減量の為のジムメニュー

質問

切実です・・産後太りでどうしようもなく、今日ジムへ体験入会に行ってきました。
ですが、ロッカーの鍵？を渡され、後はご自由にどうぞといった感じで何をしたらいいかまったくわかりませんでした。
体験入会だったからかもしれませんが・・

エアロバイクを４０分と腹筋と背筋をつけるマシンを少しやっただけです。
ストレッチが必要な事も後になってから気付いたので今背中が痛いです・・

２４歳、女、身長１５５センチの７５キロです。
運動経験はほぼなし。２人子供を産んでから体力もなくなった気がします。
後、腰が悪いです。最近ちょっと膝にもきてます。
３ヶ月だけ時間が作れそうなので、みっちりジムに通い、その後ジムに通い続ける土台を作るのと同時にダイエットしたいです。

通うことが出来るのは火曜日～金曜日。
時間は朝の９時か１０時頃からになると思います。遅くても３時にはジムを出なければなりません。

あと、食事制限も一緒に合わせたやりたいのですが、今日、１１時ごろからジムへ行き、１時過ぎに帰ってきたのですが、ものすごくお腹が空いてちょっとふらついたぐらいです。お昼ごはんを少し食べ過ぎてしまいました。
今日は朝、しっかり食べなかったのでそのせいかもしれませんが・・

ジムでのトレーニングメニューとともに、食事の取り方についてもどなたか教えてください！

回答No.2

jhayashi · ベストアンサー

ダメなジムですね。

器具の使い方　メニューなどを丁寧に教えてくれますよ。
「使い方はわかりますか？」くらいは聞いてきて
オーソドックスな初心者メニューを元に案内してくれるんだけどな～

壁に張ってあったり　お持ち帰りOKなメニュー置いてあったり
パソコンでその日のメニュー打ち出されたり

ローカルルールもあるだろうし
・土日は名前書いて順番待ち
・ヘッドフォンの貸し出し
とか・・・　

身長・体重からしますと立派な体型かと・・・
まず食事ですが　１日３食１人前　間食あり
「ごくごく普通」にとればいいと思います。
○○定食　とか　給食想像してください

・大盛り・食べ放題・飲み放題・間食にポテチ１袋
・間食にファーストフードのセット
は　「普通」ではありません

ジムのメニューですが　１例で
腰　膝痛めているんだと筋トレ要注意かな
有酸素も　バイクだと腰・膝への負担が少ないのでおすすめ

（体重・心拍数測定）
↓
有酸素系マシン10～15分（ウォーミングアップ　極低負荷　心拍数110）
↓
準備運動　ストレッチ
↓
無酸素運動（筋トレ）体幹筋中心　10回3セット5種目程度
上半身：ロウ or インクラインプル（背中・上腕表）
上半身：チェストプレス（胸・上腕裏）
下半身：レッグプレス（脚）
下半身：ヒップアダクション　ヒップアブダクション（お尻）
体幹部：バックエクステンション（背中）
体幹部：アブクランチ（お腹）
複数箇所の筋肉に効くようなやつでOK　個別のは「ここの筋肉が気になる」とか
になってからでいいでしょう
腹筋は最後にしましょう（他の種目のとき力入らなくなる）
↓
有酸素系マシン30分（目標心拍数130)
（+クールダウン5分)
↓
整理運動　ストレッチ
↓
（体重・心拍数測定）
１キロ以上減っているなら水分がぜんぜん足りません　補給！

これで１時間くらいです。

回答No.3

hisajp

ynmama さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　C社さんであれば、相談に乗ってくれると思います。

　どの程度のプログラムが組めるかはちょっと分かりませんが、今私がここで全部説明してもその方がかえって大変でしょうから、先にご自身で相談してみてください。

　それでしばらく続けた頃に不明な点などが出てくるでしょうから、その時点で改めでご投稿でいかがでしょうか。
　もし、C社さんが相談に乗ってくれないようであれば、継続してこの板でいきましょう。

　食事の点含め、現在近い内容でこういうのがあるので、読んでみてください。その中の参照ページに運動後の栄養の点が書いてあります。#4
http://question.woman.excite.co.jp/qa3005502.html

　通常の食事やカロリー制限は必要に応じて補足ください。

　楽しいスポーツライフを送りましょう。

回答No.1

timeup

体験入会でホッポリパナシ・・・慣れているって思われたのでしょう(^_^;)　　

それ以外にもかなりやっている人向きのジムも有ります。そういうところは係員も少ないですし、指導もほとんどありません。

体験なら、まだ入るのはやめて大丈夫です。まず歩きましょう。
腹筋とか背筋とか筋トレは一切やってはいけません。
妊娠中はあまり動いていないと思いますから、
一ヶ月から数ヶ月、人によっては１年程度筋トレはしないほうが良い場合が多く有ります。
そういう人が筋トレをいきなりやってしまうと、１年以内にどこかに故障を起こします。

＞３ヶ月だけ時間が作れそうなので、みっちりジムに通い、その後ジムに通い続ける土台を作るの
三ヶ月だけしかできないのですか？　　その後もいけるって事？　
どちらにしても、運動経験なしなら急にやることは若いがしないほうが良いでしょう。特に筋トレはしないことです。　
若いから筋肉はもっても、他の部分が破綻する可能性があります。
１０時から、＜有酸素運動だけ＞をすることです。　
有酸素の段階では毎日でよいでしょう。
体内環境をしっかり運動向きにしたら、筋トレも入れるなら、毎日はできません（毎日する方法もあるが）。

食事は朝は特に炭水化物をしっかり取っておかないと、エネルギーが不足してしまいます。
バナナ１本でもおにぎり一個でも良いでしょう。
ジムで食事場所があるなら、ヒルごろに上記程度を食べると大丈夫です。
筋肉をどれだけつけたいか・・・女性はなかなかつきませんが、たんぱく質の採りかたも重要です。

どういう方法をするかが決まったら、再度質問してみてください。

補足

回答ありがとうございます！
ちなみに通おうとしてるのはセントラルなので割りと大手だと思ってたんですが・・

産後太りと書きましたが、下の子を産んでからはもう２年たちます（汗）それでも筋トレはやらない方がいいでしょうか？

３ヶ月しか通えない訳ではありません。ちょっと横ですが、働くために子を保育園に預けています。
パートにつくために少し勉強したいのと、ジムに通いたいので主人に話したところ、「それならしばらくは働かなくてもいいよ～」と言われたので、なら３ヶ月ぐらいはどっぷりダイエットににつかった生活をしようと考えてるんです。主人に「頑張ったな」と言わせたいですし、３ヶ月で主人が気付く程度にはやせたいです。
パートを始めたらジムへ行ける時間は減ってしまうと思うので・・

回答して頂いたのを参考に考えてみました。
８時ごろにしっかりめに朝食
↓
１０時ごろから運動開始
↓
１３時ごろに帰宅（この時点できっとお腹ぺこぺこです）

よく、運動してすぐに食べてはダイエットにはよくないとか聞くので昼食はどうしたらいいのでしょうか？