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フリーウェイトで引き締まった身体になりたい
ジムに通っている３０代後半女性です。 体重４５キロ前後で、体脂肪が２５～３０％あります。 体脂肪を２０％前後にして「引き締まった身体」になりたく 「有酸素＞筋トレ」だったのを「有酸素＜筋トレ」に移行しつつあります。 細く引き締まった身体を筋トレで作るには 軽めのウェイトで回数をこなすのがいいと思い実行していましたが こちらのサイトを見ているうちに １０回前後が限界の高重量を扱う方が効果的のような気がしてきました。 そこで、今まで扱っていた重さより重いウェイトで挑戦しているのですが 重いとフォームが崩れてしまい、なかなか効かす事が出来ません。 でもフォームを重視すると、つい慎重になってしまい軽めになってしまいます。 フォームを重視しつつ、重さも上げていくというのが理想なのでしょうが これがなかなか思うようにいかず悩んでいます。 今のところ フォーム重視で軽めのウェイトでアップ、 その後、フォームが多少崩れても重めのウェイトに挑戦、していますが これで効果がありますか？ よろしくお願い致します。
- k--e--i
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- Anaerobic
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言い忘れていたことがあったのでもう一発アドバイスします。 過去に何回か書いたことがありますが、 1レップ目を手抜きで挙げてます＝１レップ目を全力で挙げてないです。 これは「なるべく回数挙げたい」というまちがった欲望から生まれるものですが 最初の1発目から全力を出すようにしてください。 多分やってみればわかります。
- gale2435
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再び、返答ありがとうございます。 ＃７様の指摘がなければ、ずれたまま終わってしまう所でした。（汗） デッドやスクワットなどは特に腹圧が取れていないと危険です。 トレーニング時のバーを担ぐ位置・・・もしかして、首の後ろで担いでます？肩（僧坊筋もしくは三角筋）に乗せる様に再度フォームを見直した方が良いのではないでしょうか。 http://jp.youtube.com/watch?v=Ke1eFazK1IA （スクワット） （バーは僧坊筋で担いでます） http://肉漢.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=4 （デッドリフト） いずれも、背中をびしっと伸ばしています。 腹圧が緩むと、肩や腕だけが前に出たり、背中が丸まり、結果ケガの元になったり、途中で耐え切れずにへばったりします。 http://kihachin.net/sato/satobp2.html 上記サイトは、私が個人的にベンチプレスのやり方、コツなどで参考にさせてもらったサイトです。（基本的な部分だけですが） 後、＃５様の指摘にもありましたが、ストリクト、フルレンジが必ずしも効果的・・と言うわけではありません。 もちろん、基本なのですが、ターゲットに効かせる、という意味においては、必ずしも有効だとは言い切れない、ということです。例えば http://jp.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU これは私も繰り返し見ているロニーコールマンのダンベルベンチプレスですが、腕を伸ばしきっていません。肘関節をロックせず、常に負荷をかけ続けることで、よりターゲットに強い刺激を与えようという事です。 どうしても腹圧が取れない、維持できない・・・となるとパワーベルトを使用するのもひとつの手だとは思います。（重量によって使い分けるという手もありかと。）
お礼
こちらこそ何度もありがとうございます。 色々な方の意見が聞けて参考になります！ ＞もしかして、首の後ろで担いでます？肩（僧坊筋もしくは三角筋）に乗せる様に再度フォームを見直した方が良いのではないでしょうか。 さすがに首の後ろは卒業しましたが、バーが乗るほどの僧坊筋もありません＾＾； バーを乗せても痛くない場所で、かつ背中をのばしてもずり落ちない程度の所でかついでいます。 昨日、今年初ジム行ってきました。 「腹圧・腹圧・・・」とおまじないのように意識しながら（笑）。 １週間ぶりのバーでしたが、いつもより軽く感じられ、 身体の中心がしっかりしていると、こんなにも違うものなんだとあらためて認識しました。
- Anaerobic
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全部 腹圧が取れてない です その他 ・ベンチは足位置が悪そうです ・スクワットはハーフにするかスミス使ってもいいです。 背中にバーを乗せる位置も高すぎませんか？ ・とりあえず腹圧です。8RMぐらいを4～6レップで止めるぐらいでやってみて 下さい。 じゃあ後は皆さんにお任せします。
お礼
ご指摘の通り、腹圧もベンチの足位置も、よく注意されます。 スクワットのバーの位置も、低くするとずり落ちてしまいそうで高めかもしれません。 基本に戻ってがんばります。 どうも、ありがとうございました。
- gale2435
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返答ありがとうございます。 ＞基本的な質問になってしまいますがこの場合の１２回は「これ以上もう出来ない」重さなのか「多少余力がある」重さなのでしょうか。 勿論、「フォームを崩さずにこなせる回数」です。 例えば、ベンチプレスで残り１～２回を無理してフォームを崩してあげた場合、肩甲骨を寄せているのを思わず解除して、最後の一押しや、ラックに戻そうとした時に、肩（三角筋前部）で押し上げようとしてしまい、これが怪我の原因になったりします。（はい、私です・・・(苦笑）） 正しいフォームが維持できず、粘れない・・・となったら、可能なら本当はウエイトを安全なレベルで落としても良いと思います。 それが許されない環境であるのなら「あ、これはやばそうだ」と思った時点で止めれる様にした方が良いでしょう。 ですので ＞この場合だと「フォームが崩れずに出来る範囲の回数」を扱うのがいいという事でしょうか？ はい、その通りです。 フォームを崩してしまうよりは、そうなる前に軽い重量に素早く切り替えて、フォームを崩さず、限界までその重量で追込んだ方が良いです。
お礼
＞ベンチプレスで残り１～２回を無理してフォームを崩してあげた場合・・・ ＞これが怪我の原因になったりします。（はい、私です・・・(苦笑）） はい、私もです（ＴＴ） ＞フォームを崩してしまうよりは、そうなる前に軽い重量に素早く切り替えて、フォームを崩さず、限界までその重量で追込んだ方が良いです。 やはりこれが基本なんですね。 扱う重さもあがらないし、体型もちっとも引き締まらないしで このところ、くじけそうになっていましたが 初心に戻って続けていこうと思います。 どうもありがとうございました。
お礼、ありがとうございます。 フルレンジが図星でしたか。月刊ボディビルディングに、ベンチプレスは下ろすな危険、アームカールは伸ばすな危険という記事がありました。いずれも、スティッキングポイント、つまり力が抜けるところまで行くなという趣旨です。関節などの故障やつぶれるなど危険ですし、スティッキングポイントで挙げられる重量は、最大筋力より下だから効かせるトレにならないという記事でした。 繰り返しですが、力の抜けない範囲でウエイトを動かしてみてはいかがでしょうか。初心者の個人的経験ですが、そのほうが効くようです。またベンチプレスやスクワットはつぶれる一歩手前なら、バーベルを元に戻せますし、フォームも崩れないはずです。がんばりすぎて明らかにフォームが崩れるなら、その手前でやめておけば危険もないと思います。もちろん、上級者が「もう挙がらんと思ったところから、後1回」に挑戦するのは聞き知っておりますが、そこまで上級者のまねをすることもないと思うのです。もっとも私はダンベルなのでつぶれて放り投げてますが(^^;。 あと、低負荷・高回数は筋肥大にも体脂肪減少にも効果が薄いです。6～12回が限界という負荷設定で行ったほうがいいと思います。12回できるようになったら、負荷を上げて6回にするという感じでしょうか。
お礼
＞ベンチプレスは下ろすな危険、アームカールは伸ばすな危険という記事がありました。 そうなんですか！？ ベンチは胸まで、ダンベルは胸の下まで、ストレッチ感が出るところまでおろしてました。 （過去形です。今は痛くておろせません・・・） ＞上級者が「もう挙がらんと思ったところから、後1回」に挑戦する はい、周りで指導してくれる人達が、まさに↑な人達です。 今年は初心に戻って、自分の体と相談しながらやっていきます。 どうもありがとうございました。
- gale2435
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＞細く引き締まった身体を筋トレで作るには軽めのウェイトで回数をこなすのがいいと思い実行していましたが 体脂肪を落とす、除脂肪体重を増加させる。 いずれにおいても、低負荷、高回数ではなく、６～１２回繰り返せる重量でのトレーニングが、効果的です。 高重量を扱うあまり、フォームを崩してしまうよりは、低重量でも、フォームを重視して、効かせる事に念頭を置いた方が良いです。 高重量を扱うと、やはりフォームは崩れがちになります。 手に余るような、フォームを犠牲にしてまでの高重量で、となると(チート気味？）スタビも追いつかず、バランスを崩した時に目的外の筋肉に負荷が急激に移ったりした場合、怪我の原因になります。 ＃１様と同じく、重量を多少落としても、最初は丁寧に効かせる事を意識した方が良いと思いますよ。本当に丁寧にやろうと思うと、そんなに高重量って扱えないです。 私の場合は、７～８REP程度までフォームを崩さずにできるのなら、そのREPで終わりにします。（やっても後1回程度） 最後にdropsetを取り入れて、ストリクトで8回限界→重量を落として限界まで程度まで→再度落として限界まで・・・なんて事をしています。
お礼
＞６～１２回繰り返せる重量でのトレーニングが、効果的です。 基本的な質問になってしまいますが この場合の１２回は「これ以上もう出来ない」重さなのか 「多少余力がある」重さなのでしょうか。 よく「１０回が限界」の重さが目安にされますが 限界の重さだと、どうしてもフォームは崩れますよね？ ＞私の場合は、７～８REP程度までフォームを崩さずにできるのなら、そのREPで終わりにします。（やっても後1回程度） この場合だと「フォームが崩れずに出来る範囲の回数」を扱うのがいいという事でしょうか？
見ていないので、あてずっぽうの推測ですが、フルレンジにこだわりすぎではないですか。たとえばベンチプレスは胸ぎりぎりまで降ろすとか。そしてスティッキングポイントを通過してしまい、上げるときにチーティングしてしまうときにフォームというかバランスが崩れているのではないかと。 力が抜けない範囲でウエイトを動かす、という感覚でやってみてはいかがでしょうか。別解として、tomo328様が仰るように、ゆっくりでできる範囲のウエイトを選択するのも有効だと思います。
お礼
＞見ていないので、あてずっぽうの推測ですが、フルレンジにこだわりすぎではないですか。 う゛っ、図星です。見られているようです。 今までは「低重量でもフル、回数こなす追込み型」でした。 これで１年で２回故障してしまい（腰と肩） 今はやりたくてもベンチはハーフしか出来ない状態です（ＴＴ） その後考えを改め、追込みはせずに、でも高重量に挑戦しつつあります。 どちらも、身体に変化があるようにはあまり思えず試行錯誤中です。
何の種目が、どのようにフォームが崩れるんでしょうか。 これを説明されなければ、どんな経験者の方でも効果的な アドバイスはできないと思います。 なんとなくでいいので、説明できませんか？ 現在の情報だけでは安全の為にスロトレがいいんでないかなー 程度しかアドバイス出ないような気がします。 これは予想ですが。 例えばベンチプレスであれば胸に対して腕が弱すぎて支えきれないとか、 どこか極端に弱い部分があるのではないかと思います。 もしそうであれば、フォームがぎりぎり崩れない重さで暫くやってみて、 徐々に重量をあげていかれては如何でしょう。 現状なさっている方法ですが、 軽めのウェイトでアップするのは自然なことです。 50%1RMで１０回程度やっている人は多いと思います。 やりすぎはメインの重量が下がってしまうのでほどほどに。。。
お礼
＞何の種目が、どのようにフォームが崩れるんでしょうか。 ＞なんとなくでいいので、説明できませんか？ ベンチプレス 軽めだとバーを下ろした時に肩甲骨を寄せて胸を張れますが 重くなると腕だけしか使えません。 スクワット 重くなると背中が前に倒れます。 バーを上げた時は胸を張るようにしてますが。 デッドスクワット 重くなると肩が前に出てしまいます。 ＞フォームがぎりぎり崩れない重さで暫くやってみて、 ＞徐々に重量をあげていかれては如何でしょう。 そうですね、そのあたりの重さを見極めながらやってみます。
補足
すみません ↓ デッドスクワット→デッドリフトですｍ（ ）ｍ
- tomo328
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こんばんは。 ＞その後、フォームが多少崩れても重めのウェイトに挑戦、していますが これで効果がありますか？ これは良くありません。故障の原因になります。軽く出来る重量で、スローでやってみてください。 具体的には、例えば、ダンベルカールなら１０秒で上げて１０秒で下ろしてみてください。 普通のテンポで軽く扱える重量でも、相当キツイはずですし、フォームも崩れにくいです（筋肉痛は相当出ます） これがいわゆる「スロトレ」の基本で、効果としては、「軽い重量で非常に強い負荷を与えられる」トレーニング方法です。 ちなみに、今流行の「低負荷で高強度」のスロトレは少し言葉が変です。 「低重量で強い負荷」が本来のスロトレです。
お礼
＞軽く出来る重量で、スローでやってみてください。 ありがとうございます。試してみます。
お礼
＞最初の1発目から全力を出すようにしてください。 はい、意識するように努力してみます。 夕べ、腹圧を心がけたら、いつもより身体が「どっしり」した感じでブレなく出来ました。 スクワット・デッドリフトを中心にしていたのですが、 終わった後、ジムのスタッフから「今日は背中がきれいでしたね」と言われました。 ありがとうございました。