ウエイトトレーニングでフルレンジ＆ストリクトが本当に正しいのでしょうか

質問

ウエイトトレーニングでフルレンジ＆ストリクトが本当に正しいのでしょうか？

ウエイトトレーニングをはじめて３年ほどになります。
これまでさまざまな本を読み、パワーリフティングやボディビルの知り合いと話をした中で、フルレンジ＆ストリクトが本当に正しいのか疑問に思うようになってきました。

私の持論としましては、
”フルレンジというのは腱の可動域ではなく、筋肉の可動域の可動域をいうのではないか”と思います。

一番わかりやすいのはベンチプレスで、胸にバーがつくまで深くおろすと、
肩関節を痛めたりする方がいますが、これは筋肉が一番力を発揮できる部分を超えているので、肩と胸を結ぶ腱で重量を支えるためケガをするのではないかと思います。

ウエイトトレーニングは筋肉を鍛えるものであって、腱を鍛えるものではない（ある程度は腱も鍛えられますが）とおもいますので、　例えばベンチプレスなら腕が９０度くらいになれば充分で、後はその位置から上げ下げすれば、高負荷を効率よくかけられるのではないかと思います。

私はパワーリフティングの大会にでるわけではないので、筋量と筋力を高められればいいのですが、この考え方は間違っている部分がありますでしょうか？

知識をお持ちの方アドバイスいただけましたら幸です。

回答No.8

shiriustar · ベストアンサー

再々追記。
このＨＰの食事の所ですが、プロティンやサプリメントを取らず食事には無頓着でアルコールも飲んでいると言う下りですが、要するに通常（普通の食事）の食事を摂ってキチンとトレーニングすればバルクアップ出来ると言う事に関しては同感です、トレーニングをキチンと行う事これが重要でその他の事は付随される物と考えてます。

昔昭和の初めに、名前は知ってる人は多いと思いますが、今ほど栄養状態の良くない時代に「若木竹丸」と言う人が、ウエイトトレーニングを暇さえあれば行い筋肉を肥大させてました、ようするにウエイトトレーングをキチンと行う事が必用でお腹が空けば飯は食べる、プロティンやサプリメントがどうのこうのと言う問題ではないと思います。

お礼

それは私も同感で、現に今はプロテインはとっていません。

プロテインを取らずに３食きちんと好きなだけしっかり食べるようにしてから、
体脂肪率も下がり、体調もよくなりました。

ちなみにトレ後の卵かけご飯は最高です（笑）

回答No.7

shiriustar

再追記。
紹介されたサイトを見ましたが実に興味深く拝見しました。
フルレンジ＆ストリクトに関しては下げる方向で筋力が落ちますので高負荷ですと確かに腱を痛める場合もあります、大胸筋トレーニングの場合肩部を痛める場合が多いです。

このサイトの中で反復回数を低回数ではなくて、20回以上の高回数（限界まで行う）でトレーニングしてる箇所（回数が増えたら扱う重量も増える）、最初の重量で限界までやったら重量を落としてまでしない（重量固定法）、に関しては同感です。

ウエイトトレーニングは色々な方法がありますが、トレーニングされてる方が自分のトレーニング方法で挙上重量が増えなかったり筋肥大がいまいちでしたらトレーニング方法を変えてみるのも必用と思います。

お礼

私も大変興味深かったサイトです。

世の中ある意味自分の信じる自分流で結果をだされているのだなと
寒心いたしました。

２０回以上の高回数といっても、キュッキュッと少し動かす程度らしく、
２０秒という捕らえ方の方が正しいように思います。

重量も固定してやるというのは、私もやっていてパワーリフティング的トレーニングともいえますね。

いろいろ試してみたいと思います。

回答No.6

shiriustar

追記。
ウエイトトレーニングとは何ぞや？です。トレーニングの根本を勘違いされない事です。
基本、フルレンジ＆ストリクトを理解し行った上でのパーシャル、チーティングと言えます。
外国、日本のボディビルダー問わず基本フルレンジ＆ストリクトを通常行っております、その上でのパーシャル、チーティングです。

回答No.5

shiriustar

正しいと言えます、特に初心者の場合は必要となります、中級者や上級者にとってはこの限りではありません。
又、負荷が高過ぎたり、セット数を多くしますと、出来なくなる場合もありますし、肩の故障がある場合やその他の部位に故障がある場合でもこの限りではありません。

基本（初心者も中級者や上級者でも）はフルレンジ＆ストリクトですが、トレーニングの変化を付ける意味合いからフルレンジ＆ストリクトで行わなくても良いと言えます。
又、フルレンジ＆ストリクトでトレーニングしなくても効果（効果が少なくなったり半減する）が無い訳ではなく効率の問題であり、トレーニングされる方の考え方次第です、極端に言えばどっちでも良い事です。

お礼

ご回答ありがとうございます。

追記分も含めまして、お礼をかかせていただきます。

たしかに初心者はフルレンジ＆ストリクトが基本だと思います。
それは私も同感です。

shiriustar様はフルレンジ＆ストリクトが基本で、トレーニングに変化をつける意味で、たまにチーティングを使ってみたりは良しとする。ただし基本はフルレンジ＆ストリクトということですね。

＞又、フルレンジ＆ストリクトでトレーニングしなくても効果（効果が少なくなったり半減する）が無い訳ではなく効率の問題であり、トレーニングされる方の考え方次第です、極端に言えばどっちでも良い事です。

たしかにそうですよね。私も最近そう考えるようになってきました。一流のボディービルダーでもトレーニング法は千差万別ですし、がちがちのストリクトで結果を出している人もいれば、チーティングばりばり高重量ブンブンで結果を出している人もいますしね。

難しいですね。やはり自分の思うようにいろいろと試してみて、
自分の身体に一番あった方法がベストなんでしょうね。

ところで、私のこれまでのトレーニング理論を覆すような面白い理論を見つけました。

http://www.c-nishino.com/myhmpippa/kin1.htm

この理論について思われますか？この方は写真を見ましたが、
すごい身体をされています。

回答No.4

drki98nju

はじめまして！

海外のプロビルダーのトレーニングの映像を見るとパーシャルでやっている人がたいへん多いです。
論より証拠で、説得力があると思います。

　↓　↓　↓?

参考URL：

http://www.youtube.com/watch?v=cCA8q17qePc

お礼

たしかにそうですね。

you tubeでいろいろな方のを見てみましたが、
日本のビルダーはストリクトでやってる人がちょくちょくいるのに、
アメリカのビルダーの人は、体を揺らしながらテンポよくやっているように思います。

ボディビルではアメリカの方が先進的なので、
やはり日本は遅れているのでしょうか。。。

回答No.3

deeyakun

NO.2です。
お礼欄拝見させて頂くと．．．質問者さんも私と同じく、痛めた部位をカバーするテクニックとしてパーシャルで行っているように思えます。
であれば、パーシャルで高負荷を扱うという選択は正しいと思われます。

私は、パーシャルでは刺激のかかる部位が偏ると思われるので、ダンベルプレスをベンチ時の50～60％の負荷でエキセントリックを意識しながら取り入れています。

お礼

＞私は、パーシャルでは刺激のかかる部位が偏ると思われるので、ダンベルプレスをベンチ時の50～60％の負荷でエキセントリックを意識しながら取り入れています。

パーシャルでばかりやっていると、たしかに部位が偏りそうですね。軽めの負荷で可動域を意識してやっておられるということですね。参考になります。

やはりチートやパーシャルは有効なようです。

そこで、私のサイクルトレーニングでストリクトとチート＆スピーディーを取り入れようと思っています。

１，２，３，４週は、３秒挙げ、３秒下ろしのストリクト
５，６，７，８週は、コントロールできる範囲でチート＆スピーディー（アメリカっぽいやつです）

これでストリクトもスピーディーもでき慣れを防ぐとともに、
ストリクトのときに記録も目指せますし、チート＆スピーディーで重量に慣れることもできます。

やってみないとわかりませんが、うまくいけばいいな～と思います。

回答No.2

deeyakun

質問者さんからベンチプレスの例が出たので．．．私も、ベンチプレスはパーシャルレンジで行っております。
なぜなら肩のローテータカフを痛めているからです。でも、もし痛めていなければフルレンジでやりたいと思っています。つまり痛めたローテータカフを刺激せず高負荷を扱う為のテクニックとしてパーシャルレンジでやっているわけです。
ちなみにローテータカフは腱とは違い肩の関節をコントロールする複合筋で、扱う重量の多寡に関わらず不安定なフォームでは痛めてしまう恐れがあります。

私はあくまでもウエイトトレーニングの基本はフルレンジ＆ストリクトだとおもっております。
それは、ウエイトトレーニングにおいては短縮性（コンセントリック）動作よりも伸張性（エキセントリック）動作の方が筋肉に強い刺激が加わり、トレーニング効果が大きいという大原則があるからです。
パーシャルやチーティングは、あくまでもその目的を明確にした意識の上で行うものだと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

ローテーターカフは、肩のインナーマッスルと呼ばれるものでしたね。
力は弱いが肩関節を安定させるために大切な筋肉だったように記憶しています。

重量よりもフォームにより痛めやすいのですか。
参考になります。

deeyakun様は基本はフルレンジ＆ストリクトだとおっしゃるのですね。

私も種目によってはフルレンジ＆ストリクトの方がよいものがあると思います。
私が思いますのはスクワットは、フルレンジ＆ストリクトの方が良いと思います。
反動を使おうものなら、腰が壊れそうで怖いので。。。。

逆にパーシャルレンジでやった方がよいものは、やはりベンチなど肩関節が稼動する種目のように思います。今日調度ディップスとダンベルベンチ、バーベルショルダープレスをやりましたが、パーシャルレンジでやってみました。

ディップスは腕が９０度くらい。ダンベルベンチも同様に床と平行になるくらい。
バーベルショルダープレスは、シャフトがあごにくるくらいにしました。

これまでディップスは胸を張って深く、ダンベルベンチはダンベルのシャフトが胸に当たるまで、バーベルショルダープレスは、鎖骨に触れるまでさげていました。

今回パーシャルレンジ（？）筋肉の可動域ではフルレンジですが、
やってみましたが、まず肩関節の腱の痛みがなくなりました。
これまでトレ後に腕を横に伸ばすように広げると、腱が痛くてそれを筋肉痛と勘違いして自己満足していましたが、今回はそれがありません。胸の筋肉だけつっぱる感じがあります。

当然パーシャルレンジですので、いつもより重量および回数が増えいい感じでした。ただ肩の痛みが少ないのと、スティッキングポイントでう～と無理クリあげるような動作がないため、なんだか不完全燃焼な感じがします（＾＾；）まだ慣れていないだけかもしれません。

本日のトレで試した結果の感想がこんな感じです。

deeyakun様のおっしゃるところで１つ疑問がありますが、

＞ウエイトトレーニングにおいては短縮性（コンセントリック）動作よりも伸張性（エキセントリック）動作の方が筋肉に強い刺激が加わり、トレーニング効果が大きいという大原則があるからです。

これはたしかにそうだと思います。ネガティブの方が筋繊維により刺激を与えれる。１．３倍の力がでるでしたか。。。

とすれば、パーシャルレンジ＆ストリクトではどうでしょうか？これでも回数をこなせばネガティブが効かせられるのではと思います。

しかし個人差もありますし、ここで結論を出すのは難しいかもしれません。

他の方のご意見ありましたら、お聞かせ願えましたら幸いです。

回答No.1

hansikensi

自己流でトレーニングを続けられて、ご自身でその結論に達したのなら、あなたの実践と理論、そしてその分析力は全くもって正しいとしか言えません。
ご興味があるなら下記のHPをのぞいてみてください。

http://reaction-resistance.com/TANREN-HP/soudanshitu.html

お礼

ご回答ありがとうございます。

どうやら大岡理論というのが、私の考えとほぼ同じのようです。
掲示板を見ましても、けっこう異論もあるようで、
これからどうなっていくか楽しみな理論ですね。
参考にしてみます！