増量について質問です！筋肉に詳しい方、ビルダーの方ご回答お願いします。

質問

身長168cm・体重61kg・31歳・体脂肪11％～13％・基礎代謝1550kcl程度の筋トレ歴1年程度の男です。

筋トレを始める前は57kg・体脂肪15％でした。

筋トレ頻度は週3日～6日（1日60分～90分）で3分割で行っています。

今までは筋トレ日の2日に1日は筋トレ後に有酸素運動を1時間ほど行っていました。

以前まで食事は低脂肪、高タンパク質の食事を心掛けていましたので、脂肪を増やさず筋肉の増量を行うことが出来ていたのですが、ここ2～3ヶ月程前から体重も筋肉量も停滞してしまっていて（当然トレ重量も停滞しております）体重の増量にふみきりました。有酸素運動も今は行っていません。

とにかく食べたいものを食べれば良いのではという素人考えで脂質の高い物を多く摂るようになり（たんぱく質は1日90g～120g摂っています）ここ3週間ほどで1.5kg程体重は増加したのですがほとんどお腹周りの贅肉になってしまった気がします。

ちなみに食事の回数は1日4回で食事とは別にプロテインは筋トレ後（バナナと一緒に）、就寝前に摂ってます。

そこでお聞きしたいのですが効率良く（脂肪がつくのは仕方ないとして、極力無駄な脂肪をつけずに）体重を増加するためには、1日に脂質はどの程度摂るべきなのでしょうか？（できれば、たんぱく質○○グラム位、脂質○○グラム位、炭水化物○○グラム位という風に教えていただけたらありがたいです）

またプロではない一般のトレーニーにおける増量はどの位の期間に何キロ程の体重増加が成功（理想）といえるのでしょうか。私の体重でいうと○○ヶ月間で体重○○キロ、体脂肪○○％程度といった具合に具体的に教えていただけないでしょうか。

ご回答よろしくお願いします！！

回答No.8

gale2435 · ベストアンサー

どうもです。早速ですけど・・・

＞これは肩甲骨を寄せるという認識でよろしいのでしょうか？

そうです。自分の場合、意識してこういう入り方をした方が、自覚できて分かりやすいケースが多いので、、、
肩を後ろに引く、とは違うのですが、、、私の場合、最初の頃は肩甲骨を寄せるという動作がよく理解できず、胸を張る、という意識から入りました。胸を張り、背中にアーチを作って、尻と肩で支える、といった感じです。これを忘れない様に、寝転んだ直後にしっかりと意識する事をクセ付けていました。最後の一押しを肩を動かして故障した事が何度かあるので、この辺りは今でも十分に気をつけています。
多分、背中のトレーニングに慣れてきて、もっと意識できるようになれば、自分でもよく分かるようになってくると思います。
当然、トレーニング中は決して肩を動かさず、ロックして置いてください。

＞手首の辺りというか上腕辺りが2～3set目辺りからパンパンになってしまい

うーん、もしかすると、先にヘタルのは上腕ではなく前腕なのでは、、、？肘から先ではないでしょうか。
３頭が若干弱いかな？、、、という印象を受けました、、、
で、三頭ですが、暫くの間プレスダウンだけで様子見てみるのはどうでしょうか？rep数も、１０ＲＭに拘らず、も少し増やしてみてはどうでしょう。（当面は、増量時に限ってですが）
自分の場合は、ジムに行った時のみプレスダウンを行い、普段はワンハンドフレンチプレスで１５RM程度から入り、（ラストセットは落としながら20rep程度）とかトライセプスバーを使ってのトレーニングです。
フリーを使っての種目のほうが、シンプルで使用重量もつかみやすく、ターゲットも意識しやすいです。

それと、三頭で日常的にあまり高重量に拘っていると、肘を痛めそうな気がします。一度、自分の体をチェックしてみてください。
肘周辺や、前腕、三頭、肩の後ろ辺りに違和感がないか、確認した方がいいです。この辺りで、疲労の抜け方やセルフチェックが出来てないと、私みたいに放置して怪我する、なんて事になる可能性も無いとは言えませんから、トレーニーであるならば、トレーニングとあわせて、疲労の抜け具合をちゃんとチェックしておく事は大事です。

三頭が弱いと、プレス系の種目の強度が中々上がらないです。
ベンチも同じ様な理由で、上がってないかも知れません。

それと、前腕、握力の強化に関してですが、本来重いものを引っ張り上げる種目をやっていれば、意識せずとも鍛えられていくので、それほど気にするものではないのですが、、、ただし、マシントレーニングが主になっている場合、ローイング、プル系の種目が、フリーほどに加荷重がかからず、前腕に負担がそれほどかからない可能性はあります。
例えば、ベントローやワンハンドロー、デッドなどをやっているのであれば、普通に強くなっていくので、これらの種目を取り入れておられるのなら、気にするような事ではないと思いますよ。
今現在４５ｋあるという事でしたら、それほど極端に弱いとは思えません。今後、使用重量が上がって行けば、自ずと強化されます。
その為にはやはり、できればフリーでのベントローやワンハンドローをやりこんだ方が良いと言えます。

後、蛋白質に関してですが、摂るタイミングはいつでも良いです。
トレ直後が良い、なんて話が実しやかに流れてますけど、個人の体験としては、トレ前に飲もうが、トレ後に飲もうが、あまり差は感じられませんでした。従って、タイミングに関しては、そんなに気にする必要は無いです。それよりも大事なのは総蛋白摂取量と、血中のアミノ酸濃度を出来るだけ保つような飲み方をした方が良いかもしれない、という事ですので、必要な量を小分けにして（なので、食事の時に一緒に飲むとか、あえて食間を狙って摂るとか）飲めば問題ないです。
一度に４０ｇ、という話も無視して良いです。
総量も、トレーニーであれば体重ｘ２ｇに拘る事も無いとは思いますが、あえてそれ以上摂った方が良いという明確なエビデンスを私は持ってませんので、今のところは下限をそこで保って、小分けにして摂る、で問題ないと思います。

お礼

＞先にヘタルのは上腕ではなく前腕なのでは、、、？
すみません。そうです。勘違いしてました＾＾；

頂いたアドバイスどおり三頭の種目は暫くの間重量を下げてrep数を上げてみようかと思います。それでも効果が現れないようでしたらまたここで質問させてもらおうかと思います。

背中の種目に関してもワンハンドローイングから始めてみようかと思います。

今回もたくさんの質問に一つ一つご丁寧にご回答頂け本当にありがとうございます。
モヤモヤしていたものがとれてすっきりしました。またよろしくお願いいたします。

回答No.7

gale2435

度々、返答どうもです。
腕に関しては、そんなに低い、なんていう事は無いと思えます。
寧ろ、体重の割りに重いなぁ、、、という印象受けました。

うーん、そうなるとフォームでしょうか。
私はどっちかっていうと、チンニングをやることが多いので、ラットプルでの、アドバイスが上手く出来る自信が無いです。（汗）
とりあえず、こういう場合は、でかい人のトレ動画を片っ端から見て確認しながら真似していった方が良いです。
http://www.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8
多分、ロニーだと思います。筋量が多くてちょっと分かり難いですね・・・
http://www.youtube.com/watch?v=WzY4WyJeDeE
こちらの方が分かりやすいですね。多分韓国人ビルダーだと思われます。胸をしっかり張って、使用重量の高さに拘るよりも、しっかりと引き付ける事を意識しつつ、、、という感じでしょうか。

○肩を動かさない事。
すぼめたり、肩をぐいっと張ったり入れてみたり、、は背中の負荷が逃げてしまいますので、これには注意してください。
○私個人のイメージとしては、肘で引き下げる、という感じでやってます。掴んでいる手ではなく、肘でバーを引いている、という意識でトレーニングしてます。これを意識しながらやった後は、二頭の関与が随分減りました。

後、場合によっては、負荷を軽めにして（20rep程度）背中の意識がちゃんとできるようになるまで試してみる、というのもありかと思います。
ベンチに関しては、この動画を私は参考にしてました。
http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA
1：30過ぎに寝転がって始まりますが、寝転んだ時に胸をぐっと張っているのが分かると思います。

＞インターバルは3分位取っても筋肥大に悪影響はないのでしょうか？

無いです。
というか、逆に短すぎるインターバルだと、私の場合は次setでのトレ強度が思うように上げれない、すぐにへばる、という結果になります。
１０RM強度のトレーニングで、尚且つ動員する筋群が多いトレーニング（スクワットやデッド等）では、３分以上取った方が、良いと思います。（これも、一度試してみてください）

後、念の為に三頭のトレ内容と、使用重量も教えていただけませんか？
お手数かけて申し訳ないですけど、、、

補足

こちらこそお手数おかけしております。

動画の方早速観させていただきました。参考になります。自分でも色々探してみます。

ベンチに関して
＞1：30過ぎに寝転がって始まりますが、寝転んだ時に胸をぐっと張っているのが分かると思います

これは肩甲骨を寄せるという認識でよろしいのでしょうか？

インターバルは今日から実践していきます。

三頭のトレ内容は
1・ライイングフレンチプレス（ｗシャフトバー）
20kg×10rep 3set（10rep前に限界に達したときは肘を広げて2～3rep行っています。）
2・ケーブルオーバーヘッドエクステンション（ロープ使用・膝を床に付けて行っています。）
17.5kg×8～10rep
15kg×7～9rep
12.5kg×8～10rep
3・ケーブルプレスダウン（ロープ使用）
15kg×7～9rep
12.5kg×7～8rep
12.5kg×6～7rep－10kg×4～5rep
といった感じです。

あとラットプルに関してなのですが二頭に効くのもそうなのですが、手首の辺りというか上腕辺りが2～3set目辺りからパンパンになってしまい、パワーグリップを使用するようになってからは大分軽減したのですが、それでも疲労を感じてしまいます。自分なりに考えたのですがこれって握力が弱いせいではないのでしょうか？（以前計った時は45kg位だったと思います）

あとタンパク質のことなのですが、
1プロテインの摂取間隔は、食事の後は3時間以上は空けた方が良いのでしょうか。
2また一度の食事では40g以内というのをどこかで目にしたのですが本当でしょうか。
3トレーニングが出来なかった翌日もタンパク質は体重×2g以上取った方が良いのでしょうか？

質問が多くなってすみませんがよろしくお願いします。

回答No.6

gale2435

またお邪魔します。
これはあくまで個人的見解ですので、、、

アップセット、もっと軽い重量で、repも少なくていいと思います。
それと、胸とか背中、脚のトレでは、インターバルを3分くらい取って様子見てみてください。

それと、一度ダンベルブリーチャーカールか、コンセントレーションカールでの適正重量を割り出して、上腕がどれくらい筋力があるのか、判断した方が良いかも知れません。トレーニング可能なら、一度適正重量を割り出してみてはどうでしょうか。
＃５様と同じく、前腕～腕が弱いのかなー、という感じがします。
＃４での私のアドバイスが分かり難いかもしれないので、も少し簡単に、私なりのやり方を書いておきます。
○蛋白質は、基本的に体重ｘ２ｇは最低限確保してください。
○その他の栄養素に関しては、よほど偏ったものにしない限り、それほど極端にバランスが崩れる事は無いと思われます。
○後は、脂肪の付き具合と使用重量の上がり方を確認しつつ、総熱量を調整してみてください。

補足

どうもお久しぶりです。
毎回ご丁寧な貴重なアドバイス本当にありがとうございます。

インターバルに関しては以前にもご指摘いただいていましたね。
そこで質問なのですが、インターバルは3分位取っても筋肥大に悪影響はないのでしょうか？
私の浅はかな知識ではインターバルをあまり空けてしまうのは筋肥大目的には適していないというような認識を持っておりまして、以前は1分きっかりだったのをご指摘いただいてからは90秒位までは取るようにしているのですがそれ以上取るのがどうしても不安で・・・

それからダンベルプリーチャーカール(コンセントレーションカール）は以前
バーベルカール→インクラインカール→ワンハンドダンベルプリーチャーカール（もしくはコンセントレーションカール）
の順で行っていた時は
「ダンベルプリーチャー12kg×10rep」
「コンセントレーションカール10kg×10rep」
でした。これってやはり低いですかね＾＾；

あと蛋白質の摂取量は最低ラインを最高ラインと勘違いしておりました。今後は一日最低120ｇ取るようにいたします。

回答No.5

Anaerobic

私はあんま親切な人間ではないので、これぐらいにしておきますが。
#4さんのリンク先を読まれてる最中のようなので栄養については
あまり詳しく述べません。

たんぱく質には特に摂取上限は無いですが、まああんまり栄養が偏らないように
上限をとってみてはいかがでしょうか？
なんどもいうようですが、下限のほうが大事です。

＞ただ翌日に上腕二頭筋にも筋肉痛が発生するのですが、これはフォームが間違っているという事なのでしょうか？

二つ考えられます。使用重量が低いのは
・フォームが間違っているか
・腕が極端に弱いか
です。

なんか思ったより短期間で勉強されているようで安心しました。
とりあえず私は去ります。がんばって下さい。

回答No.4

gale2435

お久しぶりです。
もう既に肉神様（＃１）とか格闘肉漢氏（＃３）とかがレスされてますので、恐縮なのですが、、、
個人的に、とても参考にさせていただかせているサイトがあります。
以前はここでもよく回答なさって居られた方のHPですが・・・
http://hisajp.com/2008/09/post_75.html
非常に参考になります。

この脂質の摂取量なんていうのは、普段の食生活や個人の主観や嗜好で摂ってる量に差が出てきそうですが、洋菓子だとか脂っこいものをバカスカ食いまくったりしない限りは、それほど問題なさそな気はしますが、、、大体、どの食品も脂質は入ってますし、極端に神経質になるよりも、普段の食事での取り込む熱量をまず第一に考えて、プロテインでの蛋白質量を掴みつつ、、、という方法が入りやすいかも知れません。
普通に食べてれば、カーボの量はほぼ問題なく摂れると思いますので。摂取量は、脂肪と使用重量の増加具合を自分で確認しながら、脂肪の増えるペースが多いかな、と思ったら、少しセーブして様子みた方が良いです。
体重が増えるペースなんていうのは、どれくらいの期間、どのレベルまで増量するか、とかトレーニング内容なんかで個人差が出ますので一概には言えないです。
あまり参考にはならないでしょうけど、、、、自分の場合は、長くて半年ちょいくらいで８ｋ以上は大体増えます。
減量するときは、大体2ヶ月、、かもうちょいくらいで落とします。
これは、2ヶ月で無理なく減量できるだけ増やす、という頭があるからです。そうでないのなら、もっとやってるかもしれません。
後は、トレーニング内容に関する疑問や問題点ですね。
以前の質問では、そこまで気が回りませんでした。申し訳ないです、、、

回答No.3

hanjikenji

あらら～既に神が・・・まあそれを承知でいきましょう。とりあえず筋トレしながら飯食って八十キロまでふやしましょう。脂質がどうとか書いてるけどまずはタンパク質と炭水化物。脂質はそれぞれの食事に付随する程度で十分。あとは筋トレ方法間違いなければサイズアップできます

補足

ご回答ありがとうございます。

食事についてですが炭水化物は摂れるだけ摂った方が良いのでしょうか？

あと脂質に関してですが、脂っこいものはやっぱり避けた方が良いのでしょうか？

例えば揚げ物やてんぷらなんかは控えた方が良いですか？

一日何グラム以内に位に抑えた方が良いか教えていただけないでしょうか。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

Anaerobic

時間があるのでもう少し書きます。

>身長168cm・体重61kg・31歳・体脂肪11％～13％

まあ多分、体脂肪計の計測ミスだと思いますが、前に質問者様が書かれた
各メニューの使用重量がたとえ始めてから筋肉が増えて無いにしても
歴から言って低すぎると思います。

筋肉を増やすということは単純に体重を上げながら「使用重量」を
上げるということです。
筋肉がつけば使用重量は上がりますし
使用重量が上がれば筋肉がつきます。

レッグプレスはモノによってかなり違うので一概にはいえませんが
ベンチプレスとラットプルが1年やってるにしては数字が変です。
腕引き、腕押しかな～と思われます。
肩の変化に比べて胸や背中が変わらなかったりしませんか？
ここまでを補足されて、親切な方の降臨を待ちましょう。

補足

ご回答ありがとうございます。
早速補足させて頂きます。
一番最近のもので

ベンチプレス
20～45kg*20 アップ
55kg*7
52.5*7
52.5*6
47.5*7

ラットプルダウン
前
25kg～45*30　アップ
65*3
50*10
50*10(3) ()内は鎖骨まで下ろしきれず目の辺りまで
後
45*10
45*10(2) ()内は下まで下ろしきれず後頭部辺りまで
45*7 40*6 35*11 (ディセンディング）

レッグプレス
100～150kg*30　アップ
170*10
170*10
170*8 150*5 130*5 (ディセンディング）

インターバル　各種目60秒～90秒

といった感じです。

ベンチプレスを始めたのは5／中頃からでそれまではチェストプレスマシンを使用していました。
ベンチプレスを始めた当初の使用重量とレップ数は
20～40*20　アップ
50*5
45*7
42.5*8
42.5*9
42.5*8
40*10
40*8
です。当初は各種目7～8セット行っていました。

＞腕引き、腕押しかな～と思われます

確かにラットプルダウンに関しては以前までは上腕に負荷がかかってしまいパンパンになるということがありました。そこでGOLD'SGYMのパワーグリップ(手首を固定してバーに手のひら側から巻き付けるタイプの物）を購入し、それを使用するようになってからは上腕の負担を軽減し以前より背中へ集中して負荷が得られるようになりました。ただ翌日に上腕二頭筋にも筋肉痛が発生するのですが、これはフォームが間違っているという事なのでしょうか？

ベンチプレスに関しては肩甲骨を寄せ肩を上にあげないように注意して行っているつもりなのですが・・・

とりあえずここまでで何かご指摘いただける点ががあればお願いいたします。

あと、たんぱく質は私の体重であれば1日最高どのくらいまで摂ってよいのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.1

Anaerobic

前のご質問も読ませていただきました。
もっと食えという回答にきちっと答えられる方は必ず成功すると思いますよ

私が読ませていただいた限りは、トレーニングのやり方に問題があるようです。
（種目ではありません、もっとなにか根本的なことです）
各種目（ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワット（レッグプレスマシン））
の最初のセットの使用重量とレップスの変化を補足されて親切な方の降臨を待って見ては
いかがでしょうか。
トレーニングがきちっと出来ているなら
体重増を鑑みて3週間でもフリーでベンチ60kgのセットが組めているはずです。
あとたんぱく質量はもっと上げていいです。最低が120g/dayです。