有酸素運動（ウオーキング）の時間と効果について

質問

有酸素運動（ウオーキング）の時間と効果について

有酸素運動の場合20分まではエネルギーが消耗し、それ以降に体脂肪、内臓脂肪などが減る。
つまり、20分経過した時点が体脂肪を減らす運動のスタート時点となると理解しています。　
では、最初の20分はただエネルギーが消耗しているだけで、他には何の効果もないのでしょうか？　

一日40分歩いていますが、あとの20分については、「今、体脂肪がへっているぞ、、、」という気持ちで、モーチベーションも働きますが、最初の20分間「今は○○がどうなっているぞ」と思えるような
何か体によいことってあれば教えてください。　エネルギーが消耗する、という言葉だけだと、
体のどこに、どのように効果があることをしているのかわからないので、何か効果があるのでしたら、
教えてください。　よろしくおねがいします。

回答No.4

nicofoto · ベストアンサー

>有酸素運動の場合20分まではエネルギーが消耗し、それ以降に体脂肪、内臓脂肪などが減る。

まずエネルギーの意味を理解していないようです。体脂肪はエネルギーです。エネルギーと体脂肪が違うという考えはどのあたりから来てしまったのか・・・。
もちろん体脂肪以外にもグリコーゲンが筋肉内に蓄えられていますが、運動で消費してしまうと、過剰な栄養が溜まらなくなり、体脂肪が使われるので痩せていきます。どちらにしても違いはありません。とにかくエネルギーを使えば否応なしに痩せるんです。

次。20分以上運動しないと脂肪が燃焼し始めないという話は時々聞くと思いますが、それはだいぶ昔広まった正しくない情報です。そういう本を書いていた専門家も誤りを訂正しています。こういう情報ってのは正しくても間違っていても口コミで広まっていくので、一度そのように広まってしまうとなかなか消えません。

20分経過した時点どころか、運動を始める前から体脂肪はいつ何時でも絶え間なく燃焼しています。毎日寝転がったまま何の運動もせずにいても、食事を摂らなければ痩せ細っていくというのはわかりますか？生きている限り、脂肪＝エネルギーが使われているからです。
動かないよりは動くほうがたくさんエネルギーを使うし、同じく動くにしても、より負担の大きい運動をするほどたくさんエネルギーを使う。だから運動すると痩せるんです。

もともと何もしなくても脂肪を燃焼している体なのに、敢えて運動し始めたら逆に最初の20分間は脂肪が燃えてないなんて話、おかしいですよね。

次。有酸素運動の場合、特にジョギングやウォーキングなどは運動負荷が軽いのでそれほどエネルギーを使いません。だからまとまった時間を積み重ねていかないと現実的に結果を出しにくい。その目安が20分以上です。

しかし実を言えば、20分以上やらないと効果が出ないというのは軽い運動に限った話で、激しくやれば休憩を含めて合計10分や20分程度の運動でも目に見えて体脂肪は減っていきます。もし体力がついているのならウォーキングよりも走ったほうが痩せますし、同じ走るにしてもジョギングよりは競技マラソンのペースで必死で走ったほうがさらに痩せます。さらに言えばダッシュなんかを何本も繰り返すほうがさらに痩せます。激しい負荷を与えると、運動中の脂肪燃焼だけでなく安静時の代謝も向上することが知られています。

軽い有酸素運動のメリットは、太っていたり運動が苦手な人でも手軽にできるといったところ。それから、反復運動で精神的にリラックスできること等だと思います。減量に関して言えば、決して他の運動や効果的なわけでもなんでもありません。

激しい運動が苦手だが長時間運動するのは苦ではないという場合は今のままがいいと思います。長い時間運動するのが面倒だとか、あるいはもっと早く減量効果を実感したいとか体力の向上も計りたい場合、運動負荷を漸進的にあげて行くほうが良いです。

モチベーションがどうのとおっしゃっていることから察するに、運動時間が長くてやや辛いのかもしれませんね。ガンガン走れば今の半分の運動時間でも今より痩せていきますから、騙されたと思って2週間程度試してみることをお勧めします。もちろん、体調や足の具合など自分でよく考えて。

お礼

詳細な説明をしていただきありがとうございます。朗報というかめからうろこでした。私も昔からの固定概念で、「無酸素運動（心拍数多い）は筋肉をつけるのに有効だが脂肪燃焼はしにくいもの」、「有酸素運動はウオーキングなど心拍数が少ない（120前後）もので、脂肪燃焼に効果がある」と思い込んでいました。今回、とても興味深いお話を聞いて感動しています。無酸素運動でも、有酸素運動と同じくらい脂肪を減らす効果があるんですね。ご察しのとおり、40分歩くのがちょっとかったるいこともあり、忙しくて時間がないときなどは、20分の早めのジョギングで同じ効果があるなら、こちらを選択したいなというタイプです。　近くに公園の階段があり、50段ほどありますが、駆け上がると心拍数150位になります。　これを何本かやって20分ほど続けるというのもいいかなと思ってます。（もちろん、ぶっ倒れない程度にほどほどにですが）。　いままで、そのような過激な運動は脂肪燃焼につながらないと思い込んでいたので、とても気持ちがすっきりしました。　アルコールですが、今は週に2日だけ飲んでますが、これもゼロの方がいいですかね。　テレビでみたのですが、まったく一滴も飲まないひとより、週に１～2度軽く飲む人の方が平均寿命が長いということも聞いたのですが、脂肪減少には大敵ということなら、完全にやめた方がいいのかもしれませんね。　いろいろと興味深いお話をいただきありがとうございました。

回答No.7

shiriustar

有酸素運動２０分云々に関しての質問は過去に多々あります、検索されれば出てきます。
近年ではトレーニング開始時から脂肪燃焼すると言われてます、大学の実験データやテレビでのデータも多々出てます。
しかしながら、ある程度空腹時（食間や食前）にトレーニングする事が前提で満腹時や食後ですとこの限りではありません。

回答No.6

noname#127550

前の回答者さんの回答が多く読みきれないので内容がかぶってたらご容赦ください。
私はジョギングをしていますのでその経験を元に話します。
また大学で医学的なこともやってます。（たいしたことないですが）
できるだけ簡単にお話するために厳密にはちょっと違います。

　運動のエネルギー源はATPというエネルギー物質です。ATPは有る程度体内に蓄えられているのでいきなり瞬発的に運動するというときでも体は動きます。しかし、もうちょい持続するには主に糖と脂肪を利用してATPをつくりながらでなければなりません。
　まず、最初は糖を分解してATPをつくります。このときは、酸素は必要ありません。しかし、これはそう長続きしません。
　一方で糖を分解した結果ピルビン酸という物質ができます。ピルビン酸は、ミトコンドリア（高校の生物でならわれているかとおもいます）に行き、酸素を利用してATPをつくります。これは、ATPを作り出すまでに結構な時間がかかる作業になります。なので、この作業に見合うような運動強度で行わないとあっというまにATP切れになってしまいます。
　また、脂肪は脂肪酸とグリセロールという物質に分解され、脂肪酸はやはりミトコンドリアに行き、酸素を使いATPをつくります。これも同様に処理に時間がかかるので低負荷運動でしか間に合いません。

　さて、おさらいですが、運動をはじめると、最初は蓄えられたATPを使い、次に糖の分解でつくるATPを使う。分解する糖を有る程度使ってしまうと、体は選択を迫られる。
１もう動けないからやめよう。
２ミトコンドリアに助けてもらおう
もし、２を選択する場合は、ミトコンドリアにて、糖の分解でできたピルビン酸や脂肪の分解でできた脂肪酸を元に、酸素を必要としてATPを生成します。

　質問者さんのおっしゃる20分というのは、蓄えられたATPの消費および、糖の分解によるATP生成までに該当します。ウォーキングの場合は負荷が非常に低いので、ミトコンドリアさんのお世話になりはじめる瞬間と最中の自覚はしづらいと思います。しかし、ジョギングの場合は露骨にわかります。呼吸器による酸素の取り入れ、または、ミトコンドリアで化学的処理できる以上の負荷がかかっていると、１キロも走らずに足がとまってしまうからです。

お礼

詳しい説明ありがとうございました。他の回答者さまの回答と同じように、かならずしもウオーキングでなく、激しい運動をしたとしても、ATPは消費され、その再生には脂肪が使われるということなので、結局、脂肪燃焼のためには、軽い運動でなくても、（激しい運動でも）効果は同じかそれ以上ということですね。
たぶん、激しい運動を毎日続けるのはきついし、体を壊したりすることがある可能性があるので、ウォーキングがよい、ということが広まっているんでしょうね。　どうもありがとうございました。

回答No.5

diet7

> 有酸素運動の場合20分まではエネルギーが消耗し、それ以降に体脂肪、内臓脂肪などが減る。

運動の20分の理論は、運動をすると副腎からアドレナリンが出て、血糖を上げ、運動の態勢を整えますが、アドレナリンには同時に脂肪を溶かし出す作用があり、血液中のアドレナリン濃度が20分位で上昇してくるので、運動は20分以上続けるのが良いですよというのがその根拠ですが、20分以前も脂肪が燃えないわけではなく、1割か2割少ないだけなのです。

また、体脂肪を溶かし出すホルモンはいくつかあって、最も強力なホルモンは空腹時に膵臓から出てくるグルカゴンというホルモンです。
膵臓を流れる血中のブドウ糖濃度が低くなると、自動的にグルカゴンが流れ出て、体脂肪を溶かし出す仕組みなっています。
もともと体脂肪とは、空腹に備えて蓄えられたエネルギーなので、空腹になると溶け出すようになっているのです。
ですから、空腹時に運動すると、脂肪がすでに溶け出しているので、最初から脂肪が良く燃えます。朝早く起きて、朝食前にウォーキングすると最初から脂肪がどんどん燃えるのです。

■

ところで、運動の話とは別ですが、あなたの高脂血症がたったの3日間で劇的に改善され、次回の血液検査で担当医がびっくりするような良い数値が出る方法が、NHKためしてガッテン2009年9月23日放送で放送されました。
http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090923

この記事は、残念ながら、糖尿病に的を絞って書かれていますが、本当は高脂血症の発症メカニズムと劇的な改善法でもあるのです。
放送では、なぜ炭水化物が中性脂肪になるのかが分かりやすく説明されましたが、この記事はその説明がすっぽり抜けているので、少し長くなりますが説明します。

炭水化物を食べると胃腸で消化され、ブドウ糖に分解されてから血液中に入ってきます。
ブドウ糖は化学反応の激しい物質で血管で悪さをするので、血液中の濃度が0.16%以上にならないよう、肝臓が大急ぎで取り込んでグリコーゲンに変換して貯蔵します。
グリコーゲンはブドウ糖100万個位が団子状になった物質です。肝臓はグリコーゲンを100g貯蔵できます。

添付図の写真は、肝臓がグリコーゲン団子を100個貯蔵した様子を表します。
このグリコーゲン団子は脳が1時間に6個ずつ消費するので、時間がたつと少し減り、食事をすると増えます。
ところが、いつも食べ過ぎている人や、空腹でないのに食事をする人の場合、肝臓がどういうことをするかというと、

インスリン君がグリコーゲン団子を1個運んでくると、肝臓はグリコーゲン団子2個で脂肪の団子を1個を作り、空いた1個のスペースにインスリン君が運んできたグリコーゲン団子を貯蔵します。
つまり、インスリン君が運んできたグリコーゲン団子のスペースを空けるために、グリコーゲン団子を潰して脂肪に変えるのです。

したがって、空腹でないのに食べたり、食後のデザートは別腹などといって食べていると、肝臓内に脂肪が少しずつ増えていって脂肪肝になるのですが、脂肪肝になると、グリコーゲン団子の貯蔵スペースが小さくなるので、血液中にブドウ糖や脂肪が溢れやすくなります。
これが、食後の高血糖や高脂肪になり、溢れた血糖や脂肪は行き場所がなく、内蔵脂肪や皮下脂肪に取り込まれるので、体脂肪がどんどん増えることになります。

先のNHKの記事には、中性脂肪や高脂血症のことがまったく触れられていませんが、糖尿病を高脂血症に読み替えてもう一度読んでみると、高脂血症の発症メカニズムと改善法としてそのまま通用するのがわかると思います。

あなたの実際の改善法としては、記事にあるように、早朝のスロージョギングが最も良いのですが、それが無理な場合はウォーキングでもかまいません。朝食前のウォーキングなら、脂肪が最初からいきなり燃え始めます。
中性脂肪を減らすのに最も大切なことは、お腹がぐーっと鳴ってから食事をすることです。1日に1回は空腹を感じるようにしてみてください。
そうすれば、次回の血液検査で医師がびっくりするほど中性脂肪が下がると思います。

ところで、次の血液検査まではアルコールは絶対にダメですよ。
アルコールは人体にとって有害物質なので、アルコールが入ると肝臓は解毒作業を最優先にするので、高脂血症の改善は何時間も後回しになり、次回の血液検査の改善は望めなくなります。

お礼

とても詳しく説明いただきありがとうございます。朝の空腹時など最初から脂肪がよく燃えると聞いて、またやる気がでてきました。朝の食事の前に歩いていますので。　それから空腹でないのに物を食べる、、、まさに、私の食生活そのものです。脂肪肝の診断も受けていますので、おっしゃるとおりの状態で恥ずかしい限りです。他にご回答いただいた方にも、ウオーキングでなくて、激しい運動でも脂肪が減ると伺ったので、いろいろ試してみようと思います。　お腹がぐーっとなってから食事するということですが、それですと、お昼は2時ころまで空腹にならず、（今はそれほど空腹でなくても12時に昼食をとっています）夜も9時ころまでそれほど空腹感を感じない（のに、7時過ぎには食べてます）のですが、食事の時間が不規則になるのと、空腹になってから食事をとるのと、どちらを優先すべきか、ちょっと悩むところですが、どんなもんでしょうか。　中性脂肪減らし、脂肪肝を治すのを優先するには、やはり、常に空腹時に食べたほうがいいでしょうか。　いずれにせよ、私が今回気になっていた最初の20分については、十分脂肪を減らしているのだとわかったので、とてもモーチベーションアップにつながりました。　ありがとうございました。

回答No.3

takuranke

スタートしてからの２０分間も脂肪を燃焼しています
２０分くらいしかやらない場合は血中の中性脂肪が減ります（血液がさらさらになります、健康維持のみの場合は毎日２０分のウォーキングでいいです）、内臓脂肪などを減らしたい場合は２０分以上行えばいいです。

ですので最初の２０分は「血中の中性脂肪が減っているぞ」という気持ちでやってください。

お礼

ご回答いただきまして、ありがとうございます。　最初の２０分でも脂肪を燃焼しているのですか、、
２０分でも中性脂肪が減るのでしたら、とてもいいニュースです。　今は、というより、ここ１０年、毎年健康診断で、中性脂肪が平均して240前後あり、コレステロールも220と高く、尿酸値も７を超えていて、完全に高脂血症なものですから、中性脂肪を最初の２０分で減らせるというのは、初めてきき、うれしくなりました。　これはかなりいいモーチベーションになります。　ありがとうございました。　もしご存知でしたらで結構ですが、個人差もあるでしょうが、何日くらい継続して毎日４０分、早歩～軽いジョギング程度の有酸素運動をすれば、数値が正常近くまで減るものでしょうか、、、だいたいで結構なのですが。　数種間レベルか数ヶ月レベルか、半年～１年レベルか、、、その程度のざっくりでも結構です。よろしくおねがいします。

回答No.2

isoworld

最初のうちは筋肉中にあるグリコーゲンや血液中の糖質がエネルギーとして使われるのでしょうが、それを消費して減った分はそのままになるのではなく、（食事から供給されなければ）体脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）が分解して補われ、正常な数値に戻ります。ですから食べなければ結局は体脂肪が燃えることになります。

　筋肉中にあるグリコーゲンや血液中の糖質は財布の中の（その場ですぐに使える）お金、体脂肪は使って減った分を補う普通預金と思えばよろしい。

　40分のウォーキングをしているのなら、最初の20分は財布の中のお金を使っているぞ、使い切った分は普通預金を下ろして財布に戻すぞ、後半の20分は直接普通預金を使っちゃっているぞ、と考えるのはモーチベーションになりませんか？

お礼

早速回答ありがとうございます。なるほど、そういう考え方もおもしろいですね。　体脂肪減少のためには、最初の２０分は必要不可欠だという理解ですね。　最初から普通預金のお金を使うわけにはいかずに、財布がカラッポになってからでないと引き出せないということであれば、「○○にいい、」というより、「体脂肪減少のためにやむをえない最初の２０分！」と割り切らないとだめのようですね。

回答No.1

ryoma_kuro

私もウォーキングをやってます。
医師ではありませんので、科学的な説明はできませんが・・・。

最初の20分は体脂肪燃焼までの、身体のウォーミングアップっていう感じなんでしょうね。

あくまで私の意見ですが、私はウォーキングの効果っていうのは単に体脂肪を燃やして、ダイエットするだけのものではないと思っております。

心肺機能の向上、骨の強化、筋力の低下を防ぐ、持久力、ダイエットといったような身体的効果ももちろんですが、身体的効果と同等、それ以上に、「精神的効果」を考えるようにしています。
ストレス解消（脳が刺激され、自律神経のバランスがよくなる）、脳の活性化（脳に酸素を取り込み、脳の働きを活発にする）です。

私の場合は視線を高くして、周りの景色を眺めながらブラブラと自分のペースで歩くように心がけています。
身体的効果だけではなく、精神的効果についても考えることができれば、最初の20分の意義がわかるのかな？と思います。

回答になっていますでしょうか？

私の所見でした。

お礼

早速に回答をいただきましてありがとうございます。精神的効果というのは確かにありますね。医学的に、最初の２０分がどのような効果を身体に及ぼすのか、何かデータがあれば知りたいと思って質問しました。何をやっても三日坊主なものですから、科学的根拠を頭にインプットして、継続するきっかけになればと思っています。ありがとうございました。