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筋肥大の困難と取り組み内容について
- 35歳の男性が筋肥大に苦戦しています
- 体重を減らしてから筋肥大を目指してトレーニングを行っています
- 取り組み内容には負荷設定や食事の改善も含まれていますが、進歩が感じられずモチベーションが下がっています
- yoshi1009
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質問者が選んだベストアンサー
ああ・・・ この質問は筋肥大しないって内容なんですけど。 体重が身長-110の状態で筋肥大しないって言ってるのに減量から入ってどうすんだって事ですよ・・・ 脂肪なんて後からいくらでも削れるんで心配しないでください。 増量して言って脂肪が目立つようになったら、また減量について質問立てればいいです。
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- godzilra
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＞所持器具：30kgのダンベル左右1組のみ＜ この条件内での筋肥大ですね。 負荷を最大限上げるしか方法はありません。 ＞1日目（主に上半身） 1.ダンベルフライ 17kg 10回 3セット 2.ワンハンドローイング 35kg 15回 左右各3セット 3.ハンマーカール 12kg 8回 左右各3セット 4.ショルダープレス 12kg 10回 左右各3セット 5.フレンチプレス(?) 17kg 10回 3セット 6.アームカール 12kg 8回 左右各3セット 7.ダンベルプレス 20kg 10回 ３セット＜ １０回挙げる重量はMAXの７５％です。 ですから、挙上重量をこれを目安に上げるんです。 例えば、ダンベルフライが１７キロ１０回出来るなら、２２キロは１回挙がる計算になります。 具体的にメニューを変えると・・・・ １、ダンベルブレス２０キロ１０回、２２，５キロ３回、２５キロ１～２回、２２，５キロ３回、２０キロ８回、１７，５キロ１０回、１５キロ１０回 ２、ダンベルフライ１７キロ１０回、２０キロ３回、２２キロ１～２回、２０キロ３回、１７キロ８回、１５キロ１０回、１２，５キロ１０回 ３、ワンハンドローイングは重く出来ますよね。 ３５キロ１０回、４０キロ８回、４５キロ３回、５０キロ１～２回、４５キロ６回、４０キロ８回、３５キロ１０回 ４、ハンマーカールはやめて、コンセントレーションカールにしましょう。 ５、ショルダープレス１２キロ１０回、１２，５キロ６回、１５キロ１～２回、１２，５キロ６回、１２キロ１０回 ６、フレンチプレスはワンハンドで・・・１０キロ１０回、８キロ１０回、６キロ１０回。左右づつ。 ピラミッド法を取り入れて、負荷を高くしましょう。 ＞２日目（主に腹筋・下半身） 1.ダンベルスクワット 片腕25kg×2 25回 ３セット 2.クランチ（15kgのウェイトを抱いて） 40回 ３セット 3.ヒップレイズ 1分 3セット 4.レッグサイドレイズ （足首に5kgのウェイトを付けて） 30回 3セット 5.サイドクランチ 20回 左右各3セット 6.サイドベント 20回 左右各3セット＜ １ダンベルスクワット、３０キロ１５回３セット クランチはそのままで・・・ ２、レッグレイズ（負荷なし）２０回５セット ３ランジ片腕３０キロ１５回３セット 全体的に負荷をかけています。 ダンベルが使えるなら、ランジは入れて下さい。 こんな感じでどうでしょうか。
補足
詳しいレスを頂き、有難うございます！ ピラミッド法はいつかはやってみたいと思っていたのですが、 負荷設定が今一つよくわからなかったので、二の足を踏んでましたが、 是非やってみたいと思います！！ そこでまた質問なのですが、御教示頂いたメニューをこなす際、 インターバルは各々の重量をこなした後に取ればよいのでしょうか？ ダンベルプレスを例にとると・・・（インターバルは●印で表記します） 20キロ10回、●、22,5キロ３回、●、25キロ１～２回、・・・・・ という流れで良いのでしょうか？ また各セット毎のインターバルは1分が妥当なのでしょうか？ 再度の質問になり申し訳ありませんが、御教示の程お願い致します！
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お礼
レス頂き、有難うございます！ やはり食事が足らなかったようですね・・・ ＞体重が身長-110の状態で筋肥大しないって言ってるのに減量から入って どうすんだって事ですよ・・・ この一文にとても納得出来ました。 これからトレーニングをしつつ食事量を増やしていきたいと思いますが、 単純に食べる量だけ増やすのではなく、たんぱく質を多く含んだ食べ物を チョイスするよう気をつけたいと思います。 またわからない事が出てきましたら、その時にはよろしくお願いします！