このダイエットでどれくらいの効果でしょう？

質問

こちらで初めて質問させて頂きます、長文になりますが宜しくお願いいたします。
昨年12月からフィットネスクラブに通いだしました。
妊娠中にかなり太ってしまい、産後5ヶ月になるのですが8キロオーバーしたまま体型が戻らなくて困っています。育児中の為、体型が戻らなくても今は仕方ないと思っていたのですが、4月に差し迫ったイベントがありダイエット開始しました。
母乳のため12月中は、母乳の出が悪くなるようならすぐにやめようと様子を見ながらでしたが、1ヶ月以上たった今も問題ないようなのでこのままジムに通うつもりです。

現在、３２歳　１５４cm　体重５２キロ　体脂肪２８％　です。
妊娠前は　体重４４キロ　体脂肪１８％でした。ダンスや自宅でステッパーで有酸素運動や筋トレなどしていました。４月までには無理でもなるべく早く目標達成したいと思っています。

月曜　：　ストレッチ→エアロビ４５分→筋トレ→有酸素運動４５分
水曜　：　ストレッチ→エアロビ６０分→筋トレ→有酸素運動３０分
金曜　：　ストレッチ→筋トレ→有酸素運動４５分→少し休憩→有酸素運動３０分
といった感じで１日につき２時間ほど週に３回通っています。
筋トレはマシンでその日の気分で上半身だけ、下半身だけ、金曜はしっかり全身、などです。有酸素運動は心拍数１２０前後を保つようにしています。筋トレ後にエアロビ・有酸素運動をするほうが良いのかもしれませんが、エアロビ開始時間の都合でこの順番になっています。

全体的に脂肪を落とすのが最優先なのですが、筋力アップして基礎代謝を上げた方が良いということで、昔からダイエット時は筋トレも同時にしています。

質問なのですが、
　●ふくらはぎが昔からししゃものようになり困っています。太もももかなり大きく、まっすぐ立って下を見ると前に張り出した太ももで膝が見えないほどです。セルライトもかなり多くそのせいで足がなかなか痩せません。
部分痩せは不可能、とよく聞くのでとりあえず一番遅くても足が目に見えて細くなるまで続けるしかないのでしょうか？太ももの筋トレは少なめの方がいいのでしょうか？
　●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
　●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
　●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？

それから食事ですが、大体ですが、
朝　：　９時から１０時の間　白米軽く一膳、野菜類、味噌汁
昼　：　ジムから帰宅後　15：00頃　おにぎり
夜　：　19:00頃　白米軽く一膳、野菜類、豆腐類、味噌汁　
朝食は遅めですが、空腹で運動したほうが脂肪燃焼アップと聞いた覚えがあり、昼食をとるまえにジムへ行くようにしています。

十分な説明ではないかもしれませんが、このようなダイエットで4月までに効果は出てくるでしょうか？完璧に目標達成とまではいかなくても、どれくらいの効果があるとお考えでしょうか？
その他、改善したほうが良い部分、効果アップの方法などございましたらアドバイス頂けますか？
宜しくお願い致します。

回答No.10

toforex02

＞まず、とても魅力的に写ったのが「美肌効果」です。爽快感からくる
＞ストレス解消か、大量の汗で乾燥を防いでいるのか、最近化粧ノリが
＞良いような・・・と思っていたのですが、成長ホルモンも助けてくれ
＞ていたのですか。すごいですね、勉強になります。

成長ホルモンの分泌について、有酸素運動のあとに筋トレをやってしまうと、その分泌量が抑えられてしまいます。トレーニングの順番としては、筋トレをやった後に有酸素運動を行った方が、成長ホルモンをより多く分泌させることが出来ます。私事ですが、30歳にして腹部の肌は赤ちゃんのようにツルツルです。

＞そして、筋トレの有効性についての説明もありがとうございました。
＞今回のダイエットを成功して脂肪が減ったときに、筋肉のついた格好
＞良いスタイルになっていたいですね。
実際、減量中にある程度までは筋肉をつけられますが、脂肪が燃焼する「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、中々筋肉がつかないのが現実です。筋肉をつけてたるみを解消するのは、とりあえずある程度まで減量してからが本番になると思います。

＞ただ、このたくましすぎる太ももを鍛えて細くなることがあるので
＞しょうか？過去をさかのぼっても、ウエストは５８cmに絞れたのにも
＞かかわらず、太ももは太いまま、といった感じなのですが・・・。
ちゃんと細くなると思います。実際、どこの部分から脂肪が落ちていくかは、個人差があるので、ウエストの次に太ももが細くなってくるというケースもあります。あせらないで、続けていけば良いと思います。
　また、体重が6kg減ったのなら、その半分ぐらいは脂肪ですが、もう半分ぐらいは筋肉です。3kgの脂肪のヨロイを支えるための筋肉が、体重減に伴って減っていくので、脂肪が燃えて軽くなれば、筋肉も細くなります。よって、この過程において、いずれは太ももも細くなります。

＞お礼の欄でまた質問を重ねて良いのかわからないのですが、
むしろ質問をどんどん重ねていった方が、より具体的なアドバイスが可能になります。他の方ですと、回答が40件を超えてしまうQ&Aなんてケースもありますよ。

＞ふくらはぎのししゃも、競輪選手のような太ももを解消する方法、
＞アドバイスございましたら宜しくお願い致します。
昔何かスポーツをされていましたか？過去のスポーツ経験によって、太ももが太くなりやすくなるケースはありますが、筋肉の部分は、何もしないでしばらく放置しておけば、勝手に筋肉が細くなります。一方、太ももの脂肪の部分は、運動と食事管理で体全体の脂肪を減らしていけば、そのうち細くなります。

また、女性の場合、女性ホルモンの関係で筋肥大しにくいカラダなので、2年や3年のトレーニングでボディビルダーのようなカラダになることはありません。安心して筋トレしてください。

お礼

こんばんは。

＞むしろ質問をどんどん重ねていった方が、より具体的なアドバイスが可能になります。
安心しました、ありがとうございます。健康的になるべく早く痩せたい事に加え、この機会に正しい知識をつけたいです。一時的なものでなく、ずっと継続したいですからね。

＞昔何かスポーツをされていましたか？
これについては、特に継続してスポーツをしていたことはありません。私の勝手な推測では、むしろスポーツをしなかったせいでリンパ等の巡りが悪くなりセルライトが大量にできてしまった、という感じです。数年前から（妊娠・出産時期を除き）ダイエットやエクササイズをしてきたのですが、私の場合ふともものサイズが落ち始めるのは最後の方なのかもしれませんね？
今日はマシンでレッグカール等、太もも中心に筋トレをしました。
２０回でクタクタになるくらいの負荷で２セットしようと思ったのですが、２セット目は１５回しかできませんでした。（軽い負荷にもかかわらず、なのでいかに太ももの筋力が無いか実感しました）力は全部使い果たした、という感じでしたがこれでいいのでしょうか？４月までに太もものサイズが下がればすごく嬉しいのですが・・・。

回答No.9

toforex02

すいません、大事なところを書き間違えました（>_<）。冒頭の表現は次の通りです。

＞実際、「筋トレ（無酸素運動に近い）には脂肪燃焼の痩せる効果はなく、
＞※有酸素運動※が最も脂肪燃焼に適している」という考え方は、10年ぐらい
＞前はほとんど常識のように信じられていましたが、近年の研究によって、
＞筋トレ（無酸素運動）にも脂肪燃焼効果があるというのが新しい常識になりました。

回答No.8

toforex02

実際、「筋トレ（無酸素運動に近い）には脂肪燃焼の痩せる効果はなく、無酸素運動が最も脂肪燃焼に適している」という考え方は、10年ぐらい前はほとんど常識のように信じられていましたが、近年の研究によって、筋トレ（無酸素運動）にも脂肪燃焼効果があるというのが新しい常識になりました。

無酸素運動を行うと、体内で成長ホルモンが分泌され、それが中性脂肪の分解を促し、血中の遊離脂肪酸濃度を上昇させ、安静時の脂肪燃焼量が上がるということが明らかになっています。脂肪燃焼効果を最大限に引き出すなら、ある程度負荷の強い筋トレを行って、その後に有酸素運動を行うというのが、ベストだと言われています。ちなみにこれは、「現在」の運動生理学・トレーニング科学の権威となっている石井直方教授（東京大学大学院、理学博士）の研究結果等に基づく考え方です。
　「脂肪燃焼には有酸素運動しかない」という考え方は、地動説に対する「天動説」のようなもので、昔はみんな信じていたけど、今になっては認識不足の考え方というのが、良くも悪くも現実です。

実際、ちゃんと「消費カロリー＞摂取カロリ」の状態にしておけば、有酸素だけで減量することは出来ますし、また筋トレだけで減量することも出来ますし、その両方をあわせて減量することも出来ます。

また、人間の体は20代半ばを過ぎると、必然的にカラダの筋肉が衰えてきます。この筋肉には胸やヒップのハリを保つ効果もあるのですが、年を取ると各パーツが垂れ下がってくるのも、このパーツを下支えする筋肉が衰えるためです。
　なので、むしろある程度の筋トレはやった方がいいし、その筋トレで疲労した筋肉が回復する際にも、実はカロリーは消費されます。筋トレすると筋肉が増えて、太りにくい状態になるというよりは、むしろ筋トレを続けていると、普段の筋肉のカロリー消費量（基礎代謝）が高くなるという考え方です。

ごちゃごちゃカタイ話をしてしまって申し訳ないですが、ただ痩せるだけではなく、女性らしいカラダ（バスト・ヒップが張って、ウエストがくびれている）を作るという観点から言うと、筋トレも重要です。とりあえずそのまま運動メニューを試行錯誤しながらダイエットを続けていけば、4月までには効果は出てくると思いますが、その次の段階の美容・健康のためのエクササイズとして、筋トレの有効性は知っておかれても損はないと思います。また、筋トレで出る成長ホルモンには、美肌効果もありますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
まず、とても魅力的に写ったのが「美肌効果」です。爽快感からくるストレス解消か、大量の汗で乾燥を防いでいるのか、最近化粧ノリが良いような・・・と思っていたのですが、成長ホルモンも助けてくれていたのですか。すごいですね、勉強になります。

そして、筋トレの有効性についての説明もありがとうございました。
今回のダイエットを成功して脂肪が減ったときに、筋肉のついた格好良いスタイルになっていたいですね。３０歳を過ぎ、「たるみ」は大敵ですが、これは顔のたるみだけではなく全身に言える事ですから、筋肉をつけて重力にまけない身体作りは今後も重要になってくると思います。
ただ、このたくましすぎる太ももを鍛えて細くなることがあるのでしょうか？過去をさかのぼっても、ウエストは５８cmに絞れたのにもかかわらず、太ももは太いまま、といった感じなのですが・・・。

お礼の欄でまた質問を重ねて良いのかわからないのですが、
●ふくらはぎのししゃも、競輪選手のような太ももを解消する方法、アドバイスございましたら宜しくお願い致します。

回答No.7

isoworld

ANo.5の「この回答へのお礼」で「ファットバーン領域に入る１２０くらいの心拍数でやってきました…１４０くらいで頑張った方が効果も上がりますでしょうか？」についてですが、６０歳のオジサンである私は、１時間連続してやっていますが、心拍数は１３０～１４０のあたりになっています。有酸素運動ではややきつ目で、カーディオ領域（心肺機能を高める領域）に入ると思います。１０分もしないうちに汗が噴出し、１時間後には約１キロの水分が減ります。

　ファットバーンはその名のとおり、脂肪を燃やすという意味でしょうが、それ以上にきつい運動をしてカーディオ領域に入ると、脂肪が燃焼しないというわけではありません。ジムのマシンのカロリー表示でも、カーディオ領域のほうがカロリー消費量は多くなります。

　当初はきつい運動でしたが、心肺機能が高まったいまは平気で、ＴＶを見ながらやっています。
（注）ファットバーンもカーディオも遅筋を使う有酸素運動になります。

お礼

再度、ご回答頂きありがとうございます。
「カーディオ」という設定がありますよね！脂肪燃焼＝ファットバーンという勝手な思い込みで、ずっとファットバーンでやっていました。
カロリー消費量はカーディオの方が多いですか。次はカーディオを設定してみます。心肺機能がアップすれば長時間の運動も楽になるのでしょうね。
どちらで走るにしても、その日の体調と相談しながら無理なくなるべく長く走れる方で続けていきたいと思います。ありがとうございました。

回答No.6

crisman

最近知ったのですが、筋肉には、「速筋」と「遅筋」に大別されて、「その「速筋」のエネルギーはブドウ糖で、「遅筋」のエネルギーは脂肪。どちらを刺激したほうがダイエットに有効かは自明の理」と、スポーツ科学の第一人者である宮崎義憲・東京学芸大学教授が言っています。
だからダイエットには「遅筋」を鍛えることが有効なわけなんですね。
で、この「遅筋」の鍛え方は、軽い負荷をかけて何回も繰り返すことや長く歩くこと、ヨガや太極拳のような有酸素運動をすることです。あまり筋肉トレは推奨できません。筋肉肥大になり痩せませんよ。エアロビのような激しい運動は一時的には痩せるかもしれませんが、リバウンドも多いです。その点、「遅筋」を鍛えるとリバウンドは心配いらないようです。
「遅筋」ダイエットの参考サイトがありますので、一度見てみたらいかがでしょうか。

参考URL：

http://cricriman.blog51.fc2.com/

お礼

ありがとうございます、サイトを拝見させていただきました。
私の知識はあちらこちらで見聞きしたものを自分勝手に整理しただけのものなので乏しく自信もないのですが・・・
筋肉肥大になる、というのはボディビルダー並みのトレーニングではないでしょうか？私の筋トレは、全力出し切って２０回できるくらいの負荷をかけて、２セットするといった感じなのですが、この程度では筋肉肥大にならないと思っていました。
筋トレ（無酸素運動）で基礎代謝を増やそうと必死です・・・（汗）
ヨガなどでコアを鍛える事も重要だと思うので一度プログラムの時間を確認してみようかなと思います。
ただ柔軟な方ではないので「イタタタ・・・」となること多いんですよねっ。
参考サイトまで教えて頂きありがとうございました。

回答No.5

isoworld

食事はカロリー面から見ると痩せるのには十分に控えめですが、ビタミン・ミネラルなどの栄養面では、あまりにも貧弱です。もっと多種多様な食材を摂取して栄養バランスを心がけないと、体が続きません。
　栄養バランスを考えた食事に改善し（したがって食事量はもう少し増えることになりますから）、有酸素運動によってカロリーを燃やすことです。有酸素運動では（何回かに分けて実施してもＯＫで）トータルの時間を長く確保することです。若い人なら心拍数が１４０くらいになるように負荷を調整して、できれば毎日トータルで１時間くらいやってみてはいかがでしょうか（１日おきならトータル２時間です）。

お礼

お礼が遅くなりすみません。
やはり食事のバランスは悪いですね・・・。少量ずつでもたくさんの種類を食べるように心がけたいと思います。
有酸素運動の時間は、１回平均エアロビ４５分＋ジョギング３０～４０分なのですが、もう少し増やしてみようと思います。
火曜にジムに行かないなら月曜は２時間、土曜にもジムに行くなら金曜は１時間、というように調整してみます。
早く運動したくなってきました。ありがとうございました。

それから、こちらでまた質問してよいのかわからないのですが・・・
「若い人なら心拍数１４０くらい」と仰っていますが、私の場合、ランニングマシンで年齢と体重を入力すると６５％の心拍数で目標心拍は１２３と表示されます。「ファットバーン」にプログラムを設定しているので、今までは心拍数１２０でやってきました。
それと、喋るのが少し辛いくらいの強度、と聞いたことがあったので。
それでも１４０くらいで頑張った方が効果も上がりますでしょうか？
ちなみに最近は心拍数１２０前後だと３０分ほどは楽に走れるようになってきました。

回答No.4

a-miya

まず食事内容で、栄養のバランスが悪いような気がします…カロリー量を減らすことも必要ですが、そのために栄養のバランスが崩れてしまっては本末転倒です…

炭水化物も悪者のように扱われていることが多いですが、脳の動力源は基本的に炭水化物でしか得られませんし、脂肪燃焼の着火剤にもなりますので、必要量は必ず摂りましょう…思った以上に摂りやすいのが脂質ですのでこちらは気をつけた方がいいかと思います。

＞●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？

基本は長くやった方が当然脂肪燃焼には効果があると思いますが、現在の研究では分割した有酸素運動でも効果があるとの報告があるらしいので、1回に多くの時間を取らなくても分割してやることでも効果は得られるかと思います。要は全体で長く時間を取るのがベターです。

＞●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？

増やす「べき」かどうかはこちらで判断することではなく、ご質問者様が必要に感じるかどうかだと思います。
1日運動する量が増えますので、エネルギー消費は多くなるかと思います。

＞●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？

これも上と同じで必要に感じるかどうかだと思います。ただトレーニングで疲れた身体にしっかりと休養を与えることも重要ですよ。

最初にも書きましたが、運動だけで痩せるのはかなり至難の技です。食事と運動を上手く組み合わせていくことが必要になります。

頑張ってください。

お礼

お礼が遅くなりすみません。
栄養バランスには今後もっと注意していきます。ついカロリーを抑える事を考えてしまうのですが、もっとバランスよく食べないといけませんね・・・気をつけます。
NO3様への回答でも書いたのですが、1日増やそうと思います。仰るとおり、1日増えればそれだけ消費エネルギーも増えるんですから、迷っている場合ではないと思いました。
運動だけで痩せるのは難しいのですね・・・、バランスよく食べながらカロリーも抑える、というのが私はどうしても苦手なんです・・・。今回はこれも克服しなければいけない課題です。頑張ります！
ありがとうございました。

回答No.3

pierre_1999

＃２です。

もう1回だけ回答させて下さい。

毎日行くようにするコツです。
私が通ってるところは会社の人が沢山通ってるのでいつもアドバイス
してもらっています。

それは楽しく運動することです。
毎日行けないのは私もですが、やっているメニューがつらいからです。
楽しく行っている人は無理してません。
今日はホットヨガだけ参加しようとか、ボクシングだけ参加しようとか
スタジオメニュー見て通っています。
そういう人たちを私はうらやましく見ています。

ですからプログラム表に今日は書かないことにして、ヨガだけ出て帰るとかそういう日を作ってもいいと思います。
週3日頑張るから残りはスタジオメニューだけ受けて楽しもう、と考えれば
毎日通う意欲も湧いてくると思います。
私もまだできていませんが、行かないよりマシなのでそういう風に少し
楽に考えて楽しむ日を作るのもありだなと思っています。

参考になれば幸いです。

お礼

何度も回答、励ましありがとうございます。
楽しく運動、これは私も心がけている所です。嫌々通っているのでは継続できそうにありませんよね。
幸い、今のところは楽しく運動できていると思います。休館日以外は毎日通いたい程です（笑）
育児中ということもあり、１日おきにしていますが来週から週４日ペースに増やそうと思います。効果が現れ始めると楽しくて仕方がないです。
昔はよく鏡の前で背中や割れ始めた腹筋を眺めては喜んでいたのですが、今回もそうできるように頑張ります。
あまり気負いしすぎず、通える日は出来るだけ頑張ります！

回答No.2

pierre_1999

私も10月末からジムに通い始めたばかりなのでえらそうなことはいえませんが。
たぶん通う日数が少ないのだと思います。
毎日行かれるようにしてみてはいかがですか？
定休日があるでしょうから週6日までですが。

私もムラがありますが、毎日しんどくても通っていたときは体重が下がりました。ただ、停滞期もありますから思うようにとはいきませんが。
そして週3日程度に落としたら全くへらず、逆に少しずつ増えだしました。

ですから極力毎日通うようにしています。
さすがに夜9時まで会社にいて、その後行くのはできていませんが、
8時なら行くようにしています。
お互い頑張りましょう。

メニューは十分すぎると思いますよ。
ただインストラクターの人に言われたことですが、ずっと同じメニューを
やっていても効果がないそうです。
最初つらくて大変なときは効果が出るのですが、楽にできるようになると
効果がでないそうです。
ですからメニューを増やしたり、負荷を増やす必要があるそうです。

あと、体重に変化がなくとも体内の脂肪量は変わってきているのではないでしょうか？
インボディー測定（体内の筋肉量・脂肪量を測定）とかバサラ測定（血管の状態を測定）とか別に費用かかるでしょうが、定期的に測定してもらい結果を確認するようにするとやる気にもつながると思います。
私も800円かかりますが2ヶ月ごとにインボディー測定しています。
結構励みになりますよ。

お礼

皆様の回答が早くて本当に驚いています。こちらで質問してみて良かったです。
私の通うジムではインボディは１回300円です。入会時に測定したので、次は今月末にでも測定してみようと思っていた所です。詳しく自分の体を知れるのでいいですよね。是非、測定してみます。励みになる結果が出れば嬉しいですが・・・。
回数を増やした方がやはり結果も早くでるのでしょうね。週３日を４、５日にすることも早速検討してみようと思います。
早速の回答ありがとうございます。

回答No.1

akira-45

無酸素・有酸素運動の繰り返しはいいみたいですよ。これでサウナスーツ着て汗をかけばけっこういい線いくと思います。太もも運動は体内の循環をよくするためにもやりましょう。自然に細くなるはずです。休養日も大事ですよ。肉・魚が足りませんので少量でもいいので食べましょう。アミノ酸が少ないとバテルし風邪を引きやすくなります。野菜も目いっぱい食べてください。野菜炒めをするならひき肉の油だけだとかなりカロリーカットにもなります。水分補給は水ではなくアミノ飲料・黒酢がお勧めです。冬場は痩せ難いのが難点ですが５kgは減量できると思います。

お礼

こんなに早くご解答頂けるとは思っていませんでした、ありがとうございます。
無酸素、有酸素運動の繰り返し、ですね。私の場合は時間の都合で自然にそうなっていたのですね。勉強になります。
太もものトレーニングもやはり必要ですか・・・。細くなる気配すらないのですが継続しないと結果も出ませんよね。
カロリーカットの方法もありがとうございます。油をなるべく使用しないようこういう工夫も是非取り入れていきたいと思います。
有酸素運動の時の水分補給は、VAAMかアミノバリューを飲んでいるのですが、これらはアミノ飲料ですか？特にVAAMを飲むと汗の量が多く、有酸素運動も長時間持続できるのでよく飲んでいるのですが・・・。サウナスーツにも興味がありますが、汗の量が今でもすごくて、バケツの水をかぶったほどなので、とりあえず今のままでいいかな？と思っています。
冬場は痩せ難いですか・・・。たしかに春～夏は結果が早く出ますね。ちなみにジムに通う前はお腹周りがドラム缶のようにくびれゼロの状態でしたが、最近は腹筋が戻ってきたせいか、くびれが現れて横から見ても薄くなったのがわかります。こうなると調子に乗って毎日でもトレーニングしたくなるのですが、仰るとおり、休養日も大切にしたいと思います。
早速のアドバイスありがとうございました。