筋トレのタイミングとサプリ摂取のタイミング

質問

こんばんわ。
23歳、男です。
身長172cm、体重62kg、体脂肪率18%です。
脂肪の少ない（体脂肪13%程度）、適度に筋肉のついた体を目指しております。
サプリメント初心者です。

以前こちらで、目指す体になるために効果的なのは
負荷を与えた無酸素運動とカロリー調整だとお伺いしました。
（カロリー調整は、筋力をある程度つけつつ脂肪はあまり付けたくないというムリなことを希望したために頂いたアドバイスなんですかね…。）
また、今まで行っていた有酸素運動は筋肉が落ちるということでやめました。

そこで、当面は筋力アップを目指し、トレーニングを行っているのですが
筋力アップのために、サプリメントの摂取を考えております。
ホエイプロテインやマルチビタミンをとろうと思っているのですが
摂取のタイミングが分かりません。
ちょっと調べたところ、ホエイプロテインはトレーニング直後30分以内と
就寝前（一時間程度前）が良いとのことでした。

私の場合、トレーニングを行うのは
夕食後1時間～1時間半後です。
そのタイミングで筋力トレーニングを行い
トレーニング直後にホエイプロテインを摂ろうかと考えております。
牛乳で溶かすより、野菜ジュースや果汁ジュースで溶かした方がいいのでしょうか？
これらは正解ですか？

また、就寝前の摂取は、筋力がつくのと同時に脂肪も付きやすいのではないかと勝手に怯えているのですが。。。
トレーニング直後に摂るのと、脂肪に変わる割合は変わらないんですか？
両方摂った方がいいのでしょうか？

更に、マルチビタミンのサプリメント摂取のタイミングですが
こちらはいつ摂るのがよいのでしょうか？
夕食時に摂るのがよいのでしょうか？

沢山質問してるくせに、拙い文章でご迷惑をおかけします…。
よろしくお願いいたします。

回答No.4

hisajp

multiple58 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　カロリー摂取についてのみ説明します。

　通常のトレーニーは、夕方仕事が終わってからジムへ行き、１時間程度のウエイトトレーニングとなんだかんだで２時間ほど費やします。終わるのが 20:00 としましょう。

　そこで消費したカロリーを 400Kcal とすると、トレーニングをしない状態の食事 600Kcal と合わせると、1000Kcal は消費分だけで必要となります。最低これだけは摂らないと筋肉脂肪ともに痩せる訳です。

　それに寝ている間の筋成長のカロリーや養分を考えると、300 Kcal （簡略のため中間とって150 Kcal ずつとして、タンパク質 35g程度、炭水化物35g）を入れると、1300Kcal 程度は摂らないとなりません。

　これが multiple58 さんの場合には、先に夕食をとっているので、腹一杯食っとく訳にもいかないですから、せいぜい 800Kcal 程度でしょう。そうすると夜食を摂らないと 500Kcal が不足しています。

　となるとどうしても筋カタボリックを起こしやすいとなります。筋は衰え、脂肪はあまり変わらないという良くない状態になりかねません。

　それで運動消費カロリーが 200Kcal などと少ないとすると、摂取カロリー1100Kcal で間に合う計算で軽い夜食で済みますが、こんどは筋への刺激が少ないので筋肥大そのものがされにくくなる訳です。

　こういうのが当然がごとく計算出来れば、頑張れば体脂肪を減らしつつ筋肥大も可能でしょう。
　そうだとしてもちょっとずれると痩せていきますので、トレーニングの効果が全くゼロどころか、筋分解を伴う疲労から体調を悪くする可能性のマイナスすらがあるのです。

　実際のところ、脂肪を5%減らしたいとなると、私クラスの理論値経験値のあるトレーナーが付かない限り、脂肪率は減るとしても体重は現状維持が良いところです。私が着いたとしても1年で 体重で1kg 増えないでしょう。サプリもだいぶお金がかかってしまいそうです。

　分かりやすく言うと、クラスを上げたくないボクサーが徐々にだが上がってしまうような具合です。毎日はらへった～という生活です。そういう場合でも脂肪率は下がりません。

　なぜ体脂肪を付けるのがそれほど気にされるのか分からないのですが、体脂肪を減らすのは簡単なのですが、それを体験されていないからでしょうね。

　自分である程度きちんとしたトレーニングを出来る様になると、１日 100g の割で脂肪は減らせるので、１ヶ月行えば 3kg 減ります。実際はそこ迄長いのは面倒なので、もっと減量率を上げて３週間我慢して 3kg などの目標とします。

　増量期の脂肪と筋肉量は、今迄の経験値ですと、おおよそ１対１で増えます。

　現在値から、体重を 10kg 増やすと、５kgずつ筋肉と脂肪になります。62kg/18% とすると、72kg/22.4% となります。脂肪量は16.2kgです。
　その脂肪を3kg減らすと69Kgで19%、5kg へらすと 67Kg で17% の脂肪となります。

　これにかかる期日は１年半～２年弱でしょう。食いたいだけ食えます。ひもじい期間は２ヶ月。

　やりたい方を選ばれるのが良いのですが、効率の良くて楽な方は後者です。

お礼

お礼が遅くなりました。
申し訳ないです…。

増量期は大体、脂肪と筋肉が１：１で増えていくのですか！
なるほど！
参考になります！！

やっぱり増量期と減量期をきっちり分けてやったほうが効率がよさそうですね～。

補足

今回のトレーニングでは、私としては最終的に体重は現状維持程度で、
体脂肪率だけ減ったような形にしたいと思っています。

初めてちょっと数字で考えてみました。
今現在
62kgで体脂肪率18%だと、除脂肪体重50.84kgですね。
で、目標の
62kgで体脂肪率13%だと、除脂肪体重53.94kg。。。
筋肉だけで3kgも増やさないとダメなんですね～…。
筋肉3kgって相当大変ですよね…？？

62kgで体脂肪15%としても、除脂肪体重52.7kgで
1.86kg増やさないとダメ。。。
このくらいを目標にしたほうが現実的でしょうか。

とすると増量期の目標としては65.72kgで体脂肪率20弱がベストってことでいいのかな。。。
そこまでどのくらいかかるのかなぁ^^;

それで、そこから減量期となるのでしょうか。
あ、でも減量期には筋肉も落ちるわけだから、もっと増量しないとダメなんかな…。
嗚呼、よく分からなくなってきました…OTL

そもそも、適当に目標値を体脂肪率13%なんてしたのが間違いなのですかね。

＞なぜ体脂肪を付けるのがそれほど気にされるのか分からないのですが、～～～

これはズバリ、細身の服をカッコよく着たいからです…。
特に細身のパンツを。
なので、下半身は痩せたいのです。
ですが、部分痩せなんて出来ないだろうし、
ただ体重だけ落としてしまってもゲソゲソの体になっちゃうなぁ～、いやだなぁ～。
じゃあ上半身はもちっと筋肉付けよう、と思ったのです。

ですが、目標値の設定には何の根拠もありません。
というのも、自分の体型で
身長172cm、体重62kg、体脂肪率13%
となった体が、どのような見た目になっているのか、さっぱり分からないのですから。。。
そこから考えないとダメですよね…。

回答No.3

bcaa10gx

＞筋トレ後より就寝前の方がいいのですかぁ。
なんでなんでしょうか？

夕食後1時間にトレーニングを行うと言うことはワークアウト後の
体内のアミノ酸レベルは十分です。ここでたんぱく質を入れても
脂肪になるだけです。常に血中アミノ酸レベルを高く保つことが
重要です。
また、筋線維の修復・肥大は就寝時や翌日以降に起こるからです。
ワークアウト後はアナボリックホルモンレ分泌が高いと言うだけです
もちろんある程度筋量のあるウェイトトレーニーは両方摂りますが
脂肪をなるべく付けたくないのなら取らなくてもＯＫです
しかも行われる筋トレと除脂肪体重を考えればなおさらです。

＞筋肉を付けていくことで体脂肪率がアップしてしまう程、脂肪が付いてしまうのでしょうか？

＞それとも、除脂肪体重がアップして体脂肪率が下がるのでしょうか？

極まれに除脂肪体重がＵＰして体脂肪率が下がることがあります
例えば昨年私は6年ぶりに筋トレを再開して
体重92kg 体脂肪率30％から半年で体重88kg 体脂肪率15％にしました
ただしこれは私が7年前に体重95kgで体脂肪率15％だったことが
あるから可能になったのだと思われます。
普通は無理です。
ただし試しに体重がぎりぎり増えるカロリーでトレーニングを行って
みて下さい。トレーニングを始めた初期にはこれができる可能性は結構
あります
ただし失敗することの方が多いです。

お礼

お礼が遅くなってしまい申し訳ありません＞＜

…なるほど、就寝前に摂取する理由、理解できました。
ありがとうございます！

＞例えば昨年私は6年ぶりに筋トレを再開して
＞体重92kg 体脂肪率30％から半年で体重88kg 体脂肪率15％にしました
すごいですね！
マッスルメモリーって奴ですか？
にしても、何だか体脂肪率13%って相当な数字みたいですね…。

回答No.2

bcaa10gx

こんにちは
除脂肪体重と行う筋トレの内容から判断すると
プロテイン摂取は就寝前の一回のみでＯＫです。その代わり毎日
摂ってください。

胃腸には食事1時間後のトレーニングはあまり良いこととはいえない
です。食事量は消化しやすいよう、なるべく少なめにしてトレーニング
前後の単糖、二糖類の摂取を多くしてください。

プロテインはホエイなら果汁でＯＫです。
牛乳でホエイを摂る意味はカルシウムに有るわけではありません
ご存知の通りホエイは乳清のことです。カルシウムは入っています
脂肪を取りたいときに牛乳、炭水化物を摂りたいときがジュースです
筋トレを行うのなら抗酸化を考えてジュースが基本です

＞就寝前の摂取は、筋力がつくのと同時に脂肪も付きやすいのではないかと勝手に怯えているのですが。。。

前も言いましたが脂肪を付けたくないのなら筋肉を付けようとは
思わないことです。
筋肉をつけるより脂肪を落とすほうが1000倍簡単です。

＞トレーニング直後に摂るのと、脂肪に変わる割合は変わらないんですか？

変わりません、もし少しでも脂肪にしたくないのならバーベルを
使って充実したトレーニングを考えるべきです。

＞マルチビタミンのサプリメント摂取のタイミングですが

食後直ぐです

指摘回答で消される覚悟で書きますが、
有酸素運動が速動性筋線維に対してカタボリックに働くことは
生理学の常識です。
専門家を名乗って投稿すると質問者さんたちが混乱するので
おやめになった方がよろしいかと思います

お礼

いつもお世話になっております！

＞プロテイン摂取は就寝前の一回のみでＯＫです。その代わり毎日摂ってください。

筋トレ後より就寝前の方がいいのですかぁ。
なんでなんでしょうか？

＞前も言いましたが脂肪を付けたくないのなら筋肉を付けようとは思わないことです。
＞筋肉をつけるより脂肪を落とすほうが1000倍簡単です。

脂肪がついてしまうことは以前の回答で学習しました。
そこで気になったのが、筋肉と脂肪の付く割合です。
脂肪が付いてしまうのは仕方のないことですが、筋肉を付けていくことで体脂肪率がアップしてしまう程、脂肪が付いてしまうのでしょうか？
それとも、除脂肪体重がアップして体脂肪率が下がるのでしょうか？

回答No.1

noname#30646

プロテインは消化されるまで2時間かかるそうです。
筋肉の成長が促されるのが就寝後1時間半くらいなので、それに合わせて就寝前です。
トレーニング直後の摂取は素早い筋肉の疲労回復のために必要と思います。

他にも色々なタイミングで摂取しても大丈夫です。
前述のように消化にある程度時間がかかりますから、お腹を膨らますのに使えます。摂り過ぎは厳禁ですが。
トレーニングの時間に合わせて摂る人もいるようです。

プロテインを何に混ぜるかですが、どの製品かでも変わります。
糖質が多いタイプであれば水がいいでしょう。
牛乳で、というのはカルシウムなどを一緒に摂るためだと思います。
他は好き嫌いだと思います。味も色々あるので選んでみてください。

マルチビタミンは私は朝晩に飲んでいます。

あと、有酸素運動で筋肉が落ちるということは聞いたことがありません。

これはすべて自身の経験からです。

お礼

回答ありがとうございます！
就寝30分前くらいに摂ればよい、ということですかね。