筋トレってどのくらいやった方がいいのですか？

質問

私は２０代半ばの女性です。

就職して２年で１０キロ以上太ってしまい、
最近本当にヤバイと思って、ダイエットをはじめました。

昔からダイエットはしていたのですが、
だいたい食事制限が主で、ダイエット→リバウンド→ダイエット・・・の繰り返しで、太りやすく痩せにくい身体を作ってしまったと思ったので、
食事管理と筋トレ、軽い有酸素運動を並行してすることにしました。

以下が今、私が取り組んでいるダイエットメニューです。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

朝：(食事)パン　１つ
　　(運動)なし

昼：(食事)普通の食事（気持ち残す程度）
　　(運動)階段のくだり(１３階から１階まで)×２回

夜：(食事)サラダ　or　カロリーメイト
　　(運動)５キロのダンベル持ち上げ１０回×２
　　　　　腹筋・背筋３０回×３
　　　　　腕立て１５回×３
　　　　　ダイエット用エクササイズ１０分×２
　　　　　小走り３０秒×５

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

今１週間くらいやっています。
まだ１週間なので、あまり効果は見られませんが、、、
腕や腹筋が軽い筋肉痛にはなっています。

このメニューで健康的に痩せるでしょうか？？

もうリバウンドしないようなダイエットがしたいのです！！
そのためには、「筋肉」だと思ったのですが、、、
筋肉がつくでしょうか・・・？

まだまだ足らないなど、やり方が間違っているなど、ご意見お願いします。

ちなみに、、、運動時間は３０分～１時間程度です。

回答No.3

noname#93220 · ベストアンサー

一般人の参考意見です。
無駄に理屈っぽく書いたので長くなりました。

○少し理論的に状況を分析する必要を感じました。
一番重要だと思っているポイントです。
まず、前回のリバウンドの原因を分析したほうがよいと思います。
今回のダイエットなるもので痩せたとしても、それが終了したあと、
同じ原因でリバウンドしてしまう気がします。
筋肉が増えても基礎代謝はそれほど変わらないようですから。

思うに、ダイエット期間とそれ以後を区別していること自体問題
なのだと思います。
一生続けられる太らない生活スタイルを身につけることをまず
考えてみたら如何でしょう。

○食事に付いて
食事内容を見ましたが、あまりバランスを考慮されていないようで
これならリバウンドするだろうなぁ、という感想を抱きました。
私が栄養バランスに多少興味を持ちだした頃、カロリーメイトの
栄養バランスをみて、タンパク質の少なさと脂質の高さに愕然と
した記憶があります。

とりあえず、筋トレを行うのであれば筋肉の回復のために十分な
タンパク質は確保したほうがよいです。
現状、必要な摂取量の半分にも届いていないのではないでしょうか。

今の食生活を変えるつもりがないなら、プロテインのんでタンパク質
を確保し、ポポンＳのようなミネラルをとってバランス改善に努める
なんてどうでしょう。
偉そうにいってますが、私もそんな感じかもしれません。

○筋トレについて
筋トレのメリットは体型改善。体脂肪燃焼。ってとこで、
リバウンドしにくい体にはならない気がします。
ただ、有酸素も食事制限にも言えますが、習慣にすればもちろん
太りようがないと思います。

・考え方から
まず、筋トレを行うのであればその効果を最大限得るため、常に
もっと重い重量を狙ってやるべきです。現在の食事ではどっちにしろ
脂肪が落ちるだけで、筋肉が目に見えて増えるとは思えません。
フィギアスケートの浅田真央はバーベル５０ｋｇを上げるそうですので、
ダンベルだと片方で１５ｋｇ程度でしょうか。
１５ｋｇを上げても浅田真央ていどです。
スロトレや加圧のトレーニングが女性の間で流行しているみたいなので、
興味があるなら其方を検索されるとよいかも。

・内容
頻度を書かれていませんが、毎日やれるような筋トレは辞めておきましょう。
今の感じで言うなら、筋肉痛の部位はやらない。やるなら次の日に筋肉痛が
出るくらい。ってところ。
腹筋にしても背筋にしても、やり方一つで効果的に効かせることが
できますので、やり方を勉強してみてください。
適当にやるより、きちんとやり方などを勉強したほうが、怪我もなく、
効果も高いので結果的に時間の節約になります。
男向けのばりばり筋肉つけるぞ、的なサイトを探して真似るとよいでしょうね。

お礼

回答ありがとうございます。

読んでみて、初めてしったこともあり、とても勉強になりました！！
より効果的にできる方法を調べてみたいと思います。

あと、食事ももう少しバランスの良い食事に切り替えようと思います。
食事の内容も調べてみます！！

ちなみに、前回のダイエットでリバウンドした理由は、
ほとんど運動をせず、食事を全体的に減らしたことだけでダイエットしていたのが原因だと思います。
なので、今回は自宅でできる筋トレなどを加えてみようと思ったのです。

回答No.4

ryokucha2

まず食事がダメですね。
具体的にいうと、この食事じゃお腹空いちゃいますよね？空腹でいると筋分解して、エネルギーに変えてしまいます。←これ重要です。理想は空腹感をださずに消費カロリー＞摂取カロリーです。コツは一日あたりの目標カロリーを超えないようにこまめに食べるです。カロリー表でも買って食事に活かしてください。ＧＩ値も知らなかったら調べてください。目標カロリーは私の場合基礎代謝÷0.7キロカロリーでやってました。私の彼女も同じでやって結果だしたんで男女共通でいけるはずです。

食事の内容は体重×蛋白質1.5グラムはとりましょう。ビタミンミネラルはとりましょう。脂質は極力控えましょう。
てな感じです。理由は調べればわかります。

筋トレは最初はそんなもんでいいですが、身体の変化に応じて変えていくのが理想です。これも調べでください。

何事も知識が大事ですよ。自分で調べるから身につくものです。書いたこと教えてgooで全部調べられると思います(多分)

回答No.2

shiriustar

筋トレにスクワットも加えると良いと思います。
筋トレは週に2回～3回くらいが良いとされてます。
ダメージを受けた筋肉を回復させる為に休息日を設けないといけないからです。
トレーニング初心者の場合は自重の筋トレで充分効果がありますので自重で行なうと良いと思います。
慣れてきたら負荷を付けてのトレーニングも良いと思いますが、初めから5kgのダンベルで行なうのは筋肉を傷めると思いますので、負荷を付けるにしても1kg～2kgくらいの軽い負荷から始めた方が良いですよ。

質問者さんの場合筋肉痛がトレーニング後にありますので筋肉痛（1日～2日で治まる）が解消されたらトレーニングを行うと良いと思います。

食事制限だけですと質問者さんの仰るようにリバウンドを起こしやすいので、トレーニングも行なわないといけません。
筋トレを有酸素運動を続ける事で効果が出てきます。

お礼

スクワットですね！！
スクワットも取り入れてみようと思います！！

週に２～３回なのですね。
筋肉痛のある部分に関しては解消されるまで、
筋肉痛のない部分は１日おきにトレーニングしてみます！！

ありがとうございます！

回答No.1

micikk

男性ですけど・・・。

質問者様は、しっかり、がっつり筋肉をつけたいのでしょうか？？
５キロのダンベルは、重すぎるような・・・。

あと、カロリーメイトはあまり良くないんじゃないでしょうか？
カロリー摂取を少なくできれば、その分消費しますので。

あと、筋トレの際には息をとめることのないように。
力を入れようと息をとめると、無酸素運動になります。

軽い負荷で、ゆっくり時間をかける方法の方が効果的では？

頑張ってくださいね。

お礼

家にあったダンベルが５キロだったもので・・・
重いなーとは思っていたのですが（汗

もう少し軽いもので、呼吸を止めないようにやってみます！！

＞あと、カロリーメイトはあまり良くないんじゃないでしょうか？
カロリーメイトはやっぱりダメですか・・・
どのような食事がよいのでしょうか？？

ちなみに、基本的に昼は外食なので、それなりのカロリーを摂取していると思います。
多くても３００カロリーまでには抑えたいのですが（汗

回答ありがとうございます！