ラグビーの筋トレについて

質問

高校からラグビーを始めようと思うのですが筋トレを何をしたらいいかわかりません・・・
中学時代はバスケをやっていたのですが引退してから全くと言っていいほど運動していません

ちなみに
身長・１８７ｃｍ（もう止まりかけ）
体重・１１０ｋｇ
体脂肪率・２１％
５０ｍ・７秒１

といった感じです(；・∀・)
現役はもっと痩せていたのですが引退してから激太りしてしまい肥満体になってしまいました

友達からはナンバー８かフランカーをやれと言われているんですがそこがどんなポジションかもわからないです（；^ω^）

家には６ｋｇのダンベルが２個ぐらいしかありません（学校にはきちんとしたトレーニングルームがありますが生徒だけでは入れません）
何か良いトレーニングメニューがあったら教えていただきたいです＞＜

理想はどんなタックルがきても倒れない＆タックルで相手を吹き飛ばせるような屈強なラガーマンになりたいです

出来れば食生活や栄養学（？）的なことも知りたいです

なにとぞ回答お願いしますｍ（＿ ＿）ｍ

回答No.17

FR（@photorex02）

ちなみにこれも読んでみてください。もう肉漢に引っ越したみたいですが。

ラグビー〔FW〕の体づくり
http://okwave.jp/qa/q5124867.html

回答No.16

FR（@photorex02）

こんばんわ。

>実は脱臼してしまい最近ロクに運動出来てないんですよね(ノД`)

＞＜
それは大変ですね。先日の試合で痛めてしまったのでしょうか。脱臼がしっかり治ったら、肩周りの筋肉を無理なくしっかりつけていく必要がありますね。

＞長いですね（笑）＞＜
＞頑張って読みます

hal0731さんと同い年のラグビー部員の方のお話です。長くて大変なんですが、時間を追いながら読みすすめていくと、本人がウェイトを始めてから結果が出ているのがよく分かります。良かったら、肉漢にも適当に書き込んでみると面白いと思います。いい刺激になることがあるとも思います。

回答No.15

FR（@photorex02）

こんばんわ

>えーと。。。プロップでした

プロップだったら、最初の試合は、とりあえずスクラム、モール、ラックなど密集を押しているだけでも十分ですよ。そのうち、動きとか慣れてきますので。私もフロントローでしたが、試合中、一回も手でボールを触らないなんてことはしょっちゅうありました。

フォワードのポジションをやってみようということでしたら、それで取り入れていくウェイトメニューも自ずと具体的になってきます。また、これから試合や練習を重ねるごとに、自分はどういうプレーを向上していけばいい選手になれるのかということが、だんだん見えてくると思います。

ウェイトトレーニングには、慣れてきましたか？
扱える重量や回数は、徐々に増えてきていますか？

ちなみに肉漢というサイトをご存知でしょうか？ラグビーの筋トレ、食事について書かれたところがあるのですが、ここに登録してみると面白いと思います。
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?forum_id=2

ちょっと長いですが、とりあえず読んで感想も教えてください！

お礼

わかりました！！
頑張ります＞＜

実は脱臼してしまい最近ロクに運動出来てないんですよね(ノД`)

長いですね（笑）＞＜
頑張って読みます

回答No.14

FR（@photorex02）

>フラットベンチですかぁ・・・
>普通の長いすじゃダメでしょうか？（笑）(；・∀・)

ダンベルベンチができそうなら、普通の長いイスでも大丈夫ですよ！代用なら、酒屋からビールケース2個もらってきて、それに座布団敷いてやるのでもOKです。

＞慣れてきました！！
＞今日、１年試合に出されたけど何も出来なかったです(ノД`)

いきなり試合ですか～、お疲れ様でした。ちなみにポジションはどこだったのでしょうか？ポジションによって、鍛えていくべき筋肉とかも異なる部分があるので、参考までに教えてください。

お礼

遅れてすいません＞＜；

えーと。。。プロップでした

回答No.13

FR（@photorex02）

こんばんわ！

ウェイトルームがなかなか上手く使えないようで、残念ですね＞＜

＞30kgのダンベル二つ購入しました

GJ！ダンベルってまず壊れたりしないですし、一生使っていける
優良耐久消費財ですよ。これからより確実な使い方で鍛えて、
より大きな効果を出していきましょう。

30kgダンベルだけでなく、フラットベンチと100円均一ゴム手袋があれば
トレーニングしやすいのですが、これらはありますか？フラットベンチは、
最悪ビールケース2個並べるだけでも何とかなりますが、できればこれも
購入できたら理想です。
http://www.amazon.co.jp/s/ref=nb_sb_noss?__mk_ja_JP=%83J%83%5E%83J%83i&url=search-alias%3Daps&field-keywords=%83t%83%89%83b%83g%83x%83%93%83%60

早速トレーニングメニューですが、

月　ダンベルベンチプレス（10RM×3セット）、ダンベルフライ（10RM×3セット）
火　デッドリフト（10RM×3セット）⇒限界まで追い込まないように
　　コンセントレーションカール（10RM×3セット）
水　休み　
木　休み
金　ブルガリアンスクワット（10RM×3セット）
土　休み
日　休み

例えば、こんな感じでどうでしょうか？

また、そろそろラグビー部の部活には慣れてきたでしょうか？

お礼

こんばんは

ゴム手袋はあります
フラットベンチですかぁ・・・
普通の長いすじゃダメでしょうか？（笑）(；・∀・)

わかりました＾＾

慣れてきました！！
今日、１年試合に出されたけど何も出来なかったです(ノД`)

回答No.12

FR（@photorex02）

それではとりあえず、今週からA、B、Cのメニューを1度やってみてください。

ちなみにウェイトやるときは、ゴムの滑り止め付き軍手（イボイボタイプでも手のひら全面タイプでも）を着用してやるようにしてください。その方がグリップ力が上がって質の高い筋トレができますし、手のひらを傷つけないのでいいです。女の子は手のきれいな男性が好きらしいので、ここが一番の重要ポイントですがな。

ダンベルベンチプレスだと、追い込みはできないのですが、カールをコンセントレーションカールでやると、自分の反対の手でサポートして追い込みをかけられるので良いです。

とりあえずAの日のメニューやったら、その感想とか書いてもらえますか？

お礼

返信送れてまことに申し訳ございません＞＜；

ルームの日が来るの待ってたんですが・・・
来ませんでした・・・

てことで
30kgのダンベル二つ購入しました

回答No.11

FR（@photorex02）

こんばんは

＞いけそうです＞＜

ＯＫ！じゃあとりあえず3月中は、そのメニューでやってみましょうか。週３回、Aの日、Bの日、Cの日です。残りの4日は休んで下さい。

＞ＲＭ・・・
＞１０回やるのが限界な重量って意味でしたっけ？

はい、その通りです。10ＲＭだったら、10回やるのが限界の重さということです。20RMなら20回やるのが限界の重さ、1RMなら1回やるのが限界の重さ。つまり1RMは、上げられるMAX重量ということになります。

やる回数ですが、最初ですししばらくは、各種目ごとに限界回数×3セットが妥当だと思います。RMで表すと、10RM×3セット。何で10RMがいいかというと、人間の筋肉が筋トレして一番筋力アップするのが、8RMだからです。じゃあ最初から8RMでいいだろうという考えもありますが、2セット目、3セット目には筋肉がヘタってきて結果的に8RMになりますので、それでOK。あと10RMは数字として区切りがいいというのもありますがｗ　

ただし20RMとか30RMくらいの重さでやってしまうと、軽くて、筋肉は増えません。つまり腕立て100回とかやっても、持久力はアップしても、最大筋力は上がらないんですよ。筋肥大トレーニングなら、大体6～15RMの間でメインのセットを行うのが、より短期間で最大の結果を出せます。

＞一応先輩とペア作ってやってますね
＞追い込むやり方は知らないです(；´Д｀)

そういうペア作ってウェイトやるのって、面白いですね。追い込むやり方は、まず先輩に聞いてみたら教えてくれるんではないかと思います。部活では、ウェイトトレーニングはみんな盛んにやってすか？

追い込むセットの方法ですが、大体10回ぐらい上げたら、「もうこれ以上上がらん＞＜」っていう感じになります。そしたら、例えばベンチプレスなら、友達に横でサポートしてもらって、潰れてからさらに3回とか5回とか上げます。これを筋トレ用語で、フォーストレップ（Forced reps、強制的にやらされる回数）と呼びます。

メシなんですが、今はかなり栄養が足りているので、3月、4月あたりまでは正直あんまり心配してませんｗ　でもこれからトレーニングを続けていくと、今より食事に気をつけていく必要があります。栄養について、今の段階で分からないこととかありますか？プロテインとか？

お礼

了解しました！
８とか微妙ですもんね（笑）(´・ω・｀；)
回数こなせばいいってもんじゃないんですね。

結構盛んだと思います＞＜
あ、それなら一応やってます＾＾

ん～・・・特に無いですね

回答No.10

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞ルームの日が不定期なんですよねー（；^ω^）
＞練習が午前中とかだったらあるんですけど・・・
＞だからわかんないです＞＜；

そうなんですかー。じゃあ、やれるときにやる、って感じですね。例えば週3日できるとして、

▼Aの日
・ダンベルベンチプレス（10RM×3セット）
・ダンベルフライ（10RM×3セット）

▼Bの日
・デッドリフト（10RM×3セット）⇒限界まで追い込まないように
・コンセントレーションカール（10RM×3セット）

▼Cの日
・ブルガリアンスクワット（10RM×3セット）

みたいな感じでいけそうですか？
筋トレで追い込むやり方は、教えてもらいましたか？

＞一応もう練習には合流してます＾＾
＞予定とか無い限りできるだけ行くようにはしてます

そうなんですね。先輩とかも結構ウェイトやってますか？
いろいろヘルプしてくれる人がいるとありがたいのですが。

＞質問なんですが横腹の筋肉はどうしたら鍛えられるでしょうか？
＞前は結構硬いんですが横がプヨプヨなんです・・・
＞なにかいいトレーニングはありませんか？

腹筋の横を鍛える「サイドベント」という種目があります。これを上記のメニューに入れてみましょうか。とりあえず▼Cの日に、サイドベント（10RM×3セット）です。

ちなみにRMって意味、ご存知ですか？

お礼

こんばんは

いけそうです＞＜

一応先輩とペア作ってやってますね
追い込むやり方は知らないです(；´Д｀)

ＲＭ・・・
１０回やるのが限界な重量って意味でしたっけ？
うろ覚えですいません＞＜；

回答No.9

FR（@photorex02）

＞あぁ、めちゃ転がってます（笑）。
＞予算は大丈夫なんですが・・・親が・・・(；´Д｀)
＞サンドバッグは一年以上頼み込みましたからねぇ（；^ω^）
＞ルーム空けてもらえる頻度を見てから購入を検討したいです＞＜

じゃあ、ダンベル中心のメニューを組みましょう。別にダンベルだと効果がでないとかそういうことは全くなく、逆にダンベルの方が効果があると感じている選手も多いようです。

・ダンベルベンチプレス
・デッドリフト（※これは転がってるプレートとシャフトでバーベル作る）
・ブルガリアンスクワット
・ダンベルフライ
・コンセントレーションカール

これでやってみたらいいと思いますが、いかがでしょうか？
3月中は週何日くらいできそうですかね？

＞あ！！これと似たようなん持ってます＾＾

じゃあそのチューブで、アームカール100回、サイドレイズ100回、ショルダープレス100回。これを毎日。負荷は軽いから、毎日できるしストレス解消にもなると思います。これで背筋が伸ばしやすくなるはず。

＞そうですね
＞痩せててあれだったのに太ってる状態だったらもっと故障してしまいますよね・・・

とりあえず3月中にウェイトメニューに慣れていって、4月にラグビー部に合流（中高一貫だからもっと早い？）。ラグビー部の練習に慣れる時間も必要だから、頃合を見て減量していきましょうか。

＞近畿地区です＾＾

強豪ひしめき合う関西ですね＾＾
それだと、なおさら入念に鍛えていく必要があります。強い選手が多いので、彼らと当たったときの衝撃に耐えられる土台作りが重要だと思います。

お礼

ルームの日が不定期なんですよねー（；^ω^）
練習が午前中とかだったらあるんですけど・・・
だからわかんないです＞＜；

一応もう練習には合流してます＾＾
予定とか無い限りできるだけ行くようにはしてます

わかりました。

質問なんですが横腹の筋肉はどうしたら鍛えられるでしょうか？
前は結構硬いんですが横がプヨプヨなんです・・・
なにかいいトレーニングはありませんか？

回答No.8

FR（@photorex02）

あと、自宅でもやれる筋トレですが、

・フロントブリッジ
・サイドブリッジ

という自重の体幹系トレーニングが非常に重要です。今から4月までと言わず、ラグビーを続けている間は常にやった方がいい筋トレです。

http://xn--hex348a.jp/blog/rex/　
のブログに体幹系トレーニングの写真がいくつか出ていますが、フロントブリッジは腕立て伏せで上に上げた状態をそのまま2分キープ。サイドブリッジは組体操の扇の横の人の状態を2分キープ。動かないままなんですが、これが見た目は楽そうで、かなりきついです＞＜

これを自宅で週2、3日くらいやるようにしたらいいです。

お礼

これきついですよね(； ・`д・´)
いつもすぐへばっちゃいます(ノД`)

やっぱり体幹は基本ですよね
頑張ります！！