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筋トレを行う順番について
私はバレーボールをやっています。 ただ、社会人ですので学生の頃に比べると 筋力が低下しているのを感じました。 そこで、ジャンプ力をあげたいのですが、 他にも体重を減らしたかったり、 はたまた足が速くなりたい(短距離なので瞬発力？)と 大まかにこの３つを実行したいのですが、 順番的にはどの順序で行うのがよろしいのでしょうか？？ (どの順序で行うのが効果的でしょうか？？) また、上記３つのうちこの２つは同時に行えるなどの効率のいい 筋トレメニュー等知っている方いましたらよろしくお願いします。
- tanakasann
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●＞ジャンプ力アップ、体重減、短距離走を速く、 ＞大まかにこの３つを実行したいのですが、順番的にはどの順序で行うのがよろしいのでしょうか？ ３つ同時になるかと思います。 「筋力アップトレーニング」「筋力発揮トレーニング」「専門トレーニング」「食事療法」を同時にこなしていきます。 ●「筋力アップトレーニング（基礎体力トレーニング）」 筋力アップトレーニング（この場合は）は筋肥大トレーニングになります。 筋力は筋肉の断面積に比例しますので、筋肥大させ、筋力アップをはかります。 誓って、筋肉で足が太くなる程、大きくなりませんから大丈夫です。 私はバーベルスクワット１５０ｋｇ×２０程ですが、足は細いです。 太くする程の意気込みでやって、おそらく、まだ不足となると思います。 ※２０回とか、回数がこなせてしまうと、持久力アップのトレーニングになってしまいます。 スクワットなどは、片足スクワット（片方の足の甲はイスなどに置く）など、１０回の回数でやっと出来る負荷を選択します。 具体的な、回数、種目は●参考資料を参照してください。 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 高く飛び上がるためには、腕の振りで反動を付けて飛び上がることも重要です。 全身のトレーニングが必要です。 ＜ジャンプ力アップには？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html 速く走るためには、体幹部（腹筋、背筋、腸腰筋）のトレーニングも必要です。 ＜腹筋＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2487824.html ＜質問：本格的な筋トレを始めたいと思います。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2255997 ＜質問：腹筋を鍛えるエクササイズウィルで＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2383618 ＜質問：筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2101954 ●「筋力発揮トレーニング（スキルトレーニング）」 筋トレでつけた筋肉を有効に使う、使い方（筋力発揮）のトレーニングになります。 筋トレでは、スポーツとは違い、筋力を非効率に使い、筋肉自体の負担を上げます。 対してスポーツでは、反動を利用したり、筋肉の伸張反射を利用して、筋肉自体の負担を減らしたり、効率よく使います。 この練習です。 プライオメトリック運動になります。 ＜ジャンプ力アップには？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html ＜試合前のピーキングについて＞ ＜ウエイトトレーニングの間隔＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2102860.html ●「専門トレーニング」 速く走るためには、もう少し複合的な要素がからんできます。 脳トレの部分で言うと、車の運転と同じように、「認知」「判断」「行動」です。 状況把握、状況分析が出来ないと、足が止まって動けません。一歩遅くなります。 短距離走で言えば、スタートの部分がこれに当たりますし、バレーボール、テニスでは、足が出ない、玉際に弱いなどと言われます。 テニス、バドミントンでは、足を一歩出すために、相手が玉を打ったら、また、打ちそうになったらその場ジャンプをします。 予備動作として脳を活性化させる練習方法があります。 卓球では、練習による経験の積み重ねにより反射動作に近いレベルまで持って行きます。 このトレーニングは、実際の試合形式でのトレーニングになります。 短距離走でしたら、スタート練習、腕振り足上げ、フォーム、リズムトレーニング、牽引走（引っ張ってもらい体感速度を上げる）などです。 ●「食事療法」 体を作り替えるためには、食事療法は欠かせません。 食事療法としているのは、トレーニングによって消費されたカロリー分がありますので、食事制限だけでは体に足りない事があるからです。 「良くトレーニングして」「よく食べ」「良く休む」事が３大条件です。 休んでいる間に、体は作られます。 ＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html ＜ダイエットでの食事と運動の大切さの割合。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2583823.html ●参考資料です。 ＜質問：筋トレで悩んでいます＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818
お礼
回答ありがとうございます！ なるほど…効果的にできるのですね。 早速チャレンジしてみようと思います。 ありがとうございました。