７０ｋｇ→６０ｋｇ、体脂肪２６％→１５％へ 20代男で１６４ｃｍです。

質問

７０ｋｇ→６０ｋｇ、体脂肪２６％→１５％へ　20代男で１６４ｃｍです。

タイトルの通りの20代前半の男です。

大学、社会人時代に体重が５７ｋｇ→７０ｋｇまで一気に太り、自分に自信を持ちたい（正直に言えばモテたい）という思いからタイトルのようなダイエットをなんとか達成したいと考えています。

いままではダイエットを思いついてはそのままやらなかったりで真剣に取り組んだことは一切無かったのですが、周りとの体系の違いに危機感を感じ、さすがにこれはやばいと思って明日からでもダイエットを本格的にはじめようという思いです。

しかし、どうにも正しい知識が何なのかわかりません。

食事や間食にしても一切だめなのかある程度ならよいのか、運動にしても毎日行うのか、違うのか、はたまたダイエットの途中からがいいのか…。とにかく色々な雑多な情報が溢れかえっているので何を信じてよいのかわからないんです。

１　朝・夜と体重の記録をつける。
２　お菓子は控えめに（完全禁止だと挫折しそう）
３　ごはんの大盛、おかわりはしない。おかずとかは制限はしない。
４　ジリアンマイケルズの３０日間集中ダイエットに取り組む。１日おきに。
５　週３回公共施設のジムでウォーキング１時間。（やる前に無糖の缶コーヒーを飲む）

体重を６０ｋｇに、体脂肪率を１５％を来年３月末までになんとか達成したいです。

上記の１～５のことをやろうと思っていますが、これが正しいのかどうかわかりません。

何かアドバイスがありましたら、よろしくお願いします。

回答No.5

takanori11

一年間で 80kg→47 50%→17%迄落としました 最近少し戻して50kg 20%位ですがね
ちなみに身長153センチ 40歳スタートでした

方法 運動と食事制限と代謝をあげる

運動 ジリアンマイケルを週4日以上 仕事の関係でできない日もありました 踏み台昇降 1～3時間 空き時間に
筋トレ30分位で

食事 朝昼 バランスよく米100g 夜 バランスよく米80g 間食なし

代謝をあげる 生姜紅茶のみまくりとお酢を飲む

でした

ジリアンはスタイルアップには効果的です
ただ有酸素運動も取り入れたほうがいいですよ

食べ過ぎたら次の日で調整
とかしてました

有酸素だけや食事制限だけだとだらしない身体になるから全部やったほうがいいですよ

回答No.4

noname#184787

初めまして。僕は3ヶ月で10kg落としたのですが、その方法を記しておきますね。長文ではありますが最後までお読み頂ければ嬉しいです。現在の体重は164cm/52.5～53.5kgです。

僕の場合は『期間限定の減量』という考えより『生活習慣の変更（改善）』と言う意識を持つようにしました。期日は無しです。習慣になればリバウンドもありませんので。

減量の方針は凄いシンプルです。
1．適切な摂取量で食事を取る。
2．運動、と言うよりは筋肉の量を増やして消費カロリーを底上げする。

たったこれだけです。

食事についての考え方：
食事制限は必要不可欠ですが、僕は量よりもカロリー主体で考えます。低calの物なら沢山食べますし、スナック等も普通に食べたりします。但し一日のcal摂取量を守る事が肝要です。
とは言え、付き合い等もありcalオーバーの日もあります。こういった時は2～3日かけてトータル量を修正します。

例：一日の摂取量が1500kcalの場合。
1day：友人や会社の付き合いで2000kの摂取（500kのオーバー）
2day：一日目を考慮して1300kに抑える。
3day：二日目と同じように過ごす。
4day：三日目と同じように過ごす。
これで2000+1300+1300+1300=5900/6000kcalになりますね。

こまめに少なめの食事を取る事もオススメです。僕は夜勤時このスタイルです。参考までにメニューの一例を載せておきますね。
20:00 コンビニで売っている様なサイズのおにぎりを1つ（約200k）
23:00 ちょっと小腹が減ったのでビスケットを2枚（約100k？）
2:00 コンビニで売っているようなサンドイッチを一つ+飲むヨーグルト等（約500k）
7:00 普通の家庭の朝食。但し脂ものは控えます。ご飯＋お味噌汁＋焼き魚＋漬け物＋煮豆等（約700k）
…Total約1400～1500kcal。

日中はこんな感じです。
7:30 おにぎり1つ＋季節の果物は目安をリンゴ2個分（約300k）
13:30 バナナ1本（もしくはカロリーメイト1袋）と飲むヨーグルト等（約200k）
20:00 普通の夕食。たまには焼肉とかラーメンとか（約700～1500k）
…Total約1500～2000kcal

僕は夜に重い食事をする事が多いので朝と昼は軽めにしてバランスを取ります。お菓子等は基本、午前中に食べてます。

さて、摂取カロリーの目安なのですが、164cmの適正体重は約59kgと言われています。そして活動消費calが一番軽度だとすると、これを保つのは1700～1800kcalだそうです。

と言うことは毎日1800k程度に抑えておけば自ずと59kg位の体重になります。ただ、70kgの人が59kgの食事に一気に変えるのはキツイと思います。僕ならこういうプランを立てます。

1．まずは65kgのcalで食事バランスを取る。達成したら60kgのcalに下方修正する。
2．現体重の維持に必要なcalより必ず-100～200kで食事バランスを取る。僕はこっちで落としました。

危険意識を養う上で体重を毎日量ることは非常に重要です。食事量は減らさないといけなくなるでしょうが、メニューの内容で工夫が可能です。エビ天とボイルエビでは同じ物量でもcal量に大きな開きがありますよね。グーグル等で日常の食事のcalを品目毎に検索すると良いと思います。後は腹八分で満足する様に心掛けます。食欲のコントロール、コレも大事です。

運動について：
僕は筋トレをメインにしました。筋肉が多い方が代謝が良くなるのが理由です。最初は家でも出来る腹筋や背筋、腕立てでしたが、今はピラティスを採用。といっても本を買って家でやる程度です。強度は種類や回数で調整します。

強度にもよるでしょうが、筋トレは毎日やっても効果は期待出来ない様に思えます。僕は一日おきにやって、終わった直後に必ずホエイタイプのプロテインを飲んでいます。タンパク質の補充と栄養不足を補う為です。オフ日は寝る前に飲んでいます。休養もトレーニングの内ですね。

現在もピラティス以外の運動はあまりしていません。ストレッチは毎日欠かせませんが。

と言うことで、ご提案のアイデアから選ぶと、
1．起床就寝時に体重を測ることは非常に大事。出来れば脂肪比率も把握。記録はお好みで。
2．控えめならOK。小分けされたポテチなどGOOD。
3．おかずの工夫が最重要。主食は麺・パンよりご飯を食べる比率を多くし、腹八分を心掛ける。
4と5．全く必要無し。短期間ではなく一生継続できるトレーニングを行うべき。

以上、参考にして頂ければ幸いです。頑張ってみて下さい。。。

参考URL：

http://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

回答No.3

isoworld

私は165cmで、68kgだった体重を54kgに、24％の体脂肪率を11％に、１年かけて変身させたオジサンです。あれから５年以上経ちますが、努力でそのまま維持しています。年齢だけは大きく違いますが、体のプロパティはあなたと似ていると思います。
　その経験からすると「体重を６０ｋｇに、体脂肪率を１５％を来年３月末までになんとか達成したいです」は、このやりかたでは到底無理です。考えが甘すぎるように思えます。

１　朝・夜と体重の記録をつける。
＞体重に関心を持ちモニターするのはいいが、減量には直接何の効果もありません。

２　お菓子は控えめに（完全禁止だと挫折しそう）
＞そんな甘い考えではダメです。間食がダメだとは言いませんが、１日の摂取カロリーのカウントには間食も入れなければなりません。１日の摂取カロリーはかなり制限しなければならず、これは食べる量を少なくすることになるわけですが、朝・昼・晩の食べる量を少なくすると、とても物足りなく感じます。間食をすると、その分だけさらに朝・昼・晩に食べられる量が減るわけで、それに耐えられるかどうか、です。

３　ごはんの大盛、おかわりはしない。おかずとかは制限はしない。
＞食事制限は絶対に必要です。これをなくしてダイエットはありえません。しかし、この程度の考えでは甘すぎます。摂取カロリーの管理も超いい加減で、これでは思うように減量できません。摂取カロリーと食事の量は重要なので最後にしっかりと説明します。

４　ジリアンマイケルズの３０日間集中ダイエットに取り組む。１日おきに。
＞２０分ほど筋トレと有酸素運動の組み合わせ運動をしても、消費カロリーは大したことがありません。しないよりはするほうが効果があるでしょうが、１日おきでは効果は半減します。１日あたりに換算すると100kcal程度と思われます。ご飯お茶碗１杯のカロリーが230kcalありますから、比べると運動って大したことがないのが分かるでしょう。

５　週３回公共施設のジムでウォーキング１時間。（やる前に無糖の缶コーヒーを飲む）
＞ウォーキングを１時間やっても（どの程度の速度かによって違いはありますが）せいぜい消費カロリーは200kcalです。週に３回なら１日あたり86kcalです。何もしないよりはマシですが、食べることの影響力のほうがはるかに大きいと思いますよ。

　とにかく食べる量を抑えなさい。朝・昼・晩の摂取カロリーを厳密に把握するのがいちばんいいのですが、現実問題としてはそんなことはできません。ですから食べる量をコントロールします。「体重を６０ｋｇに、体脂肪率を１５％を来年３月末までになんとか達成したい」のなら、食べる量を現状より３割減らしなさい。
　毎日どんな物をどれだけ食べているか、自分では感覚的に分かっているでしょう。それで結構ですから、毎日毎食の食べる量を目分量でいいので３割減らすことです。これは間食も含めて、口に入れるものはすべてです（ただし水、お茶、無糖のコーヒーなどカロリーがほぼゼロのものは自由に飲んでもよろしい）。
　重要なことは、必ず食べる前に７：３に仕分けて食べてもよい量を先に決め、それから食べてください。食べながら「腹七分目」で止めるのは絶対にいけません。例外なしに実行してください。これで頓挫するようであれば、望みのダイエットは無理です。成功の秘訣は成し遂げる意思の強さ（精神力）です。自分との戦いです。

お礼

回答ありがとうございます。
やはり食事制限が重要なんですね。

ひとつご質問させて頂きたいのですが回答者さんは運動はどのように
されていたんでしょうか？

参考にさせて頂きたいのでよろしければ回答お願いいたします。

回答No.2

ringo-doce

なぜにカロリーを無視するナリか？

アンダーカロリーにすると体重は下がっていく。

たった、コレだけナリ。
いつ食べようが、何食おうが、何回食おうが、運動しようが、しまいが関係ないナリ。

体脂肪率を下げたいなら、適正荷重の筋トレナリね。
結果として、選択的に体脂肪を減らしてくれるナリ～。

体型をかえたいなら、
スポーツ栄養学、レジスタンストレーニングこの辺りの本は
最低限必要ナリね。

お礼

ありがとうございます。
おすすめしていただいた本の購入、検討してみます。

回答No.1

nicofoto

結果的にうまくいくかも知れないし、無理かもしれません。最初に決めたことを闇雲に続けるのは正しくない方法です。

３月末までに１０ｋｇ落とすには、今月末には最低２～３kgは落としていなければなりませんよね。標準体重に近づくにつれて減量ペースは落ちていくので、最低でも目標の半分は今年中に達成することになります。続けていればあとから突然痩せ始めるなんてことは一切ありません。最初は痩せていたのに、突然痩せなくなるという事はあります。
ともかく、今月来月と、自分で進み具合を確認して、必要に応じて改善するのが基本です。

着実にカロリーを減らすために、カロリー計算なりレコーディングダイエットなどをして、食事を全て記録するようにしたほうがいいです。お菓子を控えたりご飯を減らしても、どのぐらいカロリー制限になるのか曖昧だし、減量がうまくいかないときに工夫できなくなります。

これは運動に関しても同じで、やり始める今と、1ヵ月後2ヵ月後では、体力も違うのでできることも変わってきます。体の軽さも違うので、痩せるために必要な負荷もあがります。その都度工夫していくものです。

１．なるべくPFCバランスを考えた内容で、1日合計1,500Kcal程度のカロリー管理。または毎日バラツキがあるなら、1週間で合計10,000Kcal前後になるようカロリー管理するといいと思います。

２．公共施設のジムで、ウェイトトレーニングを週3回。内容や負荷は本を買ってしっかり勉強。合計30分～40分。

３．割ける時間に応じて、ウェイトトレーニング後や休日に有酸素運動する。まずはウォーキングで慣らすのも良いが、２ヵ月後には、1時間で10kmは走ってるのが理想ですね。走るなら30分でもいいと思います。

他に必要なことは特に無いと思います。カフェインの効果も缶コーヒー1本程度じゃ殆ど無いでしょうし、ウォーキングじゃそもそもそんなに痩せません。傾斜をつけられるマシンがあるなら多少マシだと思います。
１の食事制限をしっかりできているなら３の有酸素運動はそれほど重要ではありません。しかし２をやらないと減量が停滞したり、体重が落ちても脂肪があまり落ちてなかったりするので、重要すべきです。カロリー計算や筋トレは慣れないと難しいので、残りはそれの勉強に時間を費やすほうが良いですね。

お礼

回答ありがとうございます。
食事制限が重要みたいですね。