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眠りの質を上げる方法＆気持ちよく目覚めたい
安眠に関する質問はいろいろあると思うのですが、どうも自分に合ったものがわかりません。 現在、大学院生でいつも1時台に寝ています。夜中に起きることも少なく、大抵そのまま朝までGO！しています。問題は朝で、どうやってもさっぱりと朝9時に覚醒できません。一気に起きようとして目覚ましを大音量でかけると、反射的に手が伸びて止めます。覚えてもいません。音楽をかけて徐々に眠りを覚まそうとすると、CDが終わっても寝ています。過去、ベッドから落ちても、震度５の地震でも起きませんでした。 ちなみに、過去でいちばん良い目覚め方は「親に太ももを引っぱたかれる」でした。お恥ずかしいことに。 低血圧かというと、上が140あったのでそれも違いそうです。起きたとき、だるーいと自覚しているので、眠りの質が良くないのでしょうか。ストレスのせいで深く眠れてないのでは？というと、私の性格はお気楽で、あし～たがある～と言いながら昔から宿題をしないで寝るタイプ。あまり考えられません。 ちなみに、常に肩が凝っているので、ポイントは枕なのでしょうか・・・。
- pythian
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- その他（病気・怪我・身体の不調）
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快適な覚醒のための就寝時刻＝毎朝起きなければならない時刻－（レム睡眠×a＋ノンレム睡眠×b＋30分） b＝a，もしくは，b＝a-1を代入してください。 なお，aはレム睡眠の回数です。（レム睡眠は最低でも2回になるようにしてください） また，レム睡眠，及び，ノンレム睡眠の時間はそれぞれ90分です。 上の計算式で，まず，就寝時刻を決めてください。 簡単に例を挙げれば，毎朝7時に起床する人は毎晩9時半，11時，0時半のいずれかに就寝する（布団に入る）癖をつけなければならないと言うことです。 軽い運動による疲労が快適な睡眠を生みます。 運動不足ではないかと思われますが，いかがでしょう？ 就寝3時間前に軽い散歩（立ち止まってすぐに話が出来る程度に早足で歩く）をしてみてください。 また，39～40℃のお風呂に半身浴で入浴するのも良いですね。（ただし，汗をかくまで出ないこと） 実は，低血圧だから目覚めが悪いと言うことはないのだそうです。 眠りにおける血圧のポイントは，以下に入眠したときに血圧が下がるかと言うことだそうです。 この下がり具合が悪いと眠りが浅くなり，目覚めが悪くなると言う話です。 ところで，最高血圧が140と言うのは，いささか高いように感じます。（美人の看護師さんに測ってもらったのでしょうか？） もしかしたら，これが原因で眠りが浅くなっているのかもしれないですね。 一度，睡眠時の血圧と起きているときに血圧とを測ってみたほうが良いかもしれません。 枕についてですが，一つのポイントになると思います。 ただし，使用する枕は今までのものでも構わないと言う不思議な話です。 つまり，「北枕」にして寝てみてくださいと言うこと。 死人みたいで気持ち悪いとか，縁起が悪いとか，そのように考えてしまうと思いますが，睡眠の話としては，意外と理にかなっているものだと私は考えています。 少なくとも，私の経験上，また，友人知人に協力してもらったところ，北枕にして眠ったときの方がより深い眠りを得られると言う結果になりました。（縁起が悪いので，元に戻した人がほとんどですが，中には眠りが浅くなってしまって，また，北枕にした人もいます） たぶん，これは地磁気の影響があったのだと私は考えていますが，医学的実験や証明はされていないので理由はわかっていません。 しかし，死人って絶対に起きてきてもらっては，怖いですし，また，困っちゃいますでしょ？ そのため，深い眠りを得られるように北枕にしているのだと思いますよ。 まぁ，これは年配者が忌み嫌うようですから，やる・やらないはご自由に・・・と言うことで。
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- lovelymarie
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私も同じことで悩んでいたのですが、 この前学校の先生に教えてもらったことをしたら とてもいい目覚めになりました！ これはテレビでもやっていたそうなんですが、 実は心地よく眠れるか、心地よく起きられるか、は 寝る前にポイントがあるそうで、 寝る前にすごく明るいところ、 たとえばコンビニの明るさや、家でも電気を全部つけてテレビもついてる、みたいな。 その明るさの中にいて急に寝ようとしても、 明るい＝起きるて体が思うみたいで寝付きが悪いそうです。 あと寝る前にずっとテレビを見てたりパソコンしてたりするのも明るい電気を直視していることになるのでよくないみたいです。 寝る前はできるだけ暗めで、たとえば部屋の電気を全部じゃなくて数個つける、 あと自分の好きな音楽などを聴いたり、本を読んだりするのもいいそうです。 そうしてだんだん眠る体制を作っていって、そして寝る。 すると眠りの深さが全然違うそうですよ～ 明るいところでずっといると、浅い眠りしかできなくて、朝起きようと思ってもだるかったりなかなか目が覚めないそうです。 あと、朝パッチリ目を覚ましたいときは、逆に明るいところにいくといいそうです。 朝起きたらカーテンを全部開けて、明るい日の光をあびる。 これだけでパッチリ目が覚めるそうですよｖ 私も確かに寝る前にずっとパソコンしたりしてたら起きたときのだるさが違うなぁと思って できるだけこれを実行しようと思っています。 寝る前に自分の部屋でぼーっと音楽聴いたり宿題したりしてから寝るときはなかなか心地よく眠れる気がします。 よかったら試してみてくださいねぇ＾＾ あと、余談ですが、 一応成長ホルモンがでたり、お肌を綺麗にしたり、 体の中を一掃してくれる時間が１０時から２時らしいので 人によって事情とかは違うので私が言えることじゃないですが、 その時間帯までに寝たほうが、体には良いと思います☆
お礼
あっ、体内時計ですね。寝る前に光を浴びているとズレると聞きました。ただ、寝る前にずっとPCで作業しているので・・・かといって、部屋を暗くしてモニタを見つめてカタカタやってると怪しい人になってしまうので(笑)、なかなか難しいですね。 今できることは、寝る前のリラックス風呂と、起きてからのお日様ですね。これは実践してみます。どっちみち、もうちょっと早く寝ろ！ってことですね。ありがとうございました。
私の場合、最低９時に起きないと遅刻なので、 ７時から15分刻みで携帯のタイマーを鳴るようにしておいて ８時から１時間大音量！…ではなく普通の音量でコンポが流れるようにしています。 携帯のタイマーは『朝や！気が向いたら起きろや』 コンポは『これが鳴っているうちに起きないと酷い目にあうぞ』と言う感覚です。 ちなみに…今朝は寝たのが１時、起きたのは５時です。 『５時に起きよう！』と心に決めていたらきっかり起きてしまいました… 根性が無いから起きられんのじゃ！ …というわけで無いです… このカラクリは結構単純で『決まった長さの睡眠を毎日している』だけなんです。 『３時に寝て、７時半に起きる』これが普段の生活… その結果12時半に寝る→５時に目覚めた。それだけなんです。 ですから適度に寝て睡眠時間を測って、逆算して９時に起きるように寝る 実はこれが一番手っ取り早いかもしれません。
お礼
たしかにリズムというのはありそうですね。ただ、資料を漁ったところ、そのリズムを崩す要因はいくらでもあるようで、生活から見直さないとダメみたいです。徐々に頑張っていきます、ありがとうございました。
- kkzz
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睡眠リズムがあります。レム睡眠とノンレム睡眠この二つの周期がありますので、それを利用してみては？
お礼
ありがとうございます。2時前に寝て、7時頃起きることがよくあります。さすがに寝足りないと思って再度寝るともう起きられないということがよくあるので、関係深いのかもしれませんね。 ただ、覚醒寸前まで夢を見ていてなおかつ起きられないということもあるので・・・これはもう別問題でしょうね(汗
- ochamemama
- ベストアンサー率13% (56/418)
私の場合、１２時を少しでも過ぎて寝るのと、それまでに寝るのとでは大分、目覚めが違いますが。 １２時までに寝ると、旦那の早朝出勤で５時６時でも起きれるのに、１２時過ぎると８時でもだるいです。 でも、大学院生だとお若いだろうからあてはまるかなぁ。
お礼
明け方寝て正午前にサッパリ起きる人もいますし、やはり生活リズムなんでしょうね。体内時計と一致していないから寝にくい・起きにくいってのが起こるのかもしれません。 でも、やることが多いと早く寝るのが惜しくて・・・(笑)。 朝型の生活にも憧れるので、ちょっとずつ変えていこうと思います。ありがとうございます。
- akabee
- ベストアンサー率17% (11/63)
専門家ではないので、専門的な事は書けませんが 自分とマワリの友人の経験からひとこと書かせていただきます。 まず、タバコをやめると、朝の目覚めが格段にちがいます PYTHIANさんが喫煙者であるなら、やめてみてください 夕食が遅くなると、これも深い睡眠がとれないようです 寝る時間の最低４～５時間前には食べ終えて その後は何も口にしないでおくといいみたいです 口で呼吸をしていたり、歯軋りとかイビキはかきますか？ 口が開いたまま眠ると、色々良くないらしいですね 寝ている間に出るホルモンが正常に出ないとか何とかで 眠りの質が落ち熟睡できないそうです 後、もうちょっと早く寝た方が良いと思います AM2時から急激に免疫力が落ちるそうです 私的には１：３０位から落ちてくる気がしてます せめて１時ちょっと前に寝る事をオススメします その他、方角とか、寝る時のパジャマの素材とか 家やベッドがちゃんと水平か、等が気になりますね 私はシルク等のツルツルした素材だと眠れません この間ベッドの脚の所についているゴム足が２個取れていて、全部はずしたらやたらと良く眠れるようになりました 水平じゃなかったんですね 最後にもうひとつ、寝る前に電話でしゃべったり 筋力トレーニング等やりすぎると、交感神経が刺激 されて眠れなくなります 寝る前はゆったりした方がよいみたいです。
お礼
喫煙者ではないので、これはマル、 寝る前に食べないと・・・いつ食べるんだ！って感じなので不可能です(泣 歯ぎしりやイビキは無いですね。やはりもうちょっと早く寝るのがいいんでしょうか。22時に帰宅してから2時までPCの前なので、ここらへんもアレなのかもしれません。 でも、一番やってみたいのは安眠まくらでしょうか。朝から首がボキボキなのがかなり気になるので・・・。 ありがとうございます、ちょっとずつ実践していきます。
お礼
計算してみますと、朝9時に起きるためのチャンスは2時半と1時ですね。本当は、５分おきにわめく目覚ましより、30分ごとに突っついてくれる目覚ましのほうがいいのかもしれません。 血圧も関係しているかもしれません。研究室生活で上がりっぱなしなもので・・・。朝起きて、頭の疲れが取れていないナーと思うのはこれでしょうか。 それと、いつもは南枕ですが、たまに気分転換で北にもします。すると、けっこう変化があるんです。でも、１週間ほどでポジションに慣れて元通りですが(笑)。 生活習慣を変化させて、ベストなトコロを探してみます。ありがとうございました。