体重の変化なく、ダイエットメニューを再検討しています。

質問

こんにちは。

私は３週間ほど前からダイエットを始めました。
30代前半女性です。身長164センチ、体重67キロ。
体脂肪が25％を超えてこれはまずいと本気で取り組み始めました。

ダイエット内容は以下の通りです。
・朝食をしっかり食べ、昼食は軽く、夕食は午後8時までには食べて炭水化物（ご飯）を抜く。
・週に３回スポーツジムに通い、シェイプアップ用の軽めの筋トレと
　２時間ほどの有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、エアロバイク、たまに水泳）
・運動前に燃焼系サプリメントやアミノ酸飲料を飲む。

仕事の関係上、週に２回ほど外食が必要になり、完全なカロリー制限をすることは難しい状況です。
（取引先との会合が多い為、メニューを自分で選んだり、残したりすることがマナー上難しいのです。）

家族からは、顔（頬のやアゴの辺り）や下半身がなんとなく絞れてきた気がする、姿勢も良くなったんじゃない？
などと励まされ、私自身、運動を始めてからだが軽く動きやすくなったとは感じています。

ですが、体重が全く変化しません。
間食も避け、「お腹が減ったな…でもダメダメ頑張ろう！」と
以前はつまんでいたであろうおやつも我慢しています。

一ヶ月程度で効果を求めるのはやはり気が早いでしょうか？
見た目が少々絞れて見えても、体重が減らないという事もあるのでしょうか？
外食をしないといけない日がある以上、コントロールできる日は夜の食事を
抜くくらいしないといけないかな・・・等と考えたりしています。

アドバイスいただけると幸いです。
情報が不足していましたら補足しますので、宜しくお願いします。

回答No.15

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞マシーンに慣れてしまった身としては、フリーウェイトの
＞フォームが難しそうだなと感じました。
＞でも、この機会に頑張りたいと思います。

そうですね、フリーウェイトの方がバランス感覚はより発達します。日常生活でも、バランス感覚が良くなったり、重いものを持つときにケガなどする確率も減ると思います。

＞フォームを習得する為に、数回だけパーソナルトレーナーさんに
＞ついてもらおうかなとも考えています。
＞とりあえず、早速今日からスタートしてきます～＾＾

トレーナーさんにみてもらうのは、とてもいいことだと思います＾＾自分だけじゃ、見落としているポイントとかもありますからね。全体的に、いいサイクル・リズムに乗れてきていると思います。

回答No.14

FR（@photorex02）

お返事、ありがとうございます。

＞もちろん「結果重視」ですので、頑張りたいと思います。

実際のところ、ジム通いしている人の中で、本当に結果重視のために計画的な運動メニューと、食事メニューを組み合わせられている人は、1割にも満たないようです。ほとんどの人は、とりあえずカラダを動かすことで、何とか理想体型になれるんではないかと甘い見通しを立てて、いつまで経っても理想体型になれないというパターンが多いです。結果を出すには、そういうところからの脱皮が重要となります。

メニューの予定曜日は書いていただいたものでやれそうです。
金曜日はできたりできなかったり…になりそうです。

＞他のＱ＆Ａで紹介されていた「栄養を知る事典」
＞でも、へぇ～！と驚くこともあって、読んでいて楽しい
＞部分もありますね。

少しづつ読んで正しい知識を積み重ねていけば、しっかり身についていくはずです＾＾

＞「仕事をしながら脂肪を燃やす」 大川 達也 (著)も買いました。
＞スロトレの購入を考えていたのですが、会社に居る時間のほうが
＞合間に時間が取れる気がしまして。やれるだけやってみようと思います！

この本は読んだことないのですが、これからジムで十分なトレーニングを行っていくので、わざわざ会社でする必要も余裕もなくなる課も知れません＾＾；　メニューはとりあえず次のように組んでみました。回数は6～12回やるのが精一杯の重さで、限界回数×3セット。各種目のフォームは、検索すれば出てきます。

◆月：上半身A
ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ、ラストに10分ウォーキング

◆水：上半身B
ダンベルデッドリフト、プルオーバー、クランチ、サイドベント、ラストに10分ウォーキング

◆木：下半身
ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ラストに10分ウォーキング

◆金：軽めの有酸素運動
ウォーキング、水泳、エアロビなど

ちょっと多いかもしれませんが、最初は20回ぐらいやれそうな重さのダンベルを選んで、動作フォームを習得してみて下さい。フォームのチェックぐらいなら、インストラクターもタダで見てくれると思います。

とりあえずお返事お待ちしています。

お礼

こんにちは、いつもありがとうございます。

メニューを考案いただいて本当にありがとうございます！
それぞれ検索してフォームをチェックしました。
マシーンに慣れてしまった身としては、フリーウェイトのフォームが
難しそうだなと感じました。でも、この機会に頑張りたいと思います。

フォームを習得する為に、数回だけパーソナルトレーナーさんについてもらおうかなとも考えています。
とりあえず、早速今日からスタートしてきます～＾＾

回答No.13

FR（@photorex02）

補足ですが、ゴルフグローブの指先は切らなくても大丈夫です。そのまま使えば良いです。

お礼

了解です。
しばらく、ゴルフグローブを利用してみます。
利用どころが見つかってよかったです。

回答No.12

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞収支マイナスの状態でも脂肪がつくというのは、体が溜め様とするからですか？

書き間違いです、すいません＞＜。収支マイナスであれば、必然的に脂肪は減ります。

＞過去のスポーツ経験によって太りやすい箇所がかわる。

そういうことを書いた記憶はないのですが、もし私が書いていたとしたら、それも間違いです＞＜。過去のスポーツ経験によって太りやすい箇所がわかるということは、特にないと思います。ただし、過去のスポーツ経験で筋肉をしっかりつけていたことがあれば、そのレベルの筋肉を取り戻す時間は短くて済みます。マッスルメモリー（筋の記憶力）という性質によるものです。これは1年、5年、10年という長いブランクがあっても、影響します。

＞私は幼少から学生までずっと水泳をしていて、上半身が立派だと
＞いわれ続けてきました。自由形とバタフライを種目にしていたた
＞めか、肩、背中、腕がごっついのです。社会人になって止めて
＞十年近くなりますが、首から肩に掛けてのお肉が背中に流れ・・・。
＞二の腕は太っていなかったときでさえ、華奢とはかけ離れていました。
＞Ｍサイズのパンツやスカートが履けても、ジャケットはＬサイズ
＞でないと無理がある…というような体系なんです。

筋肉は使わなければ、自然に普通の細さまで小さくなるので、しばらくは水泳をやるのをやめにしましょうか。上半身を細くするのは、太くするより簡単です。
　でもストレス解消目的で泳ぎたいのであれば、あえて全力で泳がないことが重要です。先述のマッスルメモリーがあるので、数週間全力で泳いだら、当時の筋肉がすぐに戻ります。
　今回は競泳目的ではなく、美容目的で筋肉をつけるので、必要な分だけければ十分です。部分的に狙って筋肉をつけるのには、ウェイトトレーニングが便利で手軽です。

＞後１箱半は残っているのですが、なんとか活用する術は
＞ないでしょうか…。（汗）

とりあえず増量期まで、使わないでとっておけば良いと思います。増量期と減量期の考え方は、ご理解いただけていますよね？

＞ジムにヴァームという商品があって、運動前・運動中・運動後用に
＞販売されているのですが、昨日、運動後にそのゼリータイプを
＞たべたらお腹があまり空きませんでした。そういった商品も
＞活用していくメリットなどもあるのでしょうか…。

特にメリットはありません。運動後は、200kcalまでなら脂肪になりにくく、むしろ糖分を摂取した方がいいです。ヴァームより、美味しい和菓子を1個食べるくらいの方が楽しいと思います。

＞楽しいクラス、エアロビやZUNBAは気分転換に続けようかなと
＞おもっています。

本格的にウェイトトレーニングを始めると、そこまでの余裕はなくなる可能性が高いです。なのに無理にやると、体力・免疫力が低下して、ケガやカゼを引きやすくなるリスクも高まるので、あまりおススメはしません。
　「結果はあまり出ないけど、やってて楽しい」を取るか、「地味なトレーニングだけど、しっかり結果が出て嬉しい」を取るか、どっちがいいかという話です。あれこれ手を出すのではなく、まずは必要最低限のメニューを行うことが基本かと思います。ジム会費の元を取りたいというお気持ちもあるとは思いますが、色々やってみることで元を取るか、しっかり結果を出すことで元を取るか、どちらを選択すべきかは明白だと思います。

メニューは、こういう感じで組んでみましょうか。

・月　上半身A
・水　上半身B
・木　下半身
・金　ウォーキング、水泳、エアロビなど

いかがでしょうか？

またグローブはゴルフのグローブでもある程度代用できると思いますので、しばらくそれでやってみましょうか？

補足

こんにちは、いつもありがとうございます。
返信がおそくなってしまいすいませんでした。

更なる有意義な情報ありがとうございます。
目標はもちろん「結果重視」ですので、頑張りたいと思います。
メニューの予定曜日は書いていただいたものでやれそうです。
金曜日はできたりできなかったり…になりそうです。

また、他のＱ＆Ａで紹介されていた「栄養を知る事典」
意識するにつれ栄養素や食べる物について興味がわきましたので購入して読んでいます。
無い知識がおおいので、まだ難しく感じる事もありますが、気長に読み進めていきたいと思います。
でも、へぇ～！と驚くこともあって、読んでいて楽しい部分もありますね。

あと、「仕事をしながら脂肪を燃やす」 大川 達也 (著)も買いました。
スロトレの購入を考えていたのですが、会社に居る時間のほうが合間に時間が取れる気がしまして。
やれるだけやってみようと思います！

回答No.11

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞ジムの移籍に関しては、立地的にも現在のジムで
＞継続したいと考えています。

了解です。立地はトレーニングを継続させる上でとても重要なので、その方向で行きましょう＾＾

＞ダンベルやバーベルは置いてあります。自由に使えるように
＞なっていました。具体的な錘の重さは見ていませんが、
＞多種あったように思います。

＞ダンベルは経験がありますが、バーベルは触ったことがありません。

それではとりあえずダンベルメインでやりましょうか。素手でダンベルを使うと、手が荒れてしまうので、専用のトレーニンググローブ（exhttp://www.aeon-mall.co.jp/FitnessShop/goldgym_glove.html）もしくは、100円均一で売っているようなイボイボのゴム滑り止め付き軍手をご準備ください。手ひらの肌を痛めないだけでなく、グリップ力も上がりますし、より集中してトレーニングできるはずです。

それでは早速1週間のメニューを作っていこうかと思うのですが、その前にトレーニングに関する基本的な部分の知識を、次のQ&Aを読み込んで理解して頂けますか？
http://okwave.jp/qa3674700.html

以前、ここでウェイトトレーニングのメリット（スタイル向上以外にも、美肌効果や精神安定など）や、気をつけた方がいいことなどを、色々とお話させて頂きました。そういうところを理解された上で、ダイエットを始めた方が、中長期的に見てより高い効果が期待できるので、多少お時間かかるかもしれませんが、熟読して頂ければ幸いです。それで分からないポイントなどがありましたら、何でも質問して頂ければと思います。

お返事、お待ちしています。

お礼

すいません。追加です。

ジムにあるレッスンプログラムを一通りやってみたのですが、
あまりきつくなく楽しいと思えたのが、ヨガ・ピラティス系や
エアロビ（初心者向け）、ZUNBAなどのダンス系でした。
反面、チューブやダンベルを使っておこなうボディシェイプやブートキャンプ、
エキサイト（格闘系）はもう息が上がってゼイゼイ、酸欠で倒れそうでした；；

楽しいクラス、エアロビやZUNBAは気分転換に続けようかなとおもっています。
曜日・時間によって参加できない事もあるので、時間が合えば程度なんですけれど。

補足

いつもありがとうございます。

＞専用のトレーニンググローブ
確かに、昨日ダンベルやバーベルのコーナーを覗いたところ、
やりこんでいらっしゃるような方はグローブをされていました。
ちなみに、最近では殆どやらなくなったゴルフのグローブがあるのですが、
それとはまた違いますかね…。指の部分を切っちゃっても全然いいのですが。

ご紹介のＱ&Ａ、拝読しました。
皆さん真剣に取り組まれていて、私も頑張ろうという気持ちになりました。
photorex02さんが回答されている中で、いくつかポイントを抜粋してみました。

・脂肪燃焼効果を最大限に引き出すなら、ある程度負荷の強い筋トレを行って、その後に有酸素運動を行うのがベスト。
・筋トレで出る成長ホルモンには、美肌効果もある。
・トレーニングの順番は、筋トレをやった後に有酸素運動を行った方が、成長ホルモンをより多く分泌させることが出来る。
・「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、中々筋肉がつかないのが現実。
　筋肉をつけてたるみを解消するのは、とりあえずある程度まで減量してからが本番。
・ウエイトを使っての筋トレは、8回やるのが精一杯の重さで8回×3セットやるのが一般的。
・基本的に人間の体は、「摂取カロリー＞消費カロリー」のカロリー収支プラスの状態で脂肪がつき
　「消費カロリー＞摂取カロリー」のカロリー収支マイナスの状態で脂肪がつく。
　通常筋肉をつけるには「摂取カロリー＞消費カロリー」の脂肪がつく状態で筋トレする。

【質問です】
＞収支マイナスの状態でも脂肪がつくというのは、体が溜め様とするからですか？
＞過去のスポーツ経験によって太りやすい箇所がかわる。とありましたが、
　私は幼少から学生までずっと水泳をしていて、上半身が立派だといわれ続けてきました。
　自由形とバタフライを種目にしていたためか、肩、背中、腕がごっついのです。
　社会人になって止めて十年近くなりますが、首から肩に掛けてのお肉が背中に流れ・・・。
　二の腕は太っていなかったときでさえ、華奢とはかけ離れていました。
　Ｍサイズのパンツやスカートが履けても、ジャケットはＬサイズでないと
　無理がある…というような体系なんです。

Ｑ＆Ａでも大きなテーマとなっていたカロリーコントロール。
やはり私にとっても、大きな焦点になりそうです。
ちなみに、先日ＤＨＣのプロテインダイエットなるものをセールで２箱購入してしまいました。
（http://top.dhc.co.jp/shop/health/proteindiet/chumoku.html#02）
なんとか手軽にコントロールしたいと考えてしまった事と、
平日の仕事をしながら取る昼食にするのに、便利で扱いやすいと感じたからです。
またジムから帰宅する時間が22時を過ぎるので、ジムに通う日だけでも夕食をこれにすれば
用意も片付けも楽チンだと感じたからです。
後１箱半は残っているのですが、なんとか活用する術はないでしょうか…。（汗）

ジムに通う日は現在のところ、月・水・木＋（金）です。
外食の社内モニター日が火曜、社外モニター日が（金or土）。
月・水・木の週３日をベースに、金曜日が空いていれば＋１日という感じです。
いずれの日も、時間は18：30～からスタート。

普段から水を良くのみ、仕事中もコーヒーとミネラルウォーターを平行のみするのが癖です。
便秘はありません。日に二回行くこともあり、快便です。

ジムにヴァームという商品があって、
運動前・運動中・運動後用に販売されているのですが、
昨日、運動後にそのゼリータイプをたべたらお腹があまり空きませんでした。
そういった商品も活用していくメリットなどもあるのでしょうか…。

長くなって申しわけありません。
どうぞ、宜しくお願いします。

回答No.10

FR（@photorex02）

＞更なるやる気に燃えつつ…たった今、お腹がぐーとなりました。（汗）

お腹が減ったというコトは、カラダに栄養素が不足しているという証拠です。気にせず食べた方が良いのですが、そのときは炭水化物だけでなく、タンパク質もしっかり摂って下さい。具体的には、菓子を食べるなら牛乳やチーズと一緒に食べてください。そうすることで、少量でも満腹感を得られます。ブラックのホットコーヒーなんかも、カロリーなしで空腹感を癒してくれます。これを、炭水化物の菓子だけで補おうとすると、どれだけ食べても空腹は収まらず、摂取カロリーだけが増えていきます。

＞ちなみ、現在ジムで組まれているマシンプログラムは以下です。
＞ラットプルダウン→チェストプレス→レッグプレス→アダクション
＞→アブドミナル→ロータリーソート（各10回　３set)
＞＊錘はその日のできる重さでとの事です。
＞１５分ほどストレッチした後に行い、その後有酸素運動をしています。
＞ジムでは有酸素運動の方をメインにしてくださいと言われました

お話を聞く限り、それはかなりいい加減で酷いジムですね＾＾；今までこちらのサイトで、色々な方とお話してきましたが、その中でも特に酷い部類に入ります。

実際のところ、マシンよりもフリーウェイト（ダンベル、バーベル）の方が効果は高いのですが、フリーウェイトはマシンと違って最初にちょっとコツが必要だったり、ベンチプレスは補助（サポートする人が2人）の人が必要だったり、間違った方法でやってケガする人もたまにいるので、トレーナーの人員コスト費やケガ（退会）リスクを減らしたいジムなどは、面倒くさいので紋切り型でマシントレーニングをやらせます。マシンならケガすることもないですし、カッコイイし非日常感もあって、初心者の満足度も高くなりますから。

有酸素運動をメインにしてくださいというのも、成功するダイエットの観点から考えると、実は効果のとても薄い方法なのですが、ジム側にとっては特に指導する必要もなく、会員に適当に使い方を説明してあとは放って置けばいいだけなので、経営上のメリットがあります。つまり人手がかからない。要は、ジムの儲けのために、会員は効果の薄い不適切なトレーニング法を教えられているというコトです。

しかも栄養指導もしていないわけですから、ほんと酷い話です。個人的には、他のジムに移られることも選択肢に入れながらお話をしていきたいと思ったのですが、そういうのは可能でしょうか？ジムを移るのが無理なら、今のジムでも何とか効果ができるようにメニューを組ませて頂きますが。

今のジムに、ダンベルやバーベルなどは置いてありますか？置いてあるなら、どれくらいの重さでしょうか？

＞＞カロリー計算はしたことがありますか？
＞お恥ずかしながら、殆どしたことがありません。

してみてください。カロリーコントロールができないのであれば、どれだけ運動しても、ダイエットは成功しないと考えて頂いて、間違いはありません。「摂取カロリー＞消費カロリー（基礎代謝＋運動カロリー）」になれば、どれだけ運動しても太ります。お相撲さんが典型例です。あまり細かく計算する必要はありませんが、考え方に慣れるまでは、しばらくメモに取るなどしてみることをおススメします。

＞＞量のバランスを気をつけながら、量を調整するのはできませんか？
＞出来そうな時と出来ないだろう時があります。

とりあえず、出来そうな時だけでもいいので、調整するようにして下さい。

＞栄養素の基礎知識は、最近になって興味と共に調べるようになってきました。

例えばアマゾンで「栄養」と入れて検索すれば、分かりやすそうな本が色々と出てくるので、一般向けのわかりやすい栄養・栄養学の基礎の本を１、２冊ぐらい読まれるのもおススメです。そこには大きく間違ったことは書かれてませんから。

＞芸能人でいうなら、山口智子さんや飯島直子さん小池栄子さんの
＞ような健康的なスタイルが目標です。

了解です＾＾。適切なトレーニング・食事法を行えば、普通に１、２年ぐらいで彼女たちのような体型になれるでしょう。ちなみに、体重を○○kgにしたら、スタイルが良くなる訳ではないということは、ご理解いただけましたか？大事なのは体重ではなく、筋肉と脂肪のつけ方のバランスです。ハッキリ言って、美しいプロポーションを作るのに体重なんか全く関係ないと思って頂いて、特に問題はありません。

＞あと・・・自分で料理を作る余裕がありません。
＞実は以前、昼食を健康的なものにしようと、お弁当作成を
＞試みたのですが、平日５時間の睡眠時間が４時間になり、
＞数日で挫折しました・・・；；

適切な運動メニューを取り入れれば、ジムの時間がこれまでより1～2時間減るので、睡眠時間が増えるはずです。また料理を作る余裕がなくとも、栄養バランスを整えることは十分可能です。単純なメニューだと、

・炭水化物（食パン／ごはん）
・タンパク質（低脂肪乳／板チーズ／ゆでタマゴ／納豆）
・ビタミン（旬の野菜の茹でて、塩やポン酢で食べる）

これなら、できないでしょうか？

補足

度重なる情報と指導、本当に感謝します。
ありがとうございます。

スポーツジムの経営側からの目線も、私も社会人として理解できます。
個別にトレーナーさんをつけたり、具体的に時間をとってもらって相談を
するのは別料金としてオプションがありますからね。。。

ジムの移籍に関しては、立地的にも現在のジムで継続したいと考えています。
また、キャンペーンにのっとって入会したので半年という縛りもあるのです。

ダンベルやバーベルは置いてあります。自由に使えるようになっていました。
具体的な錘の重さは見ていませんが、多種あったように思います。
ダンベルは経験がありますが、バーベルは触ったことがありません。

カロリー計算や栄養素の基礎知識など、今後勉強していくつもりです。
体重とスタイルの関係は理解できました。逆に安心したくらいです。

栄養バランスについては、家族のつくる食事をそのままたいらげないと
いけないわけではないので、その中からチョイスしたり、不足は補うようにしたいと思います。
書いていただいたような簡単にできるメニューであれば、私自身が用意することも可能だと感じました。
下準備が多様であったり、複雑な調理、時間がかかるものが苦手なだけなんです。

ジムに滞在する時間が短くなり、効果も上がるとなればこれ以上嬉しいことはありません。
どうぞ、宜しくお願いします。

回答No.9

FR（@photorex02）

>一週間のうち約１日は試食モニターのようなものです。
>もう一日は、上記のモニターを外で行うというものです。

カロリー計算はしたことがありますか？そういう食生活であれば、週2回、1回2時間の有酸素運動なんてしてもしなくても同じですよ＾＾；試食モニターということですから、量を減らすことはできませんか？

また試食で食べる中でも、炭水化物、タンパク質、ビタミン（野菜）の量のバランスを気をつけながら、量を調整することはできませんか？

吐きそうになるまで食べなきゃならないということは、身体の代謝をもっと上げる必要がありますね。トレーニング内容を大きく改善させる必要があります。具体的には、有酸素運動を減らして、ウェイトトレーニングを増やす方向です。

＞この２日間の合間の３日間にスポーツジムに通うことにしています。
＞通う時間は19：00～23：00の間です。

そんなに長く居る必要はありませんよ。週3日、1時間～1時間30分で十分です。そんなに長く運動していると、余計にストレスがたまりますし、回復が追いつかず疲れやすくなります。

＞スポーツジムに通っている３日間は、朝に前日に家族が作った
＞夕食の残りを食べ、昼はコンビニのおにぎりやサンドイッチなど
＞仕事をしながらデスクで食べられるもの。　

その栄養バランスで食べていれば、太って当然です。30代前半ということで、20代の頃よりも筋肉が衰えて、基礎代謝も下がってますしね。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンの各栄養素に関して、ごはんが何で、肉が何で、野菜は何で、ケーキは何で、とかの基礎知識はご存知ですか？

＞夜は最近ではプロテインダイエットという置き換えの
＞ダイエット食だけで済ましたり、家族の作る夕食の
＞ご飯抜きにしたりしています。

残念ながら、失敗するダイエットの典型パターンの食事です。食事から運動まで、一つ一つ問題点をクリアしていくことが必要です。

＞翌日の仕事をチェックしたりするので、だいたい就寝は
＞深夜２時頃なのですが、おやつが食べたくなるのは、
＞大抵0時を過ぎた頃。今は水をガブ飲みして我慢しています。

了解です。生活は規則的ではないお仕事かもしれませんが、それでも改善できる余地は十分にあります。

ちなみに成功するダイエットでは、目標設定が重要です。目標は、体重に設定するのではなく、むしろ有名な女優さんの体型を設定する方がはるかに適切です。理想とする女優さん、モデルさんは誰か聞いていいですか？

なお体重が変わらないのは、単純に「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態になっているからです。これが「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば体重は増えますし、「摂取カロリー＜消費カロリー」になれば脂肪が減って体重も減ります。これはダイエットの基本中の基本なので、覚えておくと良いと思います。

ちなみに人間の身体は、1日のうちに水分量の変化で1～2kgぐらいは普通に変化します。体重に振り回されても、理想の身体は絶対に手に入らないので、その点をもう一度ご確認下さい。

ではでは、先ほどの回答で分からなかった部分への質問なども含めて、お返事お待ちしています。

補足

色々とありがとうございます。
更なるやる気に燃えつつ…たった今、お腹がぐーとなりました。（汗）

＞カロリー計算はしたことがありますか？
お恥ずかしながら、殆どしたことがありません。
ダイエットを初めてからは食品の袋に書かれているカロリー表示を気にして見たり、
何かを食べようとしたときにこれはどれくらいカロリーがあるんだろう？と疑問に感じて
ネットで調べたりはするようになりました。

＞また試食で食べる中でも、炭水化物、タンパク質、ビタミン（野菜）の
　量のバランスを気をつけながら、量を調整することはできませんか？
出来そうな時と出来ないだろう時があります。
先々週は和菓子のオンパレードだった為、もともと餡子が得意でない私はちょっと吐きそうに・・・。
食感や匂い、口に含んだ感食や後味など細かく書き記す事もあって、３口くらいは食べてしまうんです。
それらが普通に４０品以上並ぶ事がザラで・・・。そのモニター中、口直し用で合計一リットル程の水を飲みます。
テーマによっては食品が偏るので、毎回バランスを気にするのは難しそうです。
でも外でのモニターであれば、多少調整できるかもしれません。（肉料理のモニターであれば、サラダを別に頼むetc.）

栄養素の基礎知識は、最近になって興味と共に調べるようになってきました。

目標は極端な痩せ型になりたいわけではありません。
芸能人でいうなら、山口智子さんや飯島直子さん小池栄子さんのような健康的なスタイルが目標です。
健康診断で標準体重・標準体脂肪にはいるレベルに戻し、締まっているべきところ（ウエストや足・腕）は引き締めたいという感じです。

あと・・・自分で料理を作る余裕がありません。
実は以前、昼食を健康的なものにしようと、お弁当作成を試みたのですが、
平日５時間の睡眠時間が４時間になり、数日で挫折しました・・・；；

ちなみ、現在ジムで組まれているマシンプログラムは以下です。
ラットプルダウン→チェストプレス→レッグプレス→アダクション→アブドミナル→ロータリーソート
（各10回　３set) ＊錘はその日のできる重さでとの事です。
１５分ほどストレッチした後に行い、その後有酸素運動をしています。
ジムでは有酸素運動の方をメインにしてくださいと言われました。

食事は可能な限り注意していきたいと思っています。
また、ジムではマシンをつかって運動するのを楽しいと感じているので
しっかり頑張りたいと思います。

回答No.7

2507201

ダイエット始めて３週間という事ですが、本当に全く体重の変化がないんですか？
ご質問者様の身長体重からすると、結構ダイエットの効果は早く現れそうな感じですけどね。
私が以前ダイエットした時は、元々普通くらいの体重だったんですが、毎日６～７キロのマラソンと食事制限（ご飯や麺類の炭水化物は一食分を三分割にして、他は野菜中心）で一ヵ月半で５キロ痩せました。
最初の２週間は見る見るうちに体重落ちましたね。
でも、一ヶ月過ぎた頃から停滞期に入り、中々減らなくなりました。
運動は好きなので平気でしたが、食事制限は始めたばかりの頃はキツかったです…
そして、やはり結構短期間に落したので、一年半くらいかけて元に戻りました（笑）
よく言われてますが、一ヶ月などの短期間で効果を求めるのはリバウンドの元です。
何か理由があって、一ヶ月で痩せなきゃって言うなら、健康的ではなくても無理な運動と食事で痩せれますが、そうでないのなら、長期的（半年～一年）で頑張った方がいいと思います。
今の運動と食事制限を続けれるなら、数ヶ月経てば効果が出そうなメニューをこなされてると思います。
あと、外食が多いとの事ですので、そういう時は、出来るなら車や電車に乗らず歩いたりしてみてはいかがですか？
ちなみに私は会社まで片道一時間歩いてます(;^_^A
ジムに行けない時に気軽に出来るカロリー消費も馬鹿に出来ませんよ。効果有りです。
それから、今はプロテインを飲んでいるんですが、特に食事制限はしてませんが飲み始めてから２～３キロ減りました。
ダイエット用のもありますので、インストラクターの方に聞いてみたりして試してみては？

お礼

アドバイスありがとうございます！

ええ・・・本当に体重の変化がないんです。
お風呂上りに計って、お？１キロ減った？…と思ったら翌日は戻ってる…。
ですが、体感（パンツのウエストや太ももの緩み）で絞れているのは判ります。
食事制限は辛いです…ですが、それ以上に何とかしないとという気持ちがあります。

一応、一ヶ月で目標を達成しようとは考えていないんですが、
あまり効果が感じられなかったので不安になった次第です。
皆さんから沢山の情報を頂いているので、自分自身ももっと勉強し、
なんとか頑張りたいと思います。

回答No.6

FR（@photorex02）

こんにちわ！

＞30代前半女性です。身長164センチ、体重67キロ。

恵まれた身長ですね。適切なトレーニング、適切な食事、適切な休養を上手く組み合わせることができれば、1、2年で米倉涼子や篠原涼子的なスタイルになれますよ＾＾

＞・朝食をしっかり食べ、昼食は軽く、夕食は午後8時までには食べて炭水化物（ご飯）を抜く。

ご自身でも色々と工夫されていらっしゃるようですが、この食事内容は、涼子体型になるのに適切な食事とは言えません。むしろスタイルを悪くする食生活と言えます。エクササイズしているのに、夕食で炭水化物を抜くという食事は、外面も内面も崩していく食生活そのものです。朝昼晩、量は少なくても、必ず一定量の炭水化物を食べることが重要です。なぜだか分かりますか？

現在の、朝昼晩＋間食の食事内容を、できるだけ具体的に教えて頂けますか？炭水化物抜き以外のところにも、まだまだ改善すべき点がありそうです。

＞・週に３回スポーツジムに通い、シェイプアップ用の軽めの筋トレ
＞と２時間ほどの有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、
＞エアロバイク、たまに水泳）

2時間の有酸素運動で、どれくらいのカロリーが消費されるかご存知ですか？普通の女性が2時間エアロバイクをこいで、700kcalです。例えばこれはマクドナルドのえびフィレオ1個とポテトM1個分くらいのカロリー量です。2時間一生懸命頑張っても、たったこれだけ。
　つまり有酸素運動は、頑張ったほどの脂肪燃焼効果が得られないというのが現実なのです。心拍数がどうこうとかの話は、現状ではほとんど関係ありません。

減量の基本は、日々の食事のカロリーコントロール。まずはここを認識するのが大切です。

あと有酸素運動中心のエクササイズだと、女性らしいボディラインが崩れます。BWHまでのラインがなくなり、細いけど寸胴、バストは垂れ、下半身がいつまで経っても上半身より太い。これが有酸素運動の限界なのですが、このことは知らない人も少なくないです。

美しいボディラインを作るのは、筋トレ。篠原涼子も、米倉涼子も、吹石一恵も、神田うのも、SHIHOも、実はみんな陰で筋トレしています（大っぴらには言わないけど）。しかも軽めではなく、ちょっとキツ目の筋トレにすれば、20代前半の頃のボディラインか、むしろそれ以上のスタイルにすることも可能です。

筋トレでムキムキになると心配されるかもしれませんが、女性はホルモンの関係で、2年や3年の本格的な筋トレでボディビルダーみたいになることはまずありません。2，3年ならせいぜい女優・モデル体型になれるくらいです＾＾。

＞仕事の関係上、週に２回ほど外食が必要になり、完全なカロリー制限をすることは難しい状況です。

週2回なら、特に問題ありません。完全なカロリー制限をする前に、まずは炭水化物抜きをやめて、現在の食生活全般の見直しを優先させるべきです。

＞ですが、体重が全く変化しません。

体重と、女性のプロポーションの美しさは比例しません。モデルの体重はすごい軽く公表されていますが、あんな数字、ただサバ読んだだけのウソですから（笑）。女性のスタイルは、筋肉のつき方と、脂肪の量によって決まりますが、筋肉は脂肪より重いので、同じ55kgでも、筋肉が程よくついた55kgと、筋肉少なく脂肪ブヨブヨの55kgでは、そのスタイルに雲泥の差があります。
　なので、体重については特に意識する必要はありません。重要なのは、体重より体脂肪率。でも体脂肪率以上に重要なのが、見た目のバランスとメンタルの快適さ。まずはバカなメディアが煽る体重至上主義から抜け出すことが大切です。

ごはんを食べているのに、おやつを食べたくなるというコトは、何か大切な栄養素が抜けている証拠です。今は、夕飯後におやつを食べたくなりませんか？理由は最低限必要な、炭水化物が足りていないからです。これだとスタイルを保つ筋肉は減るし、集中力は下がるし、イライラするし、メリットは全くありません。

＞・運動前に燃焼系サプリメントやアミノ酸飲料を飲む。

今のトレーニング方法、また食事方法は残念ながら間違っているので、サプリをどれだけ飲もうが、効果は全く期待できません。そもそも燃焼系サプリメントや市販のアミノ酸飲料の効果は、小さな測定誤差の範囲内。実際のところ、次回から使わなくても、効果はまるで変わらないでしょう。

＞一ヶ月程度で効果を求めるのはやはり気が早いでしょうか？

適切な方法で運動、食事しているのであれば、1ヶ月でも効果は目に見えてきます。でも間違った方法でやっているのであれば、気が早いというか、勘違いされたままです。まずは軌道修正が重要です。

＞見た目が少々絞れて見えても、体重が減らないという事もあるのでしょうか？

先述のとおり、それが人間の身体の基本構造です＾＾

ダイエットの敵は、食欲でもなく、焦りでもなく、間違ったトレーニング・食事の方法です。間違った方法でやると、いずれリバウンドします。ただ世の中には間違った情報が溢れすぎていて、その中から適切なものを選ぶのが難しいというのが実際のところです。

でもsarashaさんが本気で美しくなりたいのであれば、及ばずながらお手伝いさせて頂きます。とりあえず、食事内容の補足情報をお待ちしています。運動内容も改善点は多いですが、まずは食事から＾＾

補足

アドバイスありがとうございます。
色々と教えていただいた情報にそれぞれ回答したいのですが、
まずは取り急ぎ、食事内容をざっとまとめて見ました。

★外食について
一週間のうち約１日は試食モニターのようなものです。
市販されているあらゆる食品、冷凍食品や惣菜、乳製品、時には菓子類、ジュースやお酒、
市場での売れ行きのデーターを元に、それを食して体感し、売れる商品を企画発案・情報を収集していくための物。
仕事ですが、もはやお腹一杯（時には吐きそうに・・・）になるので夕食代わりとなっています。

もう一日は、上記のモニターを外で行うというものです。
レストラン・居酒屋などで人気とされているメニューや話題性のあるものを食してモニターし情報を収集するため。
和食から洋食、様々な国料理の専門店などに行き、時には不思議な料理も食べます。（苦笑）

この２日間の合間の３日間にスポーツジムに通うことにしています。通う時間は19：00～23：00の間です。
土日は疲れて昼過ぎまで寝っぱなしの事もシバシバ・・・なので一食（夕食）しか食べないこともあります。

スポーツジムに通っている３日間は、
朝に前日に家族が作った夕食の残りを食べ、昼はコンビニのおにぎりやサンドイッチなど仕事をしながらデスクで食べられるもの。　
夜は最近ではプロテインダイエットという置き換えのダイエット食だけで済ましたり、家族の作る夕食のご飯抜きにしたりしています。

翌日の仕事をチェックしたりするので、だいたい就寝は深夜２時頃なのですが、
おやつが食べたくなるのは、大抵0時を過ぎた頃。今は水をガブ飲みして我慢しています。＾＾；

回答No.5

pierre_1999

＃１です。
心拍数計算について少しだけ分かりました。

安70　　38
112
30％～50％
126　　148

安70・・・安静時心拍数　70拍/分
38・・・・38歳
112・・・・最大心拍数182（220-年齢38歳）-安70＝112
　　　　　 最大心拍数とはその人の運動限界心拍数を
　　　　　 指すらしい。私は182を超えるとやばいらしい。　　
　　　　　 但し、この112が何を意味するか不明

お礼

なるほど、そういう指数があるのですね。
私も心拍数を図るようにして、目安をみつけようと思います。
112…最低でもそれ以上で運動をするべき数値なんでしょうかね・・・。