ベンチプレスで

質問

こんにちわ。
ただいま増量期です。

ベンチでの追い込みで質問です。
現在、10rm(85k)でセットを組んでいます。(メインセット３セット)
ところが、メイン２セット目終了時に肩に違和感を感じて、
10rmはそこで終了。その後は、そのままやめたのではなく
負荷を軽くして(６０～７０ｋ)、ベンチを再開。

しかし、ボトムポジションでやっぱり違和感を感じたので、
今度はブリッジ(尻あげ)で試したら、違和感がありませんでした。
尻上げした事で挙上範囲が狭くなった事はわかるのですが、
胸に乗る感じも通常とそれほど変わらなかったので、
そのまま違和感を感じない程度にずっと続けてました。
メインセット後だけで合計１０セットです。(フラット：１セット、尻上げ：９セット)

困ったのは、毎回同様(それ以上かも)に、パンプが得られたことです。

筋肥大を目的とした場合、ブリッジを積極的に採用するのは
どうなんでしょうか？
追い込むという事で、最後の１レップを尻上げしている
方も多いと思いますが、筋肥大で１レップ目から尻上げしている人は
あまり見かけません。(メインに限る)

私の場合、上記の場合ではセット数がかなり多いので、
もう少し重量上げて尻上げでやっても、いいのかなぁ、とも思っています。(胸に乗せれて肩が痛くない事を確認できたので)

回答No.1

hanjikenji · ベストアンサー

ボトムポジションで肩に違和感を感じるというのはあなたが正常な身体感覚を持ち合わせている証拠です。このままフルレンジのベンチプレスを続けると確実に肩を壊します。
ベンチプレス競技は別にして筋肥大目的であればあえてフルレンジのベンチプレスなどする必要はありませんし、ブリッジも関係ありません。
詳しくは月間ボディビルディング２００８年２月号を取り寄せて読んでみてください。↓
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%93%E3%83%AB%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%82%B0-2008%E5%B9%B4-02%E6%9C%88%E5%8F%B7-%E9%9B%91%E8%AA%8C/dp/B0010YS7GO/ref=sr_1_9?ie=UTF8&s=books&qid=1234183193&sr=1-9

また、下記のサイトのBBSで質問されるのもよろしいかと思います。
http://reaction-resistance.com/TANREN-HP/index.html

お礼

特に左肩に違和感が。。。
フォームの見直しも含めて軽い重量のトレ日を設けたいと思います。
胸は週２でやってます。

ありがとうございます。

回答No.11

hanjikenji

うーん、なんかややこしい話になってきましたね・・・。結局筋肥大が目的なんでしょ？　私はブリッジはあくまでも競技のためのもんだと思ってるし、最後の一発どうしてもブリッジ使わなきゃ上がらないところにきたらブリッジ使わず補助してもらったらいいじゃないんですかね・・・・・。
もっとシンプルに考えましょうよ。

＞もう少し重量上げて尻上げでやっても、いいのかなぁ、とも思っています。(胸に乗せれて肩が痛くない事を確認できたので)
ここなんですけどブリッジ組んだら肩の痛み感じなかったていうのは、重量が胸に乗ったってことじゃなくて、結局稼働域が狭くなって肩の負担が減ったかデクライン気味になって肩関節が動く方向が変わったからじゃないかと思うんですけど。となるとブリッジ組む代わりにパーシャルでやっても同じじゃないですか。
最後の一発挙げれるからってことで尻あげにこだわってるんだと思うけど、今言ったみたいに補助頼むっていう手もあるし、ひとりでやっててなおかつフルレンジにこだわるんなら、限界感じた時点で尻あげじゃなくパーシャルで追い込むってのも方法じゃないでしょうか。私の個人的な経験ですけど、大胸筋をターゲットにするんならこっちの方がパンパンに追い込めますけどね。
競技じゃなくてあくまでも筋肥大を目的とするならですが。

お礼

回答ありがとうございます。
まだまだ勉強不足です。。。
下のAnaerobic様へのお礼にも書きましたが、やっぱりフォームがダメだったみたいです。
力の抜けない範囲で、ブリッジは組まずにやりたいと思います。
メイン最終セットの最後の１レップまでいけた時は、
何が何でもーーーーーーって思っちゃうんですよねぇ。。

ちなみに、フォームチェックした金曜日に、８５ｋのセットがクリアできました。肩の痛みもなくて良かったです。
チェックがてらでメインセットの８０％くらいの日を設けて週２で回したいと思います。

回答No.10

Anaerobic

>単に重量が合っていなかったって経験があります。

ああ多分今回のはこれです。
大胸筋の重量としてはあっていても三角筋の重量をオーバーしてます。
こういう重量でやってると意識が大胸筋から抜けます

お礼

回答ありがとうございます。
金曜日にフォームをチェックしてもらいました。
左肩が出てたみたいです。。。
左が弱いからでしょうか、、、どうもそんなクセがいつの間にかついてしまったようで。。。
６０ｋまで落としても左肩が出てるといわれました。
フルレンジで胸に付くまで行うとそうなってしまうようです。
なので、力が抜けない範囲で行いたいと思っています。

回答No.9

mo-mon

こんばんわです。
私の場合、ベンチプレスは週3～4回の高頻度トレで、ベンチプレスの通常フォームの日はベンチプレスのみを行ってました。

最後の一発尻上げＯＫとする日に、インクラインベンチやケーブルクロスオーバーを行っていました。

Anaerobic師匠が書かれていることと違いますが、、
なにぶん期間限定だったので、、、

肩が痛いのは、、、肩が出るなどのフォームもあるのでしょうが、単に重量が合っていなかったって経験があります。

うちのジムのベンチは5°位の微妙な角度が付けられ、その微妙なインクラインだと、肩が痛くなくなります。
少しでも違和感があればその週は微妙なインクラインで過ごしてました。（地元地区大会入賞常連ビルダーさんの小技です。）

beckhazさまよりショボイ私の経験ですが参考にして頂ければと思います。

回答No.8

Anaerobic

あと、グリコーゲンとクレアチンというのはそういうことでは無くて
全身種目とするような尻上げのエネルギー枯渇のことを言っています。

回答No.7

Anaerobic

勘違いされてるかもしれないので、念のため
要は（理論上）尻上げは大胸筋に負荷が来ないわけですから
その分、中日をつめるかもっとアイソレート性の高い種目と組ませたり
三頭や肩のアイソレートも考えていかなければいけません。

回答No.6

Anaerobic

Ａ尻上げ2set後の通常のアーチをとった3set目のベンチ
Ｂ通常のベンチの3set目

これの同一重量でのパフォーマンスを比較してみて
Ａの方に余裕がある場合は
・中日の見直し
・上半身メニューの見直し

が必要になります。
実際にはグリコーゲンやクレアチンが絡む話しなのでなんともいえないですが
まあとりあえず試してみるです。

お礼

ありがとうございます。
３分割(週４)にしてまして、胸と背中は中日４～５日です。(足は６日)
体のハリの状態や疲れ具合から見ても、特に問題ない気もしてるのです。尚、クレアチンは取っています。
となると、メニューの見直しになるのですかね。。。

胸の日は、ベンチ(３ｓ)／インクラインベンチ(３ｓ)／フライ(３ｓ)です。

ちょうど、今日が胸の日なので、それと次回とで比べてみようと思います。

回答No.5

mo-mon

No.4です。
尻上げの日ですが、「全部尻上げ」ではなくて「最後の一発のみ行う」です。

回答No.4

mo-mon

どうもです。

増量期ならば、期間限定4～6週間位ベンチトレを週2回以上で、
一回のメイン3setとし、フラットの日(重量5～10%位軽め）、尻上げの日と分けてみれば如何でしょうか?

私は昨年末の増量期に実践し、上手く行きましたよ!!

お礼

回答ありがとうございます。
２回の内訳に、重量変化をつけてるわけですね。
それ、アリだと思うんですよ。私も。
１月から胸を特に意識した全体メニューにしてまして、
ちょうど６週目になります。
あと２週間くらい伸ばして、胸やってみようと思います。

回答No.3

Anaerobic

>筋肥大を目的とした場合、ブリッジを積極的に採用するのは
どうなんでしょうか？

普通はやりません。

お礼

回答ありがとうございます。

通っているジムでも、競技者意外は行っている人がいないですね。。
違和感感じない程度(フルレンジではない)でどんなものか試そうと思います。

回答No.2

muscle1015

はじめまして。
私も先の回答と同意見です。
筋肥大を目的であるなら、重量と運動範囲を鍛える必要があると私は思います。
重量に関してはベンチプレスを利用して挙げることのみに専念する。
運動範囲に関してはダンベルベンチを利用してネガティブ動作でもしっかり重量を感じる。
以上のほかミッドレンジ種目・ストレッチ種目・ピークコントラクション種目を取り入れて行うことが重要だと思います。

質問への回答ですが、メニュー全体の一部として考えればメインから尻上げ高重量ベンチはアリだと思います。

参考までに私が行っているメニューです。
1：バーベルベンチ　2：ダンベルベンチ　3：ダンベルフライ　4：ケーブルクロスオーバーです。

お礼

なるほど。
フォームの見直しも含めて、重量に変化つけていこうかと思います。

回答ありがとうございます。