自宅フリーウェイトトレーニングについて、アドバイスお願いいたします

質問

いつもお世話になっております。
本日、念願のダンベル20kgセットとフラットベンチが届きました！
これから計画的にトレーニングして行きたいのですが、私はマシンや自重で自己流の筋トレしか経験が無く、うまくトレーニングできるか不安です。
一番鍛えていた高校の頃さえ見よう見まねだったので、大まかな指針や注意点など、ダンベルを使ったトレーニングの基本を教えて頂きたく思います。

昨年、運動不足、肥満から有酸素運動と極端な食事制限で筋肉を含めて20kgほど落としました。その後ジョギングしつつ維持していましたが、数ヶ月前から食事量を増やし、自己流で腕立て、ディップス、チンニング、ぶら下がりレッグレイズ、腹筋、背筋、キツい登で50mダッシュ、インターバル走などを週３回追加しました。筋トレは一応10RMで2セットを心がけてはいますが、モノによっては8回以降ヘロヘロで形になっていなかったり、腹筋背筋は30回以上やったり、誤魔化しが多いです。それらの結果、現在は下記のような体です。

31歳、171cm、66.4kg、体脂肪率は
・オムロンの手で握る古いタイプ→18.0%
・ホームセンターで買った無名メーカーの体重計→21%
・TANITAのヘルスメーター、足だけで測るタイプ→16.0%
腹筋はうっすら割れ、肩甲骨付近、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋あたりは突起が現れ、気持ち太くなった気もしますが、わき腹や二の腕はたぷたぷして全体的に落とすべき皮下脂肪はあります。胸も、上部はやや盛り上がってますが下部乳首周辺はぜい肉です。

他に、現状でいろいろ調べて理解できた事は、
・空腹状態を作らないように食べる。
・特に糖質、たんぱく質は十分摂取する。
・トレーニング後は甘いもん食べる。
今までも自分なりにダメ押しでやってることは
・食事以外に、トレーニング前後に野菜ジュースと果汁ジュースとkentaiのホエイプロテインを飲んでいる。
・運動後、そして翌朝、BCAAとグルタミンをアミノバイタルで、クエン酸を運動後取っている（高いので無くなったらアミノバイタルはやめるかもしれません^^;）。

今回、トレーニングをフリーウェイトに移行するに当たって、こちらのサイトに写真付で一つ一つ載っていたので参考にしようと考えています。
http://www.undou-kai.com/goten/tra/freewait.htm

ただ、メニューとなるとどう組み込んだらいいかわかりません。また、基本となるトレーニングに、デッドリフトなどバーベルを使うものがありますが、無視していいのでしょうか。ベンチプレスについては、フラットダンベルルライや、ディップスで対応できそうですが・・、ではダンベルフライトディップス、どちらをやるべきか？どっちもか？などと言った感じで何もわからず、先が思いやられます^^;

他にもいくつか不明な点があります。
・週何回すべきか、２セットと3セット、どちらがいいのか。
・セット間の休憩は何分程度取るべきか。
・「追い込む」という感覚が今ひとつわからない。２，３セット後に筋肉が疲れ切って、それ以上できないという状態？
・チンニング・ディップス・レッグレイズは、20分ジョギングした先にある公園の器具でやっていましたが、夜間は抵抗がありますし、プロテイン摂取のタイミングも考えると、なるべく家でやりたいです。
現在のベンチ＋ダンベルだけでも同じ部分を鍛える事は可能でしょうか？これが欲しいのですが、無駄遣いでしょうか？
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/detail.asp?scode=A-b10

そして最後になりますが、私の場合はまだ十分に筋肉が付いていないので、まず増量が必要だとは思います。ただ、私の手持ちの服がやっと入るようになった等の諸事情がありまして、増量から始まると服が殆ど入らなくなってしまいます。特に夏スーツなどは今のもので乗り切りたいです^^;
効率が悪いのを承知で、標準体重62kgあるいは体脂肪率15%弱まで落としてから増量に入りたいのですが、効果的かつ筋量をなるべく維持できる食事やトレーニングについても、アドバイス頂けると助かります。

とりあえず、このような短距離アスリートの体型を目指しております。
http://www.suetsugushingo.net/profile/profile.html
http://www.suetsugushingo.net/
実は体型以外にも実際に走る事に興味があり、筋肉の質は違うのは承知で、いずれフルマラソン完走できるようになりたいと考えています。有酸素運動は不要とは存じておりますが、なんとかランニングは組み込んで行きたいです。有酸素運動を組み込む時の注意点などありましたら、ご指摘頂けると助かります。

いろいろと希望を詰め込みすぎてしまいまして、間違って覚えているところや、無知から来る無謀な考えがあるかとは思います。その辺もご指摘頂けると助かります。

何卒よろしくお願いいたします。

回答No.6

bcaa10gx

英文が得意なら
「Concurrent Resistance and Endurance Training」
を検索されるといいかもしれません。
私は英語苦手なので書いてあることはまったくわかりません。

フリーウエイトでのコンパウンド種目のインターバルは好きに取って
いいと思います。
ピラミッド法での短インターバルは事実上無理です。
この先どこかで短インターバルはテストステロンレベルを云々とか
の記述を目にすることがあると思いますが、それがトレーニング直後
の数字であることに着目してください。
ただし全体のトレ時間は60分以内に抑えて下さい。
成長ホルモンがどうしたとかの文章も見かけるかもしれませんが
女性に筋肥大が起きないということや小学生にマッチョがいない
ということも思い出したほうがいいです。

＞効果的かつ筋量をなるべく維持できる食事やトレーニングについても、アドバイス頂けると助かります。

目標が減量直後の体に無いのなら、とにかく痩せればいいです。
あとでどうにでもなります。

お礼

皆様、どうもありがとうございました。

お一人お一人のご回答が大変参考になりまして、ポイントで差をつけるなどできないため、お礼だけに留めて質問を締めさせて頂きます。恐れ入りますが、何卒ご理解ください。

どうもありがとうございました。

補足

前回に引き続き、ありがとうございます。
お礼の方では文字数制限があってかききれませんでしたので、補足のほうから失礼致します。

「Concurrent Resistance and Endurance Training」
こちら調べてみました。つまりこれは、筋トレとジョギング等の有酸素運動を両方やっていくトレーニングという事ですね。

専門の英文はよく理解できたか自身が無いのですが、持久力トレーニング（有酸素運動ですね）を定期的に行うと、筋肥大や筋力の発達が阻害されるという話が２～３出てきました。
また逆に、持久力トレーニングの効果も、高強度のRTを併用すると効果が落ちるという話でしたが、これは古い報告あるいは間違いで、高強度RTのほうは持久力に悪影響がないという新しい研究結果があるようでした。

ジョギング、マラソン等を取り入れていると筋力が落ちてしまう、あるいはなかなか筋肥大できなくなるという事ですね。う～ん、意図的な有酸素運動を避ける方がたくさんいらっしゃる理由がわかりました。
日本語で、早稲田の学生の卒論も出てきたんですが、その原因は、ミオシンアイソフォームが遅筋化するからではないかという事でした。これは私の理解可能レベルを超えてましたが、ともかく、ジュースを飲んで異化を避けるとか、そんなレベルの話ではなさそうですね。

筋トレとインターバルトレーニングのみで行きたいと思います。むしろ１時間のジョギングより、現時点では短時間のインターバルトレーニングのほうが体感的に心肺機能が向上しているようです。

>フリーウエイトでのコンパウンド種目のインターバルは好きに取っていいと思います。
>ピラミッド法での短インターバルは事実上無理です。
>この先どこかで短インターバルはテストステロンレベルを云々とか
>の記述を目にすることがあると思いますが、それがトレーニング直後
>の数字であることに着目してください。
>ただし全体のトレ時間は60分以内に抑えて下さい。

ヒントありがとうございます。テストステロンレベルについて調べてみましたら、運動時間が60分以内である必要や、No.4でkabun26さんがインターバル時間が短いほうが良いとおっしゃられることの根拠もいろいろ出てきました。運動後1分、あるいは２～３分のインターバルが最もテストステロンレベルが高い状態で効果が出せるということでした。
ともかく60分以内を心がけます。今のところ、ベーシックな内容のみで30分、あるいは多いメニューを60分以内に気をつけてやると、インターバル時間も自然に３分強の適度な長さになりそうです。

>目標が減量直後の体に無いのなら、とにかく痩せればいいです。
>あとでどうにでもなります。

了解しました。とりあえずあまり食べ過ぎないようにしてこの状態での適切な消費カロリーを調べつつ、減量していきたいと思います。

この質問を立てて一週間、ジョギングはせず空腹を避けて炭水化物補給をしてさえ、体重のグラフは-500～800g、右肩下がりに推移しています。少なくとも毎日確実な量の脂肪が落ちているようで、前回立てました「有酸素運動vs無酸素運動」のご質問に頂いた回答を裏付けられるような結果になっております。ただハードな無酸素運動のというのを卒業して、おっしゃる通り、適切に6-12RMのRT、そして皆様のお話を参考にして、まだ不完全ですがHIITに近いランをしていますが、やはり効率がいいようです。

前回、ただ憶測から立てた質問でしたが、その後こんなにまで私の常識が覆っていくとは予想外でした。特に「レジスタンストレーニング」という言葉で検索することで、今までとは違ったより中身の濃い情報に触れられております。

また私の妹が長年代謝異常に悩まされており、医者に進められて有酸素運動やヨガをしようにも、効果がないばかりか、汗をかかないのでのぼせてしまい実質不可能でした。これがレジスタンストレーニングで改善できないかと提案している次第です。

どうもありがとうございました。

回答No.5

kabun26

No4.です
例えば最初１２回十分できるウエイトで行います。　これはその運動で動作する筋肉のウォーミングアップを兼ねています。次のセットには１０回程度行うことのできる今の自分にとって手頃な重量で行います。
各セットのスピードは早すぎず遅すぎずなめらかな感じで行います。
１セットが終了すると筋肉に血液が集まり堅く大きくなってくるので
この状態が冷めてしまわない状態で次のセットに移ります。
この間に十分休憩をとってしまうと筋肉が冷めてしまい効果が得られにくくなります　
筋肉の質を変えるためにもインターバルを短くすることは重要です
４セット目あたりになると腕がパンパンになりウエィトが持てなくなるかもしれませんがそれを乗り越えていくのがトレーニングです
筋肉と同時に心肺機能もやり方次第でウエィトトレーニングで十分鍛えられます
短距離のダッシュも連続でやるから意味があるのでだらだら行うと意味が半減してしまうのと同じ理屈です

お礼

度々ありがとうございます。

>例えば最初１２回十分できるウエイトで行います。　これはその運動で動作する筋肉のウォーミングアップを兼ねています。次のセットには１０回程度行うことのできる今の自分にとって手頃な重量で行います。

準備運動して体を温めても、1セット目がなんとなく温まっていないような気がしておりました。本日、おっしゃるように軽い負荷でウォーミングアップして行ってみましたが、心なし本セットからスムーズになった気がします。いろいろ検索したら、おっしゃるようにトレーニングに適したウォーミングアップが必要だとのことでした。見落としていた点なので、勉強になりました。

>この間に十分休憩をとってしまうと筋肉が冷めてしまい効果が得られにくくなります　
>筋肉の質を変えるためにもインターバルを短くすることは重要です

なるほど、了解しました。インターバルトレーニング同様、休憩し過ぎないように気をつけます。２～３セットぐらいでと理解しておりましたが、４セット目をやってみたらその時点でちゃんと追い込めているか否かの目安にもなりそうです。

どうもありがとうございました。

回答No.4

kabun26

肩　ダンベルプレス
背中　ワンハンドロウ　チンニング
胸　ダンベルベンチプレス　ダンベルプルオーバー
腕　ダンベルカール
脚　スクワット系
各方法はインターネット上に掲載されていると思います
上記のトレーニングは各筋肉単体の動きでなく様々な部分を連動させるのでバランスよく鍛えられます
高回数から低回数　１５　１２　１０　１０　８　８　６
同時に重量を変更できれば理想（軽いから重いへ）
部位別では　肩と背中　胸と腕　脚と腹筋　といった組み合わせ
でローテーションを組む
といった具合で　短時間で低インターバルトレーニングが理想です
しんどいと感じるくらいです　まだ余裕は駄目です
これらが終了した後でも前でもランニングで３ｋｍ程度走られたならいいのではないでしょうか　走ることは慣れが伴います
毎日苦しいと思う程度の走りを続けているとある日突然その距離に
慣れてきて苦にならなくなり　それ以上の距離が走れるようになってきます　５kmくらいなら結構楽に到達できます
５ｋｍ－１０ｋｍは距離的なもので時間さえ気にならなければ慣れますが　その先はまた違う苦痛のようなものがやってきます
継続が重要です　頑張ってください

お礼

具体的なお話、ありがとうございます。

先ほどちょうど調べておりまして、ピラミッド法やらスーパーセット法やらいろいろ進め方があるんですね。
回数を下げていくと同時に重量を上げていくというのは初めて知りました。部位ごとに組み合わせてローテーションというのも参考になります。追い込む、焼け付くような感覚、ヘロヘロになるという感覚がほとんど分からなかったため、アドバイスを参考にしながらやってみたいと思います。

>短時間で低インターバルトレーニングが理想です

短いインターバルという事ですよね？これは、例えばダッシュ＆ジョグなどのHIIT等の話ではなく、ウェイトトレーニングのセット間のインターバルを短くという意味でしょうか？
短時間で低レップというのは聞いておりましたが、今までウェイトトレーニングのセット間はけっこう休んでしまってました。さらにディップスとチンニニングの間にクランチをいれて腕を休めたり・・・。
これではいけなかったのですね？

>これらが終了した後でも前でもランニングで３ｋｍ程度走られたならいいのではないでしょうか

はい、最初は1kmのジョグでへろへろでしたが、徐々にスタミナが付き、先日まで5~10Kmほど走っておりました。筋肉を落とさないように今は控え、30秒区切りのインターバルランニングにしています。4本程度ですぐへばってしまうんですが、徐々に延ばして行きたいと思います。

すみませんが、もしよろしければ、再度補足していただけると助かります。
>短時間で低インターバルトレーニングが理想です

こちらのお話について、セットの間に筋肉を休ませすぎてはいけないと理解してよろしいでしょうか。休ませると必要回数できる反面、追い込めない気もしますし、やすまないと次セットがほとんどまともな回数できずで、どのあたりを目処にすればいいのかわからない状態です。
例えば　１０　８　８　６　のように、ぎりぎりこの回数がこなせる程度インターバルを入れると考えればよろしいでしょうか。
お時間のあるときでけっこうですので、アドバイス頂けると幸いです。

どうもありがとうございました。

回答No.3

noname#175206

そのチンニングスタンド、いいですよ。購入の価値あります。私も持っていますけど、シットアップでずり落ちることはないですね。
　短距離アスリートの体型目指すなら、マラソンはあきらめてください。マラソンと短距離は相反する体なんです。マラソンやると速筋が削げ落ちます。短距離選手は重いです。マラソンは軽くなければいけません。食事も違います。
　まずは今の筋肉を維持して体脂肪削るところから始めたらいいですよ。消費カロリー＞摂取カロリーです。多分、とことん追い込むまでのpわーはでないと思いますが、できｔるところまでやればそれで充分です。筋肉におもいもをもつひつようがあると教え込むという作業ですから。筋トレ後は吸収の早い炭水化物、ブドウ糖は高いので砂糖でもいいですし、ぶどうジュースなんかもいいです。でないと、筋肉から失われたグリコーゲンを筋肉から補充してしまいます。つまり筋肉減ります。
　有酸素運動は加えてもいいです。お勧めは縄跳び。ボクサーのように脇を締めてぱしぱし速くロープまわしてください。ブルース・リーは縄跳びを日課にしていて、あの体です。
　体脂肪率は15%といわず、一度10%まで絞ったらいいです。それから増量と減量を繰り返しです。

お礼

ありがとうございます。
いつも勉強させていただいております。

>そのチンニングスタンド、いいですよ。購入の価値あります。私も持っていますけど、シットアップでずり落ちることはないですね。

安心しました。「ぶら下がり健康器」見たいなものも検討しましたが、これより高いので、シットアップは当てにせずこちらを購入する気でおりました。
追加プレートと一緒に早速オーダーしました^^

>短距離アスリートの体型目指すなら、マラソンはあきらめてください。マラソンと短距離は相反する体なんです。マラソンやると速筋が削げ落ちます。

なるほど、さすがにまったく逆だと両立は難しいのですね。残念ですが42.195キロ挑戦は諦め、数年先の楽しみに取っておきます。

>筋トレ後は吸収の早い炭水化物、ブドウ糖は高いので砂糖でもいいですし、ぶどうジュースなんかもいいです。

前回の長い食事制限で腹八分目が身についてしまい、不足を補うために運動前後にプロテインを100%ジュースで1回200kcal程度になるよう飲んでおりました。空腹になったら、甘すぎないフルーツなど度々間食するようにしています。見落としがあるようでしたら、ご指摘頂けると幸いです。特にぶどうジュースがいいんですね。

>有酸素運動は加えてもいいです。お勧めは縄跳び。ボクサーのように脇を締めてぱしぱし速くロープまわしてください。ブルース・リーは縄跳びを日課にしていて、あの体です。

縄跳びってすごいんですね。
今のところ庭にスペースが無く、やはり走り中心になってしまいそうです。ロードワークがてら、縄跳びできそうな場所が無いか探し回ってみたいと思います。脇を締めて速く、ですね。

>体脂肪率は15%といわず、一度10%まで絞ったらいいです。それから増量と減量を繰り返しです。

これが一番悩んでいる事でした。モリモリ食べる日もあれば、やはり絞りたいのでカロリーに気をつける日もあり、どっちつかずでした。10%程度まで絞ってもよいというお話で気が楽になりました。
なるべく筋肉を落とさないように、減量を続けようと思います。

詰め込みすぎて質問のコアがよくわからない内容になってしまいましたが、疑問点を読み取って頂きまして本当に助かりました。

体脂肪率をチェックしながら、食事管理＋トレーニングしていきたいと思います。

どうもありがとうございました。

補足

ご報告不要かもしれませんが、チンニングスタンド、届きました^^

多少のぐらつきはあっても、チンニング、ディップス、シットアップ、レッグレイズできるようになりました。ダンベルとフラットベンチ、そしてこのチンニングスタンドでやりたい運動がほぼ満遍なくカバーできるようになりました。

ありがとうございました。

回答No.2

akiradiet

自宅で２年ほど趣味でウェイトをいているものです。最近、ようやくフォームが安定してきて、トレーニングの効果が楽しくなってきました。ちょうど自分とスペックが似ているのでアドバイスさせていただきます。

　ダンベルセットですが２０ｋセットと言うことは片方１０ｋでしょうか？。多分ダンベルベンチプレスは軽くても１２．５ｋ、慣れれば（すぐ）２０ｋくらいはいけますのでプレートの買い足しが必要になりそうです。５ｋプレートを４枚ほど足せば（出来れば８枚）、そこそこの種類のトレーニングが出来そうです。

　自宅での追い込みは、なかなか難しいかもしれませんがお互いに頑張りましょう。参考リンクは同じく自宅のみでウェイトをしている方のブログですが、スペックも似ていますので参考になると思います。

お礼

はい、とりあえず10kgx2本です。

>ダンベルセットですが２０ｋセットと言うことは片方１０ｋでしょうか？。多分ダンベルベンチプレスは軽くても１２．５ｋ、慣れれば（すぐ）２０ｋくらいはいけますのでプレートの買い足しが必要になりそうです。

ホームセンターで6kg程度のを手にとって、三角筋に効くラテラルレイズしてみたらキツかったので、10kgで十分と思いました。が、うちでアームカールしてみたところ、10kgだと30回以上できてしまいました。考えて見れば、鍛える部位やトレーニングによって負荷が違って当然ですよね^^;

ダンベルは触るのも初めてなのですが、若い頃フィットネスでマシンでベンチプレスした時は、初めから80Kgぐらいだったと思います（まったく成長しませんでしたが）。おっしゃるようにすぐ必要になりそうな気もしますので、プレート買い足しも検討しようと思います。

教えてくださったブログ、何度か拝見したことがあります。断片的にしか見ていなかったのですが、確かに身長体重・体脂肪率が似てらっしゃいますし、いろんなトレーニングをなさっているようで、とても勉強になりますね。
最初からじっくり読んでメニュー作りの参考にさせていただきたいと思います。

>自宅での追い込みは、なかなか難しいかもしれませんがお互いに頑張りましょう。

はい、コツコツ試行錯誤して効率のいいトレーニングができるようになりたいと思います。

どうもありがとうございました。

補足

とりあえず5kgが4枚届きました。

まだダンベルベンチプレスもダンベルフライも20キロじゃそのスタート姿勢に行く事もできないんですが、ワンハンドダンベルローイング等は30kgでやっと15RM程度の負荷になり、効果的にできるようになりました。

どうもありがとうございました。

回答No.1

0102yo

おはようございます。
チンニング台だけで、申し訳ありませんが・・・

あのチンニング台、私も使用してます。
ただし、あれでシットアップは私は無理でした。ずり落ちます。
スペース的には、あまり取られなくて済むんですけどね・・・
かといって、値段的にはこれが一番お手頃なんですよね。

個人的には丁寧に、反動をやたらと使わずに、チンニングをするのなら、問題ない範囲と思います。

体重のせいもあるのでしょうが、スピードアップすると前後にガタガタと動きますので（汗）

お礼

お返事ありがとうございます。
実際に使われれた感想、大変に参考になります。

なるほど、やはり値段相応な感じなのですね^^;
シットアップベンチはあまり使え無そうな感じですね。私はゆっくりやるので、とりあえずぶら下がる事さえできればガタつきは我慢できそうです。安いほうが邪魔になった時に失うものが少ないので、どうしても欲しくなったら購入ボタン押しちゃおうと思います^^

どうもありがとうございました。