筋トレでは痩せない？正しい運動の仕方教えてください

質問

今まで運動らしい運動はしてきませんでしたが健康的に痩せたいので食事制限と平行して運動もしたいと思っています。
でも、いまひとつ解らない事があります。
(1)「無駄な肉を落としてからじゃないと脂肪の上に筋肉がついて余計に太くなる」という話しをきくのですが、一方で「筋肉をつけないと脂肪を燃やさない」とも聞きます。
一体どっちを先にすればいいのでしょうか？
(2)筋肉がついてくればたるんでいる部分が締まってくるんでしょうか？（細くなるのでしょうか）
(3)筋肉は使わなくなると贅肉に代わるそうですが、この先体型を維持していくには生きてる限り鍛えていかないといけないということなのでしょうか？

運動に関しては全くのど素人なのでよろしくお願いします。

回答No.3

toforex02 · ベストアンサー

(1)「無駄な肉を落としてからじゃないと脂肪の上に筋肉がついて余計に太くなる」というのは事実ですが、先に筋肉をつけてから減量期に入れば、先に減量期に入るよりも早期に「引き締まった筋肉質な体」ができます。
　一方で「筋肉をつけないと脂肪を燃やせない」というのはちょっとした誤解があって、人間の生活の中では常に脂肪が少しづつ燃えています。血液が流れ、内臓が機能する際にもカロリーは消費されます。脂肪が増えて太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているためです。脂肪を燃やすための運動はジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動によって促進されますが、筋トレ等によってつく筋肉が多ければ、それに比例して脂肪の燃える量は多いようです。
　どちらを先にすればいいのか、というお話ですが、早く筋肉質で引き締まった身体を作りたい場合には増量（高負荷の筋トレ）から始め、早くメタボ体型を解消したい場合は減量（有酸素運動）から始めればよいと思います。私も今年のGW明けからトレーニングを開始しましたが、とにかく優先的にメタボ体型を解消したいという希望があったので、先に減量から開始し、体重を75kgから55kgまで落としました。ただし、これは脂肪だけが20kg落ちたのではなく、半分くらいは筋肉も落ちています。筋肉が10kg半分落ちても、それは10kg分の脂肪のヨロイを支えるための筋肉なので、生活に支障をきたす心配はありません。

(2)「ウエストだけ部分的に痩せたい、痩せる」という類の話はよくありますが、部分的に狙ってやせるというのは不可能に近いです。摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態（継続的な食事制限と有酸素運動）をキープしていれば、体全体の脂肪が減って、それに伴ってウエストがの脂肪も減るということです。脂肪が減る順番は個人差があるようですが、自分の場合、腹回りの脂肪は後の方になって落ちてきました。なので、筋肉をつけるだけでその部分が締まってくるという事は、ありません。

(3)筋肉は使わなくなると贅肉（余分の肉塊＝脂肪）に変わる、変質するというのは、迷信です。ただし一定期間続けてきた運動をストップすることによって筋肉が落ち、消費カロリーが減る一方で、摂取カロリーがそのままならば、脂肪がつきます。つまり、体の筋肉が占有していた部分が脂肪に「取って代わられてしまう」のです。ある程度鍛えた身体を維持するためには、ある程度の適度な運動が必要です。ただし、脂肪をつけないようにするだけなら、食事制限だけでも可能です。

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長くなってしまいましたが、食事制限は炭水化物、野菜、肉などバランスよく食べることを心がけた方が良いと思います。http://www.kudamononet.com/LifeStyle/medical/balance_guide.html例えばあまりに野菜に偏ってしまうと、身体がエネルギー不足になったり、疲労回復が滞ってしまい、精神的ストレスも溜まります。

saori3061さんご自身が、ベンチプレスやダンベルなどを使うことで、いわゆる筋肉質なアスリート体型・ボディビル体型を目指されるならば話は別ですが、女性として健康的に痩せたいというのであれば、まずはジョギングやエアロバイク、水泳、ビリーズブートキャンプなどの有酸素運動を継続的に行い、適度な食生活コントロール（消費カロリーが摂取カロリーを上回るように）をすれば、健康的に痩せ、筋肉も女性的に程よくついてくると思います。

その後、身体の見た目にもうちょっとメリハリをつけたいとか、そういう希望があれば、ベンチプレスなどで胸部の筋肉量をうっすらと増やすのもいいかもしれません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
脂肪を落としてからじゃないと・・・というのはそうゆうコトだったんですね^^
私は鍛えれば結構アスリート系な身体になると思いますが、女らしい身体が目標なので鍛えすぎないように筋力はつけたいと思います。

回答No.5

hisajp

saori3061 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　トレーニングとは求める結果の為に行います。
　トレーニングの方法が求める目的と違っていれば、求める結果は出ません。

　「何年やってますが筋肥大が出来ません」とか、
　「痩せません」とか、
　こういうのは食事を含めたプログラムが効果的でない為に起こります。こうならないように、根拠不明な意見には気をつけてください。

　レジスタンストレーニング（俗にいう筋トレ）と有酸素運動の比較です。

　レジスタンストレーニングで減量する事は非常に効果的な方法です。この場合は内分泌系の働きが有酸素運動と比べ遥かに良くなるので、それを上手く利用できると、筋分解を防ぎ筋肥大をうながし、かつ体脂肪を分解し運動後に燃焼できます。
　運動中の消費カロリーです。レジスタンス運動は有酸素性運動と比べ、比較的途中で休憩したり、停止し別な行動へ移る事が多いです（スクワットをして、ベンチプレスに移るなど）。そのような性質があるので、上限で1時間あたり 600Kcal+ と考えられます。一般的な方の行う強度の場合には 400Kcal+程度でしょう。

　有酸素運動では上記の方法と比較すると内分泌系の働きが少なく、運動後のそれらの働きがあまり期待できないです。そのため運動中の消費量程度の減量効果（炭水化物、脂肪、タンパク質）となります。
　しかし適度な強度では酵素の出現が確認されています。
　ランの運動中のエネルギー消費量は、速度に関わらず「体重＊走った距離」で計算できます。そのため 50kg の体重のオリンピッククラスの選手の場合は、１時間あたり最大1000Kcal 程度になります。
　実際はこの半分の未満の強度なので、１時間あたりは400Kcal+ 程度でしょう。

　そのためどちらのタイプの運動の方が消費カロリーが多いというのは、トップアスリートやトップビルダーのレベルであれば対比が可能でしょうが、健康目的のスポーツやトレーニングの場合では明確に言えないでしょう。

　以下は質問の答です。
＞(1)「無駄な肉を落としてからじゃないと脂肪の上に筋肉がついて余計に太くなる」という話しをきくのですが、一方で「筋肉をつけないと脂肪を燃やさない」とも聞きます。
一体どっちを先にすればいいのでしょうか？

　前半は嘘です。後半も半分嘘で、ほぼ効果はないです。どちらを先にするかは、メディカル面に問題がある場合はそれにより方法が限られます。問題がなければ自分のやりたい方法や求める結果からプログラムを組みます。

(2)筋肉がついてくればたるんでいる部分が締まってくるんでしょうか？（細くなるのでしょうか）

　「締まる」という都合の良い言葉を捨てましょう。身体の中で生じる脂肪組織と筋組織の現象は「皮下及び内蔵脂肪の増減」「筋の肥大か萎縮」しかないです。「遅筋が肥大する、増える」というのは嘘です。
　「むくむ」などは上記２点とは異なります。
　本格的の行う場合には、筋肥大のときは脂肪を増える傾向にありますが、初期の段階では、またプログラムによっては脂肪が減りつつ筋肉が肥大する事もあります。

(3)筋肉は使わなくなると贅肉に代わるそうですが、この先体型を維持していくには生きてる限り鍛えていかないといけないということなのでしょうか？

　前半は筋肉は直接は脂肪に変わりません。筋肉が萎縮して、脂肪が増加します。これらは別な物質です。
　「体型を維持する」のはその状況で維持されますのでなるように都度変わりつつ維持されます。
　「理想とする体型を維持する」のであれば理想とする体型を維持する行動が必要です。理想とする体型がスポーツで成り立ったものとしているのならそれが必要でしょう。

　saori3061 さんの場合には、こういう専門的な話をしても失礼ですが多分チンプンカンプンでしょうから、もうちょっとベースの知識を積みましょう。ネットは訳の分からないのが多いので、本で勉強されてください。
　お医者さんの書く運動の本は人によりけりで、糖尿病の患者さんしか見ていない先生が減量の本を書くと有酸素しか知らないで書いているので、たとえ専門家であっても偏っている場合があります。またお医者様の書いたレジスタンストレーニングの本は見た事が無いです。

　そのため、NSCAジャパン　などの各種トレーニング方法を書いてある本を読んでみてください。それが難しい場合にはもうちょっと楽にして東大の先生などが一般の人向けに書かれた本を読んでください。
　「有酸素で痩せる」「筋肥大」とどちらかに振ってあるものはそれしか書いていないので知識が偏るでしょう。
　また、「しなやかなからだ」「いきいき」そういう抽象的な表現をしているのは理論を無視しているのを見受けるので、気をつけてください。

お礼

ご回答ありがとうございました。
筋トレでも効果があるということがわかりました。
本などどれを買っていいのかわからなかったのですが、あいまいな表現の物はやめておきます。

回答No.4

isoworld

他の方からも回答がありますので、以下のメッセージはそれも参考にしてください。

　筋トレで痩せにくいのは確かです。運動で痩せやすいのは有酸素運動のほうです。筋トレでは単位時間（たとえば１分）あたりのエネルギー消費量は大きくても、長時間続けられません。有酸素運動は単位時間のエネルギー消費量はそう大きくなくても、長時間（たとえば１時間）続けられる（そうしなければいけない）ので、トータルとしては有酸素運動のほうがエネルギー消費量が大きくなり、脂肪燃焼には貢献します。
　しかしながら、いずれの運動であっても、運動で消費するカロリーは思いのほか僅かです。食事のほうがはるかにコントロールできるカロリー量は大きくなります。
　たとえば、体重５５ｋｇの人が時速８キロで１時間ジョギングしたところで（ですから８キロ走ったことになります）消費カロリーは500kcalで、これはお茶碗２杯分のご飯でしかありません。それなら毎食ごとにご飯を少なめに（１日合計で２杯分）食べたほうが、はるかに楽で簡単です。

　ですが、健康のためにも太りにくい体質作りのためにも運動をし、筋肉が衰えないようにもすべきです。また、引き締った体にするためにも運動は不可欠です。
　ダイエット（食事療法）で食事制限により体重を落とせば、脂肪が減るだけではなく筋肉量も落ちます。筋肉は体格に見合った量になるように、自然と落ち着くからで、痩せて体重が減れば筋肉量も減ります。
　脂肪は人によって違い、体脂肪率が１０％の人もいれば３０％の人もいます。ですが、筋肉量はこれよりもはるかに多いのです。ダイエットだけで痩せると、脂肪も落ちますが筋肉量も減りますので、均整の取れた体型を維持するためには、適切な運動（筋トレと有酸素運動）も必要です。
　筋肉は２種類（速筋と遅筋）あって、鍛え方がまったく異なります。大きな力を使う筋トレは速筋に、有酸素運動は遅筋に効きます。ただ、遅筋はなかなか増えてくれません。筋肉増強には強烈な筋トレによる速筋を鍛えるほうが有効です。
　なお、筋肉は使わないと衰えていきます。１週間以上も使わないと筋肉は落ちていきますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
少し調べてみたら、やはりダイエットには食事制限などは必要不可欠とありました。私の場合、食事の方は大丈夫なんですが運動がダメなので運動の方を力を入れてやりたいと思います。１週間で筋肉が落ちてしまうんですね・・・がんばります。

回答No.2

mamonokamo

ダイエットの基本は、健康的になるってことなのですが運動は最適だと思います。今まで同じ量の食事を摂っていたとしても、筋肉が付くことで消費カロリーが増えて太りにくくなります。なので、極度の食事制限はしないでくださいね。逆に燃費のいい体になってしまいます。

(１)同時進行がいいですよ。つまり、筋トレをして筋肉量を増やしながら、有酸素運動もして既存の脂肪を燃やすのです。代謝が上がって長期的に見て黙っていても消費カロリーが増えて痩せやすい体に変化していきますし、有酸素運動を取り入れることで既存の脂肪を筋トレより早く燃焼させることができますよ。

(２)なります。私が実践しています。ただ、気長に何となくやってください。私は腹部の筋肉が増えたためか、食べてもあまりお腹が膨らみにくくなりました。締まります。私の理想ですが、細い体には確かにあこがれます。ただ、メリハリのない体だと魅力がなく色気も感じないので、筋トレは引き締まった体に有効です。

(３)そうです。ある韓流スターが素晴らしい体のために週6日ジムに通って見事な体型を作り上げているのをみました。継続が大事です。だから1週間に1回4時間のトレーニングするよりだったら、毎日少しずつ継続する方がいいですよ。筋肉は使わないと負荷がかからなくなった分小さくなっていきます。動かなくなり代謝も落ちた結果、余剰エネルギーが脂肪を蓄え始めるというわけです。筋肉→脂肪というより、両者の天秤バランスが逆転したと考えた方が良いでしょうね。

継続が大事です！がんばってくださいね。

お礼

ご回答ありがとうございます。
同時進行がいいんですか。やはり筋肉がつけば脂肪が燃えやすくなっていいんですね^^私は「ただ細い身体」じゃなくて引き締まってるけど女らしい身体が目標なので筋トレを頑張ろうと思います。

回答No.1

seoinage

食事制限は　しなくていいです。ただ　食生活を　野菜中心にして下さい。
　運動面は　日常生活で、楽をしている所を　あえてつらい思いをするように行動することを　習慣づけて下さい。
　(1)脂肪の上には筋肉は付きません　脂肪つきの筋肉を使う事で　脂肪は、燃焼します。
　(2)細くは成りませんが　引き締まる事で、体つきが　変わってきます。
　(3)痩せるための、運動をしたのならば　やめれば元にもどります。
　ただ　運動をした後は　必ず筋肉を休息させて下さい。負荷をかけ過ぎると、逆に筋肉を傷める事になるので　気をつけてください。
　日常生活の中で運動が出来る事が　一番いいんですが・・
　お寺の造りを考えてみて下さい。日常生活で運動出来ていませんか？

お礼

ご回答ありがとうございます。
細くはならなくても引き締まるんですね^^身体つきが変わるのはいいですね^^
やはり筋肉は使ったら休ませないといけないんですね。何かに休ませることによってそれを回復させようとするから筋肉が増える？強くなる？様な事が書いてありました。
それと、できるだけ日常生活で身体を動かすようにします。