体脂肪の減らし方

質問

２０代後半から体重が一気に２０ｋｇ増え、それ以降定期的にダイエットしてきましたが現在３３歳。２０代後半の頃と同じ運動量をこなしても痩せにくくなってきました。
結局最高に太っていた頃と同じ体重・体脂肪に戻ってしまい、今度こそ長く続けて見た目をすっきりさせたいと考えています。
先日スポーツジムで体スキャンしてきた時の内容は以下の通りです。
・身長１６０ｃｍ
・体重５９．８ｋｇ
・ウエスト７８ｃｍ
・BMI２３．４
・基礎代謝量１３３３kcal
・体脂肪率２９．６％
・腕の脂肪率３９．７％
・内臓脂肪指数３５
・筋肉量１７．２ｋｇ（８段階中７）
・腕の筋肉量２．０３ｋｇ（８段階中８）
・脚の気に久了７．４８ｋｇ（８段階中５）
・水分率５１．５％
・骨量２．５ｋｇ
問題点と今後のダイエット方法の指南など、何かアドバイス頂けると嬉しいです。インストラクターからは筋肉量は多いから筋トレはいらないという人と、筋肉は多いけど脂肪も多いので筋トレをしなさいと意見が別れています。

回答No.2

kentaulus · ベストアンサー

栄養士です。

あなたの場合、そこその筋肉はあるようなので、
[ 現在の筋肉量を維持する ] 程度の筋トレを続ければ良いと思います。

ダイエットではなく、シェイプアップが目的でしたら、
持久走が良いです。
スポーツジムならランニングマシーンが有りますよね。
ランニングマシーンで走ってもいいし、外を走ってもいいです。

ただ、最低30分、できれば合計1時間のランニングをしてください。
１日合計　20分　Ｘ　3回でも良いです。
1週間に3回。できれば毎日、走ってください。

私もランニングを始めた最初は３００m程度しか走れませんでしたが、
毎週100mずつ走る距離を伸ばし、現在では家からの往復約１０kmを
ほぼ毎日、１時間ほどかけて走っています。
無理せず、スロースタートで始めてください。

両手に水入りのペットボトル５００ccを２本持ち、腕を大きく振りながら走ると、
バストアップと、背中、二の腕の脂肪除去ができます。
走りながら、この水を飲み水分補給してもいいし、
水分補給用の別の水筒を持っててもいいです。

あなたの場合、筋肉量の多い健康的な数値の目安として、
・身長　１６０ｃｍ
・体重　５０～５２ｋｇ　（筋肉体質として）
・ウエスト　６０～６５ｃｍ　(腹筋が浮き出る程度)
・BMI　２1．０～２３．０程度
・体脂肪率　１８．０～２２．０％
・内臓脂肪指数　２５程度　
　(この数値は計測器メーカーによって基準値が違うので、
　　あまり気にしないでください。)
・水分率　６０～７０％　
この程度が理想的です。

この数値はアメリカの、学生チアリーダーに相当します。
http://images.search.yahoo.com/search/images;_ylt=A0oGk0kwzmtK8l8AzSJXNyoA?ei=UTF-8&p=cheerleader&y=Search&fr2=tab-web&fr=yfp-t-152
日本人が好む、枯れ枝のような細い手足ではなく、
バストは大きく、ウエストは引き締まり、ヒップは程よい脂肪が蓄えられています。

脂肪は決して「敵」ではありません。
脂肪はホルモンの原料です。
脂肪が少ないとホルモン生産量が減り、
カサカサの肌、艶の無い髪、生理不順などを引き起こします。
脂肪は少なすぎても体に悪いのです。

運動で余分な脂肪は減らし、適度な脂肪を保つことで、
ホルモン生産も安定し、若さを保つことができます。

また、体内水分率は７０%が標準ですが、これも計測器メーカーによって
測定値が代わるので、あまり気にしないように。
ただし、運動前後に十分な水分補給を行ってください。
体内水分が少ないと、血液が粘り、貧血症状を起こすだけでなく、
乾燥肌になりやすくなります。

医学的に成人は毎日２リットルの水分補給が必要です。(平常時)
+　運動の発汗量も補充してください。
1～２時間にコップ１杯の水分補給なら簡単にできます。
一度に沢山飲むと、下痢を起こしやすいので注意してください。

紅茶、緑茶、コーヒー、お酒は体内水分を奪うので飲みすぎに注意してください。
水分補給には、水道水、麦茶、水で２倍に薄めたスポーツ飲料が適しています。

お礼

具体的な運動方法や数値などを有難うございました。

また、水分率ですが、低いと色々と美容にも良くないのですね。
あまり水を飲まずにお茶ばかり飲んでおりましたので
これを期に、水を補給するよう努めたいと思います。

栄養士さんということで、
非常に専門的ですが素人にも分かりやすいように説明してくださり
内容も丁寧・親切で本当に感謝しております。

今後、脂肪を減らすように、苦手ですがジムのトレッドミルで有酸素運動を１時間できるよう徐々に体を慣らしていこうと思います。

有難うございました。

回答No.3

shiriustar

女性ですと体脂肪率は標準枠内ですが肥満に近い状態です。
確かに年齢を重ねるに連れて代謝が悪くなり痩せにくくなってきます。
ですので、トレーニングが必用になります。
トレーニングとしては有酸素運動に主を行い脂肪を取る必要があります、筋トレは副と考えて筋肉量を維持する為に軽く行うと良いと思います。

お礼

見た目も「太ってるね」とよく言われます。
同じ量の運動をこなしても若い頃よりも痩せにくくなっておるのと
転職した関係で、大幅に毎日の運動量が減ってしまい
ジムだけでまかなえるのかどうか不安でしたが
何もしないよりも毎日ジムに通って有酸素中心に頑張ってみます。
本当に有難うございました。

回答No.1

hanjikenji

筋肉量が多いから筋トレはいらない・・・そのトレーナー相手にしちゃいけません。あと定期的にダイエットしてるということですがダイエットというのは一生続くものなんです。増量期と減量期を理解している筋トレーニーでないなら「定期的にダイエットしている」という行動はあんまり意味がありません。
それから「痩せない」のはカロリーオーバーになってるからです。食事も見直ししないと痩せることはできませんよ。

お礼

今後、長い目で見た生活習慣の見直しを徹底したいと思います。
有難うございます。