腰痛予防筋トレ方法教えて下さい

質問

歩けるので重度ではありませんが結構な腰痛で困っています。

腰痛予防の為腰周りを鍛えて筋肉を付けたりもう少し腰に肉を付ける、太った方がいいと言われました。

体質柄太れないし筋肉が付きにくいです。

いまいち調べても分かりませんのでどういった筋トレをすればいいのか教えて下さい。

回答No.8

o120441222

筋力強化と筋肉拘縮を混同されている方がいますが、この二つは同じものではありません。ほとんどのプロスポーツは筋力強化を必要としていますが、プロの選手はみな体が固いでしょうか？お相撲さんは逆に柔らかいですよね？似たようなイメージの言葉ですが、両者には明確な違いがあります。

またラジオ体操やヨガは腰痛の原因によっては悪化の可能性があります。＃1の補足を見ると分離症があるようなので、私はお勧めしません。ラジオ体操はまわしたり、そらしたりする動きがあります。この動きは分離部にストレスがかかりますので辷り症に発展する懸念があります。ヨガもポーズによっては然りです。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

回答No.7

mink6137

歩行は問題ないとのことなので、以下の簡単にできる方法を試してみて下さい。
・ラジオ体操を半年から1年続ければ治るでしょう。
・普段の生活スタイイルで身体に偏った負担をかけていれば正して下さい。
　例えば、重心を右側にかける癖がある。足を組む時いつも左足を上にする。その他、あなた特有の癖。
・いつでもどこでもできる重心を分散させる運動をして筋肉の緊張を和らげる。

回答No.6

kabutokabuto

腰痛の予防に、筋力アップを行うことは
どうなのでしょう？
腰痛の原因は、筋肉の硬直化が大半を占めるので、
筋力アップすることで、筋肉が柔らかくなるなら
いいですが、そうではなく緊張した状態になるのでしたら
あまり意味がないと思います。

それよりも、背骨のゆがみによる、腰の筋肉の過負担を
避ける方が良いと思います。またストレッチやヨガもよいでしょう。
（ストレッチやヨガのやりすぎで傷めないように・・・）

参考URL：

http://www.kabutowork.com/af/

回答No.5

o120441222

腰痛予防において一番重要な筋肉は腹筋です。

腰回りは胸と違い、肋骨による補強がありません。補強を犠牲にし可動性を獲得しているわけです。では腰回りは補強の道を完全に断たれてしまったのか？というとそうでありません。腰痛時、コルセットを巻くと楽になりますよね？あれは腹圧が上がることで腰への負担を和らげています。例えるなら水風船の下の方を握ると風船は上に膨らみます。握られた部分の水は上に移動し、握った部分の負担が軽くなっているわけです。腹筋を鍛えることは自前のコルセットを作ることになります（腹筋を鍛えることはもちろん他にも効果があります）。

腰椎周辺には腹筋以外にも筋肉があります。背筋はそのうちの一つで、腹筋の次に重要な筋肉です。前かがみの姿勢で腰を痛める方が多いですが、この時上半身を支えている機構の一つに背筋が存在します。背筋が弱いと腰椎に大きな力が加わりますので、背筋の強さが重要になります。他には深層に存在する大腰筋（腸腰筋）です。慢性腰痛を抱えている方はこの筋肉の拘縮があることが非常に多いです。

“筋肉の強さ”とは別に“筋肉の柔軟性”も腰痛予防にとっては非常に重要です。とくに腿の裏側の筋肉、通称ハムストリングと言われる筋肉が非常に重要になってきます。ここが固いと日常生活で腰に負担のかかる行動を多く取らざるを得ないので、結果的に頻繁に腰痛に悩まされるという理由があります（もちろんこれだけではありませんが）。筋トレの他にハムのストレッチを是非加えてください。

ではどの様に鍛えるか？ですが、確かに体が出来てないうちは急に負荷をかけると腰痛のリスクがあがります。俗にいう一般的な腹筋運動は症状が落ち着いて来れば一番効率よく腹筋を鍛えることができます。症状が強いうちは、巷で流行っているロングブレスダイエットをお勧めします。あれはもともと腹筋の筋トレです。あそこまで大袈裟にしなくてもいいのですが、口から息を吐く際に、腹筋を意識し力を入れることで鍛えることができます。時間や場所も関係なくできますので、そういう意味では効率のいい運動だと思います。

ちなみに腰痛体操でマッケンジー体操という有名なものがありますが、これは変形性腰椎症、脊柱管狭窄症、辷り症、分離症においては適当な運動ではありません。悪化しますのでやるべきではありません。もしレントゲン検査をされていないのであれば状態を把握する為にも一度撮ってみるといいと思います。腰痛の原因が分からないうちはマッケンジーや腰を捻る体操は避けた方がいいと思います。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

回答No.4

noname#203193

補足・・再度すみません。
運動選手に多い
腰を捻る動作の多い人に多く起こるらしいですね。

コルセットをして運動できる場合も多いみたいですよ。
ただ、細かい注意点を整形外科等でしっかり聞いてくるか
ジムへ行ってトレーナーさんに教えてもらうとか
した方が良くないですか？

＞腰周りを鍛えて筋肉を付けたりもう少し腰に肉を付ける、太った方がいいと言われました
腰を捻る動作に重要な筋肉を増やす、鍛える、ことが良い、って意味だと思いますよ。

しかし何にしても、第二腰椎分離症が、現在どの程度なのか？
しっかり診察してもらって、どういった動きまでが良いのか？
専門家としっかり相談しながら、でないと

悪化させると大変ですよ。

お礼

筋トレとストレッチをして下さいと言われました。
痛みがない時はちゃんとやって下さいと言われました。

回答No.3

pickbuta

こんにちは。腰は大丈夫ですか？

うちの主人も７月の末にヘルニアの手術をしたばかりなのですが・・・その痛みの原因を突き止めるのが先です。
主人は職業柄いつも同じ姿勢でいる事が多く、ヘルニアを発症しましたが、他にもストレスだったり、喫煙が原因で起こることもあるみたいです。原因を突き止めた上で予防のリハビリや筋トレをしないと逆に悪化させてしまうかも知れませんよ。

ちなみに同じ病室に「今回の腰の手術で５回目」という若い痩せた男性が居ました。体型は関係しないようです…

今出来る予防としては絶対に腹筋などのきついトレーニングは避けた方が良いと思います。文書で解るかわりませんが、仰向けに寝て手を胸に置き、首を上げて（おへそのあたりを見るように）大きくゆっくり息を吐いたり吸ったりすると内臓附近の筋肉をきたえられるみたいです。呼吸方法が重要みたいですので大きくゆっくりはいたところで何秒か止めてを繰り返してみて下さい。

とにかく腰痛は病院で検査してみてください。主人はひどい腰痛の後足のしびれで歩けなくなりましたので気を付けた方が良いです。ヘルニア以外の病気もあるようなので早目が良いと思います。

御大事になさってください。

お礼

ありがとうございます。

回答No.2

epsz30

腰痛の原因によって対処も多少違ってくると思いますが、
基本的に、腰痛の人は今以上に体重を増やすのは要注意ですよ。

体重が増す（太る）と、腰への負担も増すので、
今以上に腰痛が増す可能性も出てくるとして慎重に考えましょう。

筋トレに関しては、原因によって可能な場合と、やらない方が良い場合に別れますが、
もし腹筋をしても痛くない状態なのであれば、腹筋や背筋を鍛えた方が将来的には良いと言えます。

ただ、腹筋をすると痛みがある状態なら、通常の腹筋運動などは控えた方が良いでしょう。

その様な場合は、EMSベルト（電気の刺激で筋肉を活性化させる物）を購入して使うと、
筋肉を増やす事は出来ませんが、今ある鈍った筋肉をカチカチの良い状態にする事ができるので、
今ある筋肉でコルセットをしたのと同じ状態にする事が可能になります。
したがって、普通の筋トレが無理な場合は、この方法を検討してみても良いと思います。

筋肉を増やす運動というのは、自分の限界状態を繰り返すという事が必須なので、
腰が痛い時には無理というものです。
ヘルニアの様な場合でも、痛みがある時期と無い時期があったりするものなので、
筋トレは痛みがない時期に行うように意識してみてください。
（場合によっては運動によって痛みが再発する事も考えられるのでその覚悟で行う必要があります）

腹筋を鍛える具体的な筋トレ方法に関しては、言葉で伝えるのは難しいですし、
色々な方法があるので、こ自身でネットで調べて自分に合ったものを選ぶしかないと思います。

あまり背中を丸めないで鍛えられる方法にて鍛えるように意識＆勉強してみてください。

お礼

ありがとうございます。

回答No.1

noname#203193

腰痛の原因が何なのか？
年齢、性別、日常生活状況
等、色々なことを考えて、どのくらいの運動が可能なのか？を
判断しなければなりません。

何も考えず、過度な運動は、腰痛を悪化させてしまいます。
まずは、整形外科等でしっかり相談してみて下さい。

お礼

原因は第二腰椎分離症からの腰痛です。
年齢38歳、性別男、体重51キロ

筋トレが好きでやっているので運動は可能です。
細筋肉質です。