このダイエットでどれくらいの効果でしょう？

質問

こちらで初めて質問させて頂きます、長文になりますが宜しくお願いいたします。
昨年12月からフィットネスクラブに通いだしました。
妊娠中にかなり太ってしまい、産後5ヶ月になるのですが8キロオーバーしたまま体型が戻らなくて困っています。育児中の為、体型が戻らなくても今は仕方ないと思っていたのですが、4月に差し迫ったイベントがありダイエット開始しました。
母乳のため12月中は、母乳の出が悪くなるようならすぐにやめようと様子を見ながらでしたが、1ヶ月以上たった今も問題ないようなのでこのままジムに通うつもりです。

現在、３２歳　１５４cm　体重５２キロ　体脂肪２８％　です。
妊娠前は　体重４４キロ　体脂肪１８％でした。ダンスや自宅でステッパーで有酸素運動や筋トレなどしていました。４月までには無理でもなるべく早く目標達成したいと思っています。

月曜　：　ストレッチ→エアロビ４５分→筋トレ→有酸素運動４５分
水曜　：　ストレッチ→エアロビ６０分→筋トレ→有酸素運動３０分
金曜　：　ストレッチ→筋トレ→有酸素運動４５分→少し休憩→有酸素運動３０分
といった感じで１日につき２時間ほど週に３回通っています。
筋トレはマシンでその日の気分で上半身だけ、下半身だけ、金曜はしっかり全身、などです。有酸素運動は心拍数１２０前後を保つようにしています。筋トレ後にエアロビ・有酸素運動をするほうが良いのかもしれませんが、エアロビ開始時間の都合でこの順番になっています。

全体的に脂肪を落とすのが最優先なのですが、筋力アップして基礎代謝を上げた方が良いということで、昔からダイエット時は筋トレも同時にしています。

質問なのですが、
　●ふくらはぎが昔からししゃものようになり困っています。太もももかなり大きく、まっすぐ立って下を見ると前に張り出した太ももで膝が見えないほどです。セルライトもかなり多くそのせいで足がなかなか痩せません。
部分痩せは不可能、とよく聞くのでとりあえず一番遅くても足が目に見えて細くなるまで続けるしかないのでしょうか？太ももの筋トレは少なめの方がいいのでしょうか？
　●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
　●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
　●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？

それから食事ですが、大体ですが、
朝　：　９時から１０時の間　白米軽く一膳、野菜類、味噌汁
昼　：　ジムから帰宅後　15：00頃　おにぎり
夜　：　19:00頃　白米軽く一膳、野菜類、豆腐類、味噌汁　
朝食は遅めですが、空腹で運動したほうが脂肪燃焼アップと聞いた覚えがあり、昼食をとるまえにジムへ行くようにしています。

十分な説明ではないかもしれませんが、このようなダイエットで4月までに効果は出てくるでしょうか？完璧に目標達成とまではいかなくても、どれくらいの効果があるとお考えでしょうか？
その他、改善したほうが良い部分、効果アップの方法などございましたらアドバイス頂けますか？
宜しくお願い致します。

回答No.40

FR（@photorex02）

こんにちわ。何とかお役に立てたようで、幸いです。
また何かありましたら、この回答（No．40）の「お礼欄」に
カキコミをお願いします。自動通知メールはたまにちょっと遅れる
ケースがありますが、定期的に本文チェックもするようにします。

お礼

こんばんは、報告＆渇を入れて頂きたくご連絡させて頂きました。

最近、怠けてしまっています。自宅トレーニングを1ヶ月ほどしていません・・・。これではいけないと思いつつ、暑くて「明日でいいや」を繰り返しています。
現在、
体脂肪：26％
体重：47～48キロ
なのですが、元々足の贅肉が酷かったのに加え、トレーニングをサボっていたので一層、ブヨブヨと波打つようになった気がします（涙）
子供の抱っこで右手首が腱鞘炎になってしまい、ダンベルを持つのが辛いことも、小さな理由（言い訳？）です。
夏場は自然と体重は落ちるので、体重は少しずつ減ってきたのですが、筋肉量が減ったせいもあるのではと思います。食生活だけは気をつけて、お菓子などの間食はあまりせずに、朝昼晩バランス良く食べているつもりです。
こちらに書き込ませて頂き、またやる気を出して頑張ろうと思います。

回答No.39

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞減量期と設定しながらも、ダラダラと食べてしまって今週が終わって
＞しまいそうです。これではダメだと思いながら自分の意思の弱さに
＞自己嫌悪です。それでもこちらでお世話になっているお陰で筋トレ
＞だけは持続できていますが・・・。

まだ筋トレメニューが定まってないこともあって、習慣としてリズムを作りにくいのでしょうね。模索中のときは、仕方ないと思いますよ。あとダンベルで今まで使ってなかった筋肉も使い出したため、特に無意識でカラダが栄養を欲しているのかもしれませんね。

＞サイドレイズ　６ＲＭ×２セット
＞サイドベント　１２回×３セット
＞腹筋（クランチで）　５秒×５秒を１５回
＞ブルガリアンスクワット　片足５回
＞
＞サイドベントは負荷が軽かったのか、まだまだ出来そうでした。
＞ジムでもそうでしたが、「効いてる！」と実感しにくいのです。
＞フォームか力の入れ方がおかしいのでしょうか？そんなものですか？

サイドベントって、結構そんな感じですよね。自分もあまり効いてると実感しにくい種目の一つです。効かせたいなら、サイドベントは3秒・3秒のスロートレーニング方式を取り入れても良いと思いますよ。

＞サイドレイズは結構好きなトレーニングです。肩をムキっとさせた
＞くて、ジムでもよく行っていた種目なのですが、背中から二の腕の
＞脂肪が多すぎて、肩の筋肉のラインが全くわからない状態です（涙）
＞二の腕がホッソリすれば格好よくなるのでしょうが・・・。

肩が大きく見えると、ダンスの衣装を着たときに見栄えがしますよね。スケートの浅田真央ちゃんも、スラっとしてますが肩幅がしっかりしていて、迫力ありますよね。その分、全体のプロポーションとしてウエストの細さも強調されるというメリットもありますし。

＞ブルガリアンスクワットも張り切ってやろうと思ったのですが、まだ
＞左足だけ筋肉痛が残っていたので５回ほどやって途中でやめました。
＞胸も筋肉痛が残っています。

そうやって、自分のカラダと相談しながらされると良いと思いますよ。

＞その他の箇所で筋トレしたはずだけど、筋肉痛になってない箇所は
＞追い込みが足りなかった、ということですか？

筋肉痛はトレーニングの必須条件ではないので、あまり気にする必要はないと思いますよ。頑張った上での結果論、程度の考えで良いと思います。

＞それからダンベルの追加についてなのですが、安全面を考えてももう
＞一つ追加するべきなのでしょうが、金銭面、場所等の理由から今は
＞やっぱり無理そうなんです・・・。あと２，３ヶ月ほどすれば、両方
＞の面で購入可能になるかもしれないのですが・・・。

それでしたらまぁ、1個で何とかしてみましょうか。気をつけるべきは、片手ダンベル・ベンチプレスのときですね。床に寝そべってベンチプレスみたいに上げ下げするのですが、もう片方の手をしっかり家具かなにかつかんで固定してください。あと軽めの負荷から初めて、上げたときも顔の近くにこないように気をつけましょう。自分も25kgダンベルでこれやってますが、何とか鍛えられています。

＞それからジョギングの代わりに、縄跳びというのはどうでしょうか？
＞子供とずっと一緒なのでジョギングの時間確保が難しいのですが、
＞縄跳びなら窓を開けて子供の様子みながら出来そうなのですが？

もちろん、縄跳びでもいいですよ。

お礼

こんばんは。いつもありがとうございます。
＞サイドベントは3秒・3秒のスロートレーニング方式を取り入れても良いと思いますよ。

次回からサイドベントはスロトレ方式で行いたいと思います。トレーニング直後はあまり実感なかったのですが、翌日はしっかり筋肉痛になっていました。その他の箇所も負荷が軽いと感じる箇所はスロトレで行っています。
クランチも普段よりあと少し上半身と下半身を近づけるようにすると、しっかり効いたので、ゆっくりでも丁寧なフォームを心がけるだけで違うんだなと思いました。

しっかりと筋肉痛になっているのが嬉しいので、少しずつですがトレーニングの曜日を意識して行えるようになってきています。摂取カロリーも抑えていければいいのですが。これから暑くなって食欲も低下することを期待しているのですが・・・。

このまま様子を見ながらphotorex02さんのアドバイス通りトレーニングを続けていきたいと思います。またわからないことがあれば質問させていただいてもよろしいでしょうか？
本当にこちらで助けて頂いてばかりで感謝しています。ありがとうございます！

回答No.38

FR（@photorex02）

こんにちわ。都合によりちょっとID変わりました。

＞アームカール　６ＲＭ×２回
＞ショルダープレス　８ＲＭ×２回
＞ローイング　８ＲＭ×３回
＞ベンチプレス　2.5キロを両手で２５回ほど
＞腹筋　４０回
＞ブルガリアンスクワット　２秒×２秒　片足１０回　をしました。

気になったのですが、腹筋は「クランチ」のカタチで行われましたか？
普通の腹筋より、クランチの方が効きますし、腰への負担が軽いです。

＞ベンチプレス　2.5キロ　というのは、手持ちのダンベルを解体して、
＞2.5キロを取り外したものを使用したからです。円盤のような形で
＞持つのが多少不便ですが、両手で行ったほうがバランスも良さそう
＞だったのでそうしました。
＞が、2.5キロだと８ＲＭ×3セットというわけにはいかないので、
＞やはり片手にダンベルの方がいいでしょうか？

片手ダンベルは片手ダンベルで、慣れないうちはちょっと危ない気がします。片手でやるので、どうしても上げたときに体の中心に近くなって、そこで腕ヘタっちゃうと、顔面めがけてダンベルが落下してしまいます。というか、これは自分の失敗談だったのですが、理想を言えばもう1個同じ重さのダンベルを用意して両手でバランスとってやるのが無難ですね。また、ご家庭にフラットベンチの変わりになるようなイスなどがあれば、またそれも良いのですが。

＞その他のトレーニングもどれくらいの負荷で８ＲＭかまだわからない
＞ので、toforex02さんの仰るように、とりあえず探りながらフォーム
＞確認ということで無理のない程度で今日はやってみました。

自宅ダンベルトレーニングのデメリットは、種目毎にいちいち重さを変えて8RMにするのが面倒ということです。まぁ、種目ごとのインターバルでの休憩時間にやればいいんですけどね。

ちなみに自分も8RMと言いながら、ダンベルローイングやプルオーバーとかだと20回以上できてしまうので、もはや筋肥大どころではありません・・・。本来ならばプレート追加というところですが、これ以上大きくすると、手持ちの服が着れなくなるので、ここで維持モードです。

＞上腕三等筋も鍛えたいです。二の腕のプルプルをどうにかしない
＞と・・・。連休にとった写真をみると・・・ちょっとした「女子
＞プロレスラー」のような自分に驚いています（笑）腕が太いので
＞すごくたくましく見えてしまうんですよね。

上腕三頭筋（すいません、自分字を間違えてました）は、ダンベル・ショルダープレスでも鍛えられるのですが、それで足りなくなればトライセプス・エクステンションを入れてみましょう。
http://www.know-dt.com/Bodypart/shape/020_triceps1.html
http://dietdiary.13.dtiblog.com/blog-entry-100.html
でも減量期だとそんなに筋肉つかないので、とりあえず脂肪を落としてから、次の増量期に加えるメニュー候補として考えておくのが良いと思います。

＞最近は６月の競技会に向けての練習なのですが、ジムでジョギング
＞をしなくなり、驚くほど心肺機能が低下している事に気付きました。
＞ジョギング＋早足ウォーキングをしている時はどれだけ激しく踊って
＞も息があがらなかったのに、ショックです。時間があれば少しでも
＞ジョギングしたいと思います。

そうですね、そういうことでしたら、ジョギングした方がいいですね。スケジュール調整が難しそうですが、何とか筋トレ→ジョギングの順番で組めるようにしてみてください。

＞張り切っていくつかのトレーニングを行いましたが、曜日ごとに
＞決めたトレーニングを持続した方がいいのでしょうか？
＞基本的にはNO36で組んで頂いたように上半身Ａ、上半身Ｂ、下半身、
＞というように行うつもりなのですが、「筋肉痛がなくなったから、今日もブルガリアンスクワットしておこう」とか、「こないだショルダー
＞プレスが追い込めなかったから今日もやろう」みたいに追加しても
＞いいのでしょうか？十分な休息が取れた箇所はまたトレーニングし
＞たくなるのですが・・・。もちろん頑張りすぎて持続できなくなら
＞ないように、です。

回復したと感じるなら、再開しても良いと思います。特に自宅ダンベルだと、ジムのように十分に追い込めない部位が出てきてしまうので、その辺りはカラダと相談しながら調整してみてください。その場合は、その早く回復したパーツは週２くらいで良いと思います。

＞あと、トレーニングをする効果的な時間帯ってありますか？
＞ジムの時は昼間でしたが、家で行う場合は夜が多いです。特に寝る
＞前です。筋肉は寝ている間に作られると聞いた事があるのですが
＞（笑）

時間帯については、そんなに神経質になるほど変わりはないと思いますよ＾＾。それより栄養補給の方が大切です。

＞主人が飲んでいた「グリコのオールインワン」や「ホエイ１００」
＞というプロテインが余っています。昔トレーニングしていた時は私も
＞飲んでいたのですが、プロテインの効果なのか筋トレだけの効果なの
＞かわかりませんでした。今回の減量でも、プロテインを飲んだら筋肉
＞量は増えるでしょうか？プロテイン飲むほどでは無いですか？
＞もし効果を期待して飲むならトレーニング後なのでしょうが、寝る
＞直前に飲んでカロリー摂取してしまうと、食べてすぐ寝るのと同じに
＞なってしまわないかも心配です。

飲むなら、トレーニング後がいいですね。オレンジジュースなど炭水化物と一緒に飲んだ方が、筋肉の分解を防げます。砂糖水でもいいです。

＞先ほどのブルガリアンスクワットとアームカールのおかげで（？）、
＞太ももと二の腕がプルプル震えています（笑）

さすが、これまでトレーニングを積み重ねてきた成果が出てますね。しっかり追い込めていらっしゃるようです。といっても減量期は、そんなに追い込まなくても筋肉維持はできるので、家事・育児に負担のかからないくらいで行われたら良いと思います。

お礼

こんばんは。photorex02に変更されたんですね。
減量期と設定しながらも、ダラダラと食べてしまって今週が終わってしまいそうです。これではダメだと思いながら自分の意思の弱さに自己嫌悪です。それでもこちらでお世話になっているお陰で筋トレだけは持続できていますが・・・。

腹筋ですが、「クランチ」で行うようにします。今まで「クランチ」ではあまり効いてないような気がしていたのですが、調べていると余分な箇所に力が入っていたのだと気付きました。腹筋だけに効くようにしなければいけないのですね。
先ほど終えた筋トレは

サイドレイズ　６ＲＭ×２セット
サイドベント　１２回×３セット
腹筋（クランチで）　５秒×５秒を１５回
ブルガリアンスクワット　片足５回

です。
サイドベントは負荷が軽かったのか、まだまだ出来そうでした。ジムでもそうでしたが、「効いてる！」と実感しにくいのです。フォームか力の入れ方がおかしいのでしょうか？そんなものですか？
サイドレイズは結構好きなトレーニングです。肩をムキっとさせたくて、ジムでもよく行っていた種目なのですが、背中から二の腕の脂肪が多すぎて、肩の筋肉のラインが全くわからない状態です（涙）二の腕がホッソリすれば格好よくなるのでしょうが・・・。
上腕三頭筋のトレーニングも他の種目になれてきたら取り入れたいと思います。
ブルガリアンスクワットも張り切ってやろうと思ったのですが、まだ左足だけ筋肉痛が残っていたので５回ほどやって途中でやめました。
胸も筋肉痛が残っています。

その他の箇所で筋トレしたはずだけど、筋肉痛になってない箇所は追い込みが足りなかった、ということですか？

それからダンベルの追加についてなのですが、安全面を考えてももう一つ追加するべきなのでしょうが、金銭面、場所等の理由から今はやっぱり無理そうなんです・・・。あと２，３ヶ月ほどすれば、両方の面で購入可能になるかもしれないのですが・・・。

プロテインと一緒にオレンジジュースや砂糖水ですか。さすがですね。飲む時は一緒に採るようにします。

それからジョギングの代わりに、縄跳びというのはどうでしょうか？
子供とずっと一緒なのでジョギングの時間確保が難しいのですが、縄跳びなら窓を開けて子供の様子みながら出来そうなのですが？

回答No.37

toforex02

こんにちわ。お返事が遅れてしまって、すいません。

＞アームカールがのってなかったのですが、
＞上腕二等筋のトレーニングですよね？

そうです。このサイトでは「コンセントレーション・カール」になっていましたね、すいません。コンセントレーションだと、普通のカールよりも軽い負荷でも大きな負荷がかけられます。ダンベルで上腕三等筋を鍛える方法もありますが、あんまりいっぺんに増やしても大変なので、慣れてきたらちょっとずつ増やしていきましょうか。

＞連休は食べる事も増えそうなので、連休明けからまた気持ちを引き
＞締めてトレーニング開始します！4/30にジムでトレーニングしてき
＞たのですが、しばらくジムに通えないからと気合を入れて全身
＞トレーニングし過ぎたのか、まだ下半身の筋肉痛が取れません（汗）

楽しい連休は過ごせましたでしょうか。

＞組んで頂いたトレーニング案はジョギングも含まれていますが、その
＞時間が取れそうにないので少し不安です。

ジョギングはあくまでオプションなので、時間がなければやらなくても大丈夫です。ジョギングしなくても、美しいカラダは手に入りますよ。ダンスの際の心肺機能向上も狙って含めてみましたが、ダンスをしていればそれに必要なだけの心肺機能は鍛えられるので、無理にやらなくても大丈夫ですよ。

＞ブルガリアンスクワット、効きそうですね。ダンベルはネジで固定
＞して負荷の調整が可能です。始めは軽い負荷からしっかりとフォーム
＞が身につくようにしていきたいと思います。

そうですね。やりやすさで言えば、やはり両手にダンベルを持ってやった方が、負荷も大きくなりますし、バランスも取りやすいです。ダンベル追加するか、ポリタンクなどで工夫しても良いと思いますよ。

補足

こんばんは。ＧＷ、想像通りファーストフード・外食・間食のオンパレードでした・・・。これから気持ちを切り替えて、再び頑張らないといけません！
次は６月に競技会があるので目標にします。

先ほど、
アームカール　６ＲＭ×２回
ショルダープレス　８ＲＭ×２回
ローイング　８ＲＭ×３回
ベンチプレス　2.5キロを両手で２５回ほど
腹筋　４０回
ブルガリアンスクワット　２秒×２秒　片足１０回
をしました。
ベンチプレス　2.5キロ　というのは、手持ちのダンベルを解体して（？）、2.5キロを取り外したものを使用したからです。円盤のような形で持つのが多少不便ですが、両手で行ったほうがバランスも良さそうだったのでそうしました。
が、2.5キロだと８ＲＭ×3セットというわけにはいかないので、やはり片手にダンベルの方がいいでしょうか？
その他のトレーニングもどれくらいの負荷で８ＲＭかまだわからないので、toforex02さんの仰るように、とりあえず探りながらフォーム確認ということで無理のない程度で今日はやってみました。

＞ダンベルで上腕三等筋を鍛える方法もありますが、あんまりいっぺんに増やしても大変なので、慣れてきたらちょっとずつ増やしていきましょうか
上腕三等筋も鍛えたいです。二の腕のプルプルをどうにかしないと・・・。連休にとった写真をみると・・・ちょっとした「女子プロレスラー」のような自分に驚いています（笑）腕が太いのですごくたくましく見えてしまうんですよね。

＞ダンスの際の心肺機能向上も狙って含めてみましたが、ダンスをしていればそれに必要なだけの心肺機能は鍛えられるので、無理にやらなくても大丈夫ですよ。
最近は６月の競技会に向けての練習なのですが、ジムでジョギングをしなくなり、驚くほど心肺機能が低下している事に気付きました。ジョギング＋早足ウォーキングをしている時はどれだけ激しく踊っても息があがらなかったのに、ショックです。時間があれば少しでもジョギングしたいと思います。

またまた質問なのですが、
張り切っていくつかのトレーニングを行いましたが、曜日ごとに決めたトレーニングを持続した方がいいのでしょうか？
基本的にはNO36で組んで頂いたように上半身Ａ、上半身Ｂ、下半身、というように行うつもりなのですが、「筋肉痛がなくなったから、今日もブルガリアンスクワットしておこう」とか、「こないだショルダープレスが追い込めなかったから今日もやろう」みたいに追加してもいいのでしょうか？十分な休息が取れた箇所はまたトレーニングしたくなるのですが・・・。もちろん頑張りすぎて持続できなくならないように、です。
あと、トレーニングをする効果的な時間帯ってありますか？
ジムの時は昼間でしたが、家で行う場合は夜が多いです。特に寝る前です。筋肉は寝ている間に作られると聞いた事があるのですが（笑）

それからもう一つ質問です。
主人が飲んでいた「グリコのオールインワン」や「ホエイ１００」というプロテインが余っています。
昔トレーニングしていた時は私も飲んでいたのですが、プロテインの効果なのか筋トレだけの効果なのかわかりませんでした。今回の減量でも、プロテインを飲んだら筋肉量は増えるでしょうか？プロテイン飲むほどでは無いですか？
もし効果を期待して飲むならトレーニング後なのでしょうが、寝る直前に飲んでカロリー摂取してしまうと、食べてすぐ寝るのと同じになってしまわないかも心配です。

先ほどのブルガリアンスクワットとアームカールのおかげで（？）、太ももと二の腕がプルプル震えています（笑）

回答No.36

toforex02

こんにちわ。

以前、質問No.30で紹介させて頂いたQ&Aでは、自宅ダンベルを使った高負荷ウェイトトレーニングのメニューも作成させて頂いてます。そのメニューをベースに、sway777さんに合ったメニューを作っていきましょう。

【sway777さんのダンベル減量トレーニングメニュー（案）】
月　筋トレ（上半身A）＋ジョギング（60分以下）
火　OFF
水　筋トレ（上半身B）＋ジョギング（60分以下）
木　OFF
金　筋トレ（下半身）＋ジョギング（60分以下）
土　OFF
日　OFF

＜上半身A＞
ダンベルベンチプレス：10RM×3セット（バストアップ※正面）
アームカール：10RM×3セット（二の腕ひきしめ）
ダンベルショルダープレス：10RM×3セット（肩のふくらみ）
ダンベルローイング：10RM×3セット（背中のメリハリ）

＜上半身B＞
サイドレイズ：10RM×3セット（肩）
プルオーバー：10RM×3セット（バストアップ※わき腹近く）
サイドベント：10RM×3セット（横の腹筋）
加重クランチ：or腹筋ローラー：10RM×3セット（腹筋）

＜下半身＞
ブルガリアンスクワット：10RM×3セット（ヒップアップ、脚の引き締め）

種目のやり方については、次の画像入りサイトが参考になると思います（http://dietdiary.13.dtiblog.com/）。理想を言えば、フラットベンチ（5,000円ぐらい）と10kgダンベルがもう1個あった方が、トレーニングはやりやすいのですが、ダンベルベンチプレスとブルガリアンスクワット以外はダンベル1個でやる種目ですし、そのダンベルベンチプレスとブルガリアンスクワットも、工夫次第で1個でかろうじてこなせます。
　ダンベルベンチプレスは、床に仰向けになって、右手にダンベルを持って、左手でタンスか何か重いものに手をかけて、上げ下げします。可動域は狭くなりますが、一応これで大胸筋は鍛えられます。
　ブルガリアンスクワットは、ダンベルをお腹に抱えて片足ずつスクワットします。じきに負荷が足りなくなると思うので、ペットボトルを腕につけるなり、お子さんを抱っこするなりしてみても良いと思います。

＞その分、しっかりトレーニングしないといけないのに、運動量と
＞一緒にやる気までも最近は減りつつあります・・・。毎回そうなので
＞すが、満足するまでに、何度もやる気が失せて食べすぎたり運動を
＞ストップしてリバウンドを繰り返します（涙）これではいけない、
＞と奮い立たせてまた頑張る、の繰り返しです・・・。結果がでてくる
＞と維持するのは楽しいのですが。

もっと早めにダンベルメニュー、お話しておけば良かったですね。すいません。自分も、減量から増量に切り替えるときは、気が緩んで気持ちがグダグダになることがあります。油断すると、それがキッカケで、生活が不規則になったりもするので、程々に緊張感を保ちましょう。

ダンベルは重量調整が可能なタイプでしょうか？とりあえず軽めに調整して、それぞれの運動のフォームをチェックしてみてください。お返事お待ちしています。

お礼

こんばんは、トレーニングメニュー作っていただきありがとうございます。早速サイトを参考にさせて頂きました。
アームカールがのってなかったのですが、上腕二等筋のトレーニングですよね？
連休は食べる事も増えそうなので、連休明けからまた気持ちを引き締めてトレーニング開始します！4/30にジムでトレーニングしてきたのですが、しばらくジムに通えないからと気合を入れて全身トレーニングし過ぎたのか、まだ下半身の筋肉痛が取れません（汗）
組んで頂いたトレーニング案はジョギングも含まれていますが、その時間が取れそうにないので少し不安です。食事は連休明けから可能な範囲で減量するつもりなのですが、4/30にジムで計ったら基礎代謝は1100キロカロリー程度でした。（あくまで目安なのでしょうが）１日の摂取カロリーはそれ以上だと思うので、今後うまく減量できるのか心配です・・・。筋肉量はこれ以上落ちないようにしないといけませんね。

ブルガリアンスクワット、効きそうですね。ダンベルはネジで固定して負荷の調整が可能です。始めは軽い負荷からしっかりとフォームが身につくようにしていきたいと思います。
フォームを試したらまた報告したいと思います。いつも本当にありがとうございます！

回答No.35

toforex02

こんにちわ。

＞トレーニング箇所の中には、以前と同じ負荷でできるものと、重すぎ
＞るなと感じるものが出てきました。トレーニング回数が減って筋肉量
＞も減っているということでしょうか？

トレーニング頻度もそうかもしれませんが、減量中の食事メニューなので、どうしてもパワー不足になりがちです。特に減量期は炭水化物が不足しがちなので、ご飯や砂糖など糖質によって補給されるグリコーゲンというエネルギー源が足りず、パワーや元気が出にくくなる場合が多いです。

＞せっかくですから、ケーキ食べ放題や焼肉食べ放題に行ってみても良いと思いますよ
＞
＞そうなんですかー！行きたくなってきました（笑）
＞増量期・減量期についてですが、この二つの違いは食生活だけですか？

そうですね、私の場合は基本的に変えるのは食生活だけです。間食もしますが、その際は牛乳も一緒に飲んで、糖質と一緒にタンパク質を補給しています。そうすると、お菓子だけ食べるときより満腹感を得られるのがよく分かります。
　増量期のトレーニングについては、筋肉を積極的につけたいので、しっかり限界まで追い込むように意識しています。逆に減量期のトレーニングは、維持が目的なので、決めた回数こなせばまぁいいや、ぐらいの軽い気持ちでやってます。結構、根性なしなので（＾＾；）。

＞基本的にトレーニングは同じ、そして摂取カロリーを消費カロリーより
＞低くする期間は減量期。摂取カロリーが多くなる（または気にせず
＞食べる）期間は増量期、ということなのですか？

そういうカンジで、問題ないと思います。

＞私の場合、（５月から減量期とするなら）今後運動量が減ることは
＞明らかなのでカロリー計算までいかなくても、摂取カロリーは今まで
＞より気をつけるに越したことはないということでしょうか？
＞（もちろん授乳もあるので無理のない範囲ですが）

運動量が減るだろうなぁと思ってましたが、10kgダンベルがあるとのことなので、やりようによっては、ジムでやってた運動量を維持できますよ。実際のところ、今の自分の筋力トレーニングも25kgダンベル1個で凌いでいます。お手持ちの10kgダンベルを使った自宅でのダンベルトレーニングメニュー、つくりましょうか。すべり止めつき軍手もご用意ください。

＞以前から朝食は９時～１０時頃、昼食が２～３時頃だったのですが、
＞最近昼寝をしてしまいます。それも昼食の後すぐだったり１時間以内なのです。
＞よく寝る３時間以内は食べない、と聞きますが昼寝も同じですよね？
＞１日のリズムが、昼食→昼寝になりつつあるのですが、やっぱりやめ
＞た方がいいでしょうか・・・。

何となく疲れているなら寝た方が良いと思いますよ。ただ食べた直後に寝ると、太りやすいホルモンが出るそうです。詳しいデータは出てこないので恐縮ですが、減量中ならできるだけ時間を空けるようにすれば、いいかなぁと思います。

お礼

こんばんは、お礼が遅くなりすみません。
先週から外食が続いていますが、今月は増量期と割り切りかなり食べています（汗）
でもtoforex02さんは増量期はしっかり追い込まれているとの事ですが、私は摂取カロリーが多いにも関わらずジムの回数も減り、最近は追い込む事も少ないのが心配です。腹筋などの自重トレーニングでもジムで頑張っているほど「疲れたー」と追い込めていないのが自分でわかるので、これから減量期に入っても頑張らないといけませんね・・・。
ダンベルを使ったトレーニング、是非アドバイスお願いします。軍手も用意しますね！
10キロもあるダンベルでのトレーニングはあまり想像がつかないのですが、下半身も強化できるでしょうか？以前、ジムで精密に筋肉など計れる器械「インボディ」を試したところ、上半身に比べて下半身の筋肉量がかなり少ない結果でした。

間食をする時は牛乳も一緒に、を私も試してみます。「ケーキ食べ放題」の代わりに、今日はロールケーキを半分以上食べてしまいました。その分、しっかりトレーニングしないといけないのに、運動量と一緒にやる気までも最近は減りつつあります・・・。毎回そうなのですが、満足するまでに、何度もやる気が失せて食べすぎたり運動をストップしてリバウンドを繰り返します（涙）これではいけない、と奮い立たせてまた頑張る、の繰り返しです・・・。結果がでてくると維持するのは楽しいのですが。妊娠前に体脂肪１８％まで落とした時は鏡を見るのも、体重計に乗るのも、身体を動かすのも楽しくて仕方なかったです。あとどれくらいかかるのか考えると気が遠くなりそうですが・・・。５月から減量期と設定したからには、気持ちをしっかり引き締めなければいけませんね。
こちらでアドバイスや励ましを頂いていることで、どれほど前向きになれていることでしょう。いつも本当にありがとうございます。

回答No.34

toforex02

こんにちわ。

＞「マッスルメモリー」、初めて耳にしました。筋肉が落ちても再度
＞トレーニングを再開すれば早く筋肉がつくのですか。すごいですね。

そうなんですよ。このマッスルメモリーが効いている間は、たとえ消費カロリー＞摂取カロリーの状態でも、筋肥大するケースが多いです。

＞分厚い脂肪さえ落ちれば、それなりの筋肉がついているのが見える
＞（ようになってきたような気がする）のですが、太もも・背中・腰・
＞二の腕（全身ってことですね・・・）タプタプした感じは相変わらずです・・・。

大丈夫ですよ、これからもっとキレイになれますよ。

＞増量期、減量期については以前貼り付けて頂いた別の質問コーナーで
＞回答されていましたね。toforex02さんは３ヶ月のスパンでしたでしょうか？

そうです。3ヶ月おきにやってます。ただ最近は、これ以上筋肉つけると本当に服が着れなくなるので、増量を意識している筋肉は腕と腹筋だけです。その他のパーツは、維持モードです。

＞摂取カロリーが多い事が続いているので、今月中は増量期と割り
＞切って筋肉量アップに専念でいいかもしれませんね。

せっかくですから、ケーキ食べ放題や焼肉食べ放題に行ってみても良いと思いますよ＾＾

＞５月からは摂取カロリーに気をつけながら、スロトレや自重トレー
＞ニングで筋肉量をなるべく維持しながら減量、という感じで頑張ります。

というか、自重トレーニングも3秒3秒のスロトレにしちゃえばいいと思いますよ。お子さん抱えたスクワットも3秒3秒にした方が効果ありますし。3秒3秒が難しければ、1秒1秒や2秒2秒でもOKです。10回やってヘトヘトぐらいの秒数を探してやるのが良いと思いますよ。

＞思いついた時に腹筋やスクワット等していますが、「他にどんなトレ
＞ーニングあったっけ？」となるので、「スロトレ」に加えて、色々
＞自宅で出来そうなトレーニングを調べて壁に貼っておこうと思います（笑）

そうですね。自分も時々メニュー種目飛ばしちゃうことあるので、メモってすぐ見れるようにしてます＾＾

＞それから、10～20リットルのポリタンク、あったような気がするので＞探してみます。子供のおもちゃが爆発的に増えているので、場所の
＞確保の方が難しいような気がしますが・・・。

中々場所を取るのに工夫がいりますよね。ポリタンクを持つときは、滑り止めゴムイボつきの軍手をつけると、トレーニングしやすくて良いですよ。ご用意できましたら、ポリタンクでのメニューも考えていきましょうか。

お礼

こんばんは。今日は１週間ぶりにトレーニング行ってきました。
トレーニング箇所の中には、以前と同じ負荷でできるものと、重すぎるなと感じるものが出てきました。トレーニング回数が減って筋肉量も減っているということでしょうか？

＞せっかくですから、ケーキ食べ放題や焼肉食べ放題に行ってみても良いと思いますよ

そうなんですかー！行きたくなってきました（笑）
増量期・減量期についてですが、この二つの違いは食生活だけですか？
基本的にトレーニングは同じ、そして摂取カロリーを消費カロリーより低くする期間は減量期。摂取カロリーが多くなる（または気にせず食べる）期間は増量期、ということなのですか？
私の場合、（５月から減量期とするなら）今後運動量が減ることは明らかなのでカロリー計算までいかなくても、摂取カロリーは今までより気をつけるに越したことはないということでしょうか？
（もちろん授乳もあるので無理のない範囲ですが）

スロトレを参考に３×３秒、５×５秒等、探してみます。トレーニング種目もこれからですが、なるべく細かく設定したいと思っています。
ポリタンクですが、主人に聞いたところかなり古いものだったらしく捨ててしまっていました・・・。代わりに１０キロのダンベルがあったのを思い出したのですが代用できますか？片方に2.5キロと1.25キロの重量がついているのですが、手軽に重量変更、とはいかなさそうなやつです（汗）

それからもう一つ、最近気になっていることがあります。
以前から朝食は９時～１０時頃、昼食が２～３時頃だったのですが、最近昼寝をしてしまいます。それも昼食の後すぐだったり１時間以内なのです。
よく寝る３時間以内は食べない、と聞きますが昼寝も同じですよね？
１日のリズムが、昼食→昼寝になりつつあるのですが、やっぱりやめた方がいいでしょうか・・・。

回答No.33

toforex02

こんにちわ。

＞今後、またジムに通い出す可能性があることと、金銭的余裕が
＞数ヶ月ない為、しばらく購入できそうにありません（涙）

カタチにこだわらないなら、10～20リットル入るポリタンク1個でも、なんとかなりますよ。

＞●腹筋やスクワット、腕立て伏せなど自重トレーニングは回数を決めるよりも、クタクタになる限界までした方が良いのでしょうか？

自重でウェイトトレーニングに近い効果を出そうとする場合、3秒で上げて3秒で下ろすスロートレーニングを行うのが良いと思います。これを10回×3セット。関節は180度伸ばしきらないで、170度ぐらいで寸止め＆切り替えし。負荷を上げる場合は、4秒4秒、5秒5秒と、秒数間隔を増やしましょう。お手持ちの「スロトレ」の本が参考になります。

＞●食事はまだ特にカロリー計算していません。ビリーズブートキャンプや縄跳び等、自宅にいても運動量を増やせばそれだけ減量できると思って良いでしょうか？

カロリーオーバーしていなければ、それでも減量はできますよ。ウェイトでつけた筋肉は一時的に落ちるかもしれませんが、また再開したときには「マッスルメモリー」という性質があるので、以前より早く筋肉がつきますよ。

＞前にお話していた４月のイベントが終わり、少し気が緩んだせいで
＞この１週間は食べ過ぎてしまっています。

お疲れ様でした＾＾　
食べすぎなら、その分筋力はアップしますよ。ジム通いできるうちは、むしろ増量期に切り替えて、食べて筋肉も脂肪もつける期間に設定しても良いかもしれません。で、ジム通いが中断になったら、また減量再開ということで。どうでしょう？

＞チューブトレーニング等のサイトを探しながら来週から
＞また気を引き締めて頑張りたいと思います。

チューブは、減量とは直接関係が薄いのですが、これも3秒3秒のスロートレーニングでやれば、減量効果は出ますよ。

お礼

早速ご回答頂きありがとうございます。
なるほど、「スロトレ」はウェイトトレーニング同様の効果でしたよね！自重トレーニングの合間にスロトレに載っていたトレーニングも続けていますが、もう一度目を通して現状維持できるよう頑張ります。９キロになる息子を抱っこしながらスクワット、大きいペットボトルで肩のトレーニング等、工夫してみたりもするのですが・・・。３秒×３秒でも簡単に出来るようになっているので、４秒×４秒など秒数を増やせばいいのですね～それだけ辛くなりますよね、なるほど参考になります。

「マッスルメモリー」、初めて耳にしました。筋肉が落ちても再度トレーニングを再開すれば早く筋肉がつくのですか。すごいですね。
分厚い脂肪さえ落ちれば、それなりの筋肉がついているのが見える（ようになってきたような気がする）のですが、太もも・背中・腰・二の腕（全身ってことですね・・・）タプタプした感じは相変わらずです・・・。

増量期、減量期については以前貼り付けて頂いた別の質問コーナーで回答されていましたね。toforex02さんは３ヶ月のスパンでしたでしょうか？
摂取カロリーが多い事が続いているので、今月中は増量期と割り切って筋肉量アップに専念でいいかもしれませんね。
５月からは摂取カロリーに気をつけながら、スロトレや自重トレーニングで筋肉量をなるべく維持しながら減量、という感じで頑張ります。

思いついた時に腹筋やスクワット等していますが、
「他にどんなトレーニングあったっけ？」となるので、「スロトレ」に加えて、色々自宅で出来そうなトレーニングを調べて壁に貼っておこうと思います（笑）

それから、10～20リットルのポリタンク、あったような気がするので探してみます。子供のおもちゃが爆発的に増えているので、場所の確保の方が難しいような気がしますが・・・。

回答No.32

toforex02

こんにちわ。

＞10キロのダンベルをひとつ、20キロをひとつでいいのでしょうか？
＞それぞれ２つあったほうがいいのでしょうか？

20キロダンベル2個です。具体的にはシャフト2本と、プレート数枚。旦那さんも最初は20キロは重くて扱えないと思いますが、トレーニング・休養を続けていけば、20キロも扱えるようになります。また、sway777さんご自身で使うときは、プレートの量を減らして、5～5.25kgぐらいから始めれば良いと思います。1.25kgのという軽量プレートが2枚あれば、重量を細かく刻んで調整できますよ。

＞最低でも何カロリー、最高で何カロリー、とわかればもう少し食事に
＞工夫ができるかもしれないのですが。
＞といっても、今の私の基礎代謝がわからなければ最低摂取カロリーも
＞わからないのでしょうか？

正直なところ、自分はあまり細かいカロリー計算はしておらず、ほとんど目分量のサジ加減で摂取カロリーの調整しているので、あまり数字的なアドバイスはできないんです・・・。自分の場合、1日○○○○カロリー、って数字を確定させてしまうと、そればっかりに意識が行ってしまって、体調とか回復ペースなどを見落としてしまいがちになるので。。。

妊娠中や授乳中は、必然的に基礎代謝が上がりますし、さらに筋トレをしているということもあり、一般女性の通常カロリー摂取量では間に合わないと思います。「摂取カロリー＝消費カロリー」なら体脂肪の増減はなくなりますので、その均衡しているところが、今の基礎代謝量になります。なお、この場合の基礎代謝というのは、運動によって消費されているカロリー消費量を含んだ値です。

でも健康に関わることなので、今はあまりカツカツにコントロールしなくても良いような気もします。

お礼

こんばんは、バタバタしていてお礼が遅くなってしまい、すみません。
あれからダンベル購入を考えていたのですが、今後、またジムに通い出す可能性があることと、金銭的余裕が数ヶ月ない為、しばらく購入できそうにありません（涙）
今月中はジムの会員なので、可能な限りトレーニングに行っていますが、週に１回程度です。それ以外の日は、自重トレーニングやビリーズブートキャンプについていたチューブを使ってトレーニングをしています。
チューブを使うとある程度の負荷をかけられるのですが、自重トレーニングだけでは、ジムに比べると少し物足りないような気がするのですが、しばらくは仕方ないので続けようと思っています。

そこでまた質問なのですが・・・今の筋肉量をなるべく維持するには、

●腹筋やスクワット、腕立て伏せなど自重トレーニングは回数を決めるよりも、クタクタになる限界までした方が良いのでしょうか？
●食事はまだ特にカロリー計算していません。ビリーズブートキャンプや縄跳び等、自宅にいても運動量を増やせばそれだけ減量できると思って良いでしょうか？

前にお話していた４月のイベントが終わり、少し気が緩んだせいでこの１週間は食べ過ぎてしまっています。チューブトレーニング等のサイトを探しながら来週からまた気を引き締めて頑張りたいと思います。

回答No.31

toforex02

こんにちわ。

＞こちらについてなのですが、当時わたしなりに考えた原因は、
＞●トレーニングの効果が出始め脂肪が減りだし、体がエネルギーを
＞蓄えようとして食欲が増した。（丁度、それまでの負荷での筋トレが
＞楽になってきたり、お腹がほっそりしてきた頃だったので）
＞●急に冷え込んだ日が続き、体が脂肪を蓄えようとした。

なるほど。そういうことなんですね。確かに結果が出始めてリラックスしたところで、寒い日が続くと、そうなっちゃうかもしれませんね。寒いとカラダの体温を維持するためにカロリー消費量が上がるので、食欲が急に増したりしますよね。高カロリーのお菓子のかりんとうの消費量が、北へ行けば行くほど高いのと関係があるかもしれませんね。

＞８ＲＭでのトレーニングを始めてから、体重が増えたように思えた
＞時期があったと思うと、その後は体重が落ちていったのが嬉しかった
＞ので少し油断して「ま、いっか」と油断して食べ続けてしまい、元の
＞体型以上になってしまいました（涙）

そういう失敗を経て、自分のカラダとより上手く付き合っていけるようになると思いますよ。あと体重を減らすことばかりに気を取られると、本来の目的である「キレイにスリムになる」という目標から、遠ざかってしまうことがあります。成果を測定する優先順位は(1)見た目、(2)体脂肪率、(3)体重・・・で考えた方がいいですよ。体重の変動には、運動によるグリコーゲン（エネルギー源）の減少も大きく関わってきますので、減量期とはいっても、単に体重が減れば体脂肪率が減っているというコトではありません。

＞確か、「目指すのはただ細い身体ではないんです」「骨太なので、
＞華奢な身体にはなれなくて」のような事を米倉涼子さんが話して
＞いた記事ですよね？

はい。あの号は結構話題になりましたよね。

＞一通り読ませて頂き、購入を迷っている理由があるのですが、今回
＞ジムを辞めることになったのですが、もしかして数ヵ月後にまた通い
＞出す可能性があるということです。
＞
＞あくまで可能性なので、やはりダンベル購入したほうがいいのかな
＞ぁ・・・と思ったり。少し主人に相談してみてから近いうちに決め
＞ようと思います。

そうですね。

＞（余談ですが、主人は私とは逆に細くて太りたいタイプなので
＞ダンベル等あれば夫婦で使えますね。主人の「太りたい」についても
＞また新しく質問させて頂く予定です、そちらのアドバイスも是非
＞宜しくお願いします！）

女性なら重量調整が可能な10kgダンベルで、男性なら重量調整可能な20kgダンベルを、最初に購入すればよいと思います。合計15,000円ぐらいで揃いますよ。ちなみに筋トレメニューは、女性も男性もそんなに変わりません。

＞それから、以前からお話していますが現在も授乳が続いていますが、
＞最近は離乳食も始まり、授乳も減りつつあるので以前ほど食事制限
＞無しで、と思っていないのですが、（もちろん栄養はしっかり取りま
＞す）私の場合、どれくらいの摂取カロリーが減量をする上で理想
＞なのでしょうか？

その辺のカロリー調整は、授乳も絡むので安易にお話してしまうのが難しいですね。筋トレしていると消費カロリー量は上がります、授乳期も消費カロリーは上がります。この場合、理想は数字ではなく、まさに授乳頻度と体型の変化と、そして体調とのバランスを上手くとりながら、食事内容をコントロールしていくことが理想だと思います。何と言っても、優先順位は「お子さん≒体調→体型」の順番だと思いますよ。つっても、この３つは両立できるものなので、食事の栄養バランスにも気を配りながらいきましょう。

＞それからまた余談なのですが、少し前に子供にウィルスを
＞うつされてしまい、・・・（以下略）

なるほど、だとすると、それはそれで良かったのかな（笑）。

補足

こんばんは。こちらについてなのですが、

＞女性なら重量調整が可能な10kgダンベルで、男性なら重量調整可能な20kgダンベルを、最初に購入すればよいと思います。合計15,000円ぐらいで揃いますよ。ちなみに筋トレメニューは、女性も男性もそんなに変わりません

10キロのダンベルをひとつ、20キロをひとつでいいのでしょうか？
それぞれ２つあったほうがいいのでしょうか？
これから相談するのですが、１つずつなのか、２つ必要なのか気になりました。

＞その辺のカロリー調整は、授乳も絡むので安易にお話してしまうのが難しいですね。筋トレしていると消費カロリー量は上がります、授乳期も消費カロリーは上がります。この場合、理想は数字ではなく、まさに授乳頻度と体型の変化と、そして体調とのバランスを上手くとりながら、食事内容をコントロールしていくことが理想だと思います

仰るとおり、最低限のカロリーだけを摂取して授乳に影響すると良くないと思うのですが、１日の食事が何カロリーなのか、多すぎるのかもよくわからないままなので、目安になればと思いました。
最低でも何カロリー、最高で何カロリー、とわかればもう少し食事に工夫ができるかもしれないのですが。
といっても、今の私の基礎代謝がわからなければ最低摂取カロリーもわからないのでしょうか？