５０代の筋力トレーニング（特に背、二頭）

質問

何度もご指導頂いています。５０才でトレーニングを楽しんでいる男です。
ジムでのトレーニングメニューに工夫しながら修正を加えていますが、どうも他の部位に比べて背、二頭が弱いようです。
現在、シーテッドローを中心に模索中ですが、ベントオーバーローは順逆手で35kg超になるとフォームが崩れてしまいます。
ご意見、ご指導をいただけると嬉しいです。
測定値は167cm、62～63kgに戻しました。体脂肪率13.5～14.5%くらいのはずです。
オフは自宅で腹筋、バランスボール・メディシンボールを工夫しています。

【Ａプロ　火曜夜: 上半身 + 下半身】60～70分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 脚
スクワット: warm-up + (70kg×12回）2 sets + (60kg×20回)1 sets
レッグエクステンション: warm-up + 2 set（52kg×15回）
レッグカール: warm-up + 2 sets（34.3kg×15回）
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets（62.5kg×10回）補助なし
(4) 肩、三頭
ショルダープレス: warm-up + 2 sets（片14kgダンベル×10回）
ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets（15kgバー）
(5) ストレッチ
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【Ｂプロ　金曜夜or土曜午後: 上半身 + トレッドミル】約90分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 3 sets（60kg→70kg→65kg×各10回　２回目から補助あり）
(3) 背、二頭
ベントオーバーロー：warm-up + 1 sets(35kg×15回)
シーテッドロー: warm-up + 2 set（61.3kg×10回）
ラットプルダウン: 1 sets（45kg×10回）
アームカール: warm-up + 2 sets（20kgバー×10回→片8kg×10回）

ストレッチポールで2～3分間休憩しながら各部位ストレッチとドリンクなど補給

(4) トレッドミル 5000～6000m走（概ね３０～４０分）
(5) ストレッチ

回答No.8

bcaa10gx · ベストアンサー

皆様こんにちは
今回はちゃんとトレの話で
しかしこの一ヶ月ぐらい広背筋についての質問がかなりあった気がします。
というか、大胸筋の質問される方はこれから体を鍛えたい方がされ
広背筋は既に体を鍛えている方がされる質問のような気がします。
したがって回答者の方の面子も偏ってしまう傾向ですね～
hisajpさまとは常にご一緒させていただいた気がします。

＞角度は４５度より小さい、あまり意識していませんでしたが、おそらく３０～３５度くらい．．．

私は始めた当時スタンダードな45度以下でしたが、これの軽量、
高レップ、多セットなおかつチートで腰をやってしまいました。
現在は60度ぐらいだと思います。
あっちこっちに貼りまくってましたので、bagnacaudaさんのご質問
でもすっかり貼ったものと勘違いしていました
http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro02.htm
田代式をお薦めします。
特に上でも説明されてる、最後にちょっと前に出る感じをつかむと
なんか解ると思います。

＞引き上げるときに吸っていると思います。

これをちょっと逆にしてみてください。腹圧も取り易くなると
思いますし、レップも続くと思います。

以上のこと行うと重量が伸びますが、当初は広背筋に効かせることが
解るまで（トレ後、焼け付きを感じる）は現在の重量を高レップ
でスローに行ってみてください

上腕二頭筋はそんな弱くないですね～
火曜にも入れるか、金曜のカールをもう1セット増やして3セット目の
最後の2レップをあいてる方の手を補助に入れてネガティブのみで
追い込んでみましょうか？

下半身はランニング系なので私の出る幕はないです。

お礼

ありがとうございます。

僕は、ベントオーバーローの４５度以下と、最初から最後までバーを体から話さないという２つの要素の両立がどうもしっくり来なかったのですが、
・６０度
・最後にちょっと前に出る感じ
は、いけそうな気がします。
しかし、腰にきそうですね。
ウエイト軽めから腰を鍛えながら徐々に重量を上げてみます。
その間は、シーテッドローとラットプルの重量を上げてゆきます。

やはり、フリーウエイトをマスターしないと、本当の意味でウエイトトレーニングになりませんね。
ベントオーバーローがある程度様になったら、デッドリフトにも挑戦しようと思います。
その時は、デッドリフトを頭にもってきます。

呼吸法は意外でした。。
試してみます。

上腕二頭筋については、hisajpさんはダンベルではなくバーベルや専用台を勧めてくださいました。
一時、コンセントレーションカールも試みましたが、どうもイマイチです。

フリーウエイトを始めた頃は、ライイングトライセプスを９．５ｋｇのひしゃげたバーで２０回行い、そのまま休みなしに起きあがって、２１カールというのをやりました。
なんとなく、上腕二頭筋は持久力はあるのですが、瞬発力がないように感じます。
こういうときには、重めの重量で１～６回なんてのを交ぜても良いのでしょうか？

また、脈絡ないですが時間のあるときによろしく♪

回答No.4

hisajp

bagnacauda さん、補足ありがとうございます。

＞元気なじいさんになるには下半身の方が大切なんでしょうが、、、

　これって、バイア○ラの事ですか？　死ぬ迄健康で頑張りたいものです。しかし、トレーニング要求がだんだん、マッチョな方向へ来つつありますね、、、（笑）。

　上腕二頭筋
- アームカールをバーベルのみにして、ベンチや専用台で固定して上腕二頭筋のみへ効かせる様にする。ダンベルだと刺激範囲が広範囲に及ぶため、二頭筋に専念するのであればバーベルの方が向いていると考えられる為です。ダンベルの方が面白いし、チカラ出してる気がしますが、皆さんどう思われます？

　広背筋
- 今迄の流れで筋トレのメニューはあまり見ていなかったのでとんちんかんな答えだと申し訳ないのですが、ダイレクトに背中に効く項目が少ないようですね。

- 広背筋を強めるには、デッドリフトが効果的なのでしょうが、気が引けてるとなると難しいですね。最終的にはここいらも逃げられないので、ちょっとずつでも練習された方が良いと思われます。
- 「腰を入れて、でも反りすぎない様に腹圧を保って」で重量無しでフォームを整える練習からされてみて下さい。腹と腰をを「茶筒」とイメージして下さい。どちらかが抜けると腰をやります。負荷が完全に無くなる迄保って下さい。
- デッドリフトの際、バーベル台を使用してサイドバーを渡し、あまり低くない位置から上げると比較的安全です。
- 同じくデッドリフトの際、バーベル台を使用して、上限にストッパーとしてサイドバーを渡し、引っぱり挙げた時にその位置で停まる様にしてアイソメトリックスを加える方法もあります。この場合、扱い重量は軽くできるので、安全性が高いでしょう。当初はアイソメトリックス部分での刺激が強いので、加減して下さい。ベントオーバーでも応用可能です。

- 安全を考えると懸垂

- マシンや専用台があれば、バックエクステンション（何種類か方法あり）も選択に入りそうです。

- 脊柱起立筋は問題ないですか？腰をやる人はここが弱い方が多いようです。広背筋と関連づけて考える必要があるのかもしれませんね。
　これはグッドモーニングが効果が高いようですが、よけい怖そうですね。そのため、これも「腰を入れて、でも反りすぎない様に腹圧を保って」で重量無しでフォームを整える練習からされてみて下さい。

大腿二頭筋
- 面白いの見つけました。家でも出来ます。ただしパートナーが必要です。
ニーリングフォワードベンド（大腿二頭筋から下肢三頭筋まで効きます）
　両膝をついて立ち（ニーリング）、パートナーにかかとを押さえてもらう。膝から上をまっすぐに保ったまま、前方へ傾ける（フォワード　ベンド）。少し倒したら垂直へ大腿二頭筋を使って戻す。自重だけですが鬼の様にハードです。bcaa10gxさんも試してみて下さい。おもろいでっせ。無負荷ディープスクワットやモーニングなどでアップしておかないとつらいかもしれないです。

- ベンチレッグカール
　ベンチにうつぶせになり、顔を上げる。腕は伸ばして前に置き、肘を着ける。その状態で足首を９０度に保ったまま無負荷で両足を同時にカールする。負荷を強める場合には両足でダンベルを挟み込んで挙げる。膝の向き、大腿のねじりなどで効く場所が変わる。腰に負担が出る場合もあるので（反りが強い場合）、その場合は状態の角度を変えるか、しない方が良さそう。パートナーがいれば、引っぱり負荷をかけてもらう事で強化するのも方法。

下肢三頭筋
- カーフレイズはポピュラーですが、腓腹筋とともにヒラメ筋にも効きます。そのためふくらはぎの下の方迄太くなる（サリーちゃん）可能性があるので、ランなどのスポーツ、女性には向いていないのかもしれないと、近頃感じておりマッスル。
- カーフレイズの際に、足を内旋させる（外側に効く）、外旋させる（内側に効く）のバリエーションをお楽しみいただけます。
- シッティングカーフレイズ。座って膝の上に重量を乗せて足首を上下する。
- 腓腹筋には、私の大好きなプライオメトリックスなどの強度刺激による筋刺激が効く様に感じます（仮説です）。二関節間筋であるのが（大体筋下部からかかとに繋がっている）その主因ですが、通常のカーフレイズなどではヒラメ筋も同様に鍛えられるので、それを取り除けないかなあと思っています。そのうち自信付いたら発表します。

　体幹運動（スロトレ、ティラピス）で面白いプログラムが組めそうな気がしてきました。強度的には不足する点もあるので筋増量には難しいですが、広範囲を刺激するので、お求めの身体作りには向いているかもしれませんね。組み入れるとしたらウエイトかランの後でしょう。１０秒程度保って３～１０回程度繰り返し、それを３セット程度して下さい。フルにやると結構時間が掛かるので適当に省略して下さい。バランスボールなども適当に取り入れて下さい。

　例としていくつか書いてみるので、暇な時にでも試してみて下さい。
- 水平素田平伊豆（良い変換だなあ）、水平スタビライズで、四つん這いでの対角線上の手足を持ち上げての背中全体の強化。手足を持ち上げて対角線を保つ様にして、アライメントのずれに注意。開く方向は対角線が保っていれば色々な方向を試した方が良いです。難しい場合は片手、片足ずつ。
- 腕立て伏せの恰好で肘をついて、つま先とで支えて、背筋強化。片手、片足を上げると負荷が強まる。
- 横を向いて肘をついて、足（フット）側面とで、伸ばした身体支える。片手、上足を上げると負荷が強まる。
- 仰向けになり両肘をついて、両かかととで、伸ばした身体支える。片方のかかとを上げると負荷が強まる。
- ヒップリフト、ベンチヒップリフト。後者は大腿二頭筋にも効く。ヒップを挙げた状態で片足を上げると負荷が強まる。

追伸：
　現在、老人介護、介護予防のリハビリやトレーニングでは、伸筋（背筋、大体四頭筋）類が弱りやすいと考えられています。縮筋（腹筋、大腿二頭筋）は身体をガードする方向に働くので使うが、年齢を重ねるに連れて身体を伸ばす方向の筋類が使われる頻度が減り、劣化が早いと言うのがその理由です。私もその旨では合意しています。実際背筋なども曲がってきますし、つられて骨盤も後傾してきます。
　散歩中に後ろ歩きされているご高齢者の方をたまに見かけますが、多分どこかでそういう知識を仕入れての事だと思います。

　今の女性のダイエット指向が、今後はたしてどのような影響を与えるのか（骨粗鬆症や立つ姿勢を保つを含め）、それが出てくるのも数十年先になりますね。

　介護がパンクすると「排便ができずにベッドで垂れ流し」の人間としての尊厳を失う方が、人不足で大量に発生してしまう様に思えます。

　これらを、筋トレの方向でカバーするのか、私がたまに書く「武術的身体使用法」で無駄無く動かせる様にするのか、どちらも可能性がある様に思います。

　弓道をされている方が回りに多いのですが、８０歳、９０歳になられてもはつらつとされてます。現代の弓道は格闘的武術ではないですが、身体の使用法と言う意味では、今後研究の助けに成ってくれる様に思います。

　ここいらを今後３０年かけてどうなるかが、介護がパンクし、多くの人が人間の尊厳の失うかどうかなのでしょうねえ。

再度追伸：
フラット走法
http://www.nb-running.com/

補足

いつもながらきめ細かいアドヴァイスありがとうございます。
水平スタビライズは時々自宅で行っています。
少し、テーマがずれてしまうのですが、僕は最近「健康的なトレーニング」ってどういうものなのだろう？と考える時があります。

例えば、ランニングにしても、フルマラソンを走るという行為が体に良いのか疑問です。
同じように僕ぐらいの体格の５０男が猛トレーニングを積んで、ベンチプレスで１００kg挙げてしまうのが体によいのか？
そう考えると、バランスのとれたトレーニング、少なくとも還暦まで１０年もない（最近また年齢が加算されました）、若い頃もそれほどスポーツに打ち込んだわけでもない男にとって健康的なトレーニングって何だろう？と考えてしまいます。

４～５年前に比べれば明らかに健康になり体力は向上しています。
当時は、少し走ると足腰が痛くなりましたし、上半身の筋力もなかった。トレッドミルなんか無理で、ストレッチ～（レッグプレス・チェストプレス・ラットプル・腹筋・バックエクステンション）～サイクルマシン～ストレッチ）を繰り返していました。
とりあえず、少しは走れるようになって、持ち上がるようになった。
さて、、、次の目標は？

ちょっと決まっていません。
で、とりあえず思いついたところをつぶしてゆこうと考えています。
インナーマッスルも興味があります。
しかし、走るとか持ち上げるとかいう動作に比べて、目標を数値化しにくいという欠点？いや、難しいんです。
目標に基づいて計画を立て、それをメンテしながら成果を数字で確認するというのは、仕事と同じで実に満足しやすいんです。
だから、そこで実感とモチベーションを維持しながら、インナーマッスルや走法の改善みたいなことをしておこうと考えています。

あとは５０代という年齢です。
趣味の楽器でも、今僕はロシア音楽にこだわっています。
例えばチャイコフスキーのシンフォニーなんて馬力が必要ですので、年取ってから弾くのは辛そうだ。今、出来るだけ弾いておこう！ショスタコーヴィッチなんて７０で弾いたら心臓麻痺だ、、みたいなのがありまして、トレーニングも、「今のうちに、もうちょっとだけマッチョになったおうかな～～」というスケベ心があります。
といっても、「お肉ワールド」にどっぷりというわけでもないのですが。

何を言いたいのか不明かも知れませんが、知り合いに８２才の弓道？段かの師範がいます。いまだに軽々と１５００ｍ泳ぐそうです。プールで。。
人間の体って不思議ですよね～～。

しかし、フラット走法面白いです。走りは継続テーマです。

家内が、ジャズダンスとバレエやってるんですが、下肢三頭筋は僕よりも発達しています。

なんか脈絡がなくなりました。
ともあれ、やりたいことは山のようにありますので、計画をどの順番で立てるか考えます。。

いつも本当にありがとうございます。

回答No.3

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　すみません、「二頭」はどこの二頭ですか？

補足

hisajpさん、いつもありがとうございます。

今回、僕が鍛え方のチェックを一番したいのは、広背筋と上腕二頭筋です。
勿論、大腿二頭筋も弱いのはわかっているのですが、これは最近になってレッグカールを取り入れたので、仕方がないのかな？と考えています。
むしろ下半身は、下肢三頭筋？（腓腹筋？この辺りの名称も定かでないのですが…）を鍛えるためのカーフレイズを、ジムでのトレーニングに入れるのか？それとも自宅で？なんてことも迷っています。

これからチェックしてゆきたいのは、
１．広背筋・上腕二頭筋
２．大腿二頭筋・下肢三頭筋
が優先順位です。

元気なじいさんになるには下半身の方が大切なんでしょうが、、、

回答No.2

bcaa10gx

ごぶさたしてました。
ご返信は夕方以降になるかと思われますが、情報下さい。

たしか田代式をアドバイスさせていただいたと思いますが
・腹圧ベルト、ストラップはされてますか？
・上半身の角度、直立が90度、水平まで曲げが0度とすると、
　何度まで倒されてますか？鏡で確認されてますか？
・どの辺に筋肉痛が来ますか？
・呼吸は引くときどっちですか？

補足

bcaa10gxさん、いつもありがとうございます。

＞・腹圧ベルト、ストラップはされてますか？

腹圧ベルトはジム備え付けの女性用のものを限界まで締めています。
ストラップは使っていませんが、リストガードと手袋？がくっついたようなもので、バーを握力でつかんでいます。

＞・上半身の角度、直立が90度、水平まで曲げが0度とすると、
　何度まで倒されてますか？鏡で確認されてますか？

今はフォーム作りに注意しているので、鏡で横から見て踵に重心＋へっぴり腰？みたいな感覚を大事にしています。
角度は４５度より小さい、あまり意識していませんでしたが、おそらく３０～３５度くらい．．．しかし、回数をこなしているうちに姿勢が立ってきているかも知れません。

以前、しばらくデッドリフトをやったときは、最初手が痛くてあがらなかったので↑の手袋みたいなもので、60kg×10回くらいまでやったとき、腰に負担のかからないフォームを教わりました。
その状態で体を倒しているような感覚です。
デッドリフトはなんとなく腰が怖いのでやめました。腰痛持ちになりたくありません。

＞・どの辺に筋肉痛が来ますか？

これが悩みなのですが、広背筋がぼんやり、三角筋後部が痛いです。
勿論、ベントロー以外のシーテッドやラットプルをやった上でデス。

＞・呼吸は引くときどっちですか？

引き上げるときに吸っていると思います。

後背位が好きな割に、広背筋が苦手・・・。たまにはバカなことを書いてみました。
よろしくお願いします。

回答No.1

sinjou

父親が職人なのですが・・・セメント担いで歩く。セメントをこねる、壁を塗る。
特に上半身や腕がムキムキマンになる事は有りませんでした。参考まで。

お礼

僕は自称「職人」の親方ですがガテン系じゃないです。
頭脳労働職人です。（笑）
筋肥大よりも、スリムでしなやかな走れる還暦を目指しています。

ともあれ回答ありがとうございました♪