運動、食事制限のダイエットについて。

質問

いま大学２年で高校までは運動していたので、
体型を気にしてなかったのですが、
大学に入ってから飲みとフットサルのサークルしか入っていなくて、
主に運動はあまりしていません。

そのせいか筋肉が脂肪に代わってきたので、
食事制限と激しくない運動をしようと思います。

身長は１７２センチほどで、
体重は５９～６１キロくらいをウロウロしています。
体脂肪率は高校のときの９％から増えて、
今は１３％くらいあります。

なんとなく顔にも肉がついたような気がします。

食事の量は人並み＋たまに食べ放題に行くって感じで、
運動は週１でフットサルの練習＋試合くらいしかしていません。

インスタント、レトルトはほとんど食べないです。
お昼は学食で食べて、
夜はご飯炊いて、豚肉焼いたり、野菜炒めたり、ホタテ焼いたり、
刺身買ってきたりとか帰りにパンかって来るとか、
週１～２くらいでサイゼなどで外食もあります。

お肉をささみに置き換えると良いと聞いたのですが、
良いのでしょうか？

家で出来る効果のある運動や、
食事を置き換えると良い食事制限を教えてください。

回答No.1

shiriustar · ベストアンサー

体脂肪13%は良い状態だと思いますよ。
ダイエットは食事制限とトレーニングが必要になります。
有酸素運動が効果的ですが、自宅でトレーニングとなると踏み台昇降か低負荷のダンベルを使ったトレーニング等が効果的だと思います。

食事は1日３食摂取して、食事の量を制限すると良いと思います。

補足

基本的に朝ごはんを食べないのですが、
やっぱり３食ちゃんと食べるべきでしょうか？

朝はお腹があまり減らないし減っていても、
食べる気がしないんですよ。
夜ごはんを食べず遊んでいて、翌朝お腹すいているとき、
食べた後に電車とかに乗ったら、気分が悪くなることが稀にあるので、
電車通学の高１くらいから朝ごはん食べてないんですが、
やっぱりダメですか？

回答No.9

tewpi

なるほど。別の方だったんですか。

それにしても６年間の訓練で作りあげられた友人もうらやむ80キロ近い筋肉体型が、病歴も無いのに２年の学生生活で腹の肉がつまめる60キロになってしまうなんて有り得るんですか？

私の常識ではそれこそ「別の人」みたいです。

減量したわけでもないですよね？
そんなすごい減量経験あれば、部分痩せは出来ないこと知らないとか、ササミと胸肉を混同してるはず無いし。

ところで私もあなたの使うベンチの用語は知りません。

重量挙げの競技でなく、アメフトの補強で80キロ台から１キロ刻みのMax計測してるんですか？

専属トレーナーが付いて全国レベルの体重約80キロアメフト選手がMaxが83ってのも、私の常識では判定不可能です。

どうやら素人の私ではロクなアドバイスが出来そうもありません。

補足要求しておきながら申し訳ありませんが、以降は詳しい専門家に任せます

お礼

筋トレにおいて部分やせというのが存在しないのは、
分かってますが、首回りや顔のむくみに似た脂肪分は
なんとかなると思っていただけです。

アメフト用語のTE、LBとかっていうのは、ポジションですよ。
サッカーでいうキーパーとかフォワードとかのことです。

ササミと胸肉を混合している訳ではありません。
脂肪分や蛋白質や胸肉に関しては皮なしの栄養分などが
ササミに似ているので、高校のときの栄養メニューで
ササミが食べれなかったら鶏肉で代わりになり得るという意味で
皮なし胸肉と表現しただけです。

痩せたことについては、わりとあり得ますよ。
あと何度も言いますが、お腹周りに脂肪はないです。
首回りとかが気になるだけです。

鶏肉についてなり、減量幅で、
ここまで上げ足とられてまで
質問する気が失せたので、現役のとき通っていた
大阪のジムの方にでも聞いてみます。
いま東京にいてすぐには無理ですが、
まぁ上げ足はとらないので聞いてみます。

回答ありがとうございます。

回答No.8

Anaerobic

まあアドバイスを行う以上は少しでも疑ったら行う方もつまらないので
この先は一切疑わないことにします。
そのかわり
・以前75kg以上の筋肉質な身体だった
・筋トレの経験がある
ということがアドバイスの前提になるので、そのあたりは、ご判断下さい

ちなみに#7さんは、プロの指導員だった経験がある方で、私はただの
筋トレ好きの町のおっちゃんです。

アドバイスは何度でも投稿するつもりですが、多分#7さんも勧めるのは
週２回程度、一回1時間以内のウエイトです。同一部位は週1です。
なぜなら、
・ウエイトで作った身体はウエイトでしかとりもどせません
・有酸素運動と食事制限では現在のスペックから体脂肪率は減らせません

ここまでで何かありますか？

あと、補足いただいたベンチプレスの重量の説明が良くわからないです
用語が一般的なものではないですね。

お礼

他のお礼にも書きましたが、２人がかりで、
ここまで上げ足を取られてまで聞くのが、
あほらしくなったので、これで結構です。

首元、顔の肉を落とすと知り合いに聞くのが、
すこし恥ずかしかったので、ここで聞きましたが、
僻みが何か分かりませんが、以上ありがとうございました。

回答No.7

tewpi

う～ん。
私は筋トレの専門家でもないし、ましてやアメフトについては全然知らないので、有効なアドバイスをするためにいくつか補足質問させていただいていいですか？

１．あなたは６０キロの身体で全国大会に出るほどの実績をお持ちだとおっしゃる。
私はアメフトのことも知らないし、ましてや高校アメフト界の
状況も分からないのですが、慶応ユニコーンとかのサイトを見てもメンバーはみんな当たり前のように１８０センチだ９０キロだって言ってる世界ですよね。

とすると６０キロの体格で全国に行かれたあなたは、かなりの運動能力はもちろん筋力レベルもそれなりのものをお持ちのはず。
事実高校時代には専門のジム、トレーナーのもと地獄の訓練を積んだとか。

どうにも分からないのは、専門のトレーナーが居て、地獄の訓練と成果を上げた方が「ささみを食べると良いらしい」なんて発言をされてることなのです。
正直これは町のスポクラでちんたらウォーキングをしているオバサンが「痩せないわ～」なんて言ってるレベルなのですよ。

そこで本格的な筋トレのアドバイスをお勧めするべきかの判断をしたいので、高校時の体重と当時のベンチ、スクワットのＭＡＸをお教えくださいますか？

２．あなたは慶応の２年なのですね。
英語や数学について知的な回答を多くされているのを検索して、頭の良い方だなと感服しました。

ところであなたは今年の“５月”の段階で「今大学１年なのだがセックス・レスで悩んでいる」と質問されています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4020360.html

栄養状況、体重の増減がにより食事制限のアドバイスが出来るか検討したいので、ここ数ヶ月の体重の推移をお教えください。

３．あなたは今年の２月にボクシングをしていた高校３年生としてダイエットについて質問されています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3797545.html
その際体重は７８キロあったようなのですが、この１年以内という短期間に６０キロになってしまったのは何か病気でもされたのでしょうか。
差し支えなければ病名をお教えください。
病名によっては最も効率の高い筋トレは困難になりますので。

４．先月の１１月の段階で関西学院が第一志望、滑り止めに法政と書かれてますが、慶応の２年まで行って仮面浪人ではお時間もあまり無いと推察します。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4451756.html
一日にダイエットのために運動できる時間はどれくらい割くことが出来ますか？

以上お答えください。
もしかしたらより有用なアドバイスが出来るかもしれません。

補足

この質問板は友人が登録しているものを、
使っているので、すべて私だけの回答、質問じゃないんですよね！
知らない友人の友達が使っているかもしれないので、
すべてはわかりません。

そのせいで回答、質問の年齢層や質問内容などに矛盾があり、
偽装と思われたかもしれません。

そういった類ではないので大丈夫です。

鶏のササミについては胸肉皮無とにて、
高蛋白質、低脂質と知っていたのですが、
このように書いておいたら、何かほかの良い情報が得れるかと
思っただけなので、特に気にされないでください。

高校時の体重は部活していたときは７５～８０弱くらいです。
ベンチは
ヘッドが８３キロ
レッグが６５キロ
BFAが７０キロほどです。
スクワットのＭＡＸは傷めるといけないので、
うちの学校では、２０回×２、２０回×３を１セット、ハーフセットとしてやっていたので、マックスを計ったことはありません。

アメフトは体重が重いと感じられるかもしれませんが、
ＱＢ、ＬＢ、ＲＢ、ＴＥ、ＴＢなど比較的ローヤーもいれば、
Ｔ、Ｇなどラインつまり想像される比較的ハイヤーもいます。
ＳＥなどどちらにも属すようなもの、型破りなものも、
チームアレンジ、ゲームメイクで変わってくるので一概では
ありませんが。あとユニコーンでも比較的大きいでしょうが、
ローヤーもいるはずですよ。
いくらディフェンションのユニコーンでもランナーゼロなら
対抗策が作られやすいので。

自分の場合は専門決定まではＴＥ、ＬＢ、ＦＢだったので、
主にバックスで、それほどびっくりする体格ではないですね。
ボールをコントロールできない中央ラインのような雰囲気では
ないです。

それと当然、病気になど掛かってませんよ。
自分以外だと思います。

過去の履歴から矛盾を感じられ信用がないのなら、
いままでの回答で十分役に立つので、結構ですよ。
ただ単に自分自身が昔とくらべやり切れず、
何かを求めて投稿したような気がします。

回答No.6

Anaerobic

実は失礼ながらご質問者さまの過去のご回答を拝見させていただいてから
上の回答を書いたもので、補足いただいたことに関してはだいたい予想して
おりました。（ユニコーンの選手さまで同身長の方の体重もチェックしてから書き込み
しました ）
無礼な口調に対しての真摯な書き込みありがとうございます。
高校での部活はきついものだったと想像できますが、そこに身体を作る
タメの理論が伴われていないことが大変多いです。これは日本のスポーツ
会全般に言えることで、本来は先をみて身体を作らなければいけない時期に
それを行わせない指導者が非常に多いということです。
上に進むほどフィジカルが必要となるというのに。
（高校時代は体重60kgが通用しても大学では通用しない）

さて顔周りなどの肉は年齢を考えるとやはり体脂肪率が高いことから
来ているものと推測されます。（高いといっても普通の範囲でしょうが）
アドバイスに当たってはこの辺の誤解がまず無くなることが必要です。
ひょっとして食生活でナトリウム過多から顔がむくんでいるだけの
可能性もありますが

まずその9%時代の体重を教えていただけませんでしょうか？
やりようによっては週合計2時間程度の軽いトレーニングだけで1ヶ月も
かからないで過去の身体に戻せると思います

あと、、、、ウエイトトレーニングって「キツイ」イメージがありますか？
あるとすると過去に行ったときのやり方が完全に間違っている可能性があります

きつい有酸素や実技練習を併用しながら同時期に身体を作ることは
まず出来ません。

ウエイトを行いながら大量の食事を摂り有酸素をあまり行わず
体を太くする期間（オフ）
筋量を保ちながら実技やプライオメトリックスで身体を絞っていく期間（オン）
は分けなければなりません

これはちょっと今回のご質問とは直接的には関係なく、非常に長く
なっているスレですが
http://kikitai.teacup.com/qa4500073.html
このあたりで少し食いついてくださればと思います。

なぜウォーキングなどで体脂肪率が落ちないかというのは上で
なんとなくわかると思います。
ご質問者さまは「体脂肪量」は低いです。
人間の体には生活をするうえで絶対に落とせない脂肪量があります。
これはどうやっても落とせません
それを仮に10kgぐらいだとしますが
60kgで10kgの脂肪がついている人
70kgで10kgの脂肪がついている人
見え方は全然違います

補足

このサイトの登録をしているのが、
友人でそれを借りて書いているので過去の回答は、
すべて自分ではないんですよね。

なので自分自身について少し書いておきますね。

大学２年で１人くらしをしています。
今しているスポーツはフットサルと趣味の同好会程度で
合気道(いっていないに等しいですが)です。
高校まで関西大倉という高校でアメフトをしており、
ユニコーンでアメフトはしておらずラスターではないです。

理工学ナイツという方に友達が所属していて、見に行くついでに
防具を借りてプレー(ゲームはしません)をする程度です。

高校のときはＬＢ(ラインバッカー)で、体格は６５～８０くらいの
選手層のアメフトと想像されるラインマンではなく、
ゲームコントロールに参加できる前衛です。

やっぱりアメフトについては死に物狂いで頑張り通してきたので、
悪ふざけや偽証ではないと分かって欲しくて、
書かしていただきました。

9%のときは７５キロほどです。

＞ウエイトトレーニングって「キツイ」イメージがありますか？

正直に答えると、思いつきで１日だけ腹筋５０回とか、
スクワット２０回×３とかはキツクありませんが、
高校のように日常として、
筋肉部位の部分ごとに２、３日おきに鍛えていくのは、
物凄くキツイと思っています。

定期テストで前から問題冊子を配られ、後ろに回すだけで、
体が悲鳴をあげていたことや、学校の大便をするとき和式に
かがむ時の辛さを思い出してしまいます。

関西大倉がアメフトの名門でもジムのトレーナーは
アメフトのラインのコーチがやっていたので、
けが(とくに腱や腰痛)には十分配慮していましたが、
効率を考えるとAnaerobicのような専門的な知識をお持ちの方には
劣ると思います。

それとナトリウムによるむくみは以前に考えて、
水とカリウムを多く含むものを１日の摂取量を考えて取っています。
カリウムは調理が簡単なイモ類やバナナから取っています。

＞やりようによっては週合計2時間程度の軽いトレーニングだけで1ヶ月＞もかからないで過去の身体に戻せると思います

とありますがどうでしょうか？

回答No.5

tewpi

Ｎｏ２です
宇補足にお応えします。

１．体脂肪率について。
体脂肪率は現在、一般家庭やそこらの保健所レベルでは身体に微弱な電気を流し、筋肉・骨・脂肪等の含まれる水分量によって、電気抵抗の値が異なることから測定する方法がほとんどです。

両手で握るタイプにしても、また両足で台に乗るタイプにしてもこれはひとつの目安に過ぎません。
というのはこれらの器械は、このくらいの電気抵抗の値が検出されたら平均的な体格の人ならこれくらいの体脂肪率だろうなっていう推定値を示すだけなのです。

ですから当然、一般人とはおおいに身体のつくりが異なるボディ・ビルダーなんかはかなり本当とはかけ離れた値が出たりします。

本当に厳密な体脂肪率を測定するには、全身を水に漬からせるような設備などが必要で、とてもそこらの保健所で血液検査に伴ってやってくれるような代物ではないのですよ。

そこで普通一般に使われるような測定器は、例えば先月体重が５０キロだったとき体脂肪率は２５％だった。
それで今月はかなり鍛えて５２キロになれたけど、ところで体脂肪率は先月の２５％と比べてどうかな？っていう指標程度に考えるべきなのです。

ただこれもかなり、その日の水分量とかで誤差が大きいので、本当に目安程度に考えてください。

２．アメフトでの筋肉について。
２～３年前のアメフト時代から、極端に筋トレに励んだとか、逆に病気でやつれたなどの事情が無いなら、年齢から見て、あなたの筋肉量はこの２年でさほど驚くほどの増減は無いと思います。

そこであなたの現在の身長体重を見ると、１７２センチ６０キロ前後。
フリー・ウエイトのベンチ・プレスは何キロ挙がりますか？

推定するに、アメフト時代にもバーベルを使った計画的筋トレなどの目立ったレベルでの筋トレはしてないと推定されます。
せいぜい、たまに腕立てをするとか腹筋をするとか程度ではないでしょうか。

とするならアメフトという競技特性から言って、それほどデカイ筋肉を身につけている可能性はありません。
なぜならプロレベルなどのアメフト選手が大きいのは、あくまで併行して行われている筋トレによるものであって、アメフトという競技それ自体は、さほど大きな筋肉を得られるような無酸素運動系の競技ではないからです。

あなたが筋肉質だと言われるのは推定ですが、３つ理由があります。
（１）筋肉の量が充分多いのではなく、単に皮下脂肪が少なかったのでそれをもって素人の視点から「筋肉質」と表現されてる。
ちょうど食料事情の悪いフィリピンの貧民層とかが筋肉質に見えるのと同じです。
（２）胸郭や肩幅などが元々華奢（きゃしゃ）なタイプなので、少ない筋肉でも脂肪さえ少なければ、それなりに立派な筋肉に見えることが理由のその２。
つまり土台が小さいので筋肉の絶対量が少なくても、充分の筋肉に見える状態です。

やせたジャニーズのジュニア連中や、ウォーター・ボーイズとかの男の子が、それなりに良い身体に見えるのと同じ理由です。

これはそれこそ大学体育会でトップクラスの運動選手や、鍛え上げた格闘家などと並ぶと、いかに華奢な造形をしているかが一目瞭然になります。
（３）もうひとつたぶんこれが大きな理由になると思いますが、周りに居る男の子たちが、ほとんどフットサルとかをレジャーとして楽しむレベルの男の子たちだからでしょう。
週１の活動、しかも競技がフット・サル。
ズバリ言ってしまうと、周りのレベルが低すぎるのです。

３．首もとの脂肪について
外科的手術以外で、医学的生理学的に身体の特定部分だけをピンポイントで脂肪をとることは出来ません。
よくある「部分やせ」とかはイカサマダイエット業者の詐欺です。

もっとも部分的に筋肉を付けたり、筋肉を締めたりは可能ですが、首元ではどうしようもないですね。
私は週に３回程度、頭の上に３０キロのウエイトを乗せて、前後左右と各３０回×２セットの計２４０レップ首の運動をしていますが、それでも目立ったほどの効果はありません。

だいぶ不愉快な内容になったかと思いますが、これも悪意はありません。ご容赦ください。

なお念のため申しますと、Ｎｏ３とＮｏ４の回答者のお二人は、過去のこのサイトでの回答内容を長く拝読していて、かなり知識も豊富で内容にも信憑性の高い方々です。

キツイことを指摘され「なにくそ」と頑張って、ほれぼれする肉体を獲得し見返してやるか。
それとも不愉快な回答に「むかつく」の一言を捨てゼリフにし、このままどこにでも居るメタボおやじになっていくか。

それはあなた次第です。

補足

キツイ言葉ありがとうございます。
心身に受けトレーニングに励みます！

ただ１つだけ^^
アメフトは中学から高校までずっとしていて、
関西代表として高３のときに、
クリスマスボール(全国大会)に、
ラインバッカーとして第１～３クォーター出場しており、
筋トレは学校で地獄のままのトレーニングを
受けていてリーグからオファー、エージェントを
頂いたので、高３までは自信があります。
学校はアメフトの一応名門でジム、トレーナを完備していました。

今の大学でアメフトをしていないのは
腰にこれ以上負担をかけるのが怖くて、
一般で入学して、サークルに所属しています。

やっぱり真剣にアメフトをしていたので、
奢りとかではなく、これだけは書いておきます。

補足ですが、簡単にいうと、首元を引き締め、
顔の垂水を筋トレ、食事制限で取れないかと
思って質問したのですが、記述によると、
部分やせは無理のようなので、諦めます。

卒業アルバムと比べて、首の垂水が気になっていて、
たぶん一般の方と変わらないのですが、
高校時代に戻せればと思って！

スルメでもよく噛んで頑張ってみます。

回答No.4

Anaerobic

体脂肪率は体重に対しての脂肪の比率だから、その身長体重でその体脂肪率は
人間ならまずありえません。死体ならあるかもしれません。
体重が60で、腹つまめるなら20%以上はありますね、、、、
胸囲とウエスト差が30cm以上でつまめるのが皮1枚なら13%以下かも
9%のときは体重80kg近くあったんですか？でないと計算があわないです。

で、アメフトをやっていたから、短距離をやっていたから、柔道を
やっていたから筋肉がつくわけではないです。

高校生の時に筋肉がついた人というのは日に5000kcalぐらいは食べて
ウエイトトレーニングをやっていた人です。

つまり太るほど食ってウエイトトレーニングを行わないと筋肉はつきません。

しょぼい友達の中で筋肉質といわれるだけでいいのなら肉を
ささみ、豚ヒレ、牛肩、刺身をマグロの赤身にして
毎日、外を走りに行くか腕立てと踏み台昇降でいいでしょう。
その年齢ならそれで十分です。

ただし6大学クラスのものほんの体育会の連中とは風呂いけませんが、、、、

補足

回答ありがとうございます。

体脂肪とは信用のないものですね。

あと付け足しですが、
アメフトは中学から高校までずっとしていて、
関西代表として高３のときに、
クリスマスボール(全国大会)に、
ラインバッカーとして第１～３クォーター出場しており、
筋トレは学校で地獄のままのトレーニングを
受けていてリーグからオファー、エージェントを
頂いたので、高３までは自信があります。
学校はアメフトの一応名門でジム、トレーナを完備していました。

今の大学でアメフトをしていないのは
腰にこれ以上負担をかけるのが怖くて、
一般で入学して、サークルに所属しています。

やっぱり真剣にアメフトをしていたので、
奢りとかではなく、これだけは書いておきます。

高校の友達も関西学院、法政、早大、一橋、慶大、明治などで
アメフトを続けていて、私自身も慶大の理工学ナイツの方に
たまに顔を出して、プレーしています。部員ではないですが、
ユニコーンほどアメフトをするのが、もう持たない友達が
ナイツに所属しているので。

回答No.3

noname#175206

私は筋トレしてまして、169cmでやっとこさ70kgになりました。家の対組成計で体脂肪率10%と出ます（が、本当はもっとあるのでしょう）。でも全然マッチョどころかムキムキでもありません。多分、体を絞るということを重視していないからでしょう。
　軽量級ボクサーは試合直前は体脂肪を絞るだけ絞っているので筋肉が浮き上がっていますけど、筋量は少なめのようです。いつもあんな体を維持しているわけでもありません（短期的にしかできないことですから）。
　高校のとき、いつスポーツを現役引退したのか分かりませんが、おおむね2年間のブランクというところですか。週一のフットサルでは、もう一般人と変わらないところまで体がなまっているのでしょうね。筋トレだったら週一でも違っていたかもしれません。
　筋トレをするといいと思います。1セット6～12回が限度の強度で、それを3セット以上、全身を。これを週2回の頻度でいいです。自宅でやるなら、重量可変ダンベルは必需品で、できればベンチもそろえるとよいでしょう。公営のジムが利用できて、ダンベルやバーベルなどがあれば、大変都合がいいですね。ただしバーベルはつぶれた場合などを想定して慎重に取り扱ってください。また私個人の例で恐縮ですが、高強度のトレを始めてしばらくしたら、頻繁に「痩せた？」と聞かれました。体重は増えていたんですけれども。
　もしその強度の筋トレが難しければ、
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1228508364&sr=8-1
という書籍がお勧めです。体脂肪率を抑えて引き締めることを主眼にした筋トレ本です。

回答No.2

tewpi

１７２センチ６０キロ前後で脂肪が気になるってことは、完璧に筋肉が少なすぎるんですね。

もしかしたら「いや。おれは筋肉は充分ついてる」って反論されるかもしれませんが、柔道の野村は１６４センチで６３キロ、亀田興毅も１６３センチで普段は６０キロ程度ありますからね。

気分悪くされたらお詫びしますが、欧米の女性が日本男性について語るとき、あまりにキャシャ過ぎて頼りないという批評をよく聞きますが、あなたの体型はそれに該当してしまっています。

人間は２０代中盤～後半にかけて新陳代謝が衰えていきます。
さらには日本のサラリーマンは余暇の運動なんて時間も体力も残らないほど働かされる可能性も大です。新人のうちは特に。

ですからあなたも知らず知らずのうちに脂肪が増えて、就職３年後にはすっかりメタボ予備軍になる確率はかなり高いと推測します。

まずいくつか、あなたの身体についての知識で気になる点、間違ってる点を指摘してみます。
１．筋肉が脂肪に変化するとは思ってないですよね？脂肪細胞と筋肉は別組織ですよ。
２．あなたの生活で体脂肪率９％とか１３％はありえません。
それはあなたの持ってる体脂肪計がひとつの指標として１３％を示しているだけで、本当の体脂肪率ははるかに高いです。
実業団で長距離陸上やってるような人でも科学的に計測すると１５％をなんとか切るくらい。
普通の人間が９％なんてまともに生活できません。
３．ささみは充分な筋トレをしているような人が、低い脂肪分で充分なたんぱく質をとるために好まれるだけで、ささみを食べることでそれが即いい身体を作るわけではありません。

女性が見ほれるような良い体を作るとしたら、筋トレをするか、もしくはもっと沢山食事をとって、より激しい運動生活をするしか無いと思います。

身体をキレイに作り上げるなら、筋トレが一番有効で、手っ取り早いです。
他の運動種目でも、もちろんいいのですが、今の体型からして他の運動種目でそれを作り上げるにはかなりの努力が必要です。
体育会の部活ならまだしも、週一回のサークルって、失礼ながら運動っていうよりレジャー、遊びですよね。
そのレベルの運動では絶対に良い身体にはなれないです。

一番のお勧めは筋トレをすること。
詳しいやり方は、最初はトレーニングサイトとかで調べるのでもいいでしょう。
実践を進めるうちに、それの間違いに気付いたり、さらなる研究におのずと導かれるはずです。
ただしちゃんと実践したらですが。

なお、あなたの体型と食事状態で、有酸素運動を増やしたり、低負荷のダンベルをやっても、よりキャシャになることはあっても、決して他人がうらやむようなかっこいい肉体には「絶対に」なりません。
食事制限なんてもってのほか（どんな体型でも細くさえあればいいなら別ですが）。

もうひとつ。
念のため言っておきますが、筋トレを勧められたからって「あんまりムキムキになりたくない」なんてことは言わないようにご注意を。

世のボディ・ビルダーはみんなそれが出来なくて、毎日血のにじむ努力をしてるんです。
「ムキムキだぁ？そんなに簡単にムキムキになれる方法あるなら教えてよ」って言われてしまいます。

今の状態であなたが「ムキムキになりたくない」なんて言うのは、サッカー未経験の人間が「サッカーはあまり上手くなりたくありません。セリエＡにスカウトされてもイタリア語話せませんから」って言うようなものです。

筋トレをして、自分が望む以上にムキムキになりそうになってからトレーニングを止めれば済むだけのことです。

少々カチンと来る内容かもしれませんが悪意はありません。
気分悪くしたらお詫びします。

補足

全然カチンときませんよ^^

補足なのですが、体脂肪計はもっていないので、
保健所で血液検査のときに計ってもらいました。

高校のときまで、ずっとアメフトとしていて、
友達とかと温泉いって、筋肉質だと言われるのですが、
首元の肉が気になります。

できれば首元(あご下)の引きしめ方をよければ教えてください！