マラソンの給水で腹痛が起こらないためには？

質問

趣味で毎年市民マラソンの10キロに出場しています。
5キロ地点で給水ポイントがありお水が用意されています。
みんな飲んでいるので、私も少し飲むのですが、直後に腹痛が起きてしまいペースが落ちてしまいます。
去年は腹痛が起こるのが怖いので給水せずにゴールし、2分半タイムを縮めることができました。
将来的にはハーフ、フルにも挑戦したいのですが、
給水しても腹痛が起こらないようにするためにはどうしたらよいでしょうか？

回答No.3

ADATARA · ベストアンサー

NO1です。追加のご質問に回答します。
ノドが乾いたと思ったときは，脱水症状の初期段階と思う必要があります。
ですからノドが乾く前にチビチビ飲むのが賢明な方法です。
私の経験から，冬場のハーフ以下なら給水なしでも完走できますが，一度は給水した方が安全です。
フルは，１０キロエイドから５キロごとに給水した方が良いですし，５キロのエイドはその練習のつもりで，水を取って口に含んでおいたほうがよいです。
マラソンする場合，給水すると腹痛が起きるので給水しなくてすむか？という発想自体に疑問があります。毎年１０月に奥多摩を舞台に開催される「日本山岳耐久レース」は，２リットル以上の飲料水を持参する（つまり背負う）ことが義務付けられています。私はいつも３．５リットルも持って走ってました。途中，水切れでリタイアする選手をたくさん見かけました。水を分けてあげたい気持ちはありましたが，水をあげて援助すると，その選手は失格するルールなのであげられません。水を背負うと重いですが，でも必要なんですよ。よかったら，今年７月，「富士登山競走山頂コース」（五合目コースもあります！）とか「日本山岳耐久レース」に参加してみると，水の必要性が分かります。この２つのレースは私の青春でもあり，生きがいでもあり，人生を学んだところです（日本山岳耐久レースでは，夜，真っ暗闇の山中を，独り,ヘッドランプを頼りに進むことになります。ここで月と星も眺めるレースの中で悟りみたいのを得てしまいました）。
実業団の選手じゃないのですから，お互いに楽しく走りましょう。

お礼

再度質問にご回答くださいましてありがとうございます。

のどが渇く前に給水しておくことがポイントなのですね。
実は、私はレース中におっしこがしたくなってしまうのです。
スタート直後からです。
たぶん緊張のせいだと思うのですが、その尿意が走るのにすごく邪魔になってしまい厄介です。
給水してしまうとさらに尿意が強くなるのでは？と思ってしまっていたのです。
でも、脱水症状にならないように給水の方法のトレーニングをしたいと思います。

「日本山岳耐久レース」や「富士登山競争山頂コース」などはかなりハードそうですね。
私の体力ではまったく通用しそうもないです…。
2リットル以上もの水を飲みきってしまう、それ以上必要なんて本当にすごいです。

私は中学・高校と陸上部でした。短距離も長距離もタイムは遅く、ほかの競技も全然だめでした。
ただ走るのが好き！というだけです。
走ることは誰でもできるし、苦しみが心地良さに変わりますね。
また自分と向き合ってただひたすら自身との戦いをする世界が好きです。
社会人になって市民マラソンに参加しましたが、
若くしてすぐ結婚して出産し子育てが始まってしまったので１０年以上走ることができませんでした。
今、下の子も少し手が離れてきたので、やっとこまた市民マラソンに参加できるようになりました。
これから時間をかけてトレーニングして
子供たちが巣立って行く中年以降には本格的にマラソンを楽しめる生活が送れたらいいなあと思っています。

回答No.2

tohga

横から失礼します。

専門家ではないので受け売りですが、腹痛の原因は「空気」だと聞いたことがあります。
腸に空気の塊ができて、それが悪さをしてお腹（脇腹）が痛くなるようです。
走っているときは上下動もあり、気も急いているので、普通に水を飲んでいるつもりで空気も一緒に飲んでしまっていると思います。
腹痛の原因はここにもあるかもしれません。

私は給水時は、水を飲むというよりも口を湿らすという感覚です。
ワインのテイスティングのように、少し水分を口に含み、口全体を湿らせてから自然とのどに落ちてくる水分を飲み込むという感じでしょうか。
そのときののどの渇き具合で口に含む量は調節します。

私の場合、練習では20kmまでだったら給水しません。しかしそれ以上になると給水します。
気温25度のなかで35kmを走るときは途中で500mlのペットボトルを２本飲んでしまいます。
のどが渇いているときは、まさに「体に染み込むように」500mlくらいは一瞬で飲めてしまいます。
体が欲しているときは、ゴクゴク飲んでしまってもお腹が痛くなることはありません（私の場合）。

ハーフ、フルで給水が必要かという質問ですが、さすがにフルでは給水なしではキツイと思いますが、ハーフならば気温によります。

みぞれの降る中でのハーフでは給水したいと思いませんが、気温が１５度くらいならば給水します。
給水の役割として水分補給ともうひとつ、気分転換というのもあります。
給水によって瞬間的に体の熱が下がると、脳が「回復した」と誤解するらしく、少しだけ楽になったり、ペースが上がったりします。

フルの場合は、おそらく無給水では走りきれないので、もう少し戦略的に給水しなければいけません。
人間の胃腸が吸収できる時間あたりの水分量には上限があるので、後半になって「のどが渇いた」と自覚しても、その瞬間に十分な水分が（物理的に飲めたとしても）吸収できるとは限りません。
よって、フルではまだのどの渇いていないレース序盤から少しずつでも水分を摂るようにします。

このへんのさじ加減も経験や練習でわかってくるものです。

お礼

ご回答ありがとうございます。また経験者の方からのお話を聞けてうれしいです。
わき腹が痛くなるのは空気というのは、なんだか納得できました。
確かに激しく呼吸しながら、がぶっと飲んでいるので、空気も一緒に入れてしまっている可能性は大きいです。
今度は、教えていただいているとおりに飲み方に注意してみたいと思います。

給水の必要性は、距離やそのときの気温などによってずいぶんと違うということがよくわかりました。
また給水が気分転換の一つになるということも初めて知り、長く苦しいレースの途中では非常に重要な役割なのだと実感しました。
私は１０キロ以上走ったことがないので未知の領域についてはまったく想像がつきません。
いつもいつも１０キロ走った直後にこれ以上走るのはは無理！と思ってしまいますが、がんばってハーフ、フルに挑戦したいと思います。
これから給水のトレーニングや体力アップのトレーニングを地道に進めていつかレースに出られるような体にしたいです。

回答No.1

ADATARA

こんにちは！
まらそんびとです。
１分間に胃で吸収される水の量は，一般的には１０ｃｃです。ですからコップの水から５０ｃｃだけ飲むと，次のエイドが５ｋｍ先にあるとして，そこまで持ちます。ですから少量の水を飲むようにしてみてください。ホントはゴクゴクと飲んだほうが美味しいのでしょうが，マラソンの場合は，ちびちび飲みます。
なお，それでもどうしても腹痛が起きるときは，練習のときに，食事直後にゆっくり走ることをしていると，血液が胃と筋肉の両方に通うようになるので，それで腹痛が起きなくなります。食事後に運動しては消化が悪くなるというのが定説ですが，１００キロマラソンなんてそんなこと言ってられませんし，ランナーの胃腸の強さを計算すれば平気です。

お礼

ご回答ありがとうございます。経験者の方からのお返事はとてもうれしいです。
なるほど、私は今まで食事直後に運動するということはしたことがなく、いつも体をゆっくり休めています。
だからきっと走っている途中に水を飲んだりすると、それに対する対応力が胃にないので腹痛が起きるのですね。
これからは少しずつ教えていただいたとおりに体を慣れさせるトレーニングをしてみたいと思います。
すでにご回答いただいているのに恐縮ですが、さらに質問させていただきます。
やはりマラソンの給水とは必須なのでしょうか？
私はまだ10キロマラソンしかしたことがなく、走っている途中にのどが渇いた、水がほしいと感じたことはないのですが。
ハーフ、フルでは給水しなければ走りきることはできないものですか？
ご回答いただければ幸いです。よろしくお願いいたします。