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リラックス法教えてください。
私は普段から緊張しやすい たちで夜とかも明日のことなどを 考えていると緊張して 眠れないときがあるのですが 眠れないときや、対人での緊張を 和らげる、リラックス法を 教えてください。 よろしくお願いします。
- tanitomo
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- 心の病気・メンタルヘルス
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失敗を恐れないこと。必要以上に慎重に行かないこと。 無責任で言っているのではありません。 もし仮に上手く行くことでも、過度の緊張でリズムを崩せば失敗してしまうかもしれません。 気の持ち方一つ。 失敗したら、その経験を生かす、次がある、とにかくプラス思考で。
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- daibutsuda
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何人かの方が書いておられますが、呼吸法がお勧めです。 ヨガも効きますが、ヨガの何が効くのかというと呼吸法が効くのです。 丹田呼吸法・ヨガ・瞑想呼吸法などさまざまな呼吸法がありますが、すべてに共通するのは「息を吐ききる」ことです。 ヨガの変なポーズ（ヨガやっている方、失礼！）は、「肺の空気を全部出す」のが目的らしいです。 体にはいくつ物筋肉がありますが、すべてに交感神経と副交感神経がくっついています。 このうち、副交感神経を活発にさせることによってリラックスするのですが、普通の筋肉は動かすと交感神経が活発になって逆に興奮してしまいます。 ところが、副交感神経を活発にさせる筋肉がひとつだけあって、それが横隔膜（肺とおなかの間にある膜）です。 この横隔膜を上にあげてやることで、副交感神経が活発になり、リラックスできるという寸法です。 横隔膜を上に上げるため、息を吐ききるのです。 というのは私の独創ではなく、「意識呼吸のすすめ」という本（別府真琴先生著）の受け売りです。 毎朝／毎晩１０回ほど意識呼吸（息を吐ききる呼吸）をしていれば、緊張しそうな場面で２～３回意識呼吸すれば、「肝が座った」状態になり緊張しなくなります。 自律訓練法については私もトライしたことがあるのですが、若干コツがあり難しい（誰かに習いながらでないといいかげんな方法になってしまう）し、ヨガは先生と時間が必要です。 これらもよいとは思いますが、手軽にはじめるという意味では意識呼吸をお勧めします。
- cerutier
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私が自分でやっていることの中で、簡単にできると思われることを二つだけご紹介しますね。 (1)息を吸うときに「期待感・わくわく感」、吐くときに「安堵感」というのを感じるように意識しながら、大きく深呼吸を何度か繰り返します。体の力は抜いてくださいね。 (2)結構、首の後ろが凝っていることがありますので、肩から首の後ろの頭の骨に当たるところまでの筋肉を丁寧にもみほぐすようにすると、頭がすっきりしますよ。 以上、お役に立つか分かりませんが、よろしかったらお試しください。
- timeup
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「シュルツ」の「自律訓練法」をお勧めします。 此れを応用すると、睡眠も深く早く入れますし、おきているときでも応用できるようになり、緊張はかなり少なくなります。 図書館で借りてみるか、本屋で見てください。 医学的にも使用している分野もあります。元々はハタヨガから出て心理学などに応用されているものです。体のコントロールで体だけでなく心のコントロールも出来る様にすることを目指すものです。 私は神経が細いですが、かなり昔のこれらを実行して、自分で「瞬間睡眠」法を作り出しましたし、人前でもそれほど遠慮する事がなくなりました。
ヨガや自然療法の教室でリラックスする為の呼吸法というものを教わりました。 人の呼吸は意識しなければ胸式の呼吸でしかも浅いものです。 しかしリラックスの為の腹式呼吸というのは腹をふくらませながら深く深く行います。 深く呼吸する事で肺のすみずみにまで酸素が行き渡り毎日続ける事で体中の細胞がめざめるのです。 以前、私は心臓神経症というストレスや緊張からくる不整脈に悩んでいましたがこの呼吸法を知ってあらゆる場面で救われました。 方法は以下の通りです。 ★まず、ゆっくりと肺の酸素を全て吐き出す。 ★三つ数えながら鼻から胸一杯に息を吸い込む。 ★そのまま息を止めて六つ数える。 （慣れないうちは四～五位でも良い） ★次に八数えながら口をすぼめてゆっくりと息を吐き出す。 これが一回分でこれを５～６回体調に合わせながら行います。 これを行うと不眠の時や緊張で心臓のドキドキが止まらない時にもなぜかリラックスできます。 日本には昔から「動悸がするときの息こらえ」という諺もあるようにこういった呼吸法は昔からあったのかもしれません。 ぜひお試しください。
- chang-wei
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はじめまして。 自分もまた、あなたがおっしゃるような緊張に襲われがちな人間です。 そこで、専門のセラピストに教わって実践していることを紹介します。 目的としては「リラクセーション」が、まずは先決かな、と。 心地よく眠れる方法（のひとつ）。 就寝の前に、肩の上下運動を３回ほど。 そして首を回しながらリラックスイメージを抱いて。 温泉にでもいるようなイメージで。 そして、床に入ってから、「あーよかったあー」と、５～１０回唱えてみて下さい。 これは自己暗示です。 少なくとも、「寝覚め」はよくなります。 二日酔いのときはちょっとどうだか微妙ですが。。。 対人での緊張ですかあ、これは直接的に効き目があるかどうか極めて疑問ですが、日常的に「緊張を和らげる、やる気を高める」という意味で。 普段の歩行などでの移動で、呼吸法を以下のようにしてみることでだいぶ改善できるかもしれません。 一、二歩目：口から空気を「ハア、ハア」と吐く。 三歩目以降：散歩めで鼻から「スー」と息を吸って、四歩めで口から息を「ハアー」と吐き出す。 以下、これを繰り返しながら歩行を続ける。 これによって、脳内の「セロトニン」という、身体と心を元気にする物質の分泌が高まるとのことです（朝日新聞より）。 私も現在これを試し中なので、確固たる効果を確認していないのですけど、「信じるものは救われる」で、続けてやっていこうかな、と思ってます。 だまされたと思って、一緒に続けてみませんか。
- syuu_ak
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はじめまして。こんにちは。 リラックス法・・・ お金をかけずに手っ取り早くできるのは、 自分の好きな歌を頭の中でリフレインさせる。 ですかね。 寝る前には実際に聴くのもいいです。 聴いていることで、頭でいろいろ考えることが遮断 されるので、いつのまにか眠っています。 そして、人と会ったり、苦手なことをやる時には、 頭の中でリフレインさせるか、聞こえない程度に口 ずさむ。闇雲に深呼吸なんかするより、歌う方が自 分にピッタリの呼吸に整います。 対人には「笑顔」ですね。演技でいいんです。 とりあえず笑っとけば場が和むし、嫌な顔をされず に済むし。すごく怖い時は、相手を無理に見なくて もいいと思います。相手の肩越しの背景を見るとか。 あんまりヒトの話を真剣に聞いてなくてもいいんじゃ ないかなと思います。相槌さえ上手に入れれば相手は それで満足する場合が多いし。 悪い言い方で言うと「ごまかす」ってヤツです。 でも、偽物の笑顔からだんだん本物の笑顔になる事 も多いですよ。 それに、「笑う」というのは緊張を解く作用もある ので。トイレとか自分の部屋の鏡で練習したりして ますね。（僕も仕事上は笑ってないと不味いんで。） あと、机の中とかカバンの中に笑えるグッズを入れ ておく。馬鹿馬鹿しいものがいいです。プッと笑え たならＯＫ。リラックスできた証拠です。
- chikashi
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自己催眠を勉強してみてはいかがですか？ 催眠法そのものがリラックス法がベースになっています。（と言うかリラックスできなければ催眠もかかりません） 自己催眠に関しては書籍もたくさんありますし、うまく自己催眠を習得出来ないようであれば、その本の著者に問い合わせてみるのも良いかと思います。
- nightowl
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こんにちは。私ももともと緊張しやすいたちで、おまけにパニック障害まで 発症したものですから、去年からリラックス法を学ぶためヨガの教室に通っています。 ヨガ教室ではよく知られた「猫のポーズ」とか筋肉・腱のストレッチ、 またいろいろな腹筋のやりかたなどを習っているのですが、 気持ちいいのは筋肉を使う運動の後に大の字になって寝転ぶときです。 両目の間の力を抜いて、今しがた運動した部分の効果を確かめながら 両手両足の先から疲れとストレスがとろとろと流れていく感じをイメージするのです。 私は不眠ではないのですが、寝る前は１時間はかけてみっちりストレッチをし、 こうやって力を抜くことを繰り返せば、自然な疲労感が出てくると思いますよ。 参考になれば幸いです。
