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スクワットが向かない骨格をしている人はいるのでしょうか？
私は、足首が固くバーベルによるスクワットをフルでするときに、 かかとが浮いてしまうため、無理にかかとをつけようとしゃがみこむと、 上体が相当前傾するので、腰が痛くなってしまいます。 上体を立てようとすると、かかとが浮き後ろに倒れてしまいます。 スクワットは骨格的に不向きな人もいるという記事をみつけました。 http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.q.and.a.4.html#label55/squatnoform 私もこの記事に同感で、ジムのインストラクターに聞いても、 足首の固い人はしゃがんだときにかかとが浮いてしまうので、 もっと浅くクウォータくらいでスクワットするか、 かかとの下にプレートを敷いてやるといいといわれました。 いろいろ調べてみると、足首の柔軟性というのは、骨のつきかた、筋肉のつき方などで、もともと決まっているようなものらしく、柔軟性を高めていくにも限界があるそうです。 ということは私はスクワットには不向きな骨格（足首）ということになります。私はスクワットでどうしてもかかとが浮きそうになるので、現在は、フロントランジ、エクステンション、カール、レッグプレスなどで足を鍛えています。 私のような足首の固い人間はやはりスクワットをするには限界があるのでしょうか？もし違うご意見がありましたら、アドバイスいただきたいと思います。 ただしプレートを敷く、クウォーターでやる、ワイドスタンスでやる以外でお願いします。
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質問者が選んだベストアンサー
> プレートですか。それだとさらに重心が前にいくので、かかとにおもいっきり体重をかけてもいいので、バランスがとれそうですが、プレートがないとできないというのもちょっと微妙な気がします。 プレートはバランスをとるための補助で、これがないと出来ないというのは微妙というのはもっともなんですが、これの目的は「今とは違う体の使い方でスクワットする方法がある」ことに気付くことです。もし気付くことができればそれを普通のフロントスクワットやバックスクワットでも同じように重心をずらさずに行うことが出来るようになるはず、、、です。 私の腰痛は腰椎分離症というのから来ているんですが、これはウエイトトレーニングではなく若い頃のスポーツが原因です。過去には知識不足のせいでトレーニングで腰痛を悪化させたこともありしたが、私の場合、腰に適度な刺激を与えて補強しとくと落ち着いた感じになるので今ではトレーニングは腰痛の防止になっています。
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自分もOneHさんの回答に愕然としつつ、再度研究してみます…
- oneH
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こんにちは。 丁度最近、足首が固くてかかとが浮いてしまう、という人とスクワットのトレーニングをする機会があったんですよ。 実際フォームを見てみると、確かに私と同じフォームではしゃがむことができないんです。バックスクワットはもちろん、フロントスクワットやバーなしでも。 そして繰り返しfureburubuさんと同じことをおっしゃるのです。 「おそらく上体をたてたまましゃがむということが当然できるとおもってらっしゃるようですが、足首が固い人はこれができないのです。理解していただけますでしょうか？」と。 トレーニングって、上手くできない場合、本人には何で出来ないのか理由が分からないんですよね。で、出来る人にはその人が何で出来ないのか分からない。。。 で、私にはそれが足首の問題ではないということが「はっきり」見えているので聞く耳持たず(^^; どうしたら自然にしゃがめるだろうかと考えていました。何というか、しゃがむときの腰と膝の使い方なんですが。。。 結局その方は、フロントスクワットのバリエーションとして、バーベルではなくプレートでフロントスクワットをすることであの動画のように奇麗にしゃがむことが出来るようになりました。 今度は10-20kgくらいのプレートを胸に抱えてフロントスクワットをしてみて下さい。 バーベルでは上手くいかなくてもプレートなら上手くいくかもしれません。 ちなみにこの前のバーベルベンチや#3の返答にあったデッドリフトも骨格や体型のせいではなく、問題はフォームです。 まあトレーニング種目に何をやるかは手段でしかないので、目的が達成できればレッグプレスでも何でもいいと思います。 私も腰が悪いためやらない種目が沢山あります。これだけアドバイスしといて何ですが実は私もスクワットはあまりやりません。
お礼
プレートですか。それだとさらに重心が前にいくので、かかとにおもいっきり体重をかけてもいいので、バランスがとれそうですが、プレートがないとできないというのもちょっと微妙な気がします。重りがないと体重を保持できないというのは、結果的にできないということではないかと思います。 ＞問題はフォームです。 フォームなのですが、私のしたいスクワットは四頭に効かすスクワットが目的で、ワイドでできてもこのQ＆Aではできることにはなりません。ですので、あくまでも足は肩幅（ほんとはナローでやりたいくらい）でのスクワットができるかどうかが問題です。 後デッドリフトなのですが、肩幅程度ではやはりやりにくいので、ワイドのスモウスタイルでやっています。これだと重量も増えますし、大殿、ハムあたりにとてもいい刺激がありますし、上体がわりと立つので、腰痛もほぼないといっていいくらいで、とても好きな種目になりました。 ただ一番しんどいですが、、、。 oneHさまは腰が悪いそうで、スクワットやデッドは割と軽めでしかされないのですよね。それは高重量で傷めてしまったのでしょうか？ もし高重量で傷めてしまったのなら、私はそれが避けたくて、腰に負担をかけない種目ははじめから選んでいます。ですので、できないスクワットをあの手この手で無理矢理するのもいかがなものかと思っています。 スクワットもできなければできないでいいと思います。
- oneH
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こんにちは。 足首が固いから、というのは忘れてください。じゃあ足首が柔らかくてかかとが床に付けばいいのか？というと、やっぱりそれでもダメです。 重心バランスが崩れてかかとで体を支えられなくなることが問題なのであって、この状態でかかとが床に付くかどうかはどうでも良いことです。 上体を立てたままだと、安定した重心バランスでストンとしゃがむことができず、重心が前後どちらかに崩れてしまうようなフォームでやっているのが問題なのだと思います。 個人的には、大腿四頭筋のスクワットを重心を崩さずに安定して行うには「腰ではなく膝を使う」というのがポイントだと思っています。 といっても意味が伝わらないような気がするので動画をリンクします。 ちなみに、膝は前に出ます。 ・ウエイトリフターのフロントスクワット http://jp.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4 ・ロニーのフロントスクワット http://jp.youtube.com/watch?v=OcZ-fS-X7k0
お礼
こんにちわ。 今日もフロントスクワットができるかやってみましたが、 やっぱりできませんね（＾＾；） やってもフルまでしゃがむと腰に負担がかかってしまいます。 おそらく上体をたてたまましゃがむということが当然できるとおもってらっしゃるようですが、足首が固い人はこれができないのです。 理解していただけますでしょうか？ ワイドならできます。 私もyoutubeでフロントスクワットの動画を何度も見て、 やるときには教本を目の前においてやりましたが、 やはりどうしてもできません。かかとが浮きます。 やっぱりレッグプレスで足をつくろうと思います。
- get-strong
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つま先をやや開くのは問題ないですよ。 骨盤と大腿骨の形状の関係から考えて、少し開くくらいの30～45°が自然なポジションですし。 つま先を閉じると大殿筋の動員が強くなるかな？もしそうしたいのならば、つま先を閉じてすこしずつ下がれるように頑張ってみてください。そのうち柔軟性が出てきます。 今日行って頂けたでしょうか？どうでしたでしょうか？
お礼
つま先の件わかりました。ありがとうございます。 本日フロントスクワットをバーだけでやった後、 ４０kgほどでやってみましたが、 ハーフくらいなら大丈夫なのですが、 フルでやるとやはり踵が浮いてしまいました。 踵が浮かないように上半身が前傾してしまうと、 腰にけっこう負担がかかっていました。 やはりフルスクワットは少し厳しいようです。 あれから詳しい人に聞いたのですが、 やはり踵が固い人はプレートを敷く方法がよいそうです。 ちなみに足をワイドですると、上体も立ちますが、 四頭筋というより、大殿、ハムあたりに効いてしまい、 四頭筋に効かせたいという意図からはずれてしまいました。 いろいろとありがとうございます。 やはりフルスクワットは無理のようです。 ハーフではいけます。
- get-strong
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こんばんわ。現在アスリートを見るストレングスコーチとすべての人を対象にパーソナルトレーナーとして活動しているものです。 スクワットですが私が指導してきた人の中でできなかった人はいません。(ほとんどではなく、全員できています。)もちろん太ももを平行まで下ろして極端な体の前傾を出さないスクワットでです。 その方法なんですがバーを持つ位置を変えるんですね。一般的に行われるバックポジションではなく、胸の前でもつフロントポジション「フロントスクワット」で行います。これを行うことによって自然に体が起きあがるようになります。 Point! ・体重はずっと踵にかけて(下降局面はずっと！つま先が少し浮くくらいやってもいいです。)膝を前に出さない意識でおろす。 ・バーを保持している時に上腕は常に地面と平行を保つ ・後ろに倒れこみそうならバーのみで練習する。 ・倒れこみそうになってもなんとか我慢する。本当に倒れそうになったら倒れないように足を崩す。 そうやって我慢してじたばたしてるとそのうち上手くできるようになってきますよ。最初は絶対に下まで沈みこめないで上手くいかないですが、頑張って下に沈み込むように努力して継続すれば2週間もあればうまくできるようになります。それができるようになったらバックポジションでスクワットを行ってみてください。 スクワットは体を大きく変えてくれるエクササイズですので、是非頑張って下さいね。
お礼
そうなんですか～。 それは朗報です。 全員できているなんて。 私もちょうどフロントスクワットを考えていたのですが、 何も持たずやってみるとやはり肩幅スタンスでは、 足首が固く足先を４５度程度ひらく必要があります。 そうすれば蟹股になり少しぶかっこうではありますが、 一応できます。足先が開くのは別にかまいませんでしょうか？ Ｐｏｉｎｔ読ませていただきました。 上腕は地面と平行というところを気をつけます。 今日ちょうどフロントランジの日なので、 変わりにフロントスクワットをやってみたいと思います。 フロントスクワットは前に重量があるので、 バランスをとるために後ろに重心がいき、 かかとが浮いてしまう私でもできるかもしれません。 ご回答ありがとうございます。
パワーリフティング初心者です。 自分も足首が固くいわゆる「うんこ座り」で座ると後ろに転びます。 腕をぐぅぅっと「前にならえ」すればなんとかしゃがんだ姿勢を 保持できますが、膝を抱かえるのは無理です。 >プレートを敷くクウォーターでやるワイドスタンスでやる以外 一応パワーリフティングでは 少し踵の高い靴を履いて対応したりします。 （この時点で質問者さんの意図と違う回答してるのが判る…） とは言え、以前の質問で自分が 「ダンベルに比べてバーベルベンチの方が他の人と比較しやすい」 て理由を推したように、やってる人口多くて目安にしやすい 下半身の種目の王様は「フルスクワット」です。 自分は踵高い靴をスクワットの為だけに買う気にならなかったので かなりワイドスタンスでやってますが、 質問者さんの足首や股関節の柔軟性によっては 肩幅程度のスタンスでつま先外向き45度 （当然動作中の膝もつま先と同じ向き）ぐらいで 結構イケちゃうかも知れません。
お礼
パワーリフティングの方のご意見が伺えてとても光栄です。 olavmaniaさまはわたしと同じくらいの固さだと思います。 私もうんこ座りでは、足を平行では後ろにこけてしまいます。 足先を開けば耐えれるといった程度です。 >少し踵の高い靴を履いて対応したりします。 パワーリフティングでこういう対策をされているということは、 やはり足首の固い人が何も対策をせずにフルスクワットをするのは そもそも無理があるということがわかりました。 たしかにフルスクワットはよくキングオブトレーニングといわれますね。 なので、私もぜひやっていきたかったのですが、なにせ足首が固くてできないんですよね（＾＾；）少し悲しいです。 ＞質問者さんの足首や股関節の柔軟性によっては 肩幅程度のスタンスでつま先外向き45度 （当然動作中の膝もつま先と同じ向き）ぐらいで 結構イケちゃうかも知れません。 今やってみましたが、肩幅程度のスタンスだと、フルにしたときに踵が浮いてしまいそうになり、バランスがとりづらかったです。 やはり私もワイドスタンスでないとだめみたいです。 しかしワイドスタンスでスクワットを行うと、別にやっているワイドスタンスデッドリフトと鍛えられる部位がかぶってしまいメニューに入れにくいんですよね（＾＾；） ちなみにデッドリフトも肩幅スタンスだとしゃがんだときにかかとが上がってしまうので、ワイドでやっています。これで起立筋と大殿、ハムあたりに効いています。 ですので、スクワットは四頭筋のトレーニングとして行いたかったので、できれば肩幅程度かナローぎみでできる方法はないかなと思っていましたが、やはり無理だと実感することができました。ありがとうございます。 今のところ、大殿、ハム、起立、背筋をワイドスタンスデッドリフト（スモウデッド）で鍛えることとし、四頭筋はスクワットがだめなので、エクスションか、フロントランジあたりで鍛えていきたいと思います。 大変参考になりました。 ご回答ありがとうございました。
- tomo328
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お久しぶりです。 私は脚のトレが嫌いで、ダンベルスクワット位しかやらないので、この手の質問は全然自信がないのですが、貼られている場所は「ＢＩＧ ＴＯＥ」のＱ＆Ａですので、信頼性は高いと思います（回答されてる方はご本人ではないようですが） 話が脱線しますが 私が本格的に筋トレを始めたきっかけが、ＢＩＧ ＴＯＥを見たからで、もう何百回みたか解らないくらいです（笑） 荒れ放題のＢＢＳは閉鎖されましたが、ＢＩＧ ＴＯＥ様から直接レスをもらえると、それはそれは感動したものです・・・。 今でも、筋トレする者にとっての聖地と思ってます。 ご質問のお役に立てなくてすみません。
お礼
明けましておめでとうございます（遅）！ 私も脚トレ嫌いだったのですが、 脚のトレーニング日という日をやめて、 週３回のそれぞれの最後に脚のトレを１種目～２種目入れるという形にすれば、けっこうストレスなく楽しくできますよ！ 脚の日っていうのをつくると、脚を５、６種目やるので、しんどいし気が重いですが、分散させればけっこう楽しいかもってなっています。 たしかにこのサイトはいいですよね。 非常に参考になります。 ご回答ありがとうございます。
ＵＲＬをよく読まれたのですか。 それにスクワットは、なにも持たなくたって、 出来ますよ。 姿勢に気をつけることで、 そんなに行ってはいけない人はいませんよ。 トレーニングについて、もっと柔軟に。 あと、最近流行のスロートレーニングなどはご存知ですか。 このトレーニングはＵＲＬを参考に。
お礼
では、スクワットに向いていない骨格の人はいないということですね。 ちなみに目的は筋肥大なので、自重では役不足です。 それとスロートレーニングは知っています。 ご回答ありがとうございました。
お礼
そういうことでしたか。 違った方法で重心の取り方を学んで、 そこから正規の形に発展させていくという考え方ですね。 そういうことでしたらわかりましたできるところまでやってみます。 後、腰痛の件なのですが、スポーツなのですか。 トレーニングで腰痛の防止とはいいですね。 私も腰だけは負担をかけないようにがんばっていきたいと思います。