ボディビル始めたいです

質問

いつも楽しく拝見しております。

私は26歳の男です。
昔から筋肉ムキムキの人に憧れがありましたが、仕事が忙しかった事もあり、特に運動もせず無筋状態で過ごしてきました。
このたび転職をし、時間にとても余裕ができたので、一念発起して憧れのボディビルダーに近づけるようにトレーニングしてみようと思います。

質問A：筋トレして筋肉をつけるとなると食事を多くする事になり、脂肪も多くついてしまうと聞きました。私は現在の体脂肪が18％～20％ぐらいあるのですが、脂肪込みで巨大化するとみっともないかなと思ってます。一旦絞ったほうがよいのでしょうか？
有酸素と無酸素は一緒にしてはいけないらしいので迷っています。
脂肪は殆ど腹についている感じです。（内臓脂肪かな？）

質問B：どこかの掲示板で、食事は一生懸命管理するよりも兎に角沢山食べた方が良いと書いてあったのですが、どうなのでしょうか。
炭水化物、たんぱく質、脂質問わず食いまくったほうがいいのか、たんぱく質メインで、脂質はほぼ無し、炭水化物は運動前、後のみといった摂取方法のほうがよいのでしょうか？

質問C：肩幅を広く、首を太く、背中を厚く、腕を太くしたいのですがオススメのトレーニング法とその間隔を教えて頂きたいです。（顔がでかいので僧帽筋はあんまり大きくするとやばいかも‥）

●体格、設備等
27歳、男、身長174.5、体重66kg、体脂肪率18～20％
プロテインが必要と思い、チャンピオンピュアホエイ（チョコレート）買いました。
http://bodybox.net/protein/purewhey-227.html
とれる時間・毎朝2時間、毎晩2時間
ダンベル・1.25kg×4個、5kg×2個、棒1kg
右手で10kgをアームカールで上げるのがかなりきついです８回上がりません。左手だとフォームがほぼ維持できない貧弱っぷりです。
ジムに行くことは今の所考えておりません。（弱くて恥ずかしいから）

長々と申し訳ございません。
アドバイスしてやっても良いという方はよろしくお願い致します。

回答No.11

hisajp

oitumerareo さん、こんばんわ。

>下のほうのご返答でもあった『何ヶ月もかけてトレーニングするのだから失敗しないように綿密に計画しておいたほうがいい』という事ですね。

　分かりにくい説明で申し訳ないです。

　逆です、と言うか、失敗して構わないのです。そうしないと正しい知識が身に付きません。失敗したら「修正」すれば良いだけです。

　それよりも、
「これは本当に正しいのだろうか？　今、すべきなのだろうか？」
を繰り返して下さい。誰がどういう根拠で提示しているのか、わかりません。

　例えば、一般的な意見として投稿する場合には「こういうことを本やTVで見た」で問題ないです。それから次に繋がればよいのです。

　経験者として投稿する場合は、「私はこうでした」となり、豊富な経験を積まれている方は「私は、この時はこうでした、あの場合はああでした」といろいろ聞かしてもらえるでしょう。

　専門家はどう有るべきかですが、「これにはこういうエビデンスが有る。あれはあの教授がこうされている。私の経験値ではこうである。そのためこの質問者の方の目的にはこのような方法が良いであろう」程度は最低限踏まないと私はダメだと思います。100や200の引き出しは持っていないと。

　逆に、専門家って言うのは自分の経験が無くても良いんですよ。学者って言うのはそういうもんでしょう。ただし、実際の経験が深い方が良いのは当然です。
　客観的根拠によって道筋を示すのが専門家であって、客観的であるからこそ間違いの発見も修正も早い訳です。専門家が自説にとらわれて足を引っ張るようではいかんでしょうし、根拠を曖昧のままにするのは良くないでしょう。
　専門家としてそれらを明確にして、道筋や全体像も提示するのが役割と考えます。

　今回、私は技術的なことはまだ何一つ話していないです。概要だけです。でもそれで oitumerareo さんには道筋が見えてきたでしょうし、全体像もしっかりと浮かんできたと思います。

　大きな方向が分かっていれば、多少の間違いは問題無いのです。それがあなたの血となり肉となる。だから恐れずにやってほしいです。

　技術面だけでなく全体像を提示する、偏っている知識を中心に戻す。そういうことで質問者の方のお手伝いをする事が専門家の取るべき姿勢と思っています。

回答No.10

oneH

あ、サプリメント購入ですが、私はbodybox.netというのは初めて知りました。普段はbodybuilding.comかmuscle-elite.comで買ってます。
サプリメントの販売サイトって無数にありますよね。儲かるんですかね(^^;

お礼

マッスルエリートって調べてて目にした事があります。
有名なんでしょうね。

自分はプロテイン購入にあたって何日も色々な掲示板を見て
一番みんなが絶賛していたプロテインを買いました
安くて味も良いものだそうです（特にチョコ味）

初心者の私がオススメしても意味ないですが、
プロテイン選びは成功したと思います（自讃）
国産のザバスみたいなのは高かったです。すぐ無くなりました。

http://bodybox.net/protein/purewhey-227.html

>サプリメントの販売サイトって無数にありますよね。儲かるんですかね

輸入物なら、商品を右から左へ受け流すだけで儲かるんでしょうか
もしそうなら一枚噛みたいですね（笑

回答No.9

hisajp

oitumerareo さん、こんばんわ。

>>筋トレとか有酸素とかで分けるよりも、目的に向けて全体のバランスを計り長期的な流れを示せることが重要と感じています。

>自分の体調、体重、脂肪量で微調整しながらやるということですね。細かい事を言わずにがんばって見ます。

　そうですね。順番を書いてみます。資料を見ながらでないので抜けているかもしれませんが、だとしてもこんな感じでしょう。

１、目的に沿った計画の作成
- 目的：ムキムキになりたい
- 暫定目標の設定（体重など）、期間、実力、原状は？（分析）
- すべきことは？（計画）
- 実行
- 結果分析（希望通りの結果を出したか？　この計画は正しかったか？）

２、計画通りに行かない場合
- 何が原因で計画通りに行かないか？　原因は取り除けるか？　取り除くにはどうするか？（分析）（主因と副次的なものを間違えないこと）
- 修正した計画を立てる（計画の修正）
- 実行
- 結果分析（希望通りの結果を出したか？　この修正は正しかったか？）

　ムキムキになりたい、という目的が継続している間は１で計画を立て、２、２、２、、、と修正しつつ継続します。

- 上手くいっている時はあまりいじる必要は無いでしょう。
- 全然成果がでない時はある程度してから見直します。私の場合は２週間は継続します。
- やがて停滞にぶつかったら計画を変えます。慣れてくると３ヶ月くらいで停滞が有り、その場合も変えます。
- 変えると刺激が変わるので身体はすぐ反応しますが、出ないと感じても私の場合は２週間は継続します。
- 上級者になるほど、毎日が細かい修正（どちらかというと調整と言う範囲かな？）です。

　目的が、カットを出したい（絞りたい）、肩を局部的に肥大したい、などに変わった場合は、１で新たな計画を作ります。

重要：
　やり始めは最初２週間くらいは著しく発達します。神経系の発達、要するに持ち上げる技術の上達です。20%位の出力の向上が有ります。
　その後筋の発達期に入るので明らかに停滞します。
　ここからは時間が掛かります。大抵不安になってきた頃に成果が出始める事が多いです。
　そのため当初は１ヶ月とかで見直しはせずに、３ヶ月やそれ以上を長期的に見るのも方法でしょう。

　大事なのは、計画を立てる際や原因分析の際の根拠が正しいかどうかです。根拠が「うわさ」「思い込み」「間違い」「うそ」だとすると、どんなに努力しても計画自体が間違っているだろうので、目標に達しないとなります。

　この辺りは、正確な情報を得るよう日夜努力され、本を読むなり、深い造詣を持つ諸先輩方に聞くなり、専門家に尋ねるのが良い方法でしょう。

　現在のその人の状況が正確に分からないと、今必要なトレーニングを見落としたり、無理なトレーニングを計画したり（例えば中学生にプロ選手と同じトレーニングを求めるなど）となり兼ねません。そのため、聞く場合は原状を的確に伝える様に努力されるのと、答える側も不明な点を聞き返すなどで、良いコミュニケーションを保つことが重要でしょう。

　とはいえやらないと何もでないので、難しく考えないでまずはスタートしましょう。

追伸：脂肪燃焼に付いて纏めたのが有るのでよろしければ目を通してみて下さい。現在進行中です。#9
http://question.woman.excite.co.jp/qa2928033.html

お礼

鍛えるための、プロの教える計画、とても参考になりました
下のほうのご返答でもあった『何ヶ月もかけてトレーニングするのだから失敗しないように綿密に計画しておいたほうがいい』という事ですね。
とにかく、引っ越し後にジムに切り替えて
３ヶ月は頑張ってみます。

トレーニング内容について質問させて頂きたい事は沢山ありますが
今日は、職場から帰れそうにないので、明日まとめます（；；）

脂肪燃焼についての話、拝見しました。自分なりに解釈するに‥

・軽い有酸素運動を1時間とかやって（血中）脂肪を燃焼させるのは
カタボリックホルモンが出る上に時間がかかるので、ビルダー向きではなく
強度の高い運動で体脂肪を分解し、調節した食事と日常の代謝で、血中脂肪を燃やすのがよい

‥と、解釈しましたがバカなのでわかりません。

回答No.8

oneH

あと、プロテインの他に摂っておいた方が良いと思うサプリメントは、マルチビタミン・ミネラルです。
筋トレなどハードなトレーニングをする人は普通の人よりも風邪をひきやすくなったりするものですが、マルチビタミンを摂っていると体調を崩しにくくなる…かもしれません。

そのサイトからどれかを選ぶなら、Opti-menあたりが良いでしょう。私も持っていますが錠剤が小さくて飲みやすいです。ちなみに私のマルチの購入基準はビタミンB12が100mcg以上であることです。

ところで、心変わりはしましたか？すっかりジムに入会して筋トレを開始してもらう気でいますが…(^^;

お礼

たびたび、気に掛けてくださってありがとうございます。

>プロテインの他に摂っておいた方が良いと思うサプリメントは、マルチビタミン・ミネラルです
今もたまに飲んでいるのですが、意識してとるようにしますね。
今もってるのはネイチャー冥土の奴でした。

購入サイトの面倒までみてくれてありがとうございます
次からはそこで買います

>ところで、心変わりはしましたか？すっかりジムに入会して筋トレを開始してもらう気でいますが…(^^;
はい、自意識過剰はやめて、通うつもりです
ただ、もうすぐ引越するので2ヵ月後ぐらい、引越直後から手続きします！

とりあえず、今日は帰って家でのトレーニングメニューを作成します

回答No.7

oneH

>> ちなみに減量をする場合も運動の優先順位は「筋トレ＞有酸素」です。
> ちょっと認識を改めました。

それではもっと認識を改めてください(^^;
減量時に筋トレを優先する理由は、筋トレの方が有酸素よりも脂肪燃焼に有益だからです。運動中にしか脂肪燃焼が期待できない有酸素と違って、筋トレには運動後の代謝向上による脂肪燃焼や筋肉維持といった有酸素では得られないメリットがあります。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2695362.html

> たんぱく質180ｇですか‥、肝臓壊さないように水を飲んでがんばります。

タンパク質をこの程度摂取したくらいで臓器に負担はかかりません。
でも必要を感じたら、整腸剤や消化酵素サプリメントを摂ったりなど、胃腸には気を使った方がよいかもしれません。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2706210.html

> カロリーは、3500ぐらいでいいでしょうか。太るかな‥

いいです。ただし、ジムでハードにトレーニングするのが前提です！

> 一箇所を鍛えたら２日ぐらい休養を挟んでローテーションにしようと思うのですが、完全休養の日はあったほうがいいですか？

…難しいですが、実際に筋トレを始めてから完全休養が必要かどうか判断してください。私も含めて完全休養日がある人の方が多いと思いますが、どっちでも良いです。

> また、そういう時は食事は減らしたほうが良いのでしょうか

減らさない方が良いです。回復・成長のためにたっぷり栄養補給してください。

ちなみに私が筋トレを始めた時は超ガリガリでoitumerareoさんよりもはるかに悲惨な体型でした。初めてのベンチプレスはマックス40kgくらいだったと思います。スクワットはたしか50kgを挙げることができませんでした。
無理にとは言いませんが、せめてジムの見学にでも行ってみてはいかがですか？よーく見るとけっこう普通な人ばっかりですよ。

お礼

>筋トレには運動後の代謝向上による脂肪燃焼や筋肉維持
あぶく銭と定期収入ぐらい違いますね。
代謝向上ボーナスはもっと緩やかなモノだと思ってました。猛省して改めます。

>タンパク質をこの程度摂取したくらいで臓器に負担はかかりません。
プロテインの紹介ページなどを見たら念のため書いているのか
摂取量に気をつけろとあったのですが、180ｇくらいならいいんですね
心配が一つ減りました

完全休養は週一で取るようにします
時間だけはあるので他の日は怠けないように頑張ります

>ちなみに私が筋トレを始めた時は超ガリガリでoitumerareoさんよりもはるかに悲惨な体型でした
やはり逞しい経験者の方にも普通だった時はあるんですね
当然の事ですが、励みになります

回答No.6

bcaa10gx

良かったですね、本物の専門家や経験者の方が来てくださって。
ここは「どんな人」は自己申告なので、、、
（まあ一回、○ちゃんの「教えてgooオチ板」辺り覗いてみた方が
良いかも、、、まとめサイトもありますよ）

気持ちはわかりますよ、実は私も恥ずかしながら自意識過剰で
ベンチ120でセット組めるまでＧジムは行くのやめようなんて
思ってた事有ります。で実際行ってみたら別に普通に細い人も
でかい人も人のことは気にせず黙々とトレしてました。

ANo.5さんが貼ったリンク先の質問者さんなんか行かれてるところは
周りみんなロニーですよ。
私なんかきっと「Hey Boy!」とかいわれちゃいそうなところです

でもしジムに通うかバーベル100kgセット＋フラットベンチ
＋セーフティつきパワーラック買う決心がつくようなら
もしよろしければ仲間に入れていただきたいのですが、、、、

ただ入るジムによっては出る幕ないですが

お礼

どうも～、恐れ入ります。
自意識過剰でした。
外人さんは消化器が卑怯ですよね

教えてgooのまとめサイトがあるんですか
面白そうですね。

>バーベル100kgセット＋フラットベンチ＋セーフティつきパワーラック

欲しいです。
でも、バーベル系は自分ひとりでやったら怪我しそうに思います
やっぱりジムでしょうか

回答No.5

hisajp

oitumerareo さん、こんにちわ。肉漢ワールドへようこそ。

　私はトレーニングは誰がどの時点で始めても問題ないと考えています。筋トレとか有酸素とかで分けるよりも、目的に向けて全体のバランスを計り長期的な流れを示せることが重要と感じています。

　トレーニングについてこのように考えてみて下さい。

　例えば私がこれから始める人と面談をすると、
「このお客さんの目標はこれで、見たり話した感じこういう体質／気質だろうから、こういう流れで、このような期間で、目標に近づくことが可能だろう云々」と考えます。

　それを流れの中で具体的に分かりやすく説明して、ご本人の疑問点を解き、合意をした上で、二人で結果に向けて頑張ります。これは目的が競技や審美や健康、どれでも同じような流れです。相手が素人であればあるほど、信用の形成の為に誠意を持って話すべきと思います。

　このスタート前の話しが不十分で疑問を残したままにすると、ご本人の求めている結果に近づかないので、やがて他の方法を探ってみたくなります。そうすると最初の考えで作った流れとは正反対のことを別な指導者と初めから組み直しとなり、１年で済む所が２年や３年必要になったりします。身体作りとは、１年２年の流れ、またはもっと長い中のものですから、途中で疑問点をぶり返して、どんでん返しをするのは非常にもったいない話です。これが私の説明不足で起るとしたらそれは由々しき問題です。だから専門家としては相手の最大のメリットを作り出す様にすべきと考えます。

　また、経験を積むに従い誰もが新たな疑問や壁にぶつかる事が当然多いです。きちんと道筋を示しその壁を一緒に越えるのが専門家の役割でしょう。そのように信頼を形成すべきと私は考えていますが、力足りずと思うこと多しです。そのように感じながら仕事をしています。

　さてさて、この板に居られる回答者の方々のほとんどは、人に説明することが自分の復習や勉強になるから乗っているのでしょう。だから遠慮なく聞いて構わないのです。逆に投稿者の方に逃げや楽を狙ってると感じたら誰も見向きしません。ここいらはシビアですよ。

　まあ、全部失敗してもそれら含めて経験です。とはいえある物を活用しないのはもったいなく思えます。皆さんがいろいろ出された方が、次の発展が面白くなります。

　それと別な板ですが、これも面白いので読んでみて下さい。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2914309.html

　それと、身長-90の体重 （174cmなら84kg）程度にはならないと、目指す体型には近づかないでしょう。

>>弱いことは恥ずかしいことではありません。ジムへ行くことを勧めます
>今の完全無筋肉状態で行っても、ジムの人も困ると思うので
『自分なりにやってるんだよ』と言えるぐらいになってから行こうかと思います。
３ヶ月～５ヶ月ぐらいの目標でちょっとだけ鍛えてから行きますね

　自分でやるなら自分で完璧にやるくらいの気合いが欲しいです。ちょっとだけ頑張るくらいなら、最初っから自分をさらけ出す位じゃないと。いい恰好しいと思ったら鼻血出るまで踏ん張らなあきまへんで。

　逆に質門ですが、どうしてジムの人が困ると思うのですか？　なまじっか変なフォームや癖の付いている初級者よりは、何も知らない初心者の方が全然指導しやすいです。

　頑張って下さい。

お礼

返事が遅くなって申し訳ありませんでした
職業で教えていらっしゃる方の話、とても参考になりました
ありがとうございます。

>筋トレとか有酸素とかで分けるよりも、目的に向けて全体のバランスを計り長期的な流れを示せることが重要と感じています。

自分の体調、体重、脂肪量で微調整しながらやるということですね。細かい事を言わずにがんばって見ます。

>逆に質門ですが、どうしてジムの人が困ると思うのですか？　
実は、ジムに行く目的について色々な人の書き込み『ジムのトレーナーの人に教えてもらう』『ジムに行ってる一般の人に教えてもらう』という二種類を見ました
もちろんトレーナーの方はきちんと教えてくださると思いますが、『ジムに行ってるムキムキの先輩方』は、あまりにも素人だと、『やる気が無い』と判断されて相手にされないのでは？と考えたのです。
『公園デビュー』のように考えていたのです。
気にしすぎでしたね。すいません。

回答No.4

oneH

はじめまして。趣味でボディビルをやってます。

プロフィールを確認すると分かりますが、ANo.1さんは適当な回答を大量にしつつ追加質問を受け付けないという変わった方なので、代わりに回答します。

> 『ボディビル』と書いたら競技ですもんね。

そんなことはないですよ。私は競技ビルダーではありませんが、堂々とボディビルやってますと言ってます。

> 有酸素運動（最初２ヶ月）→筋トレ（３ヶ月）→有酸素（１ヶ月）→筋トレ（３ヶ月）→有酸素（一ヶ月）
> ‥のようなメニューを考えております。どうでしょうか？

3ヶ月後に後悔しますよ。いきなり筋トレでいいです。
適度な有酸素運動は健康には良いものですが、筋トレが目的ならどれだけやりこんでも意味がないです。筋トレを実際に行なわない限り、筋トレ向けの体を作ることはできません。筋トレ向けのコンディションは筋トレをやりながら徐々に作っていってください。
また、筋トレは有酸素運動とは違って、フォームを誤ったりウォームアップを怠ったりしない限り初心者が怪我することはまずありません。ただ、初心者がいきなり正しいフォームで筋トレをするということも滅多にありませんけど…

で、私も適当な回答です(^^;

質問A：増量でも減量でも好きな方で良いと思いますが、oitumerareoさんは太っているわけではないので、個人的には筋トレの効果を実感しやすい増量を数ヶ月試してみてはどうかと思います。ちなみに減量をする場合も運動の優先順位は「筋トレ＞有酸素」です。

質問B：食事に関しては、いきなりいろいろ求めると大変なので、とりあえずタンパク質と総カロリーを気にしてください。
タンパク質は120～180g程度がよいと思います。総カロリーはご自身で決定してください。適当でいいです。

質問C：経験を積むにしたがって肉体に対する考え方は変わっていくと思いますが、肩幅が狭くても、顔が大きくても、僧帽筋は発達していないよりも発達していた方が美しい体になります。

> ジムに行くことは今の所考えておりません。（弱くて恥ずかしいから）

弱いことは恥ずかしいことではありません。ジムへ行くことを勧めます。弱い人の真似をしても一生強くはなれませんから、なるべくレベルの高い人が集まるジムへ行ってください。

お礼

>3ヶ月後に後悔しますよ。いきなり筋トレでいいです。

>ちなみに減量をする場合も運動の優先順位は「筋トレ＞有酸素」です。
ちょっと認識を改めました。あくまで『ちょっとでも増やす』という考え方なんですね。ボクサーみたいな絞り方を想像してました。

>いきなりいろいろ求めると大変なので、とりあえずタンパク質と総カロリーを気にしてください。
>タンパク質は120～180g程度がよいと思います。総カロリーはご自身で決定してください。適当でいいです。

たんぱく質180ｇですか‥、肝臓壊さないように水を飲んでがんばります。
カロリーは、3500ぐらいでいいでしょうか。太るかな‥

一箇所を鍛えたら２日ぐらい休養を挟んでローテーションにしようと思うのですが、完全休養の日はあったほうがいいですか？
また、そういう時は食事は減らしたほうが良いのでしょうか

>弱いことは恥ずかしいことではありません。ジムへ行くことを勧めます
今の完全無筋肉状態で行っても、ジムの人も困ると思うので
『自分なりにやってるんだよ』と言えるぐらいになってから行こうかと思います。
３ヶ月～５ヶ月ぐらいの目標でちょっとだけ鍛えてから行きますね

回答No.3

mokopu

私の兄は元ボディービルダーで大会にも出ていて理事もしばらくしていました。兄は身長が低いコンプレックスから始めた様です。毎日プロテインの錠剤と粉末を牛乳でとかして飲んでいました。あと、ストレッチもお風呂上り毎日していましたね。ジムもよく通っていましたし、日焼けサロンにも通っていました。食事は沢山食べていました。でも大会の前は絞る為、ゆで卵の白身とご飯、茹でたブロッコリーだけの生活をしていました。「食べる事は勝つ事だ」が口癖でしたよ。ジムはゴールドジムに通っていました。最初からそんな強い人はいませんよ。アーノルドシュワルツネッガーだって昔はキャシャだったんですよ。でも、毎日トレーニングをしてボディービル世界大会で７連覇しています。自分の父親が死んだ時もランニングをしていたそうです。ボディービル専門雑誌も売ってます。題名は忘れてしまいましたが、トレーニングの仕方とか、大会の様子など載っていました。兄は途中で腰を痛めてしまったので辞めてしまいましたが....。無理せず、少しずつ鍛えていけば良いと思いますよ。

お礼

やっぱり食べる内容は大事なんですね
怪我をしないように頑張ります。

回答No.2

bcaa10gx

まあ余計なお世話ですが、、、、
まず知識、最低限の知識だけ入れておけば、うそサイトも見分けがつくし
ネット上のある程度の経験者の見分けもつきやすくなります。
ジムに行って周りの体のでかい方とお友達になってみてください。

http://okwave.jp/qa2905504.html
の＃7以降から食い物の話になってます

お礼

ご回答ありがとうございます

やっぱり知識は大事ですよね
色んなサイト、掲示板に色んな情報があるので多少困惑しています
健康だけは害さないように気をつけます

食い物の情報とても参考になりました
自分は何を食ってもうまいタイプなので続けられそうです