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２週間で２キロ痩せる運動方法を具体的に教えて下さい！
２週間で２キロ（出来れば３キロ）痩せたいです。 見た目が変わるではなく、あくまでも体重を減らしたいのです。 現在体重５４キロ、身長１６１センチです。 どのような有酸素運動が最も効果ありますか？（器具など使わないで出来るもの） 残念ながら食事制限は出来ません。（間食は一切しません） ちなみに今行っているのは、スクワットです。 具体的なアドバイスよろしくお願いいたします！！ｍ－－ｍ
- takakodasu
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２週間後に２キロ体重計の目盛りが減ることが目標とします。 まず、単純に脂肪を２キロ落とすには１万４千Ｋｃａｌぐらいエネルギー消費しないといけません。１６１センチ、５４キロ、女性で、仮に２０歳だとすると、立ち仕事や肉体労働をしてない人で１日の消費カロリーはだいたい２０００Ｋｃａｌぐらいです。７日間全くカロリーを摂取せずに水だけ飲んで暮らせばいい。もし実行すれば、実際にはもっと体重は減りますが。 しかし食事は減らさないという条件でした。 じゃあどれぐらい運動すれば１４０００Ｋｃａｌ相当になるか。 水泳が全身運動なんで消費カロリーは大きいんですが、器具は使えないという条件に含まれるとして、選択肢はウォーキング、ジョギング、サイクリングぐらいでしょうか。 下記ＵＲＬによると、５５キロ女性で、１時間あたりの消費カロリーはそれぞれ、 早足 ２５１Ｋｃａｌ サイクリング ２００Ｋｃａｌ ジョギング（遅） ３８６Ｋｃａｌ ジョギング（速） ５１８Ｋｃａｌ とあります。 http://www.j-diet.co.jp/htm/diet/diet_main30.htm つまり、 サイクリング ７０時間 早足 約５６時間 ジョギング（遅） 約３６時間 ジョギング（速） 約２７時間 これを１４日で割って１日あたりに直すと サイクリング ５時間 早足 約４時間 ジョギング（遅） 約２．５時間 ジョギング（速） 約２時間 となります。 しかし現実問題として、まずサイクリング５時間と早足４時間は時間を作れないでしょう。ジョギング２～２．５時間は、時間があっても体力が続かないんじゃないでしょうか。 ちなみにスクワットは参考ＵＲＬのページに書いてませんが、腹筋がジョギング（遅）と同じぐらいだからこれと同じ程度とすると、やはり毎日２時間以上もスクワットを続けるなんて不可能。筋トレ系は筋肉が太ったあとに基礎代謝が大きくなる効果が大きいようです。運動自体の消費カロリーは大きくない。長時間続けられない。 要するに、ここ最近体重が横這いなら、食事（摂取カロリー）を変えずに２週間で運動（消費カロリー）だけ増やして、１４０００Ｋｃａｌ分、２キロ分の脂肪を落とすのは、非常に難しいということです。 ちなみにシンクロの選手は毎日５０００Ｋｃａｌぐらい食べないと体重が軽くなってしまって他の選手と動きが合わなくなるそうだから、トレーニングで３０００Ｋｃａｌ以上は消費してるようです。１日１２時間以上プールで立ち泳ぎしてるそうです。自転車のロードレースの選手も１日５０００Ｋｃａｌ以上エネルギー消費するそうですが、平均時速４０キロ以上で２００キロ以上走ったりするからです。もちろん素人が真似できるわけありませんが、それに近い過酷な運動に耐えられる体力と時間が無いと運動だけで２週間で２キロというのは難しいです。 条件に適いませんが、やはり食べる側の調整も必要です。 ２週間という期限で体重を２キロ減らすために、可能性の高い方法は、まず胃腸の内容物を極力減らすこと、それから水分もできるだけ絞ることです。 下剤飲んだりして死なない限界まで絞り込むと、１７０センチぐらいで標準体重の成人男性で、１日で４キロぐらい減らせるそうです。 下剤は論外だし水分も限界まで減らしてはいけませんが、玄米やゴボウなどの根菜類を食べて便通はなるべく良くする。玄米に変えるだけで平均体重１キロ減った人もいます。痩せたというより胃腸の内容物が減ったわけですが。 冬は寒くて汗をあまりかかないから夏より体の保持水分が多いんですが、これも計量前には絞った方がいい。５００ｇぐらいは変わります。お風呂上がりに体重が減ってるのは殆ど汗で出た水分です。有酸素運動も短期的には脂肪消費の効果よりも汗で水分が減る効果の方が大きいです。 以上の水分と胃腸の内容物で、１～１．５キロぐらいの減量。 運動は、ウォーキングを毎日１時間（可能ならもっと長く）。１４日で約３５００Ｋｃａｌ、つまり５００ｇ程度の脂肪消費が目標。２時間なら１キロ目指せます。 それで合計２キロぐらいの減量。これぐらいが現実的なところじゃないでしょうか。 そもそも現在は太ってないのですし、あまり劇的に痩せるのは難しいです。
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- green3103
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二週間で２ｋｇか…私は３週間で３kg減らしたことがありますがこれは食事の一部を変えたもの…一時的に痩せますがおススメはできませんね。 食事制限ができないとのことで、運動の消費を効率よくするために食事の中身は重要です。量は減らさなくても質を変えればよくなります。 運動だけ－２Kgは厳しいですよ。 ビタミン・ミネラルを十分に摂ることが重要ですが…二週間という即効性はわかりませんね。身体を冷やさず温めれば消費量も少しはUPしますよ。
お礼
green3103様 アドバイスありがとうございます！ 食事の質を変えて、 運動の消費を効率よくするのですね。 考えを改めて、頑張ってみたいと思います＾＾
- isoworld
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ANo.4さんが詳しく説明していますが、自らダイエット（食事療法）と有酸素運動＆筋トレを何年も続け（いま１４キロ減を維持している状態です）、脂肪を燃焼させるための調べモノも幾つかやってきた経験から言うと、もっとも確実・簡単に痩せるのはダイエットであり、運動でカロリーを消費して痩せるのは大変です。運動による消費カロリーは、苦しい思いをしながら努力している割には多くありません。 体脂肪量１キログラムは約7,200kcalに相当します。１週間で１キロ体脂肪を減らそうとすると、普段より１週間あたり7,200kcal余計に消費するか、摂取を減らさなければなりません。１日あたりで言えば、1,030kcalです。運動で毎日欠かさず1,030kcal消費するのは、驚異的です。まともな人はできません。もし体重５４キロの人がジョギングで1,030kcal消費しようと思えば、時速９キロでほぼ２時間（ですから距離は１８キロ）走ることが必要です。水泳なら満身の力をこめて１時間クロールで力泳すればＯＫです（競泳の速度で泳いでください）。 運動でカロリーを消費することは健康の観点でも必要ですが、痩せるのはダイエットに重きをおいてやることです（それが成功の秘訣です）。ダイエットでも１週間で１キロ痩せるのはそれなりに大変です。大雑把に言えば、食事量をたぶんいまの１／３にしないといけないでしょうね。
お礼
isoworld様 アドバイスありがとうございます！ ダイエット＝運動という考えが間違っていました。 貴重なご意見ありがとうございます。 方法を考え直します＾＾
- mogumogumo
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ある一定の睡眠時間をとらないと痩せるどころか必要なホルモンが出にくくなり痩せにくくなると健康雑誌に載っていました。 週末だけ３食野菜と果物のジュースだけにしたらどうですか？胃腸も休まり２キロだったら楽勝で減ります。
お礼
mogumogumo様 アドバイスありがとうございますｍ－－ｍ 週末だけでも３食野菜と果物のジュースだけにですね！ やはり食事面も何かしらやらなければ、いけないですよね。 なんとか取り入れてみます！ 一定の睡眠も大切なのですね！
- poiran
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食事を制限しないとなると。。。 筋肉をつけていくと体重は重くなります☆ 一番は歩くかマラソンですね。 食事前に３０分以上運動してから食事をとると良いと聞いたことがあります。 あと、きついですが、睡眠をぐっと減らしてもやせたりしますよ☆
お礼
poiran様 アドバイスありがとうございますｍ－－ｍ 確かに私も歩くというのはかなり効くと思います。 食事前に３０分以上の運動ですね、なるほど～！ さっそくやってみます！＾＾
- BAttackFan
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スポーツジムのスタジオプログラムでしょう。 体力に自信があれば エアロビクスタイプのプログラムに参加しましょう。 私は、某スポーツクラブで１日に60分のプログラムを 平日、１、２コース 休日３，４コース参加しています。 ハードですが、ジョギングしたりするものもあり楽しいですよ。
お礼
BAttackFan様 アドバイスありがとうございますｍ－－ｍ エアロビクスを高校の授業でやったことがあるのですが、 とてもきつかったけど楽しくて自分には向いていると思いました。 いいアイデアを思い出させていただきありがとうございます！ さっそく検討します！！
お礼
pastorius様 アドバイスありがとうございますｍ－－ｍ 私の質問に対してとても詳しく教えていただき、分かりやすいです！ そうなんです、ここ最近体重が横這いなんです。 仕事が立ち仕事から事務に変わりまして、＋３キロになってしまい、筋トレを始めたのですが、なかなか体重落とせないんです。 １日あたりの運動量に直すと、半端ないですね＾＾；部活のトレーニングなみ！？ 水分と胃腸の内容物で、１～１．５キロぐらいの減量、運動は、ウォーキングを毎日１時間ですね！ 具体的な数字で見えてきたので、実践できる気がします！！ 的確なアドバイスありがとうございます＾＾頑張ります！