効果的な走り方について（女性）

質問

20代半ばの女性です。
ダイエットを目的とするジョギングにおいての適切な走り方を教えてください。

先日の健康診断で、1年前より2kg増えていることにショックを受け、ダイエットついでに基礎体力もつけようと、会社帰りのジョギングを始めました。
コースは、会社から家までの2.5km強です。この一週間で、平日3回2.5kmを、休日に1回6kmを走りました。
距離が短い気もしますが、継続を考えると、時間・金銭・精神的に一番無理なく効率的なコースであると思います。
実際、始める前に思っていたほど筋肉痛も無く、翌日は疲れるどころか気分良く目覚められるようになり、まだ4回ですが、回数を重ねるごとに楽に走れるようになってきました。

ただ、当初の目的は、基礎体力でなく・・・ダイエットです。
もちろん、継続すればやらないよりは確実に引き締まるのでしょうが、女性なので筋肉ムキムキにはなりたくありません。
このペースで続け、3ヵ月後には洋服がワンサイズ小さくなっていれば良いな、と思っています。

皆さんのご経験から、距離や頻度、走り方などアドバイス下さい。プロテインなども一緒に飲んだほうがいいでしょうか？ジャージの下に加圧トレーニング用の衣類を身に付けた方が良いなど、助言をお願いします。

【今の走り方】
平日は3回、2.5kmを20分強かけてゆっくり。休日は最低1回、距離は決めてませんが、最低6km（45分強でした）と考えてます。
運動についての知識に乏しいので、「全速力で走る＝ムキムキになっちゃう？」という印象で、ゆっくり走るようにしています。
会社から家までの道のりは何パターンかあるのですが、大体は平地と、少しなだらかな登り坂。

【体型・体質など】
体型：B93、W65、H92と全体的にぽっちゃり。特に太ももがびっくりするほど太いので痩せたい。下半身は筋肉太りではなく、脂肪と浮腫み太り。見た目はがっしりしていないが、実は骨太で骨格が良い・・・。
家族の女性たちも皆下半身が太い・・・母がウエスト46cm時代の写真を見ましたが、やっぱり太ももはむっちり・・・でも諦めたくない！

ダイエット歴：幼少期から太っていて、昔は80kgちかくあったが、高校時代にエアロバイクを毎日と食事制限をストイックにやり、数ヶ月で20kg以上痩せた。その後も少しずつ減り、現在まで±3kg以上の変動無し。
その後のダイエットは長続きしていない。スープダイエットは一週間で3kg落としたいという緊急用、コアリズムは帰宅してからやることも面倒で、狭いアパートでは思うように動けないうえに、踊っている自分もみっともなくて続かず・・・。

食生活：朝は基本的にホットミルクなどの飲み物だけです。月に何回か食べますが、時間との戦いなので食べてもバナナなどのフルーツ程度。
昼はお弁当かランチで、特別脂っこいものを食べたりはしない。
夜は21時頃なので遅いが、仕事のため早めず・・・。自炊。ご飯が好きなので出切れば一膳しっかり食べたい。
間食はほとんどしない。飲み物は水かコーヒー、紅茶、緑茶、ジャスミンティー、野菜ジュース、豆乳、牛乳など。
お酒は週1回か二週に1回程度。日本酒2合、ウィスキーロックでダブル二杯は飲みますが、食べ物は軽く。飲み会後は食べないようにしています。

回答No.2

diet7 · ベストアンサー

通勤の帰りにジョギングをするのは良い方法だと思います。
出勤時前ですと、着替やら何やら準備が必要ですが、帰宅時ですと、
シャワーにもはいれますし、良い方法だと思います。

女性が少々走った位では筋肉ムキムキにはなりません。
走った翌日に筋肉痛がなければ筋肉増は殆んど起こらないと考えて良いと思います。
ジョギングをすると、腹筋が強くなり、腰回りが細くなって洋服がワンサイズ小さく
なる可能性がおおきいと思います。

> 距離や頻度、走り方などアドバイス下さい。
> プロテインなども一緒に飲んだほうがいいでしょうか？
> ジャージの下に加圧トレーニング用の衣類を身に付けた方が良いなど、助言をお願いします。

筋肉を増大させる場合であれば、最大パワーの80%の力を出して、
48時間かけて筋肉の修復を待つのが最も効率の良い方法ですが、
体脂肪の燃焼を目的とする運動では、最大パワーの半分位の強度で
「毎日」おこなう方が効果が高くなります。

また、筋肥大を狙うときは、筋肉が破断するのでその修復にプロテインが必要ですが、
筋肉の破断をさせないウオーキングではプロテインはまったく不要です。
また、脂肪を燃焼するためには加圧パンツも必要がありません。

今の走り方で悪いところはありません。
できれば、少し高価ですが、吸湿性と吸汗性の優れたジョギングウェアを購入すると、
走っていて爽快なので、ジョギングが楽しくなり、長続きすると思います。

食事に関して、
> 朝は基本的にホットミルクのみ、時間との戦いなのでバナナ程度。
> 昼はお弁当かランチで、特別脂っこいものを食べたりはしない。
> 夜は21時頃なので、自炊。ご飯は一膳。
> 間食はほとんどしない。
> お酒は週1回か二週に1回度。日本酒2合、食べ物は軽く。飲み会後は食べない。

その食生活は理想的で、非のうちようがありませんが、
ただし、将来家族を持つと、もう少し根拠のある栄誉知識が必要になるかもしれません。

添付の写真に写っている食品はすべて１個が80Kalです。
何千種類もある食品のカロリーを覚えるのは大変ですが、
80Kal当たりの食品はどのくらいのサイズかで覚えると
割合簡単に覚えられます。

このような、食べ物のだいたいのカロリーが分かるようになると、
食べ過ぎることがなくなります。
このような拠り所になる栄養知識を覚えると、将来家族をもったときの
食育にたいへん良い効果が期待できるとおもいます。

お礼

添付のお写真、大変、参考になります！
ありがとうございます！！

以前ダイエットした時は、食品の栄養素について書かれた本（高校の家庭科の授業で使ってました）を用いて、カロリーを細かく考えてました。食べたものも毎回メモして。
ダイエットを止めてもしばらくは、感覚で大よそのカロリーが分かりましたが、あれから7～8年・・・今ではすっかり忘れてます。しかも、仕事があるとそこまでやる気になれず・・・。
でも、数字を覚えて無くても、感覚で感じ分けるだけでも違うんですよね。
ちょっと見直します。

「食べたものを毎回メモする」ダイエットは、その3年後くらいに「レコーディングダイエット」ともてはやされ、本まで出てびっくりしましたが、何をしたってどんな名前をつけたって、結局はシンプルなことなんですよね。続く人は続くし、できない人はできない。
でも、“動いた分以上には食べない”　“体を動かす”　“体が必要としているものを食べる”　の３点を抑えれば、太ることも不健康になることもないんですよね。

数年後は出産・育児・仕事とますます体力が必要になります。
身軽なうちに、「ストレスをためない健康な体作り」の基礎を作りたいと思います。

回答No.1

wathavy

有酸素運動では、ゆっくりでも、速くでも、効果的には同じです。
目安ですが、１ｋｇ体重あたり、１ｋｍごとに、１Ｃａｌ消費されるそうです。６０ｋｇの人が１０ｋｍ走れば、６００Ｃａｌつまり、若い人なら一日の基礎代謝１８００Ｃａｌの上にその３割を消費できますから、太らないようにするには、この６００Ｃａｌ分以上には食べ過ぎないことです。

私も走り出して、最初の頃は体重が増えました。これは、１０００Ｃａｌ消費してから、家でそれ以上食べていたからでした。

それから、確かに筋肉はつくのですが、筋トレでつける瞬発力系の筋肉ではなく、有酸素系の筋肉なので、細身のままです。
また、無酸素系筋力をつけるような走り方なら、１００ｍと持ちません。したがって、２．５ｋｍを持つ程度の速さなら、どんなに速く走っても効果は変わらず、速く事が済む分有利です。（汗が引きませんけどね）

目安は、１ｋｍ６分（軽いジョグ）から　１ｋｍ４分（か３分台）が強度の強いジョグというか、ランニング。

距離は、人それぞれですが、私的には８ｋｍ以上が丁度良いと感じます。
５ｋｍくらいは、アップが終了する頃という意識があります。
１０ｋｍ以上になると、今度は楽に走れるようになってきます。（無論、それ以上の距離を走れる人のこと）

さすがに、３０ｋｍ以上は辛いですが、今全く走っていない状態で、４週間かければ、３７ｋｍ走れるように鍛えられます。（１０年ほど前からずっと走っています）
一度、鍛えておくと、骨格はどうも多少休んでも、衰えないみたいです。
ただ、筋力は落ちていて、坂は同じようなペースでは走れません。

私もまた、走り始めないと弱くなってしまうかもしれません。

頑張ってください。

お礼

ありがとうございます！
そういえば、ずっと短距離をやっていた彼は、太もも以外細いです。太ももも、他に比べてしっかりしている程度で、引き締まって綺麗な形です。
実際に走っている人の体型を見れば、一年後二年後を想像できますね！

デブ歴が長かったもので、高校時代の100m19秒というタイムや、自分が走っている時に笑っているクラスメイトの顔を思い出すと、だいぶ痩せてからも、走ることに対しての苦手意識が強かったんです。
でも始めてみるものですね！今でも速度は速くないですが、私が街中を走っていても誰も笑ったりはしないし、会社の人も馬鹿にしたりしません。
「なんだ、こんな簡単なことだったんだ！」と楽になりました。
とりあえず今月中は、平日2.5km18分以内を目標に、来月中は、仕事が定時で終わった日は5km、休日は10km走りたいと思います。