このダイエットでどれくらいの効果でしょう？

質問

こちらで初めて質問させて頂きます、長文になりますが宜しくお願いいたします。
昨年12月からフィットネスクラブに通いだしました。
妊娠中にかなり太ってしまい、産後5ヶ月になるのですが8キロオーバーしたまま体型が戻らなくて困っています。育児中の為、体型が戻らなくても今は仕方ないと思っていたのですが、4月に差し迫ったイベントがありダイエット開始しました。
母乳のため12月中は、母乳の出が悪くなるようならすぐにやめようと様子を見ながらでしたが、1ヶ月以上たった今も問題ないようなのでこのままジムに通うつもりです。

現在、３２歳　１５４cm　体重５２キロ　体脂肪２８％　です。
妊娠前は　体重４４キロ　体脂肪１８％でした。ダンスや自宅でステッパーで有酸素運動や筋トレなどしていました。４月までには無理でもなるべく早く目標達成したいと思っています。

月曜　：　ストレッチ→エアロビ４５分→筋トレ→有酸素運動４５分
水曜　：　ストレッチ→エアロビ６０分→筋トレ→有酸素運動３０分
金曜　：　ストレッチ→筋トレ→有酸素運動４５分→少し休憩→有酸素運動３０分
といった感じで１日につき２時間ほど週に３回通っています。
筋トレはマシンでその日の気分で上半身だけ、下半身だけ、金曜はしっかり全身、などです。有酸素運動は心拍数１２０前後を保つようにしています。筋トレ後にエアロビ・有酸素運動をするほうが良いのかもしれませんが、エアロビ開始時間の都合でこの順番になっています。

全体的に脂肪を落とすのが最優先なのですが、筋力アップして基礎代謝を上げた方が良いということで、昔からダイエット時は筋トレも同時にしています。

質問なのですが、
　●ふくらはぎが昔からししゃものようになり困っています。太もももかなり大きく、まっすぐ立って下を見ると前に張り出した太ももで膝が見えないほどです。セルライトもかなり多くそのせいで足がなかなか痩せません。
部分痩せは不可能、とよく聞くのでとりあえず一番遅くても足が目に見えて細くなるまで続けるしかないのでしょうか？太ももの筋トレは少なめの方がいいのでしょうか？
　●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
　●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
　●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？

それから食事ですが、大体ですが、
朝　：　９時から１０時の間　白米軽く一膳、野菜類、味噌汁
昼　：　ジムから帰宅後　15：00頃　おにぎり
夜　：　19:00頃　白米軽く一膳、野菜類、豆腐類、味噌汁　
朝食は遅めですが、空腹で運動したほうが脂肪燃焼アップと聞いた覚えがあり、昼食をとるまえにジムへ行くようにしています。

十分な説明ではないかもしれませんが、このようなダイエットで4月までに効果は出てくるでしょうか？完璧に目標達成とまではいかなくても、どれくらいの効果があるとお考えでしょうか？
その他、改善したほうが良い部分、効果アップの方法などございましたらアドバイス頂けますか？
宜しくお願い致します。

回答No.20

toforex02

すいません、一点補足です。

＞＞バーベルというのは、割と軽めのものでしょうか
＞初心者なので一番軽いバーベルで行いました。普通に持つと軽い
＞のですが、４５分のトレーニングとなるときついですね。

このバーベル・プログラムに関しては、ちゃんと筋トレと有酸素運動を行っているのですし、無理にやらなくても大丈夫です。お金を払っている分、元を取りたいというお気持ちもあるかもしれませんが、オーバートレーニングでカラダを潰してしまうと、結局元を取れません。思い切ってやめちゃってもいいかも知れませんね。

コアを鍛える筋トレ（インナーマッスル系）は、一番軽いダンベルで「アームカール」、「ダンベル・ショルダー・プレス」、「サイドレイズ」を行えば十分だと思います。気分的に毎日トレーニングをやりたいのでしたら、女性用のトレーニング・チューブ（1200円ぐらい）を購入し、毎日寝る前に軽くトレーニングするのも良いと思います。うちの奥さんの場合、この1日5分の簡単なチューブトレーニングだけで、肩こり解消身長3cmアップ（姿勢改善）、花粉症改善、冷え性改善などの効果が出ました。

お礼

そうですか～・・・思い切ってやめてしまってもいいですか。
実際、このプログラムの後「さっきの筋トレしなければ良かった・・・？」と自分でも思いました（笑）

＞お金を払っている分、元を取りたいというお気持ちもあるかもしれませんが、
まさにその通りなんですよね・・・。どうせ来たなら何かスタジオトレーニングやって帰らないと、みたいな気持ちになってしまって・・・。もちろん時間が合う場合ですが。このバーベルトレーニングと同じ時間に別のスタジオでエアロビがあるのですが、どっちにしようか迷ったあげく、「バーベルの方が消費しそう」ってことでそっちにしたんですよね・・・。「元をとる」という考え方を優先すべきではないですね（汗）

ダンベルでの「アームカール」「ダンベルショルダープレス」「サイドレイズ」、これをジムで教えてもらいます。曜日に関係なく、毎回行っても大丈夫ですか？
チューブトレーニングも興味があるのですが、最近は「家ではまぁいっか・・・」という気持ちになってきています・・・。気が向いた時は腹筋や背筋をしているのですが。
花粉症改善・冷え性改善は羨ましいですね！母乳の為、薬や点鼻薬は避けないといけなくて、今年の花粉症対策はどうしようかと今から悩んでいるので、改善できるならチューブトレーニングを考えてみてもいいかもしれません。

回答No.19

toforex02

＞現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜に
＞もう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？

＞昨日は上半身の筋トレだったので、今日は下半身と有酸素運動を
＞するつもりだったのですが

現在、どういう週メニューでトレーニングを行われていますか？お話をお伺いした限り、直近ですと次のような感じだったんでしょうか？栄養摂取を制限している減量期なので、これだとちょっとオーバートレーニング気味かもしれません。。。

月：上半身
火：休み
水：下半身
木：休み
金：上半身
土：下半身　　
日：休み

有酸素運動は週４でもいいですが、それに合わせて上半身フルもしくは下半身フルの筋トレはオーバートレーニングです。有酸素運動前の成長ホルモン分泌を意識するなら、例えば上半身種目をＡとＢのカテゴリーに分けて、下半身種目もＡとＢのカテゴリーに分けて、

月：下半身Ａ＋有酸素
火：休み
水：下半身Ｂ＋有酸素
木：休み
金：上半身Ａ＋有酸素
土：上半身Ｂ＋有酸素
日：休み

みたいなメニューにしてみてはどうでしょうか。下半身を週の初め（月・水）にしたのは、間に1日休みを置けることで、筋トレ後に有酸素をするためのエネルギー余力を残しておくためです。

また、フラフラしたときは、トレーニングのための栄養補給をする日と割り切って、1日ぐらい好きなものを食べる日を設定しても良いと思いますよ。あまりストイックに追い込みすぎると、カラダを崩してしまって休んじゃって、長い目で見て脂肪燃焼効果を減らしてしまいますから。それだったら、減量期とは言っても、たまに好きなものを多く食べる日があった方が、長い目で見てもメリットが大きいと思います。体調だけでなく、ストレスをコントロールするのも大事ですから☆

お礼

プログラムの改善も必要でしょうか？オーバートレーニング、という事は言葉の通り追い込みすぎということですね。
以前は
月曜　上半身フル＋有酸素
水曜　下半身フル＋有酸素
金曜　全身＋有酸素
でしたが、こちらで質問させて頂き、週４日に増やしてからは
土曜　有酸素メイン
を加えていました。
上半身、下半身、と分けていてもオーバー気味なのでしたら、是非アドバイス通りＡとＢとに分けて行いたいと思います。このＡとＢは自分でマシンプログラムを組んでいいのですよね？
下半身Ａ　太もも前・後～お尻
下半身Ｂ　太もも内・外～ふくらはぎ
といった感じでいいのでしょうか？

週４日に増やしましたが、月・水・金・土　または　月・火・水・金、土曜に予定があるときは後者で、というように、その週で使い分けていこうと思っています。この場合、月・火・水と続く場合は余力を残すことも考えておいた方が良いのでしょうか？

＞あまりストイックに追い込みすぎると、カラダを崩してしまって休んじゃって、長い目で見て脂肪燃焼効果を減らしてしまいますから。
そうですよね、「お腹が引き締まってきた！」と鏡で少しでも確認できた途端、もっともっと、と頑張ってしまいますが長い目で見ると思い切って好きなものを食べてストレス発散することも考えた方がいいですね。
先日も書きましたが、太もも～お尻の効果は遅いので変化ありませんが、ウエストの変化が見てわかるので鏡を見るたび嬉しいです。（出産でのびた皮膚は相変わらずなのでもっと脂肪を落とす必要はあるのですが）それと食べた後もお腹がポッコリでなくなったのが嬉しいんですよね。

回答No.18

toforex02

＞夕方、晩御飯の準備をしている頃に急に体に力が入らなくなり、
＞少し震えるような感じがしました。主婦なのに「食生活の改善が
＞課題」というのは本当に恥ずかしいのですが、（主人にはたくさん
＞食べてもらっているつもりですが、ダイエット中なので私はお肉を
＞抜いたり、量を半分にしたりしています）今日のこういう症状は
＞やはり栄養が足りていない、エネルギー不足からくるものでしょうか？

まさにその通り、エネルギー不足です。そういう症状だと、かなり減らしすぎですね。もうちょっと食べても大丈夫だと思いますし、運動後のお菓子も軽く食べてください。また「肉⇒脂肪」ではありませんし、「フルーツ⇒太らない」ということもありません。前にも言いましたが、肉は豊富な蛋白源ですし、材料を選べば低カロリーのものもあります。逆にフルーツは果糖で単等類なので、お腹が空いているときはいいですが、お腹がいっぱいの時には、すぐに脂肪になります。食べるものはちゃんと食べた方が良いですし、トレーニングの疲労・筋肉痛の回復も遅らせてしまい、それがケガ（→運動ができなくなってリバウンド）にもつながります。ダイエットは、ガマンし続けたからといって、直接それが報われるというものでもありません。間違ったやり方や、感情に任せた方法、安易な食事制限は避けなければいけません。

＞２日間、トレーニングを休んだ間に１キロ体重が増えていました。
＞元々、体重より体脂肪を目安に、とは思っているのですが、やはり
＞体重も増えるより減るほうが嬉しいのでショックでした。筋肉の方が
＞脂肪よりも重い、と聞きますが２日間で１キロ増はないですよね。
＞急に筋肉がつくわけでもないですしね・・・。

人間の体は、普通1日に1kg～2kgは変動します。たかだか2日で1キロ増えたぐらいで一喜一憂しても、全く意味はありません。毎日ノートなりエクセルなりに記録をとり続けて、週平均値で確認・比較していくぐらいが丁度いいと思います。

＞そういう訳で、食事を減らしてみたのですが・・・なかなか食事を
＞コントロールできなくて困ります。たくさん噛んで食べる事は早速
＞実践しています。
もうそういう理由で食事を減らさないよう、気をつけてください。すぐに結果を求めると、どこかでバランスが崩れます。ダイエットで大事なのは体重より体脂肪率。
　でも体重・体脂肪率より重要なのが、見た目と健康です。第一ステップで減量した時点では、カラダは少し醜い姿になっているはず。そこからボディデザインを行う次のステップがあることを冷静に捉えてください。木を見て森を見ないと、どこかで歯車が狂う恐れもあります。気をつけてください。

お礼

＞食べるものはちゃんと食べた方が良いですし、トレーニングの疲労・筋肉痛の回復も遅らせてしまい、それがケガ（→運動ができなくなってリバウンド）にもつながります
そうですよね、焦りからつい食生活で無理をしてしまいました。酷い空腹感を最近感じるのも、足りていないのですね。これで食べ過ぎてリバウンド、も今まで何度かあったのに・・・また同じ繰り返しをするところでした。
疲労・回復を遅らせる、と仰っていますが、まさに今日のトレーニングがそんな感じで終わってしまいました。昨日は上半身の筋トレだったので、今日は下半身と有酸素運動をするつもりだったのですが、ジムについてトレーニングを始めても何となくやる気が出ず、筋トレはしましたが、有酸素運動は２０分ほどで止めてしまい帰宅しました。昨日の筋トレで腹筋が筋肉痛だったこともあるのかもしれませんが、なとなくやる気がしない・疲れが取れていない感じがしました。「安易な食事制限」をなんとかしなければと痛感致しました。

＞毎日ノートなりエクセルなりに記録をとり続けて、週平均値で確認・比較していくぐらいが丁度いいと思います。
そうですね、１週間単位で確認してみます。毎日同じ時間に計ってはいるのですが記録をとっていませんでした。メモするようにして、１、２日の変化はあまり気にしないようにします。

本当に何から何までアドバイスありがとうございます。すっかり甘えてしまい、どの時点で回答を締め切るのかわからないため、たくさん質問ばかりしてしまいました。毎回、お時間を割いていただき感謝しています。

回答No.17

toforex02

＞＞このタイミングで単糖類（砂糖20gほど、フルーツほどほど）を
＞摂る分には、脂肪になりにくく、速やかにエネルギーチャージが
＞できるし、空腹感を満たすことができ、メリットが大きいです
＞
＞すみません、「このタイミングで」というのはどういうタイミングで＞しょうか？
ご自信の感覚として「おなかが空いて、ちょっとヘトヘト」と感じるタイミングです。

＞＞うまくコントロールすれば、トレーニングを頑張ったご褒美として
＞＞シュークリーム1個ぐらいなら、タイミング的に太りにくく、空腹
＞＞を解消でき、ストレスも解消できます
＞
＞トレーニングをした日はＯＫ、というわけではないのですよね？
＞週に１回くらいは、といった感じでしょうか？「大丈夫なんだ」と
＞思うとつい気持ちがゆるんでしまうのでいけませんね・・・。
＞我慢した分、一度食べ始めると止まらなくなります。
トレーニングをした日はＯＫ、という意味です。お家に帰られた後にも、家事は残っているでしょうしね。そのためのエネルギー補給です。フラフラ、イライラのまま家事をされてしまうと、お子さんのココロにも少なからず影響が及ぶでしょうし。おっしゃるとおり、食べすぎには十分注意しなければなりませんが。。。

＞よく噛んでゆっくり食べるようにします。５ヶ月の子供がいるので、
＞泣き始める前にさっさと食べ終えるクセがついてしまい、ペースが
＞速いので満腹を感じるまでについ食べすぎていることもあります。
＞消化にも悪いのでこれも是非改善していきたいと思います。
そうですね、ゆっくり食べるクセをつければ、食べたいと思う食事の量も減ってきます。慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、根気良く続けられたらよいと思います。

お礼

こちらについての回答もありがとうございます。
甘いものはダイエット中はダメ、というイメージがあるのですがタイミング次第では太り難いものなんですね・・・意外で驚きました。

＞フラフラ、イライラのまま家事をされてしまうと、お子さんのココロにも少なからず影響が及ぶでしょうし。
夕方、晩御飯の準備をしている頃に急に体に力が入らなくなり、少し震えるような感じがしました。主婦なのに「食生活の改善が課題」というのは本当に恥ずかしいのですが、（主人にはたくさん食べてもらっているつもりですが、ダイエット中なので私はお肉を抜いたり、量を半分にしたりしています）今日のこういう症状はやはり栄養が足りていない、エネルギー不足からくるものでしょうか？
子育てが最優先なのですから、体調を崩してはダイエットや筋トレどころではなくなってしまいますよね・・・。
カロリー計算が苦手なので、つい量を減らしてカロリーを抑える事を考えてしまいます。急いではいけませんよね、少し反省しました。

２日間、トレーニングを休んだ間に１キロ体重が増えていました。元々、体重より体脂肪を目安に、とは思っているのですが、やはり体重も増えるより減るほうが嬉しいのでショックでした。筋肉の方が脂肪よりも重い、と聞きますが２日間で１キロ増はないですよね。急に筋肉がつくわけでもないですしね・・・。
そういう訳で、食事を減らしてみたのですが・・・なかなか食事をコントロールできなくて困ります。たくさん噛んで食べる事は早速実践しています。

回答No.16

toforex02

＞筋トレの種目ですが、名前がわからないのですが、レッグプレス、
＞レッグエクステンション、レッグカール、腹筋・側筋、背筋、太もも
＞内側・外側、胸など、マシンひと通りを１週間の間で上半身、
＞下半身、全身とやっています。
かなりみっちりやりこんでいるのですね。分割もできているようなので、よいメニューでトレーニングされていると思います。補足ですが、バストアップには「プルオーバー（小胸筋が主）」「ディップス（下部大胸筋が主）」という種目が有効です。今は減量中なのでそんなに筋肉がつくとは思いませんが、減量が一段落したら、取り入れても良いかもしれません。

＞今のところ、ダンベルを使ったトレーニグは二の腕の裏側や肩を
＞中心にしているのですが、少し時間があるな、という時にダンベルを
＞使った種目があると丁度良さそうですね。
先述のマシンをつかったトレーニング等は「アウターマッスル」といって、外側のメリハリをつけるための筋肉を鍛えるトレーニングですが、先日自分がおススメした軽めのダンベル運動は「インナーマッスル」という、「コア」の筋肉を鍛える運動です。ヨガやピラティスといったエクササイズも、実はこのコアの筋肉を鍛える運動です。本当に軽いダンベルを選んでやるのが重要です。チューブなどでも代用できます。

＞昨日、リズムに乗りながらバーベルを使用して行うスタジオ
＞プログラムに初めて参加しました。起き上がれないほどの全身の
＞筋肉痛で今日はトレーニングをお休みしました。
良い判断だと思います。普段使っていない筋肉を使ったので、筋肉痛になったのだと思いますが、次にそのプログラムをやる時はもうそんなに筋肉痛にはならないと思います。バーベルというのは、割と軽めのものでしょうか。そうすると、コアの筋肉のトレーニングも、それである程度は補えると思います。

お礼

お礼が遅くなりすみません。
＞バストアップには「プルオーバー（小胸筋が主）」「ディップス（下部大胸筋が主）」という種目が有効です
下半身の筋肉痛がまだ残っていたため、今日は上半身の筋トレをしました。プルオーバーは今までにも行っていたようですが、ディップスも取り入れた方が良さそうですね。どんなトレーニングかわからないので調べてみます。ありがとうございます。

＞バーベルというのは、割と軽めのものでしょうか
初心者なので一番軽いバーベルで行いました。普通に持つと軽いのですが、４５分のトレーニングとなるときついですね。
３日たった今日もお尻や太ももが痛くて、ジョギングも控えめにしました。次はこれほど筋肉痛にならないことを祈ります・・・。

先日教えて頂いたように、今日から筋トレは８回×３セットにしました。８回が精一杯の負荷だと、２セットの終わりには「もう無理！」となってしまい、３セット目は５回くらいしかできなかったものもありますが・・・。明日は下半身を中心に頑張ります。

回答No.15

toforex02

＞ということは、現在の減量メインの時期は摂取よりも消費カロリーの
＞方が多いということなので、筋トレを必死で頑張っても大きくならず
＞に維持できる程でしかないということですね？

まさにその通りです。

＞そんな矢先に今日の夕方、スナック菓子を１袋食べてしまいました・・・。
＞お腹が減りすぎ止まらなくなってしまいました。食べた直後に大後悔です。
＞空腹になりすぎないように、そして最近は少量を数回にわけて食べる
＞ように気をつけていたのにショックです。

空腹を抑えるコツとして、普段の食事にしろ間食にしろ、たくさん噛むことです。それによって脳の満腹中枢が刺激されますし、食べ物の体積が膨らんで、胃の中のスペースも満たされます。一口ごとに30回噛む、とか数を数えながら食べるのは、余計にイライラしてきて食べ物も美味しくなくなるので、「ペースト状になるまで噛む」みたいな基準を決めておけば、とりあえず数は数えなくてすみます。最初はちょっと気持ち悪いけど、1ヶ月くらいで慣れると思います。

＞どれくらいで脂肪が落ちてくるか、というのは個人差があるのでしょうか？
それはあると思いますが、脂肪が落ちない人はいません。地道に気長に、続けることが大事です。

＞＞あまり無理しすぎず、楽しく運動＆食事管理と付き合っていきましょう
＞私の場合、食事管理が一番の課題かもしれません。バランスよくカロリー
＞抑えて摂取が思ったよりも難しいです。

お腹が空くのは、カラダにエネルギーが不足している証拠です。このタイミングで単糖類（砂糖20gほど、フルーツほどほど）を摂る分には、脂肪になりにくく、速やかにエネルギーチャージができるし、空腹感を満たすことができ、メリットが大きいです。つまり、おなかが空いたとき、100～180calぐらいなら、甘いものを食べてもあまり太りません。もちろん、それ以上食べ過ぎると当然その分は脂肪になってしまいますが、うまくコントロールすれば、トレーニングを頑張ったご褒美としてシュークリーム1個ぐらいなら、タイミング的に太りにくく、空腹を解消でき、ストレスも解消できます。ダイエットは一生付き合っていくものなので、色々と工夫しながらトレーニング＆食事メニューを考えましょう。いくら減量期といっても、特に女性は甘いものを食べないと、ガマンするのが負担になるでしょうから。

お礼

＞このタイミングで単糖類（砂糖20gほど、フルーツほどほど）を摂る分には、脂肪になりにくく、速やかにエネルギーチャージができるし、空腹感を満たすことができ、メリットが大きいです

すみません、「このタイミングで」というのはどういうタイミングでしょうか？

＞うまくコントロールすれば、トレーニングを頑張ったご褒美としてシュークリーム1個ぐらいなら、タイミング的に太りにくく、空腹を解消でき、ストレスも解消できます

トレーニングをした日はＯＫ、というわけではないのですよね？週に１回くらいは、といった感じでしょうか？「大丈夫なんだ」と思うとつい気持ちがゆるんでしまうのでいけませんね・・・。我慢した分、一度食べ始めると止まらなくなります。よく噛んでゆっくり食べるようにします。５ヶ月の子供がいるので、泣き始める前にさっさと食べ終えるクセがついてしまい、ペースが速いので満腹を感じるまでについ食べすぎていることもあります。消化にも悪いのでこれも是非改善していきたいと思います。
何度もありがとうございます。

回答No.14

toforex02

＞「超回復」という言葉を聞きますが、筋肉痛の間はその箇所の
＞トレーニングは控え、しっかり回復してから筋トレする、という
＞事でいいのでしょうか？
実際、「超回復」という現象は一種の俗説のようなものらしいのですが、カラダ作りにおいて、筋肉痛の間はその箇所のトレーニングを控え、回復してから筋トレするという考え方は適切です。

＞時間に余裕があると（多少筋肉痛が残っていても）つい全身の
＞筋トレをしたくなってしまうのですが・・・。
ある箇所の筋トレをして、2、3日休んでからまだ多少筋肉痛が残っている程度の状態なら、やっても特に問題ありません。逆にそういうときの方が調子がいいケースも多々あると思います。
　とはいえ、筋トレの種目で、鍛える部位が重なってしまっていると、重なった部分の筋肉で回復が遅れてしまい、いざ筋トレするときに十分なパワーを発揮できず、逆にケガをしてしまうケースもあります。筋トレは、どのような種目を行われているのでしょうか？また、時間いっぱい使いたいなら、軽いダンベルでインナーマッスルを鍛えるという方法もあります。インナーを鍛えると、姿勢がよくなり、血行を良くし、肩こりが取れ、冷え性が治り、ケガを防げるなどの効果が期待できます。

お礼

筋トレの種目ですが、名前がわからないのですが、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、腹筋・側筋、背筋、太もも内側・外側、胸など、マシンひと通りを１週間の間で上半身、下半身、全身とやっています。
今のところ、ダンベルを使ったトレーニグは二の腕の裏側や肩を中心にしているのですが、少し時間があるな、という時にダンベルを使った種目があると丁度良さそうですね。

昨日、リズムに乗りながらバーベルを使用して行うスタジオプログラムに初めて参加しました。起き上がれないほどの全身の筋肉痛で今日はトレーニングをお休みしました。

回答No.13

toforex02

＞＞一旦、減量してからまた増やすという順番でもよいと思います。
＞これについてですが、今のままタンパク質が不足していると筋肉量が
＞減り、有酸素運動をしている分、脂肪は減っていく、ということで
＞しょうか？メリハリボディが最終目標ですが、今の最優先はこの
＞ブヨブヨした脂肪を無くすという事なので、後から筋肉をつけられる
＞のでしたら、私もこの順番も良いかなと思いました。もちろん食事
＞バランスの改善は大きな課題ですが・・・。
　基本的に人間の体は、「摂取カロリー＞消費カロリー」のカロリー収支プラスの状態で脂肪がつき、「消費カロリー＞摂取カロリー」のカロリー収支マイナスの状態で脂肪がつきます。また、通常筋肉をつけるには「摂取カロリー＞消費カロリー」の脂肪がつく状態で筋トレします。一方、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、脂肪だけでなく筋肉も落ちていくのですが、その筋肉が落ちるのを防ぐために筋トレするのです。
　つまり減量（脂肪を減らし筋肉を保持する）して余分な脂肪を減らした後に、メリハリを付けるために増量（筋肉がつき、脂肪も必然的についてくる）します。残念ながら、筋肉をつけながら脂肪を落とすのは、出来そうで出来ないのが人間の体です。なので、慣れてくると、例えば減量3ヶ月→増量3ヶ月→減量3ヶ月→増量3ヶ月・・・みたいに、増量と減量を繰り返して、脂肪があまりないけど、胸やヒップが筋肉で張って、ウエストが内側の腹筋で引き締められてくびれているボディを作っていくのが王道です。
　とりあえず最初は先に脂肪から落としていった方が、やる気も出ると思いますよ。

＞確認したいことがあるのですが、少し前に友人に「脂肪がついたまま
＞筋トレすると、贅肉の下の筋肉が大きくなって余計に太るよ。（太っ
＞てみえるよ、だったかもしれません）」と言われました。
＞その時は、「筋肉がつくと基礎代謝も増えるし、太ったようにみえて
＞も、その後から脂肪は減っていくはず。だから大丈夫」と反論したの
＞ですが・・・これは合ってるでしょうか？
ちゃんと合ってますよ。確かに最初はちょっと太って見えてしまうかもしれませんが、そのまま続けていけば、脂肪の方がもっと落ちていいって、細くなります。

＞また、筋力アップした後にまだ脂肪がたくさんあって、そのまま
＞筋トレを止めてしまうと、それまでの筋肉は脂肪にかわり以前より
＞脂肪が増える、ということになるのですか？
筋肉と脂肪はまったく別の物質なので、筋肉が脂肪に変わることはありません。筋肉が減って、脂肪が増えるケースは多々ありますが。。。筋トレを続けていると、筋肉の疲労回復の過程で消費カロリーが増えるのですが、やめると消費カロリーが減りますよね。で、そのまま同じように食べていると、その分消費カロリーが減るので、カロリー収支がプラスになって、脂肪がついていきます。そういう理屈です。

ダイエットはどこかで終わりが来るものではなく、一生続けていくものなので、あまり無理しすぎず、楽しく運動＆食事管理と付き合っていきましょう。

お礼

＞「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、脂肪だけでなく筋肉も落ちていくのですが、その筋肉が落ちるのを防ぐために筋トレするのです。
ということは、現在の減量メインの時期は摂取よりも消費カロリーの方が多いということなので、筋トレを必死で頑張っても大きくならずに維持できる程でしかないということですね？
仰るように脂肪をどんどん落とした方がモチベーションも保てると思います。このまま「消費カロリー＞摂取カロリー」を続け、筋トレと有酸素運動を続けるということですね。
そんな矢先に今日の夕方、スナック菓子を１袋食べてしまいました・・・。お腹が減りすぎ止まらなくなってしまいました。食べた直後に大後悔です。空腹になりすぎないように、そして最近は少量を数回にわけて食べるように気をつけていたのにショックです。

＞確かに最初はちょっと太って見えてしまうかもしれませんが、そのまま続けていけば、脂肪の方がもっと落ちていいって、細くなります。
どれくらいで脂肪が落ちてくるか、というのは個人差があるのでしょうか？どれだけ基礎代謝が上がり、運動でカロリーを消費しているかにもよるのでしょうが、「そろそろ脂肪が落ちてくる頃」とわかればもっとモチベーションが上がるのに、と思いました。それがわかれば挫折もないのでしょうが・・・。毎日、鏡の前に立ってサイズが落ちたか確認してばかりいます（笑）

＞そのまま同じように食べていると、その分消費カロリーが減るので、カロリー収支がプラスになって、脂肪がついていきます。そういう理屈です。
思わず頷いてしまいました。なるほど、筋トレを止めて太った、と聞くのはそういうことですね。私の周りには「運動しなくなってから、筋肉が脂肪になってしまって・・・」と言ってる人が何人もいたのですが、筋肉と脂肪は別なのは当然ですよね。わかりやすい説明、いつもありがとうございます。

＞あまり無理しすぎず、楽しく運動＆食事管理と付き合っていきましょう
私の場合、食事管理が一番の課題かもしれません。バランスよくカロリー抑えて摂取が思ったよりも難しいです。

回答No.12

toforex02

＞私の勝手な推測では、むしろスポーツをしなかったせいでリンパ等の
＞巡りが悪くなりセルライトが大量にできてしまった、という感じです。
セルライトというものは、医学的に存在は確認されていません。美容・健康業界の方は、しきりに「セルライトは運動では取れない」と謳いますが、都合の良い商売文句でしかないという見方もあります。個人的には、あまり気にする必要はないと思います。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88

＞数年前から（妊娠・出産時期を除き）ダイエットやエクササイズを
＞してきたのですが、私の場合ふともものサイズが落ち始めるのは
＞最後の方なのかもしれませんね？
特に気になる部位は、特に落ちにくい部位という傾向はあります。根気良く脂肪を減らしていくのが良いと思います。

＞今日はマシンでレッグカール等、太もも中心に筋トレをしました。
＞２０回でクタクタになるくらいの負荷で２セットしようと思ったの
＞ですが、２セット目は１５回しかできませんでした。（軽い負荷にも
＞かかわらず、なのでいかに太ももの筋力が無いか実感しました）力は
＞全部使い果たした、という感じでしたがこれでいいのでしょうか？

ウエイトを使っての筋トレは、8回やるのが精一杯の重さで8回×3セットやるのが一般的です。

＞４月までに太もものサイズが下がればすごく嬉しいのですが・・・。
続けていれば、ちゃんと下がってくると思いますよ。

お礼

サイトを参考にさせて頂きました。ありがとうございます。
太ももの凹凸はどうしても気になるのですが、参考サイトにもありましたようにサイズダウンと共に目立たなくなる事を期待したいと思います。
筋トレは８回×３セット、頑張ってみます！「超回復」という言葉を聞きますが、筋肉痛の間はその箇所のトレーニングは控え、しっかり回復してから筋トレする、という事でいいのでしょうか？
時間に余裕があると（多少筋肉痛が残っていても）つい全身の筋トレをしたくなってしまうのですが・・・。

回答No.11

toforex02

もう一点気になったのですが、食事においてタンパク質が不足しています。この状態ですと、特に筋肉が落ちやすくなっていると思います。通常、減量中（「消費カロリー＞摂取カロリー」）は筋肉は落ちやすいのですが、それを防ぐために筋トレを行います。筋肉が落ちるというのは、要は足りない栄養素を筋肉から取ってくるということです。ただし、落ちるといっても健康状態を悪くするほど落ちるわけではなく、カラダのメリハリがなくなるくらい落ちるという意味です。一旦、減量してからまた増やすという順番でもよいと思います。(1)脂肪を落として細くする、(2)筋肉をつけて各パーツのメリハリを出す、という２段階のボディメイクプランも悪くはありません。ちなみに(2)段階では、各パーツの筋肥大させて、美しいカラダを作るために、むしろ何でもたくさん食べた方が良い時期です。もちろん、ケーキ・焼肉食べ放題もＯＫです。

話はちょっとズレましたが、筋肉をつくったり保持するためのタンパク質が足りていないようです。とり肉（皮除く）などはむしろ高タンパク低カロリー低脂質で、大豆などよりも脂質は低いです。http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/04.html
一般的イメージで「肉＝脂肪」と連想されがちですが、実は肉は脂身に気をつけていれば、むしろ太らない食べ物です。

お礼

それからタンパク質についてのアドバイスもありがとうございます。
以前はよく鳥のささみや大豆を食べていたのですが、大豆よりも脂質が低いのでしたら、これから鶏肉を中心にタンパク質を取ろうと思います。他にもタンパク質を多く含む食材を調べてみます。

＞一旦、減量してからまた増やすという順番でもよいと思います。
これについてですが、今のままタンパク質が不足していると筋肉量が減り、有酸素運動をしている分、脂肪は減っていく、ということでしょうか？メリハリボディが最終目標ですが、今の最優先はこのブヨブヨした脂肪を無くすという事なので、後から筋肉をつけられるのでしたら、私もこの順番も良いかなと思いました。もちろん食事バランスの改善は大きな課題ですが・・・。

確認したいことがあるのですが、少し前に友人に
「脂肪がついたまま筋トレすると、贅肉の下の筋肉が大きくなって余計に太るよ。（太ってみえるよ、だったかもしれません）」
と言われました。その時は、
「筋肉がつくと基礎代謝も増えるし、太ったようにみえても、その後から脂肪は減っていくはず。だから大丈夫」と反論したのですが・・・これは合ってるでしょうか？
また、筋力アップした後にまだ脂肪がたくさんあって、そのまま筋トレを止めてしまうと、それまでの筋肉は脂肪にかわり以前より脂肪が増える、ということになるのですか？

次から色々と疑問がでてきます。ご回答宜しくお願い致します。