基礎代謝が低く燃えにくい体です。どうしたら痩せますでしょうか？

質問

お世話になります。
一時の過食で30kgも太ってしまいました。
いま10キロほど痩せられたのですが停滞してしまっています。
身長163cmで現在73kgもあります。

86→73kgまでは比較的スムーズに減らせたのですが
そこからがぴくりとも動きません。
一度3日断食のようなことをして68kgまで落とせたのですが
すぐにリバウンドしてしまいました。

先日、肥満外来で基礎代謝が低く(1350kcalほど)
筋肉量は標準なのですが脚点が低いので
スクワットをするように指導されました。
あとは食事制限です←内科の先生の指導とたいして変わらずガックリでした。

私は1350kcal以下の食事を続けなければ行けないのでしょうか？
現在うつで通院中ですが太る薬は飲んでいません。
食欲は落ち着いています。
どうしたら効果的に減量出来るでしょうか？

元々の習慣で朝はバナナとチコリコーヒーとヨーグルトを食べています。
昼は普通に食べて夜は控え目にしています。
たまにですがフィットネスやデイケアで運動をします。
ですが自転車をこぐのも大変で体力がありません。

1ヶ月に2～3キロずつ健康的に痩せたいです。
=10ヶ月ほどで元の50キロ台に戻りたいのです。
これは無理な目標でしょうか？
ご指導下さい。
よろしくお願いいたします。

回答No.5

yoshikawa3 · ベストアンサー

ダイエットの指導を本業にしているものです。

基礎代謝は、1日の全消費カロリーのうちの
60～70％に過ぎません。

1350kcalの基礎代謝があるのであれば、
一日の消費カロリーは、2000kcalぐらいはあることになります。
なので、そこまで頑張って食事制限する必要はないです。

食事に関してなのですが、
体重を落とすコツは、常識とは逆のになってしまうのですが、
総摂取カロリーのうち、炭水化物の量を増やすと、
体重は落ちてきます。

アメリカで、炭水化物だけで、4800kcalを食べさせ、
どれぐらい体にたまるのか、という実験が行われました。
その結果、体にたまったのは、たったの150ｇ（1000kcal分）
でした。

その人は平均的な体格と生活習慣の持ち主だったので、
一日の消費カロリーは２千数百kcalぐらいと思われます。
約2000＋1000＝3000
残りの1800kcal分は、便などで、
体の外に出てしまったのです。

最近の栄養学では、
体にたまりにくい炭水化物を増やし、
体にたまりやすい脂肪分（肉類に多く含まれる）
を減らすようにすれば、体重は落ちるというのが、
定説になりつつあります。

なので、総摂取カロリーのうち、
炭水化物を増やすようにしてください。

あと、飲み物を温かいものを取ると効果的です。

基礎代謝は、体温が1度上がると
12～13％高まるというデータが出ています。

そのため、温かい飲み物を飲むだけで、
消費カロリーは増えていきます。

あとは、ウォーキングで、血行をよくして、
体調を整えながら、お医者さんの言う、
スクワットなどのトレーニングしていけば、
自然と体重は落ちてくると思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。
炭水化物が大好きなので
食べていいというのは嬉しい情報です。多謝！
脂肪分を減らすのは抵抗がないので
簡単に出来そうです。
気持ちが楽になりました。
温かいもの+運動頑張ります。
貴重な情報ありがとうございます。

回答No.6

pastorius

＃　自転車をこぐのも大変で体力がありません。

ということですが、これは、脚力が無くて足がすぐ疲れたり筋肉痛になったりするという意味でしょうか。それとも、持久力が無くてすぐに息が上がってしまうという意味でしょうか。

持久力が無いんだったら何か持久系のトレーニングをして心肺強化を図ったほうがいいと思います。持久力がつくと日常的にコマメに動けるようになります。ちょっとしたところで気軽に走れる、階段を駆け上がれる、一日中ゴロゴロしてるのが苦痛になる。
脚力の問題だったら、高めのスポーツ用自転車を買えば解決できます。ママチャリ比５０％減ぐらいのむちゃくちゃ楽チンなパワーで走れます。筋トレもやった方がいいとは思いますけど。

ヒザとかに問題が無ければ、息が上がらない程度の軽めのジョギングを、たまにじゃなくて毎日一時間ぐらい続けると良いと思います。もちろん自転車でもいいです。

お礼

アドバイスありがとうございます。
引きこもりがちだったので・・・
脚力も体力も落ちていると思います。
持久力+脚力のトレーニングをあわせて
行っていきたいと思います。
走るのは医師に止められているので自転車でトレーニングします。

回答No.4

noname#101327

肥満外来の診断で基礎代謝が1350kcalだったとのことですが、
私のダイエットソフトで計算しても1342Kcalになりますから、
あなたの基礎代謝が低下しているということはないようです。

基礎代謝とは生命維持に必要な最低限度のカロリーですから、
1350kcal以下の食事を続けるのではなく、
1350Kcal以上で、かつ、それ以上は食べ過ぎないことが必要です。

厚生労働省の栄養基準では、成人女性の栄養必要量は
蛋白質50g、脂質40gとされています。
これをカロリーに換算すると、次のようになります。

蛋白質 50g×4 = 200Kcal
脂質 40g×9 = 360Kcal
炭水化物 200g×4 = 800Kcal

このカロリーを合計すると、ちょうどあなたの基礎代謝に
匹敵します。
あなたの場合は、蛋白質50g、脂質40g、炭水化物200gを
できるだけ正確に摂るようにすると、最適な栄養の摂取ができ、
空腹感なく、1ヶ月に1～2Kg程度のペースで減量することが
できる計算になります。

ダイエットは時間をかければ誰でも成功しますが、
焦ると必ず挫折します。
短期のダイエットでは運動が大切な要素ですが、
長期のダイエットでは生活習慣が大きな効果をもちます。
1～2Kg位のペースでは遅いとお思いでしたら運動習慣を
もつことが必要です。

お礼

アドバイスありがとうございます。
ダイエットには栄養学も必要なんですね。
何かわかりやすい本を見つけて勉強したいと思います。

生活習慣が大切なんですね。
長い停滞で焦っても無理なことがわかったのですが
効果を実感したいので運動も組み合わせてみます。

回答No.3

noname#29456

肥満外来の先生のアドバイスは、その通りだと思います。
「内科の先生の指導とたいして変わらずガックリ」などと言わず、従いましょう。

で、「自転車をこぐのも大変で体力がありません」ということは、
やはり質問者様の生活そのものに脚を使う機会が少なく、
その結果、脚の筋肉にあまり力がないとお見受けしました。
たぶん他の筋肉もそうでしょう。

スクワットなどの筋トレもいいと思いますが、
まずは脚を意識的に使うようにする所から始めてみるといいと思います。
いきなり運動して負荷をかけすぎて、脚（特にひざ）を壊してもいけませんからね。
まずは万歩計を買って（2000円もあれば買えます）、歩いてみましょう。
それまでエレベーターやエスカレーターを使って上り下りしていた所を、
意識的に階段で上り下りしてみましょう。
それまで自転車で移動していた距離を、歩くようにしてみましょう。
１日10000歩以上歩けるようになったら、ちょっとずつ走ってみて、
最終的にはその距離をずっと走れるようになるのを目指してもいいでしょう。

そうすれば、代謝も上がるし、また毎日の消費カロリーも増えるから、
１日に摂取できるカロリーもちょっとは増えます。

お礼

アドバイスありがとうございます。
特効薬があると思って！？肥満外来に行った私が行けないですね・・・
最近外出するようになったのですが
引きこもりがちだったので足の力がぬけてしまったのかもしれません。
内科の医師から私の体重で走るのは膝に良くないといわれたので歩いています。
まずは1日10000歩を目指したいと思います。
いつか軽く走れるような体になれたら嬉しいです。

回答No.1

Splatter

筋肉量が標準なのは問題ナシと捉えますか？
全身の筋肉をビルドアップして、基礎代謝を上げてみましょう。

体を動かしたり、力を使う仕事でなければ一日のほとんどは
基礎代謝ぐらいでしかカロリーを消費できないと思うので、
標準以上の筋肉量を維持することは効果が大きいです。

まずは毎日30分で構わないので、テレビを見たり音楽を聴きながら
2kg程度のダンベルなどで色々な部位を鍛えてみましょう。
軽めのダンベルを両手に持ち、体を曲げたり反ったり、ゆったりと
ダンスのような動きをすると全身を刺激できますよ。

お礼

回答ありがとうございます。
筋肉をつける=基礎代謝をあげることになるんですね。
ダンベルもってダンスをしたらいい運動になりそうですね。
手足に重りをつけるのも良い感じでしょうか。
やってみます。
アドバイスありがとうございました。

回答No.2

thirdforce

基礎代謝を増やせます。
筋肉をもっとつけてください。その後有酸素運動が、脂肪燃焼に効果があります。有酸素運動だけですと、ながつづきしなくなり、りばうんどしてしまいます。筋肉は、体中どこでもつけられます。
腹筋は特に良いです。筋肉は体の表面について膨らまず、内蔵にきんにくがつきます。腕、足、胸、など筋肉は頑張ればすぐ付きます。そして基礎代謝が増えて、脂肪燃焼を促すので、太りにくい体質になります。
でも筋肉は、使わないと劣化します。もっと自転車こぎだけじゃなく違うマシーンがあります。そして、その後水泳を勧めたいですね。これは心肺能力、筋トレ、有酸素運動の全身運動です。泳げないなら泳げるように、泳げるなら、上手に泳ぎ４泳法を泳げるように、そうなると速く泳ぐ練習などをしていると、結構おもしろいです。頭も使うし、できれば、マスターズに挑戦する目的意識で泳ぐ練習も、ながつづきします。
疲れるのは、当たり前です。だから、脂肪燃焼、筋肉がつくので、考え方が逆です。疲れるほど運動をする事に意味があります。
でも、無理は禁物です。自分のペース、月に１Kgの減量でいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
やはり筋力をつけることが大切なんですね。
筋力トレーニングをフィットネスでやりたいと思います。
プラス有酸素運動ですね。
近くに水泳の施設もあるので行くようにしたいと思います。
ほとんど泳げないので水中ヲーキングから始めてみます。
月にマイナス1kgですか。
私は欲張りですね。目標を下げて体をしっかり作りたいと思います。
アドバイスありがとうございました。