毎日30分以上、速歩で歩くことから始めるといいと思います。または、ごくゆっくり、全然苦しくない程度の速さで走るのでもかまいません。「ひょっとして歩いた方が早いんじゃないの？」と思うくらいのスローペースで、鼻歌が楽々歌えるくらいでかまいません。速く走るのは禁物です。強すぎる運動ではトレーニング効果が現れにくいのと、疲労がたまって故障をおこしがちです。
絶対毎日の必要はありません。雨が降ったり体調が悪いときは休んでかまいません。ただし、最低でも3日、できれば週に5日以上を目標にしましょう。やったつもりでさぼらないように、ちゃんとやったかどうかをカレンダーかダイアリーに記録していってくださいね。「毎日絶対やる」よりも、「気楽に長く続ける」ほうが、効果があります。もし、たまに１週間くらいできないときがあっても、「もうダメだ」ではなく、「これからはちゃんとやろう」と気持ちを切り替えて続ければいいのです。
まとまった時間がとれないときは、朝晩２回に分けたりしてもかまいませんが、１回10分以上、１日に30分以上、身体を動かす時間を作ってください。これが体力向上に最低限必要とされている運動量です。これより多くやってもかまいませんが、疲れがたまると故障を起こしやすいので、無理はしないようにしましょう。
歩きから始めた場合は、3週間くらい歩くと身体がなれてくるので、スロージョグに切り替えるといいでしょう。でも、まだまだ速く走る必要はありません。ゆっくり、ゆっくりです。
走るのにもなれてきたら、最後の100～200mくらいだけ、気持ちよく速度をあげて走るようにしましょう。全速力ではないけれど、その一歩手前でちょっと息が弾んで「気持ちいい～」と思えるくらいの速度です。
これを３～４か月もやれば、かなり走れるようになっていると思います。
お礼
ありがとうございます 今日から夕方３０分試してみます