LSD走行の有酸素運動効率

質問

いつもお世話になっております。
クロスバイクに乗って1年のものです。

現在減量に励んでおり、毎日欠かさず乗ることを心がけています。
今までは、サイクリングロードを20km後半～30km/h前後で40～50分乗っていたんですが
減量をするために、所謂LSDという走り方に変えました。

だいたい20km/h前後で、少し軽めのギアを使ってペダルをくるくると回しながら
1時間半程度走っています。

体力には自信がなく、体に無理のない程度の時間・距離を走っています。
そこで伺いたいのですが、30km/h前後で1時間走るのと
20km/h前後で1.5時間走るのとでは、後者のほうが有酸素運動の観点から言えば効率的なのでしょうか？
（両者とも走る距離は約30kmでほぼ同じと考えた場合）

また、趣旨とは若干ずれますが、ビンディングペダルにするとフラットペダルでは使わない筋肉も使いそうですので
より効率よく筋肉を使える＝脂肪燃焼効率が良いと考えるのですが、この考え方はある程度合っているのでしょうか？

ご意見、助言などを是非聞かせてください。
よろしくお願い致します。

回答No.2

noname#155689 · ベストアンサー

> 30km/h前後で1時間走るのと
> 20km/h前後で1.5時間走るのとでは、後者のほうが
そうですね、後者の方がイイです。
LSDの場合のスピードって、25km/hぐらいで考えてイイと思います。
一方、距離は出来ればもっとずっと長くして（100km～）
長時間走りたいものです。
無理していきなり100km以上、ではなく
無理なく徐々に距離を伸ばしましょう、ということで。

ビンディングと脂肪燃焼効率は
直接的には関係ないと思った方がイイでしょう。
ただ、ビンディングにしちゃった方が
キレイなペダリングが習得しやすく
キレイなペダリングを習得すれば
より長い距離が走りやすい
長くゆっくり走れば脂肪燃焼効率がよい
といったことはあると思います。

お礼

やはりゆっくりと長い時間走るほうが効果的ですね。
ビンディングはずっと変えたいと思っていましたので
思い切って変えてしまおうと思います。

今はまだ1時間半から2時間ほどしか走れませんが
徐々に時間を伸ばしていこうと思います。
どうもありがとうございました。

回答No.4

suiran2

LSD走行と言いましても、競技者のトレーニングとしてのLSDと一般人のダイエットのためのLSDでは運動強度が異なります。前者の運動強度は60％～70％ですが、後者は45％程度です。プロのLSDはスピードは36km/h程度ですが痩せません。一般人の45％程度ですと一番脂肪燃焼が進みダイエットになり体脂肪率や血中の中性脂肪が減少します。また、心肺機能も向上します。
持続時間も重要です。脂肪燃焼は運動を始めて20分程度から始まりますから30～40分程度のLSDでは効果は望めません。最低でも１時間以上で時間が長い程効果があります。

それではどのようにして運動強度が45％であるかを知る方法は心拍数を使用します。下記の式に代入してください。
目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数
(1)安静時心拍数を計ります。
(2)最大心拍数は簡単に測定できませんから　220-年齢　の簡易値を使用します。
(3)脂肪燃焼のダイエット有酸素運動の運動強度は45％です。

例として　40歳で安静時心拍数が60の方の場合には、最大心拍数が220-40＝180になりますから式に代入しますと
0.45×(180-60)+60＝114になります。心拍計がなくとも走っては時々心拍を測定すれば分かるはずです。

この脂肪燃焼用ダイエットLSDはとんでもなく遅いですよ。普通のジョギングでは直ぐに超えてしまいます。歩く程度の早さのジョギングになりますし、自転車でも軽いギアでスピードはママチャリの世界になります。ヘルメットをかぶり、レーパンを履いてロードでこれをやりますとさすがに恥ずかしくなる程です。何かの参考になさってください。

お礼

計算してみたところ112.2になりました。
確かにすぐに超えてしまいそうですね。

私はレーパンとサイクルジャージを着用しないので良いかもしれませんが
速度は結構遅くなりそうです…。
もうちょっとトレーニングメニューを見なおしてみます。
ありがとうございました。

回答No.3

O-Gon

全く、すべて間違っています。

まず、勘違いなさっているようですが、LSDではスピードは関係ありません。
LSDで重要なのは、どのくらいの強度の運動をしているか、、、
つまり、最大心拍数の何パーセント(正確に言うとちょっとちがいますが、、、)の運動をするかであって、これは人それぞれ個人差があります。
心拍計を購入してしっかり計算して測定することが重要ですが、一つの目安としては、話ができる程度の速度でなるべく早く走ることですね。

次の勘違いは、LSD(有酸素運動)では筋肉を鍛えることはできません。
筋肉が育つのは、無酸素運動をして筋肉を破壊した後、睡眠をとって回復する過程です。
つまり、筋肉を鍛えることと、脂肪の燃焼効率は全く別物です。
そもそも、筋肉ってたんぱく質ですから、体内にある中でもかなり良質なエネルギー源なのです。
脂肪より効率的にエネルギーに変えることができるのですよ。
ですから、筋肉を鍛えるなら、LSDは控えるか、全くやらないのがトレーニングの基本ですよ。

後、ギヤは軽ければいいってものではないです。
基本は90rpm前後で回すことが大事で、これを基礎にいろいろなトレーニングをとりまぜるのです。

トレーニングの流れというか段階としては、
1)LSDを基本として、基礎体力をつける
(話せるぐらい。もしくは歌でも歌いながら長時間走り、慣れてきたら峠越えをいくつかコースの取り入れる。この時にペダリングの基本やポジショニングなどを見直す)

2)スピードをつける
(スタートダッシュで、短時間で最高速まで加速するトレーニング、そのあと、足を止めずに60~100rpmで回しながら回復させてダッシュを繰り返す。ウォーミングアップとクールダウンを入念にやる)

3)スピードを維持する。
(スタートダッシュで加速したスピードを維持するトレーニング。駄目だと思ったら、ケイデンスを90~100rpmを維持したまま回復させ再度ダッシュして繰り返す)

お礼

なるほど、勉強不足でした。ご指摘ありがとうございます。
やはり心拍計が必要ですね。
現在は筋肉をつけるより余り余った脂肪をなくすのが目的ですので
運動強度を考えながら、今一度トレーニングメニューを見なおしてみたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

ka2_abe

LSD＝ロースローディスタンスですので
前と同じ運動を維持するにはもっと時間が必要だと思います。

今心拍トレーニングが流行しているのは、その効率を図る意味合いですね。
中強度の運動が体脂肪燃焼に効くということ。
また。METS指数も知っておくとおっしゃる質問の答えが見えてくるとは思います。
http://www.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf
お題で言えば・・・
３０km/ｈで1時間走る方がきついので、
総カロリー消費は当然多くなりますが
体脂肪燃焼量が占める割合いは6割程度だったのが5割弱くらいになります・・・
しかし。
体の中に余っているカロリーを消費することになりますので、
結局脂肪燃焼効率が悪くても、総カロリーが多い運動の方が
ダイエットに効くことになります。
その強さで運動が出来るのであればね。

あまり気にしないで・・・
続けられる方の運動の方法と考えると良いでしょう。
もしダイエット＝減量＝食餌療法とお考えでしたら、
だらだら走って食べる量も減らすと効果的ですね。
逆に体力＝筋力・持久力アップとお考えでしたら、
がつがつ走ってがつがつ食べると効果的です。
また。
これらを交互に行うと競技者のトレーニングとも言えます。

お礼

なるほど、結局は消費カロリーが多い程、減量には効果的だということですね。

>あまり気にしないで・・・
続けられる方の運動の方法と考えると良いでしょう。
お気遣いありがとうございます。
長くできるよう努めたいと思います。
食事制限もしており、油物は控えて一日2000kcalほどに抑えています。
ありがとうございました。