ランニングと筋トレ

質問

ランニングを始めたのですが、自重トレーニングをやっています。
腕立て・腹筋・背筋を毎日20回3セットです。
ランニング系のＨＰを見るとスクワットやレッグレイズもやったほうがいいと書いてありましたが、
僕はスクワットが嫌いです。50回も続かなくて、終わった後
ちょっと気分が悪いです。
それとレッグレイズですが、これも自分は嫌いです。
ランニングをする上でこれら2つをやらないと速く走ったりできませんか？
よろしくお願いします。

回答No.5

noname#175206

自衛隊ですか。あそこの訓練はトレ理論なんか無視でひたすら根性らしいですね。スクワット（自重ですね？）50回が続かないようじゃ、草むしり隊員に落ちこぼれますよ。
　で、とにかく今はランニングで長く速くなんですね。マラソンであっても高強度の筋トレをします。これは脚力とかのみならず、関節や骨の疲労破壊を防ぐためでもあります。もちろんマラソンとはいえ世界レベルは男子なら時速約20kmという脅威の速度で42.195kmを駆け抜けます。驚くべき脚力です。
　ランニングも正しいフォームを維持しなければなりません。脚力を養うスクワットやカーフレイズだけでなく、胸も背筋も腹筋も当然必要です。尻も肩もあったほうがいい。嫌いな種目もやっていく必要があります。高強度ですから自重では限界があるでしょう。6～12回で力尽きるような強度が必要です。でないと、速く長くは走り続けられませんよ。
　そういうことができた上での特異性の原則、つまり走り込みが効いてきます。でもどのスポーツでも、そのスポーツ自体と、基礎を養う筋トレを平行して行うのが最も功を奏することが知られています。
　あと坂道ダッシュなんかで心拍数を最高まで引き上げるようなトレをしておくと記録が伸びやすいです。心臓バクバク、足はガクガクです。きついので気をつけてお試しあれ。

お礼

そうですね自重でやりますが、
おちこぼれて後方の仕事はやりたくないです。
なるほど、加重も必要なんですか。
とりあえず、５０回とか出来るようになってからやりたいと思います。
向こうでは腹筋や腕立てなど、そういう記録で成績を決めるようなので。
ありがとうございました。

回答No.4

shiriustar

目的が何なのか？
持久力（中距離～長距離）を高めたいのならば、筋トレは低負荷・高回数が効果的となります。
スクワットとかレッグレイズも行なった方が良いと思います。
筋トレは毎日行なっては逆効果になりますので、2日おきとか3日おきでトレーニングすると効果的です。
休むことで超回復され筋力もアップします。

平行してあなたが行なってるランニングのトレーニングを行うと効果的です。

お礼

なるほど、ありがとうございました。

回答No.3

remiel

【補足】
筋肉にあったトレーニングをしないと無意味です。
例えば腕は速筋が多いですが、ここに遅筋を鍛えるトレーニングをしても無意味です。

また一般的には男性は速筋、女性は遅筋といった傾向が見られます。

お礼

はい、一応昔はウエイトトレーニングをやったことがあるので
多少の知識はあります。
なるほど、だから100kmマラソンでは女性の方が完走率など高いのですね。

回答No.2

new_hope

トレーニングの目的によりますが、自衛隊の試験やプロレスの入団審査でもない限り、筋トレというのはなるべく重い負荷で短い回数で行うものです。筋肥大したり脂肪をおとしたりという体質改善を望むなら最高６～１２回しかできないぐらいの重い負荷。持久力を望むなら１５～２０回ぐらいしかできないぐらいの軽い負荷。いずれにしても５０回もできては効きません。

５０回も続くと、筋トレとしての効果はほとんど期待できませんので、フォームを勉強し直し、重いものでも担いで最高でも１セット１５～２０回以内で限界が来るように調節なさると良いと思います。実際は６～１２回が良いのですが、特にスクワットは負荷をかけるのは難しく、フォームもシビアなので軽いのからトライしてみると良いと思います。腕立て・腹筋も、２０回やってるという事ですが、もし２０回目でつぶれてしまうというぐらい重いならかろうじて効果がありますが、それ以上できるのに２０回ずつに区切っているという事ならたいした効果は望めません。１０回目ぐらいで死ぬように、なにかしら工夫して負荷をかけるようにすると良いと思います。それと、毎日やらないでください。効いたら筋繊維が破壊されるわけですから、毎日なんてできません。

短距離でも長距離でも同じだと思われます。
短距離であれば、速筋を肥大させて爆発力を付けるためにも高負荷で速筋を鍛え、よく食べて肥大させるのが効果的ですよね。
一方で長距離では、長い時間走っていると筋肉がそげ落ち、速筋が付きにくくなっていくので、やはり高負荷で筋トレを入れ、たくさん食べて最低限の速筋を失うのを守っていくのが得策かと思います。

これをやらないと速く走れないかどうかは、人それぞれ目標次第です。
でも同じ能力ならば、基礎体力を鍛えていない人と実戦しかやらない人では大きな差ができます。

お礼

自衛隊に入りたいのでランニングをやっています。
なので中距離や長距離で使える筋肉を作りたいのです。
はい、低負荷高回数はいくらやってもハリが出るだけですよね。
そうでしたか、長距離では速筋落ちるんですね。
なるほど、それを維持するために速筋のトレーニング。
しかし、私としてはとにかく中距離～長距離の為にスタミナもつけたいので、
そちらをやりたいです。
ガリの癖に1500mを７分半も掛かるほど遅いです。
低負荷高回数のスクワットやあの足上げ運動（腹筋）を毎日やらないと駄目ですかね？

回答No.1

remiel

まず筋肉には種類があり
【TypeI】SO 遅筋
長距離選手などに多い。FG繊維のように爆発的な力は出せないが持久力がある。

【TypeII A】 FOG
遅筋と速筋の中間的な筋肉

【TypeII B】 FG　
非常に収縮速度が早く爆発的な力を発揮することができる。
しかし、遅筋のような持久力はない。

ランニングについてはあまり知識はありませんが、
筋肉をつけたいのであれば伸張性収縮(バーベルを持ち上げたまま維持)、短縮性収縮(バーベルを持ち上げる)を交互に行わなければなりません。
これによってミトコンドリアが増加し筋肉痛が引き起こされます。

自主トレーニングであるなら自分の身体と相談された方が良いかもしれません。本質的な解決方法ではないですが、参考になれば...

お礼

ありがとうございます。
中間～長距離的な筋肉が欲しいです。