- ベストアンサー
体脂肪を１ヶ月に２キロ落とせますか？
体脂肪を１月20日までに２キロなど落とせるものでしょうか？ちなみに体重ではなく体脂肪です。運動は週２日のジムです…食事は夜を野菜中心の鍋やお刺身で米抜きに切り替えはしましたが、朝は250キロカロリー位のパン食、昼はお魚定食などです。やはり普通すぎですよね…？基礎代謝は1500位で結構良いです。宜しくお願い致します。
- m3o3m
- お礼率96% (802/835)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数11
- ありがとう数11
- みんなの回答 （11）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
- ベストアンサー
補足、承りました。 体重的にも、体脂肪率的にも、この1ヶ月で体脂肪2kgを健康的に落とすことは可能です。普通の、体脂肪を落とすという意味での本当のダイエットでは、3ヶ月で体重の5％と言われています。これだと1ヶ月で1kgほどです。しかし、がんばれば1ヶ月で5％が可能です。ただし、体には辛い面もあり。3ヶ月減量やったら1ヶ月は、体重維持にしないと心身がもちません。 しかし今回は、1ヶ月だけやるということなので、大丈夫なわけです。2kgどころか、上手くできれば3kgの体脂肪を落とせます。大人ですから、そういう無理も利きますが、しかし40代ですので、若い頃のような無茶もできないことは注意しましょう。 お示しの食生活でいえば、夜に炭水化物を抜くのは止めてください。1日3食だとして、最低限度を毎食でいえば、炭水化物は米飯なら子供茶碗1杯、パンなら8枚切り1枚、うどんなどなら半玉が目安です。 夜の炭水化物を抜くと、朝一番に計る体重が軽くなるんですが、それは見かけの体重にしか過ぎません。炭水化物だって、消化・吸収には時間がかかり、特に寝ている間に筋肉を含む必要な臓器に、すぐに使える形として用意されます。夜の炭水化物を抜くのは、朝から活気を低下させます。朝に炭水化物を食べても、急には間に合いません。 それに、1日のうちに、いつ、何回に分けて（あるいはまとめて）食べても、1日の摂取カロリーでしか体重が決まらないのは、知ってる人は知っている常識です。 これに加え、やはり毎食あたりで、ジャガイモ中サイズ半分か、オレンジ半分を目安に加えましょう。 脂質も必須脂肪酸を考えて、毎食あたりで、良質の油大匙1杯程度は必要です。 あとは、低カロリーである野菜（緑黄色を忘れずに）、きのこ、海草を思う存分食べてください。 これなら、かさは充分あっても低カロリーかつ必要な栄養の取れる食事になります。ただ、ざっくりカロリーを計算して、1200kcalを下回ることは、危険なので避けてください。1000kcal以下などなら、医師の指示で行わないと駄目なくらいです。自分でやるなら、1200kcal以上です。 ある有力な説であり、実際に指導法として効果を上げているものによれば、炭水化物摂取の直前か同時に、繊維質を充分摂ると、血糖値の変動が穏やかになり、結果として、体脂肪を減らしやすくするとのことです。 ジムでの運動は、きちんとした筋トレはできていますか？ きちんとした筋トレというのは、胸、背中、足、腹といった大きな筋肉を中心に、それぞれの部位を10回程度で「力尽きる」強度を、1分半程度の休憩を挟んで3セット以上を目安に行うことです。軽い、やろうと思えば30回でもできてしまうようなものは、体脂肪を優先して減らすという目的には向きません。人間の体は、使っているところを必要と判断して、たとえアンダーカロリーでもできるだけ減らさないようにします。もし、筋肉に充分な刺激を与えないと、体脂肪より筋肉が優先して落ちてしまいます。これでは目的の1ヶ月2kgの体脂肪減少が困難になります。体に「筋肉使うよ、体脂肪要らないよ」と知らせるのが、10回が限度の強度ということです。 でも、どうしても重いものに不安があれば、スロトレの手法を用いると良いでしょう。軽めの負荷でも、ゆっくりゆっくり、伸ばしきらず曲げきらずで常に筋肉の緊張を保ちつつ、というのがスロトレです。軽いからといってなめてはいけません。充分重いものをえいっとやるより、辛いくらいでないと成功しませんから。 いずれにせよ、トレの後に筋肉が目に見えて腫れていれば成功です。
その他の回答 (10)
- bcaa10kg
- ベストアンサー率8% (1/12)
吉田都だって上半身はウエイトトレーニングしてるっていうのに、、、、、 あなたのバレエの先生と吉田都のどっちを信じますか？
お礼
ありがとうございました。そうですか、吉田都を信じましょう！私のバレエの先生に罪はありませんが、バレエレッスンは必ず、「こうすると（力の入れ方を間違えると）ももの前外側が太くなるから気をつけましょう」などとコメントが入りますので、つい気にしてしまうのです、、。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
もうひとつ ＞大概ダンベル持って鏡の前にいる男性ってゴリマッチョじゃないです？ そうですね。でもあれは筋トレしたせいではなく、筋肉をつけるためによく食べて増量しているからそう見えます。食事を多くすれば脂肪もつく。大きく見えるのは表面の皮下脂肪のせいです。 もし食事多めのままでトレーニングやめたら、みるみる巨大化してゴリどころじゃない高度肥満になります。筋トレすることで、むしろあまり太らずに済んでいるんですよ。 その後、筋トレは継続しつつ食事制限して減量。筋肉を落とさないで皮下脂肪だけ落とし、あっという間にシャープに変わります。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
＞(触ってカチコチまでいかない女性らしさの残った感じ 男性がゴツくて男っぽいのは、筋トレしたからじゃないでしょ（笑 逆に女性が女性らしい柔らかでしなやかな体つきなのは、運動を控えているせいでもない。女性が男性のまねをしても、女性らしさの残った感じにしかなりません。逆に男性がいくら女性のような生活をしても、男性らしいゴツさは取れません。ホルモンの影響で既に決定されていることで、ウェイトトレーニング程度じゃ覆りません。 ボディビルダーのようにウェイトトレーニングしたとしても、女性がなれるのはこんな体型です。 http://www.sugoneta.biz/archives/cat16/post_44/ 大量に食事を摂って増量したり、女性という筋肉がつきにくいハンディを乗り越えて何年もやり続けた人ならこうなれます。 http://www5b.biglobe.ne.jp/~on-line/maniac/taikai/2004/nihon/01.html が・・・全てをなげうって何年もココを目指しても、こうなれる人は限られています。なりたくない人が間違ってこうなってしまうなんて道理はありませんよね。 ちなみに浅田真央はとても筋肉質だから細く見えるんですよ。上に脂肪が乗ってるからわかりませんが、力を込めた時にわかりますね。 http://matome.naver.jp/odai/2126673677337821401/2126674195538168603 浅田真央のデコルテ、大胸筋がすごいのがわかります？ http://image.blog.livedoor.jp/tvkojiro/imgs/4/4/44e30d89.jpg 胸上部が厚く、おっぱいではなく大胸筋でうっすら割れてるのがわかると思います。ジョギングなど軽い運動だけでは筋肉が落ちるので、ここにアバラが浮き出てしまいます。
お礼
写真サイトわかりやすかったです。ありがとうございました。確かに目指すつもりはないですが、皆さんＭａｘ目指したとてぶっとくなるわけではないのですね・・。瞬間の写真という事もあるでしょうが真央ちゃんの上腕はさすがに力こぶできてますね。大胸筋が割れるのは初めて知りました。大胸筋を鍛えると脇前部のお肉も落ちてくるでしょうか・・。私も頑張ってみます。
- gotomuslemen
- ベストアンサー率26% (67/255)
>真央ちゃんとかいいですね。 たしか真央ちゃんってベンチプレス50kgぐらい持ち上げられたような・・・？ ※うろ覚えなので正確な重量は記憶していませんが、女性としてはかなり重いものを持ち上げていた記憶があります。 あれだけ筋トレしてもムキムキにはなってないですね。 しなやかな感じがします。 走ってるだけではあの体にはなれませんね。
お礼
ありがとうございました。ええ？そんなに持ち上げられるのですか、すごいですね、実際の体重とか筋肉量とか知りたいところです、、。綺麗に筋肉がつくのは的確なトレーナーもあっての事かもしれませんね。有料トレーナーをつける余裕もないし、アドバイスを求める位ですがしなやか筋になるように頑張りたいと思います。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
cozycube1さんに補足頂いたので十分かもしれませんが。 ＞筋トレの負荷を強くすると足がぶっとくムキムキになりそうですが…それしかないでしょうかね…(バレエしてまして、一応いつまでも？綺麗でありたいと…) それしかないってのは言いすぎかもしれませんが、少なくともあなたが考えてるような感じで綺麗でいるために、筋トレをアドバイスしております。 最初に、痩せるときは筋肉を失うと書きました。ムキムキと筋肉がつくのは、太るときです。筋肉というのは、というか脂肪も骨も人間の体を構成するものはすべてですが、栄養不足だと減っていくし、栄養が余っているときに増えるんです。材料がなければならないので運動だけでは増やしたくても増えません。 筋トレすると、たんぱく質を筋肉に合成するホルモンが出ます。加えてもし太るぐらいカロリーを摂っていれば、筋肉は肥大できます。しかしいくらたんぱく質を同化するホルモンが分泌されても栄養不足には勝てません。筋肉を増やすにはかなりエネルギーを使うんです。 カロリー制限すると日々分解される筋肉を修復することさえできず、減る一方です。筋トレすることで今ある筋肉を維持し、代わりに脂肪を燃やして筋肉を維持できるようになります。その結果、「体重ではなく体脂肪」が落ちます。筋トレ（＝厳密には10回前後しかできないような強い負荷をかける運動）無しでは、いくら痩せても「体脂肪ではなく体重」が落ちます。 軽い負荷の運動では内分泌系への刺激が弱く、筋肉を維持したり脂肪の分解を亢進したりするホルモン分泌を期待できないからです。 これは好奇心なのですが、もしよろしければなぜムキムキになるのを心配なさったか教えて頂けませんか？ というのも、僕は筋肉でムキムキになった女性など今まで滅多に見かけたことがないし、実際みんなみたことないだろうなと思うからです。まあ、ムキムキに見えなくもない人も時々いますが、その人が何か筋トレっぽい事をしているかと言えば、そうとも限らない。 むしろ他の女性は同じことをやっててスリムなのにその人だけ無意味にムキムキ（ムチムチ）している場合が多い。 単純にその人だけ食べ過ぎているだけです。しかも、本当に筋トレして筋肉質な女性というのは、だいぶ細いです。ムキムキという表現は曖昧なもんですが、一般的に女性が嫌がるムキムキ、または男性のゴリマッチョとかガチムチというのは、筋肉ではなくその上に脂肪が乗ってるからそう見えます。カロリーを制限してさらに筋トレを継続すると、あっという間に皮下脂肪が落ちてシャープになります。筋トレしないで痩せた場合のほうが、ムチムチ感は取れません。
お礼
アドバイスはいくら頂いてもとても嬉しいしありがたいです!!しかもムキムキ論(笑)大変参考になりました。 大概ダンベル持って鏡の前にいる男性ってゴリマッチョじゃないです？私も負荷を強くして筋トレしたら、ああなるのかと単純に思いまして…。でもそういえば男性でも筋骨りゅうりゅうにはそう簡単にはなれないんですよね。 それか女性マラソンランナーみたいな細マッチョもイメージと違い、なんというか、しなやかな感じの(触ってカチコチまでいかない女性らしさの残った感じ)スタイルが理想なんですが…(63キロで偉そうに言えませんが)スケートの真央ちゃんとかいいですね。 でもそういえば彼女も相当トレーニングしてますがムキムキにはなってないですねぇ…。 筋肉できるのにエネルギーを使うんですね。トレーニングすると足も熱っぽくだる～くなりますが、これが前の方のおっしゃってた腫れた状態なのでしょうかね？その日だるく疲れたトレーニングは何日したら筋肉に生成されるのでしょう…?疑問は尽きず…またお時間あったら教えてくださいね。 暖かい回答を皆様本当にありがとうございました。
おっと、他の回答者様へのお礼を見落としてました。 >筋トレの負荷を強くすると足がぶっとくムキムキになりそうですが…それしかないでしょうか なりません。まず、筋肥大に最も寄与するのが男性ホルモンですが、女性は副腎から少しか分泌されませんので、筋肥大は難しいのです。 ましてや、アンダーカロリーでは男、たとえ男の中でも遺伝的に恵まれた者でも筋肥大しないのです。 しかしアンダーカロリーでも、運動しない人より筋肉の形はずっと良くなります。プロポーションの土台であり基本であるのが筋肉です。かっこいいスタイルは、形のいい張りのある筋肉の上に、適度な脂肪が乗ってできます。安心して筋トレしてください。
しまった、一番大事なたんぱく質を書き忘れました。 普通でも、体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要で、きちんと筋トレするなら2gです。でも、どんなにトレがんばっても2g以上は要りません。 では、がんばってください。ただし、無理を感じたら中止する勇気も忘れずに。
さっきの質問の(10)の人が2kg落とすのは簡単だと思います。
お礼
ありがとうございました。やはり状況によりますよね…。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
１ヶ月で体脂肪2kg落とせますよ。 あなたの身長体重がわからんので何とも言えませんが、標準体重かそれよりは重く、運動習慣がほとんどない体脂肪率の高い人なら楽勝です。 でも食事制限や軽い運動を加えた程度で痩せる場合、4～6kgぐらい体重を落とさなければ体脂肪2kgは落ちません。カロリーが足りなくなれば筋肉や水分も失って体重が落ちるので、数字上2kg減量しても脂肪は1kgも減っていません。 筋肉をあまり失わず脂肪だけ落とすには、きっつい負荷で筋トレをやりながら食事制限します。頻度はそれほどいりませんが、力を発揮することが大事。それで脂肪を優位に落とすことができます。また、それ以外ありません。普通にカロリー制限したり、ウォーキングやジョギングなどのちょっとした運動だけで痩せた人は皆、体脂肪はそれほど落としておらず、筋肉を想像以上に失って体型も少し崩れます。 筋トレとカロリー制限をうまくやれば、2～3kg減量しただけでも脂肪2kg落とせると思います。具体的な方法についても興味があるなら過去の回答にいくらでも優良回答者が回答なさってますから探してください。 栄養はまあ普通にバランスよく食べてください。 野菜中心というが夜だけならそんなに悪い影響はないと思いますが、そのように偏るのはよくないとだけ言っておきます。カロリーは気にしつつも、肉、卵、魚類はよく食べてください。
お礼
詳しくありがとうございました。自分のデータ詳細を前回答の方に補足しましたので更に何かありましたら宜しくお願い致します。 筋トレの負荷を強くすると足がぶっとくムキムキになりそうですが…それしかないでしょうかね…(バレエしてまして、一応いつまでも？綺麗でありたいと…) 効果的ならいいですね。 お風呂やストレッチでの発汗はあんまり脂肪減少には関係ないでしょうか？ 夜はお魚お肉卵も食べようと思います！大変参考になりました。
補足
皆様のおかげであれから体重-０、７キロ、体脂肪-１キロ、筋肉+１キロになりました！いけるかもしれません。
性別、身長、体重、体脂肪率、年齢、ジムを含む運動内容、などなど分からないことだらけです。これでは何とも言えません。 私は男で169cmですが、55kgから1ヶ月で75kgまで脂肪太りしたことがあります。もちろん、そこから1ヶ月で2kg以上の体脂肪を減らすことなど、最初は簡単でした。 体重が47kgまで減ったことがあります。そこから2kgも体脂肪を落としたら下手したら死にますから、やれません。
お礼
ありがとうございました。情報を補足してみました。
補足
158センチ63キロ、現在体脂肪22、4キロ、体脂肪率35、2%、筋肉量38、7%の40代女性です。基礎代謝は１日あたり1259キロカロリーでした。 １年前から体重は一時7キロ減少、体脂肪は4%減り、筋肉量は0、6%増えました。 しかし…半年前にそこから停滞し体重は63キロ前後からびくともしなくなりました。 ジムでは標準的?なマシン5種を10回×2セット、ボールを両膝に挟んだ腹筋、ストレッチ、ヨガ、バレエ、軽いエアロ、ティラピスなどのスタジオプログラムを週２回後プールで200位泳いでクールダウンしてます。 有酸素運動はエアロバイクを30分(脈はMax120位)程度です。普段の仕事は事務です。 皆様、何かアドバイスあれば宜しくお願い致します。
お礼
本当に詳しく驚きました。ありがとうございました!!1200キロカロリー、しかも炭水化物、ジャガイモまで、あ、たんぱく質も取ってよくてムキムキなく３キロ減可能性有りなんて…おかげさまで安心して一月頑張れそうです！ グレープフルーツはジュースを飲んではいます。キノコ大好きですし! 脂質はガーリックパンや野菜炒めなどしてみます。 運動はレッグプレス(足)、ペクトラル(胸)、ラットマシン(上半身) ダンベルでキックバック(腕)、 クランチ(前横腹筋、脚の上下)です。 土日続けてやってますが本当は週中の方が良いのでしょうね…。 10回のギリギリ負荷3セットと不安のある脚はスロトレーニングで頑張って見ようと思います！ 回答に感謝です。綺麗な筋肉身体になるよう頑張りますね！