【運動メニューについて】今まで全く運動をしてこなかったのですが

質問

31歳女です。　160cm・58kgです。
子供の頃から運動が苦手で、体育の授業以外では運動や筋トレなどを今まで全くというほどしてきませんでした。
なので学校のスポーツテストも酷い記録を出してました…。体力や筋肉は自信がありません。仕事は一日デスクワークであまり動きません。

しかし最近、中性脂肪・体重が増える、便秘症になる・肩こりや腰痛がある…など気になる所がたくさん出てきたので、できる限り「運動を取り入れた生活」に変えていこうと考えています。

…が、食生活改善などは既に始めているのですが、全くやってこなかっただけに何をしたらいいのか解りません。本やHPを見ても色々見ましたが、超初心者の私は何からどのくらい、どれくらいのペースでやればいいのかいまいち把握できず困ってます。
平日は帰宅が遅いので、今はとりあえず帰路で早歩き30分を毎日やっています。

腰痛防止・腹部や下半身の引き締め・便秘解消を目標に、毎日続けられる運動や筋トレ・ストレッチ、そして進め方を教えて下さい！！

回答No.5

noname#175206

>正直、私に「ターザン」はすごく上級者むけのような感じがするんですが…。

　ターザンは筋トレなどを装った初心者を欺くファッション雑誌です。役に立ちませんので読む必要はないです。

回答No.4

koebi

腰痛・下半身の引き締め・便秘解消には腹筋がオススメです。
腰痛は腹筋が弱っている事により支えがたりない、便秘も最後の踏ん張り
は腹筋で押し出します。
基本的には体が温まった状態でストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
体を温める為に軽く有酸素か入浴。いずれも大体１５分くらい。

ジムボールというサッカーボールほどの大きさの柔らかいボールが800円
程で売っていますが、これがあるとストレッチでは稼動域が広がったり
安定してフォームでのストレッチが可能。
膝に挟んでのスクワットや腹筋で内腿同時に鍛えられます。

またストレッチやウォーキングも腹筋を使って上半身のぶれや体の中心部の
動きを抑えることでより伸ばしたい部分が伸び体がぶれません。

まったくの初心者ならスポクラでパーソナルトレーナーに指導を受けるのが
一番です。
私のトレーナーは見ただけで筋肉の弛緩緊張が分り逃げを許さないトレーニング
でせっかくお金を払ってくださっているんですから。自分の為自分の為
と的確にきついトレーニング指導をしてくれます（笑）
が、金銭的や環境的に無理なら雑誌のターザンを図書館でがっつり
読んでください。

http://www.u-style-club.jp/ustyle/life/#02
http://beautystyle.jp.msn.com/dietfitness/feature/bijin_body/backstyle/stretch/st04.htm
http://magazineworld.jp/tarzan/524/

筋トレ・ストレッチともに今どこを鍛えたいのか伸ばしたいのかを意識
することが大切です。

お礼

アドバイスありがとうございました。

ジムも考えたんですが、行動範囲内になかったりおっしゃる通りお金がないので…（あってもすっごい高い）、とりあえずは自分でやってみようと思います。

＞基本的には体が温まった状態でストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
体を温める為に軽く有酸素か入浴。いずれも大体１５分くらい。

とても参考になります！ストレッチは大事ですね。身体も死ぬほど固いのでちょっとずつ伸ばせるようにがんばります。
でっかいボールは知ってましたがこんな小さいのもあるんですね…やってて楽しそうです。
正直、私に「ターザン」はすごく上級者むけのような感じがするんですが…。

回答No.3

hanjikenji

＞…など気になる所がたくさん出てきたので、できる限り「運動を取り入れた生活」に変えていこうと考えています。
　こういう動機で運動始めるとはっきり言って続かないんですよね・・・・。どうしても痩せたい！筋肉つけてカッコ良くなりたい！という目標があれば、運動というのはやっただけの成果がありますからそれを励みに頑張れるんですけど、最初から「健康維持のために」となるとどうも続かないんです。人間目標がない限りしんどいことなしに楽に生きていきたいですもん。
いや・・これあなたのことじゃなくて私のことなんです。経験者は語るなんて。ほんとそうなんですよ、特にあなたは今までまったく運動経験がないんですよね？運動の楽しさとか面白さを知らないで最初から「健康のため！」なんて始めても面白いはずないですもん。
面白いことからやってみません？流行りのヨガでもいいし、エアロビなんかでも今いろんなのがあります。目先を変えてボクシング！とか。楽しいから続く。続くから結果が出る。運動なんてそんなものだと思います。少し体力がついたら、頭から足の先までかっこいいジョギングウエアに身を包んで風を切って走るなんて、いかにもかっこよくて楽しそうでしょ。というわけで今のあなたには、ちょっとお金はかかりますけど何か運動関係の習い事をすることをおすすめします。そのかわりはまると抜けられませんよ。

お礼

ありがとうございました。
ああ～わかります！！！運動してる方には申し訳ないですが、なにが楽しいんだ…と思ってました（笑）。
友人に運動マンがいっぱいいるのですが、体育会系のノリがさっぱり理解できず。
しかし基礎体力作りすらやってこなかったツケがまわってきた感じです。

お稽古は以前文化系のをやってたんですが、忙しくなって行けなくなってしまったので定期的に習いに行ったりするのは厳しいのが現状です…。すみません。

楽しくできれば一番ですが、辛いものというのも十分理解してるのでそこは覚悟のうちです。
ただウォーキングは、大好きな音楽を聴きながらやってるのでわりと楽しく出来てます！音楽に合わせてとかなら続けられそうなのでがんばってみます。
身体を動かすことが習慣になれば理想ですね。

回答No.2

shiriustar

健康維持・減量を目的としてトレーニングを始めるにはウォーキングは良いです。

それと平行して筋肉を付けたいのならば、No.1さんが仰るように筋トレが必要になります。

自宅でトレーニングするのならば、腹筋運動・スクワット・踏み台昇降とかが良いと思います。

ダンベルを使ったトレーニングの場合、筋トレ初心者の場合充分注意してトレーニングして下さい。

お礼

アドバイスありがとうございます。
「踏み台昇降」久しぶりに聞きました！
実は、スポーツテストでこれだけはまあまあ良い結果だったんで無駄に喜んだ記憶があります。（持久力があるとか書いてあったような…笑）

これも効果的なんですね。自宅で出来るのはとてもありがたいです。
是非取り入れてみようと思います。

回答No.1

noname#175206

すでにウォーキングは実施されておいでなので、筋トレから入るといいでしょう。NHKで、
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2008q4/20081029.html
のように誰でもできる筋トレとして紹介されています。これで効能や簡単なやりかたが分かったら、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1228898317&sr=1-1
という本を購入されて、スロトレを勧めていかれるといいと思います。ネットで探すとスロトレはスロトレでも、
http://www.icofit.net/exrecises/resistance/dst
みたいな上級者向けもありますので（初心者は厳禁）気をつけてください。
　ストレッチは、スポーツ向けの書籍を書店で購入されるとよいでしょう。その際、目的別に応じたメニューが載っているもの、中でも「一般体操」みたいな感じのメニューがあるものを選んでください。
　ラジオ体操なんかもいいです。ラジオ体操で体力増強や柔軟性向上はできないのですが、
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2008q4/20081022.html
といった効果がありますので、やっておいて損はないです。今後スポーツをやる下地作りにもなります。

お礼

アドバイスありがとうございました。
スロトレは聞いたことがあったのですがいまいちどうゆうものか知らなかったので参考になりました！
参考のHPをじっくり読んでためしてみます。