筋トレと有酸素運動のバランス（ダイエット）

質問

私はダイエットをしています。
朝食と昼食は、ある程度栄養バランスのとれたものを食べ、夕食をサラダと温野菜と軽い肉や魚にしています。
そして、スポーツジムに週に2回行って、終わった後にプロテインを飲んでいます。
そこで、質問なのですが、現在スポーツジムでは、自転車で10分くらい走って体を温めた後、軽いストレッチをし、筋トレ（それぞれの部位を12回～15回くらい鍛える）を60分と有酸素運動40分くらいにしていますが、有酸素運動の時間をもっと増やした方が効果的ですか？
一部の説では、必要以上の有酸素運動は、皮下脂肪が減るだけで、せっかく筋肉を鍛えても、筋肉がつきにくいと聞いたことがあります。つまり、筋肉で基礎代謝を上げるほうがいいのでしょうか？

回答No.3

mn801 · ベストアンサー

ダイエットの要点は当然のことですが、バランスのとれた食事と運動を習慣にすることです。

運動には無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動がありますが、このバランスが重要です。
脂肪は筋肉で燃焼されるため筋肉が少ない状態でいくら有酸素運動をしても効果は上がりません。まず、筋肉をつけることを意識してください。この際、腕や腹筋などを意識しがちですが、背筋や腰部から大腿部の方が圧倒的に筋肉量が多いので、下半身の筋力アップを図った方が（脂肪減量を目指した）ダイエットには有効的です。
また、有酸素運動もあまり激しいものは、脂肪よりむしろ筋肉内のグリコーゲンを消費してしまうため、筋肉が落ちてしまう結果になりかねません。有酸素運動の目安としては脈拍が138から年齢の半分を引いた程度（40歳なら138-20=118）を維持するようにしてください。この状態で10分くらいすると脂肪が効率的に燃焼し始めるといわれていますので、20～30分は持続できるようなることを目標にしてください。
私のお勧めは夕食後おなかが落ち着いてから、お風呂に入る前に踏み台昇降を30分毎日することです。踏み台を使うことで下半身の筋トレと有酸素運動が同時に行えます。踏み台の高さで筋肉への負担が調節でき、昇降の速さで心肺負荷を調整が可能です。何よりテレビを見ながら屋内でできる手軽さが魅力です。

もちろん食事も重要ですが、ポイントは栄養のバランスをとること、腹八分目にすることです。
まず、炭水化物、タンパク質、脂質、その他（ビタミン、ミネラルなど）の栄養素を覚えてください。
炭水化物は、ごはんや麺類、パンなどで糖分からできています。これは体を動かすエネルギー源ですから必ず必要です。毎食一定量（ごはんならお茶碗1杯程度）摂ってください。ただ、摂りすぎると脂肪として蓄積されるので要注意です。
タンパク質は筋肉を作る元になるので、肉、魚、卵、大豆など良質のたんぱく質をしっかり取ってください。炭水化物とタンパク質をきちんととって運動することで、筋肉が増加し基礎代謝が上がりますから、この二つを削ってダイエットするのは誤りです。
野菜や果物、海藻、キノコ類はカロリーが少なくビタミンやミネラルといった身体の潤滑油にあたる栄養素を多く含んでおり、現代人には不足がちになるので大目に摂るように心がけてください。
以上のバランス（炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル）がとれていれば、ダイエットの多面カロリー計算をする必要はなく、常に腹八分目を心がければすむことだと思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。
とても、懇切丁寧な説明で分かりやすいです。
とりあえず、栄養バランスは上記の条件を満たしてると思います。ただ、夕食のみ炭水化物をとらないようにはしています。

回答No.2

shiriustar

質問者さんのトレーニング目的が筋肉を付けながらのダイエット（脂肪を取り身体を引き締める）だと考えますが・・。
質問者さんの現在行ってる食事と現在行ってるトレーニング方法で良いと考えますので継続されて下さい、又、ジムに通われてるようなのでトレーナーに質問されたりプログラムを作ってもらうと良いと考えます。

毎日有酸素運動を長時間行ってるならあり得るかもしれませんが、30分～40分程度の有酸素運動を週に2回程度で筋肉が減少したり付きづらくなる事は無いと考えます。

食事ですがボディビルダーを目指してるのなら別ですが増量期と減量期とか考えずにトレーニングされて下さい、脂肪を付けたり減らしたりと中々難しい面もありただでさえ脂肪が付いてる状態から脂肪を取るのは大変です。

お礼

ご回答ありがとうございました。

では、これ以上有酸素運動の時間を増やさず、この状況をつづけますね。

回答No.1

Crims0nKing

えっと、カロリー制限してると筋肉はつきません。
減量と筋トレを組み合わせる理由は、有酸素運動やカロリー制限だけで減量を行うと、筋肉を削りやすいため、筋トレをして最低限筋肉を維持しながら体重をなるべく脂肪だけ落とすようにとするためです。
筋肉をつけたかったら脂肪がつくこと覚悟で増量して下さい。で、ある程度筋肉が増えたら今度はなるべく脂肪だけ落とすようにして減量するんですよ。

お礼

ご回答ありがとうございました。
一応カロリーは年相応に必要な分だけ取っています。