気持ちを割り切りたいです

質問

職場の人間関係にかなりのストレスを抱えています。

数ヶ月前に辞めた職場に出戻った為だと考えられます。
再就職のさい、今の状態は、ある程度覚悟していました。
耐える覚悟もして出戻ったつもりですが、毎日ストレスをためています。

何か良いストレス解消は、ないでしょうか？

信頼回復のため、これからも努力しなければならないのですが、元来
気が小さい性質なのでいろいろ気になってくよくよしてしまいます。

職場を出たら、仕事のことは忘れられる様に上手に気持ちを割り切りたいのですが、なかなかできません。

何でもいいのでアドバイスをお願い致します。

回答No.1

ajnsuqbaas · ベストアンサー

一度やめた職場に戻られて、気まずさに押しつぶされそうになっているのですね。大変だと思います。

私は休職から戻って間もないのですが、上司からはっきり、職場における拒絶を宣告されました。
休職前の私の言動から、特定の何人かは覚悟はしていたのですが、
全般的にはっきりと言われてしまうと、なかなか話しかけづらく、怖いです。

たとえば
・自律訓練法
自分で自分に「気持ちが落ち着いている」「両手両足が重たい」などと心でつぶやき、
それとなく手足に注意を向けます。
詳細は検索で調べてください。
ストレス許容度があがってくるそうです。

・瞑想
目をつぶって、腹式呼吸をします。
吸うのは短く、吐くのは長く。腹のかなり下に空気を入れるイメージです。
いろんな感情や思考が湧いてくると思います。まずそれをうけいれてください。
そして、ああ、こんなこと考えているな、こんな気持ちだな、と思ったら流してください（思考・感情のキャッチアンドリリース）。
この技法は、認知行動療法の中でも「マインドルフルネス認知療法」という分野にも採り入れられています。

あとは、認知行動療法の「認知再構成法」（コラム法）はいかがでしょうか。
以下は今回の事例を元にしていますが、想像を含みます。

【事実】雰囲気的に話すことができない

【思考】みんな、きっと、「この出戻りめが」「アホ」、と思って拒絶しているだろう。
　　　　やはりこの職場ではやっていけないのではないか。再度やめるのではないか。

【感情】不安９０％　恐怖７０％　絶望感８０％　悲しい８０％…

注）まず、この３つをきちんと切り分けて書けるようにする。
　　いやな気分になっている思考を、自分と向き合って、心に問いかけて、
　　いくつでも抽出する。

【認知の歪みの解析】

・レッテル貼り：「出戻り」「アホ」－一言で自分全体を決めつけている

・読心術：みんな、きっと、「この出戻りめが」、と思って拒絶しているだろう。
　－論理的・客観的根拠なしに他人の心を想像している。

・運勢判断または先読みの誤り／自分で実現してしまう予言：やはりこの職場ではやっていけないのではないか。再度やめるのではないか。
　－論理的・客観的根拠なしに将来のことを想定している。さらにネガティブな感情が続いて、拒絶されたわけでもないのに思い詰めてやめてしまうというかたちで予言を実現させてしまうかもしれない。

・一般化のしすぎ：みんな、きっと（条件：少数の人から拒絶されている場合）
　－あまりに少数の事例をもって、（帰納的に）大部分、あるいはすべてそうだと思うこと。論理学上でも「早すぎる一般化」と呼ばれる。

・感情的決めつけ：＜全体＞
　－ネガティブな感情（出戻った負い目）から、ネガティブな思考を発生させてしまっている。本来は思考→感情であり、プロセスが逆。

・白黒思考または全か無か思考(all or nothing)：＜全体＞
　－自分はみんなから好かれなければ失格だ、と思っている

・べき思考：＜全体＞
　－～べき、という考え方で自分の要求水準を異常に上げる。自分はみんなから好かれるべきで、嫌われてはならないと考えている。

（上記のような、１０数個の典型的な歪みパターンがある）

【思考への反論】
他人の思いをさしたる根拠もなくネガティブに捉えている。これは誤りだ。
本当に拒絶されているかどうか客観的証拠がなく解らないし、
将来についても、負い目と拒絶思考から悲観的になっているだけで、そう推論する根拠などほとんどない。

【楽な思考】
拒絶されているかどうか解らない。いや杞憂だろう。
業務協力を仰ぐときなどに少しずつ話しかけて様子を見ていこう。

【感情】不安３０％　恐怖２０％　絶望感３０％　悲しい３０％…

こんな感じで、自分の「認知」を、歪みを解析することによって「再構成」して楽な考え方をみにつけていく技法です。

これらを習得するには
・こころが晴れるノート（入門的でわかりやすい。認知の歪みの解説はあっても同定していないので、どれにあたるか考えてみる事を追加するといい）
・いやな気分よさようなら（分厚いが認知行動療法の部分は半分ちょっと。鬱向け。いろんな技法がある）
・Feeling Good ハンドブック（さらに演習書としての性格を強めたもの。不安障害などにも対応）
・バイポーラーワークブック（躁うつ病の人向けだが、５，８，９，１０章は使える。認知の歪み別の対策がある）
などを使うといいと思います。

お礼

とても、親身なご回答をありがとうございます。

とても参考になりました。

毎日、不安に過ごしていましたが、ご意見を参考にして少しでも前向きに状況を改善していけたらと、考えられるようになりました。