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食事制限中の筋トレで、筋肉量維持または筋肥大できるのでしょうか？
私は、身長160cm、体重56kg、体脂肪率23％、20歳の者です。 現在、筋肉量をアップもしくは維持しながら脂肪を落としたいと考えています。私が通っているジムの方によると、摂取カロリーを1400kcal（女性の場合）程度にし、筋肉トレーニングを行うことで、筋肉量は維持したまま体脂肪を落とせるということなのですが ・摂取カロリー制限時に筋トレをすると、筋繊維をいためたまま回復せず、かえって筋肉量が「減って」いくのではないか と不安なのですが、食事制限中にも筋肥大は可能なのでしょうか。 筋肥大分と、エネルギーに使用された分減った筋肉がプラマイゼロで、筋肉維持ということなのでしょうか。 今後の方針の参考にさせていただきたいので、是非回答をお願い致します。 理論が気になる人間なので、知識をお持ちの方がいらっしゃいましたら、教えていただけると幸いです。
- dieterbaby
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- ml_vv_lm
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摂取カロリー制限中の筋肥大は難しいでしょうね。筋肥大に必要なタンパク質も、摂取カロリーを制限してカロリーが不足している場合は タンパク質を糖質に変換する回路が働いてカロリーをもっとも必要とする脳に消費されてしまい筋肥大などは二の次になってしまいます。 タンパク質を糖質に変換するのと、脂肪を糖質に変換するのとどちらが優先的に行われるかというと、これは脂肪も含め現状の肉体を維持することを身体は優先しますので、脂肪を維持してタンパク質を変換することを優先すると思います。 ビルダーの方々の間では、まず贅肉を落としてから筋肉を付けるというのが常識になっていると思いますが、理にかなっていると思います。
- bcaa10gx
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こんばんは 女性が立てた筋トレの質問は最初の段階でかなり判断に迷うことが あります。 なぜかと言うとですね、筋トレの初心者が正しく筋トレを行っているか 理解しているか、結果は出せるかと言うことはほとんど通われている ジムに左右されます。 女性の場合はほとんどこのジム選びの段階で失敗することが非常に 多くまともに無酸素レベルの筋トレを行える方がほとんどいません 以前、友達にくっついて大手ジムをビジターで訪れたとき、何人かの 方がマシンを一回動かしては休み、動かしては休みしているのをみて 非常に驚いたことがあります。ＲＭもなにもあったもんじゃありません http://okwave.jp/qa2752516.html に目を通されて見てください。私ともうお一人の回答者が当初 適当に回答していたのが、途中できちんと筋トレできているのに気付き アドバイスの感じが変わっていくところが笑えます ＃3さんも私もひょっとして質問者さまのレベルを勘違いしている 可能性があるので少し手探りで回答していきます （計算して見ると身長から見る除脂肪体重はそこそこの運動歴が、、） では無酸素レベルについて少々 大手ジムのインストラクターが初心者に薦める15RMという数字も よくありません。15RMは行えば確かに筋肥大しないことは無いですが 15レップには1分15秒かかります。これはどう考えても無酸素レベルの 運動にはなりにくいです （oneＨさんに突っ込まれそうです） ＞無酸素レベルに達しているかどうかの判断はどこでできるのでしょう？ 血中の乳酸濃度や心拍数で判断しますが http://www.runner.ne.jp/faq4.htm もっと簡単なのは30～40秒以上運動を続けることが出来たら 無酸素にはなりにくいです 例えば200mを一定の速度で1分かけて走り、余裕をもってゴールすれば これは有酸素運動です 全力で30秒走り、もう走れなくなり途中で歩き出してしまったら これは無酸素運動です。 もう減量を始めてらっしゃるので今のＲＭを変更するのは難しい でしょう、とりあえず有酸素運動はやめてください ＞Fの摂取をあげることで、どのような効果があるのでしょうか？ホルモンの関係でしょうか。 脂質摂取を落としていくと体が脂質を溜め込もうとしエネルギー源としての 脂質が使われにくくなります。たまに高脂肪食で体をだまします
- oneH
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こんにちは。趣味でボディビルをやっています。 とりあえず食事制限中の筋肥大は無理だと思ってください。これに関しては理論よりも経験です。まずはご自身で減量中に筋肉が落ちることを実感してみてください。 筋肉が増えたか減ったかを実感するには、体脂肪計ではなくトレーニングのレップ数か扱う重量で判断してください。体脂肪計では筋量の変化を実感することは困難です。細かいことを考えるとそんな単純ではないですが、 (1)レップ数や重量が着実に伸びていれば筋肥大 (2)記録が落ちなければ維持 (3)記録が落ちてしまったら筋量減少 と判断してください。普通、食事制限中の記録は良くて維持です。記録の落ち幅が大きすぎるようでしたら、総カロリーかタンパク質が不足しすぎているので、摂取量を調整してあげます。 で、理論ではないですが、前言を翻して…食事制限中の筋肥大は、実は特定の条件下では可能です。 食事制限中の体組成を調べた実験はたぶんいろいろ存在しますが、例えば、以下の論文では、肥満女性(米国基準の肥満なので、相当の肥満だと思われます)がウエイトトレーニングを行うことにより脂肪減少と筋肥大を同時に達成できることが示されています。 Donnelly JE et al Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=8379514&ordinalpos=46&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum ということで、事前に体が鍛えられておらず、肥満体であるという条件下なら、減量中の筋肥大は可能かもしれません。でも、そんな条件は満たしたくはないですよね。
- bcaa10gx
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肥大は出来ません うまく行って維持です。ただそのトレーナーさんは多分信用できます 1400kcalは減量中のPFCバランスを考慮したものです 質問者様の体重からP＝100g＝400kcalを逆算で Ｃ＝700kcal Ｐ＝400kcal Ｆ＝300kcalでの設計でしょう 炭水化物（Carbo）をこれより削れば筋肉が落ちますし、脂質(Fat)を これより削れば代謝が悪くなります。 （Ｐはタンパク質(Protein)です） 停滞したら1～2日Ｆの摂取を上げてみます またトレーニング直後にはＣを（即効性の砂糖など）200kcal 取ってみてください ＞・摂取カロリー制限時に筋トレをすると、筋繊維をいためたまま回復せず、かえって筋肉量が「減って」いくのではないか きちっとしたローテーションで行えば現状までは回復します。 一回のトレーニングの時間は50分以内に抑えてください またトレーニング前のストレッチは挙上重量に影響しますし 故障の元なのでやらなくてよいです。これは肥大期も同じです アップセットをきちっと行ってください 有酸素運動はコルチゾールレベルを上げるのでやらないで下さい やってアップ時の数分です あと問題はきちんと行っているトレーニングが無酸素レベルに達し ているかどうかです。強度の高い有酸素になるようだと脂肪燃焼効果 は少なくなりますし、筋肉は減ります メニューやＲＭ、ローテーションを補足いただければもう少し つっこんでアドバイス可能です
お礼
とても詳しくわかりやすいご回答ありがとうございます。 感動ものです。参考になりました。 トレーニング前のストレッチは結構行ってましたので今後はやめたいと思います。 いくつか質問があるので、お時間のある時で構いませんのでご回答お願いできますでしょうか。 (1) ＞停滞したら1～2日Ｆの摂取を上げてみます。 Fの摂取をあげることで、どのような効果があるのでしょうか？ホルモンの関係でしょうか。 (2) ＞あと問題はきちんと行っているトレーニングが無酸素レベルに達し ているかどうかです。強度の高い有酸素になるようだと脂肪燃焼効果 は少なくなりますし、筋肉は減ります 無酸素レベルに達しているかどうかの判断はどこでできるのでしょう？ 回数・速度・トレーニング時間…具体的には何ですか？ 普段は、下半身の筋肉は自転車競技のせいでもう落としたいくらいなのでやらず(放置すれば落ちるってものではないのかもしれませんが…)、上半身中心に１２ＲＭ×２セットを週２～３回行っています。
- isoworld
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できますよ。筋トレは脂肪を落とす効果があまりないので、炭水化物などのカロリー摂取を抑えるようなダイエット（食事療法）にし、一方では筋肉の増強に必要なたんぱく質は欠かさないようにすることです。 筋トレで筋繊維をいためたままにしないようにするために、事後には十分なストレッチ運動をしてください。もちろん事前にもストレッチは必要です。事後のストレッチによって回復を促進し、その後に筋肉がついていくことにもプラスに作用します。 なお、筋トレの効果を上げるためには、筋トレが有酸素運動にならないように注意してください。
お礼
早速のご回答ありがとうございました。 確かに、筋肥大に必要なのは栄養素だけではないので、事後のストレッチによる手助けで回復を促進することができるかもしれませんね。
お礼
ご回答ありがとうございます。実体験に基づいた意見ということで、理論にも勝る説得力がありますね。 この質問をするに至ったのも、私が現に筋肉の減少を感じているからです。 というのも、私は多少の筋肉が落ちて華奢になるのもアリだと思って、食事制限＋筋トレ＋有酸素運動を行っていました。 案の定体重も61kgから5kg減りました。体脂肪率も4％程落ち、筋力も若干落ちたのではないかという実感です。 しかしそろそろ上半身は筋肉を落としたくないというレベルなので、方法を変えようと思っていたところでした。 事前に体が鍛えられてしまっており、完全なる肥満体でないので、どうやら筋肥大は無理なようですね。 維持につとめて、脂肪を落とし終えてから肥大を狙ってみようと思います。 ありがとうございました。