筋トレ・カラダ作りについて

質問

バスケットボールが趣味で　バスケの体力づくりもかねて

本格的にカラダ作りをはじめて　1年半が過ぎました。

私は26歳で　身長は167cm　です。

1年前は　7Okg前後　体脂肪20％前後　で

現在はここ半年間　体重62～63kg　体脂肪　10%～12%　です。

これが今のトレーニングメニューでは限界なのか、体脂肪・筋肉量ともに　数値に変化がまったく現れません・・

そこで1ヶ月ほど前から　プロテインの摂取もはじめ、食事の記録もつけカロリー計算（運動＋消費カロリーと摂取カロリー）
　栄養素摂取計算　をはじめました。

先日の月一恒例のジムの測定では　脂肪が増え　筋肉量が減っていました・・・（気にする程の数値ではないですよ）とトレーナにはいわれましたが・・

たしかに実際、見た目も筋肉が多くなり、いわいる〔良い体〕にはなっているとは思うのですが、

私の理想のカラダはただひとつ！

　特命係長只野ひとし事高橋さんなのです・・

高橋さんのようなカラダになる目安の　
167ｃｍで言うところの、
体重・体脂肪・筋肉量(筋肉率？)はどれくらいの数値を目安
にすればよいのでしょうか？
(体脂肪10%以下　骨格筋率50%以上ぐらいと考えていますが、)

それと、今の私のトレーニング方法に改善の余地はあるのでしょうか？

どなたか良きアドバイスをいただければありがたいです。

今のトレーニング方法と主な平均食事栄養分別データと内容は下記の通りです。

過去2ヶ月間の食事
1日平均栄養素別摂取量
　摂取カロリー　2,393cal
　タンパク質　　105g
　脂質　　　　　97g
　炭水化物　　　211g
　ナトリウム　　3282mg
1日平均運動カロリー　約2,550cal
内訳・平均基礎代謝1535cal×基本生活強度(×1.4倍)←職種が工場内軽作業とデスクワーク
有酸素運動&筋トレ　平均1日　400cal
(ジム&バスケでの消費calが1日平均600calとして、休養日を入れて　月計算して)　

　朝　トースト１枚　又はおにぎり　2.3個　・ブッラクコーヒー

　昼　ゆでたまごＬ　3個　味噌汁　・ブラックコーヒー

　仕事終了後　ジムへ・・・

　(1)　60分間　水泳　25m　30秒～40秒のペース
　　　　　　　約　2500m　遠泳(開始から60分間一度も休憩なし)
　　　　　　　　　　　　　　　(平泳ぎ)　　
　(2)　筋肉トレーニング　約30分
　　　(月曜・木曜は ウエイト８０％　１０ＲＭ×３セット※を除く)
　　　(火曜・金曜は ウエイト６０％&　２０ＲＭ×２セット）

(1)バタフライマシン ８０％ ６５ｋｇ ６０％ ４５kg
(2)チェストプレスマシン ８０％ ６５ｋｇ ６０％ ４５kg
(3)ラットプルダウンマシン ８０％ ６５ｋｇ ６０％ ４５kg
(4)シーテッドローイングマシン ８０％ ６５ｋｇ ６０％ ４５kg
(5)レッグプレスマシン ８０％ １７０ｋｇ ６０％ １２０kg
(6)※インナーサイマシン ６０％ ７０ｋｇ
(7)※アウターサイマシン ６０％ ７０ｋｇ
(8)※サイドベンド ６０％ ３０ｋ(ダンベル）
(9)アブドミナルクランチ ８０％ ６０kg ６０％ ４０kg

　　終了後、　プロテイン摂取　(DNSホエンプロテイン)33g

　　少し休憩の後

　　サウナ10分　→　水シャワー　4分　を２セット

　　その後、１０分程度入浴し　帰宅

　夕食&酒(1日平均ビール1本)　肉類が多い　

　その後　就寝１時間前くらいに　プロテイン摂取（毎日)

　です。

これを平日　週４日間(水曜日以外)行い　

土曜日はほぼ毎週、夜は２時間ほど　
所属するバスケットボールのクラブチームで練習をして運動しています。 ながながと　書いてしまいまして、読みづらく判りにくい箇所もあるかもしれませんが、ひとつどうぞ　良きアドバイス・改良点をお聞かせください。

それではよろしくお願いします。

回答No.6

Anaerobic

http://kikitai.teacup.com/qa4593985.html
の#15に体脂肪率についてちょっと書きましたので、よろしければ
ご高覧下さい。

回答No.5

FR（@photorex02）

さすがNo1さん、No3・4さんが適切な回答をされていらっしゃいますね。まだまだトレーニングについて理解を深める余地があるようですが、個人的にはウェイトトレーニングが、ほとんどマシンで行われていることも気になりました。

(1)バタフライマシン→ダンベルフライ
(2)チェストプレスマシン→ベンチプレス
(3)ラットプルダウンマシン→懸垂
(4)シーテッドローイングマシン→ワンハンドダンベルローイング
(5)レッグプレスマシン→スクワット
(6)※インナーサイマシン→特に必要ないかも
(7)※アウターサイマシン→特に必要ないかも
(8)※サイドベンド ６０％ ３０ｋ(ダンベル）
(9)アブドミナルクランチ→加重クランチ、もしくは腹筋ローラー

というように、ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイトを使った方が、細かなインナーマッスルも鍛えられるし、ケガ防止にもなるので、おススメです。確かにマシンの方がカッコイイし、値段も高いのですが、現状での効果はフリーウェイトの方が期待できます。

またフリーウェイトに切り替えるときは、急に8～10RMで鍛えない方が良いと思います。これまでのマシンと同じ部位を狙ったトレーニング種目について、これまで鍛えていたつもりでも、マシンの陰で鍛えられていなかった筋肉もあるため、急に限界までやると故障の原因にすらなりえます。まずは15～20RMで軽く慣らして、それでも筋肉痛になるので、それが治ったら重量を増やしていきましょう。

回答No.4

noname#175206

補足、承りました。

>何故ですか？普通にジムの測定機械で出て来ている数値ですが・・？

　169cmの場合ではあるんですが、その数値でどうなるか知っているからです。

回答No.3

noname#175206

私は筋トレマシンに詳しくないのですが、

>現在はここ半年間　体重62～63kg　体脂肪　10%～12%　です。

が、167cmで掛け値なしに本当なら、このようなご不満は出てこないはずです。

補足

>167cmで掛け値なしに本当なら、このようなご不満は出てこないはずです。

何故ですか？普通にジムの測定機械で出て来ている数値ですが・・？

回答No.2

goodn1ght

《(1)60分間水泳　25m　30秒～40秒のペース　約2500m遠泳(開始から60分間一度も休憩なし)(平泳ぎ)》　　
ダラダラ泳いでも高齢者の散歩と五十歩百歩です。
例えば、２５ｍを２５秒で泳いで５秒休憩して２０本を５セット。

回答No.1

Anaerobic

高橋克典さんをwikiで見てみると
・身長176cm
・只野 収録時の体重が61kg
これを参考に只野で脱いだ見た目から判断すると
体脂肪率15%前後ってところでしょう
もちろんこのデータのうち体重がでたらめで、もっと重ければ体脂肪率は
もう少し低くてもいいですが。

それに対して質問者様のスペックは「ドラゴン」収録時のブルースリーと
どっこいです。
なのでその体脂肪計が本当なら既に高橋さんは超えてますね（笑

まあこれは体脂肪計がいかにいい加減に出るかの見本のようなもんで
ウエイトの使用重量から判断すると体脂肪率は20%ぐらいはありそうです

まあ普通正しい知識があれば高橋さんの身体を手に入れるには半年
ありゃじゅうぶんなんですが、多分行っているジムが悪すぎ、、、
通い始めたころより若干背中側の幅がついて肩がほんの少しふっくら、
胸は全く出てこないといったところでは？

根本的なボディメイクの知識が足りなすぎるので少し過去ログをよむこと
をお勧めします。

補足

ご回答ありがとうございます。
確かに、機械はいい加減なような気がします。
実際　ジムで計る　本格的な　体成分析機械では
毎回　10%～12%の体脂肪　体脂肪量　6.9～7.4　kg　で結果がでてきますが、　自宅の東芝製の　体脂肪測定機で毎日計っているのですが、
月平均　15～16%ぐらいで　ジムの機械より多めに表示されます。
機械によりまちまちな測定値なので、おかしいなとは思っていたのですが、、、
＞根本的なボディメイクの知識が足りなすぎるので少し過去ログをよむこと
をお勧めします。

　そうですが・わかりました　わざわざありがとうございます。