膝関節に負担のかからないハムストリングの鍛え方を教えてください

質問

ジムやフィットネスに通わずにできる、膝関節に負担のかからないハムストリングの鍛え方を教えてください。

現在、下半身（背面）を引き締めるために、スクワットと、ハムストリングを効果的に鍛えられるというフォワードランジを2日おきに10回ずつ行なっています。スクワットは問題ないのですが、フォワードランジの場合のみ体勢が悪いのか膝関節がとても痛み、このままフォワードランジを継続していくと膝関節の健康を損ねてしまいそうで困っております。ハムストリングを鍛えるためのさまざまな方法を知りたいので、教えてください。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞ジムやフィットネスに通わずにできる、膝関節に負担のかからないハムストリングの鍛え方を教えてください。

■膝関節に不安がある方は、マシンのレッグカール、スイングが一番動作が安定できて具合が良いと思います。

フリーウエイト特有のバランス（調整力：スタビライズ）取りをしなくて済むからです。

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）を手でもって、また、担いでバランスがよれると、脚の靱帯や関節に負荷がかかり故障の危険があります。

特に足の筋肉は大きい筋肉ですので、負荷も高重量を用います。
この状態で、バランスが崩れると大きな怪我をします。
私は、膝の内側側副靱帯を切った経験があります。

それを、自宅で安全にというとなかなか難しい。

私は、ホームジム（自宅で）９０％、ジム１０％の比率でトレしていますが、ジムに行く理由は、大腿２頭筋（ハムストリング）のトレーニングが出来ないためにいっているようなものです。

■大腿２頭筋

大腿２頭筋は、文字通り、短頭筋と長頭筋の２頭からなる筋肉です。

「大腿２頭短頭筋」は「大腿骨粗線の外側唇」から、「大腿２頭長頭筋」は「坐骨結節（骨盤の）」より起こり（起始）ます。

終わり（停止）は、短頭筋と長頭筋が一緒になり、「下腿の腓骨頭」に停止します。

この筋肉が収縮すると、下腿の外旋（つま先を外に開く）と屈曲（膝を曲げる）をします。

さらに、長頭筋の方は、股関節を越えて２関節筋（二つの関節にまたがる筋肉）になりますので、大腿の伸展（背中側に引く）という動作が加わります。

■大腿２頭長頭筋の方は、

ダンベル、バーベルがあれば

＜スティフレッグド・デッドリフト＞
http://www.sexyfitness.biz/FJ0407ex3.html

で鍛えられます。

骨盤の「坐骨結節」から長頭筋の方は始まっていますので、腰をかがめた、このトレーニングで、この筋肉に負荷がかかるというわけです。

ランジとは違って、動きが限定され、バランスが取りやすくなるのではないかと思います。
膝にも優しいと思います。

■大腿２頭短頭筋の方は、

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）で行うのは難しいです。

膝を曲げる動作で、負荷をかけなくてはなりません。

ゴムチューブがあれば、踵に引っかけて出来るかと思います。
ゴムチューブレッグカールです。

寝そべっても、立っても出来るかと思います。

立ってやる場合は、もう片方の足でゴムチューブを踏んでやります。

■大腿２頭長頭筋、大腿２頭短頭筋とも、選択してトレーニングを行うことも出来ますが、どちらかのトレーニングを続けることにより、もう片側もベースアップ出来ます。

発達具合をみて、複数種目の導入をされてみてはいかがでしょうか。

お礼

丁寧に教えて下さり、ありがとうございます！改めて、関節に負担をかけず自宅で安全にハムストリングを鍛えるのは難しいんだなぁと実感しております。

スクワットはなぜか安定してできるので膝関節は痛くならないのですが、フォワードランジになるとどこに体重がかかっているか、どこに体重をかけて良いのかよく分からず、気合いだけは充分にあったのであれこれ試行錯誤しているうちに膝が痛くなってしまいました。今は痛みだけですが、もし膝の内側側副靱帯切断となったら…涙が止まらなくなるくらい痛そうです（＞＜）

大腿二頭筋について基礎から教えて下さり、本当にありがとうございます！すごい勉強になります。私はにわかダイエッターで筋トレ初心者なのですが、初めて詳しく知る筋肉の仕組みについてとても奥が深い分野だなあと思いました。

大腿２頭長頭筋のトレーニングについて、「スティフレッグド・デッドリフト」という種目と詳しい説明の載ったURLを教えてくださり、ありがとうございました！フォワードランジよりも膝への負担が少なそうなので、ぜひ挑戦してみたいと思います。大腿２頭短頭筋のトレーニングについては、強度の低いチューブを持っていますので、すぐにでも試してみたい種目です！！

どちらか一方の種目でも長・短頭筋の両方をほどよく鍛えることができるということなので、膝関節と相談しながら挑戦してみます。ご回答ありがとうございました（＾＾）

回答No.1

estoc

ダンベルはお持ちでしょうか？
うつぶせになってダンベルを足ではさみカールしますとフリーウエイト版のレッグカールになります。

膝間接と相談しながらやってみるといいと思います。

お礼

ダンベルは持っておりませんが・・・、レッグカールという種目を教えて下さり、ありがとうございます！

お恥ずかしながら筋トレ初心者なので、レッグカールについて今ネット検索をしてみました（＾＾）レッグカールもハムストリングに効果的に効きそうですね！

ただ、このレッグカールをスロトレ風に行なうと、やっぱり膝関節に負担がかかりますか？？？そもそもスロトレって、筋肉には効果的でも一方で関節に負担がかかる方法なのでしょうか？

とりあえず、膝関節と相談しながら、まずは数回、挑戦してみたいと思います（＾＾）