膝を真っ直ぐに伸ばしたい！！

質問

水泳をやっていますが、膝が曲がり姿勢の悪さがタイムに大きな影響を及ぼしているようです。陸の上でも曲がり気味です。
何かで聞いた、体操選手が子供の頃、膝を伸ばすため米袋を乗せて寝た！を、実践してみましたが、たった片足5キロが苦痛で・・・。
何か日常で出来て、即効性のある方法は、無いでしょうか？
ちなみに、１６歳・男子、身長はまだ、止まったとは思いません。

回答No.9

hisajp

63021909さん、こんにちわ。だいぶ間があいてすみません。

　年度も新しくなり、頑張っておいでと思います。

　さて、水泳ですが、この場合フリーウエイト（ダンベル、バーベルなど）によるトレーニングを考えるコーチやトレーナーの方は、率として他のスポーツより少ないようです。
　フリーウエイトの筋肉の使う理論と、水泳のものが異なっている為に、判断がつきにくいのがあるのでしょう。
　どちらかというと、終動負荷のゴムチューブを使う事が多いです。昔のエアやハイドロマシンなども向いているかもしれません。

　そのため、63021909さんのコーチやトレーナーさんがどのように考えているのかも重要でしょう。水泳はチームに所属していても基本的には１対１の関係なので、考えがぶつかるとお互いやりにくくなります。

　その上で、本題に戻ると、私は、
「伸展側の筋持久力の不足により膝の曲がりが後半で現れてしまう」と考えています。

　これを解消するには、腰から下の伸展側の筋肉を鍛えると良いでしょう。それも筋肥大と、筋持久力の双方が必要です。

　トレーニングの方法としては、ウエイトを用いるのであれば、
１、強強度負荷（１２回程度持ち上げられる重さ）で
２、ワイドスタンスでのディープスクワットでケツを押し出す感じにして、大臀筋（ケツ筋）を中心に鍛える。
３、重量的にはもっと増えますが回数的には同じ回数にして、狭いスタンスでのハーフスクワットで、大体四頭筋（前腿です）を鍛える。
４、同じトレーニングプログラムを、日を変えて、軽重量（２０回～２５回程度出来る重さ）で行い、筋持久力の向上をめざす。
（例：中二日の休みを取って交互に上記トレーニングを行う。日曜を休むのなら、月、水をそれぞれ１２回、２０～２５回の日とする）

　ゴムチューブトレーニングを併用するのなら
５、イスに座ってのレッグエクステンション、ゴムチューブを足裏で踏んで方にまわしてのスクワットを、上記ウエイトの日と変えて、出来る限りの回数を行う（例：月曜に１２回の日、水曜に２０～２５回の日、金曜にゴムチューブ）

　ウエイトを用いないのであれば、ゴムチューブだけで、
６、レッグエクステンション、スクワットで強度を強くする日
７、同様プログラムで、強度を弱くする日
を組む。

などが方法として考えられます。コーチやトレーナーの方とも相談してください。

　それと、成長期に当たる為、どの程度の強度のウエイトトレーニングを行うのが良いか、膝に痛みなどが出ないかなども懸念点として残ります。これは栄養補給を正しく行う事や、夜更かしをしないなどで、だいぶ補えるでしょう。

　トレーニング内容で不明な点は返信して下さい。頑張ろうね。

補足

すみません。ずっと回答が無かったので、今、久しぶりに開いてビックリ！！
一度、頭で理解してみます。とにかく、見せていただきました。の、連絡をしました。

回答No.8

hisajp

63021909さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

　ちょっとドタバタしており遅れて済みません。内容を整理して再度アップさせていただきます。

回答No.7

hisajp

63021909さん、おはようございます。

　膝の曲がりですが、調べた限りでは、病的な原因は見つかりませんでした。私は医者では病気の診断は出来ないので、病的な面がご心配の場合はお医者様に尋ねて下さい。

　病的な問題が無いとすると、運動で直せる事があるので、ご返信いただいた後に、ご説明させていただきます。

補足

物凄くご無沙汰してしまい申し訳ございません。前回の回答を頂いた後、学年末テスト前もあり８番についてどのように返答すべきか、悩んでいました。で、その後インフルエンザに罹り、タミフルは騒がれているので、飲みませんでした。チョット長引いてパソコン自体も、久しぶりに開きました。
悩んでいた理由に関連しますが、
６番、直接指導いただいてる先生たちに、いつも注意される所なので、膝が直れば・・・。要するに信頼しています。ごく普通に良い関係だと思います。
５番、これは秘密で・・・。もうばれている可能性も有りますが、男のプライド？密かに色々な努力をして、タイムアップを図りたいので・・・。
最初に戻ります。
１番、バタフライ
２番、２００かな？
３番、どちらも大切ですが、メインは長水
４番、自分の目指す試合で考えると、遅いです。又、学年で比較する競技でも無いので。
７番、実質、後１年３ヶ月しかないと、思っています。
こんな感じなので、８番に関しては、試合のビデオなどで、調べられる所も有るとは思いますが・・・。何か方法が無いか考えます。とりあえず、一度返事をと、思っていたので。

回答No.6

hisajp

63021909さん、こんにちわ。いろいろ頑張ってますね。

＞だからこそ、競技生活に悔いを残したくは有りません。

　この方向でのアドバイスです。幾つか整理しましょう。返送して下さい。

１、自由形で良いですか？
２、メインの距離は幾つですか？
３、短水路ですか？　長水路ですか？
４、あなたの年齢や学年における平均タイムや順番と比べると、あなたの成績は良いですか？悪いですか？
５、所属チームはクラブですか？　高校などの部活ですか？
６、コーチ、指導者とは良い関係を保ててますか？
７、いつまでに解決したいですか？　３年生までのこれから２年間、いろいろ頑張れますか？
８、数値化できる計測はしていますか？

今回は８番を先に進めます。私へ返事する前でも、出来る所は進めて下さい。

　まず、膝の曲がりがタイムロスとお考えの根拠は明確ですか？　例えば、全身持久力が無い為に単にタイムが落ちているだけかもしれません。それはどう考えます？

A、全身持久力か、膝の曲がりが原因かの判別方法
　こういう場合は25m毎のスプリットタイムを計測して下さい。それで落ちる所がどの距離から先か、それを計りましょう。
　そして疲労回復後に、その落ちたペース以下で遠泳を続け、それでタイムが更に落ちる場合は筋持久力や膝の曲がりでのタイムロスと考えられます。
　単にペースが落ちるだけだと、全身持久力が原因の場合も考えられます。

　記録が出来るハートレートモニター（心拍計）があるとより良いですね。脈拍数が何処から先が上がるかで、全身持久力がどこで限界に達しているか、判断しやすくなります。

　この全身持久力が原因となると、それを向上させる事でタイムアップに繋がります。

B、脚の筋疲労を起こさせての方法。
　別な方法としては、タイムを計る前に別な運動をして脚部にだけ筋疲労を起こさせます。スクワットなどが良いでしょう。それで自分で疲れが残っている、膝が曲がっているのを認識してからタイムを計ります。
　これでタイムが遅れるのであれば、筋疲労による膝の曲がりが原因と考えてよいでしょう。
　その場合は、筋肉強化や筋肉持久力の向上トレーニングで良くなると思われます。

C、つぎに、撮影です。ビデオの水中ハウジングは安いので、それで水中撮影するのも方法です。どの程度から先が曲がってくるか、それを確かめましょう。
　出来るかぎりいろいろな方法でさぐる方が原因が明確になるでしょう。

D、大抵はそれぞれがいろいろ絡んでいますので、上だけで解決に結ばない場合もあります。私の質門の点で回りの協力が得れやすいならいろいろ解決の方法があるでしょう。

E、競技面ではなく、膝の与える生理学的な症状面は後でまた送りますね。整体的なアドバイスはそれからにします。

　無理する必要は無いけど、自分に負けちゃだめだヨン。

回答No.5

hisajp

63021909さん、こんにちわ。ご返答ありがとうございます。

　原状ですと身体の問題は無い様に思われます。

　敢えていえば股関節の外旋が固いのかもしれませんが、あなたくらいの年の頃では多いです。私もそのような身体だった様に覚えています。それが膝が曲がる事に悪い影響を与える事も考えにくいです。
＞＞２、立ってかかとを付け、つま先を180度開くと、膝どうしは離れますか？　また、つま先は180度開きますか？　この姿勢をすると何処が痛いですか？
＞２、頑張って、１３０～１４０度位、開きました。膝は普通と、さほど変わらず、僅かに開きました。股関節と膝に違和感と言うか、痛みと言うか・・・がありました。

　成長期にあなたのような「常に膝が若干屈曲している」状態が現れる事があるようです。
　原因は、骨成長に対して筋成長が間に合わないので、裏腿のハムストリングスなどが曲げ具方向に作用するため、といわれます。
　だから、「直す」べき必然性があるものでは無いのでしょう。「直す」事で成長に悪い影響も出るかもしれないし、何とも言えません。
　そのため、
「競技の為に今の時点でどうにかするのが良いのか」
「それとも時間を経れば自然と直る」
と考える（選ぶ）のどちらかでしょう。

　私としては、あと数年で身長の成長は終わるので、それまでは待つ方が良い様に思えます。

　競技生活は人によってピークが異なります。特に水泳のような競技は、若いうちにピークが来る人や、大学以降にピークが来る人など、さまざまです。高校野球とは違うのです。
　そのため、今の時点で身体に無理を強いる必要は無いと私は考えます。

　膝の曲げの点は、図書館に「成長期のスポーツ障害」みたいな本で事例が載っているかもしれませんので、探してみてください。ネット上にもあるでしょうから、検索してみましょう。

　私はしばらく忙しくなるので、来週に改めて調べてみますので、このままこのスレッドを開いておいて下さい。

　また、泳法の点では、脚部の成績（要するにスピードが上がる）への寄与は、多くても２０％程度と考えられています。率として非常に低いです。脚が泳ぐ際の水の抵抗となるというのもほとんど無いと思われます。

　水泳などの筋肉運動は「終動負荷」と呼ばれ、これは力を継続して出し続ける筋肉運動です。対して野球などは初動負荷と呼ばれ最初の動きにほとんどの力がかかります。
　そのため、例えば腕にぐっと力がかかる所で押し切れない事でタイムが伸びにくい事なども考えられます。そこも見直してみましょう。

　この泳法の点では、私は正式な水泳の指導者ではないので断定は出来ないのですが、一般的なプロフェッショナルのトレーナーレベルとしてはこのように認識となっています（正しくいうと私が水泳に興味を持っていた３年くらい前の知識です）。
　泳法は進展が常にありますから、専門書や専門競技者や指導者の方に確認してください。

補足

いつも、丁寧な回答有難うございます。
今回は少し難しい言葉が沢山、出てきましたが、大体は理解したつもりです。
「競技の為に今の時点でどうにかするのが良いのか」
「それとも時間を経れば自然と直る」
と考える（選ぶ）のどちらかでしょう。と有りましたが、今現在の率直な考えは、競技者としての水泳は、高校で終わり、そのあと、もう一つの目標に重点をおきたいと思ってます。
だからこそ、競技生活に悔いを残したくは有りません。
（あーしておけば・・・。）となりたくないので！！
膝が曲がっているとか、その為に全体の姿勢が崩れてしまって、後半持たない！というのは再三、コーチや指導者に指摘を受けている所なので・・・。
今後の体の成長に悪影響が出るのは嫌ですが・・・。気持ちは伝わるでしょうか?
回答に有った助言も調べたり、見直したり、色々やってみます。
これからも、宜しくお願いします。

回答No.4

hisajp

63021909さん、こんにちわ。ご返答ありがとうございます。

　ネット上の相談は間違った判断をしない様にするのに、いろいろ時間が掛かりますが、一緒に頑張りましょう。

　赤ちゃん座り、了解です。

　よろしければ次のテストをして下さい。

１、前屈、後屈はどちらがとくいですか？　どの程度できて、何処が痛いですか？

２、立ってかかとを付け、つま先を180度開くと、膝どうしは離れますか？　また、つま先は180度開きますか？　この姿勢をすると何処が痛いですか？

補足

いつも返事が遅くてすみません。
１、前屈は、手の平がペッタリと着きます。しいて言えば、腿の裏が少し痛いです。
　　後屈は説明が難しいのですが、寝転んだ状態からだとブリッジできます。立ってやると、落ちるような感じで、出来る事も・・・。
腰が痛いです。
２、頑張って、１３０～１４０度位、開きました。膝は普通と、さほど変わらず、僅かに開きました。股関節と膝に違和感と言うか、痛みと言うか・・・がありました。

回答No.3

hisajp

63021909さん、おはようございます。

＞畳で赤ちゃん座りをすると、膝と畳の隙間が３センチ位あくような・・・。

　ごめんなさい、これ、分かんないです。よろしければ説明して下さい。

　それと、次の点を教えて下さい。

１、後傾テスト。同じく立つと、身体のどの部分が一番前に出ますか？横から見て、「顎、胸、胃の辺り、ヘソ、恥骨、膝」などです。かっこ良く見せようと、いつもと姿勢を変えてはだめですよ。

２、Ｏ脚テストです。立って「気をつけ」の姿勢をすると、左右の膝はついてますか？それとも離れていますか？離れているとしたら、何センチくらいですか？

補足

有難うございます。
体育座りの脚を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝裏と畳の間と言う事です。
１、胸から胃の辺りが一番出ています。
２、１センチほど離れています。

回答No.2

hisajp

スポーツトレーナーです。

　膝が曲がる原因として、骨盤の後傾が考えられます。俗にいう「老人体型」というものです。

　または、Ｏ脚になっていて、それで膝が曲がりやすい、も考えられます。

　症状により対処も異なります。上記に該当するでしょうか。それ以外なら具体的に発生原因を考えてください。

　外科的な症状の場合は、#1さんのいわれるようなお医者様への相談が必要でしょう。

補足

度重なるアドバイス有難うございます。
どちらかと言うと、和室文化の日本人特有の膝の出方だと思います。
畳で赤ちゃん座りをすると、膝と畳の隙間が３センチ位あくような・・・。
で、まだ、年齢的にも成長過程だと思うので、ストレッチをすると柔軟性が良くなるように、日々、こういう事をすれば・・・。という何かが無いかと投稿しました。
宜しくお願いします。

回答No.1

psyfo

立った時膝が曲がると後ろに倒れますがそういう状態でしょうか？
専門的な事は接骨医で伺った方がよいかと思います。

尚、膝から下の脛の部分が曲がっているのであれば、
これは曲がっていて当たり前で立ち方によってはまっすぐになります。

お礼

アドバイスありがとうございます。
そこまで、酷いものではなく、和室文化の日本人特有の膝の出方だと思います。我が家はずーっと、テーブルではなく、コタツ、お膳の生活です。