筋肉痛

質問

週4、5日で筋トレをしている男です。

上半身の日、下半身の日とわけてやっているので
実質、週2回のペースで筋トレをしているようなものなのですが、
ここ、2ヶ月ぐらい筋肉痛になりません。
なんだか、伸び悩みです。

いろんなマシンを10回2セット、もう体が限界だーという
ぐらいの重りでやっております。

何かやり方で変えたほうがいい所はあるでしょうか？
アドバイスいただけましたらありがいたいです。

回答No.4

oneH · ベストアンサー

趣味でボディビルをやってます。皆さんの意見に同意です…

最初に、週4、5日トレーニングが出来るなら、そろそろ3分割にしても良いかもしれません。

で、私自身は大抵適度に筋肉痛になるし、また、その方が好きなんですが、筋肉痛が成長に必須かというと、そうではないと思います。

筋肉痛を起こしたければ、慣れないストレスを筋肉に掛けるとよいです。種目を変えたり、トレーニング頻度を落としたりすると筋肉痛になりやすくなります。
ちなみに、若いうちは分からないかもしれませんが、昔やっていたスポーツを久しぶりにやると、本人はセーブしたつもりでも、どんなウェイトトレーニングでも発生しないような凄まじい筋肉痛になって一週間くらい後悔することがあります。が、筋肥大には繋がらないような気がします。

あと、初心者の段階で伸び悩む原因として考えられることです：

【栄養】
・高タンパク＋摂取カロリー＞消費カロリーでないと伸びません。

【休養、トレ方法】
・今回は当てはまらないかもしれませんが、トレーニング量や頻度を増やすか減らすかで悩んだ場合、しばしば減らした方がより良い結果を生みます。

・これも当てはまるか分かりませんが、普通のスポーツクラブでマシン中心のトレーニングだと、大多数の人は正しいトレーニングフォームを知らないまま一生を終えます。
例えば、背中のトレーニングなのに腕まで疲れる、胸のトレーニングなのに肩や腕まで疲れるという人はフォームを改善する必要があります。

補足

トレーニングを減らして筋肥大につながることがあるんですね。
どうも、トレーニングしない日はさぼっている感があって、
もっと、やらなきゃいけないのかなとか思うので、
にわかには信じがたいアドバイスでした。

トレーニングを減らす。考えてみます。

フォームについては、インストラクターの方が
いい方たちでよく声をかけてくれて直してくれるので
多分、フォームは大丈夫だと思います。

回答No.6

bcaa10gx

補足に気付きませんでした。ごめんなさい
他の方も3分割でとおっしゃってますが、オーソドックスに
Ａ胸、肩（前中）腕（三頭）
Ｂ背中、肩（後）腕（二頭）
Ｃ下半身
腹筋はやりたいときに最後にやる
で分けて

Ａ休Ｂ休Ａ休ＢＣ休Ａ休Ｂ休Ａ休ＢＣ休
あたりで回してみてはいかがでしょうか？
セット数は3にしてみては、あとしつこいように言いますが、
フリーウエイトにしたほうがいいと思いますよ

回答No.5

bcaa10gx

すみません、また他人様の補足で投稿させていただきます。
一言だけ。（oneＨさんにもごめんなさい）

週上半身2～3・下半身2の分割法に１０ＲＭ2セットでマシン種目いっぱいの
メニューを組ませているところからも既に質問者さんの通われている
ジムの「インストラクターの知識」に疑問(疑い）を持っているわけです。
(多分他の方も）
一回その辺の上腕囲40cm以上ある人捕まえてフォーム見てもらったほうが
いいですよ。
大体、ガタイと知識経験は比例しているので

補足

>１０ＲＭ2セットでマシン種目いっぱいのメニュー

上半身でいえば肩、胸、背中、腹など１つづ、10回×2セットを
やっている感じです。
やりすぎなんですか？うーーーん。もうちょっと減らすべきでしょうか。
例えば、ある日は肩、胸、またある日は、背中、腹など。

ただ、確かにインストラクターの方に週4，5回は来すぎ
とはいわれます。
とはいえ、週2回ぐらいのトレーニングでたくましくなれる
気がしません。やっぱり、きついぐらでないと、なんだか不安です。

回答No.3

bcaa10gx

ANO1さんへの補足を見ている方全員への補足として考えました。
再度失礼いたします

また、ここでの「筋肉痛」は遅発性のものと受け取らせていただきます。
筋肉痛については、とりあえず河瀬氏のページを読んでみてください。
成長に筋肉痛は必要なものではありません。
http://homepage1.nifty.com/powerlifting/riron_9.html
（河瀬氏自身も引用だと思われますが）
ここに出てくる、「伸張性収縮」というのがネガティブ動作のことです
マシンでは総じて（特にプル系で）ネガティブが効かせにくいものが多
いです。
質問者さんのトレ法はパッと見でも筋肉痛は起こりにくい方法です。

ただ私自身も追い込みや回復の目安に遅発性筋肉痛を出すのは好き
なので、筋肉痛を出す出さないは好みによるのではないでしょうか。

伸び悩みの原因はやはり情報が少ないため
・栄養
・休養
・トレ法（たぶんこれ）
のどれかであるとしか今のところ申し上げようがございません。
大変申し訳ない。
できるアドバイスをすると、
「ジムを変える」
ことですね。間違いなく一番いいと思います。
基本の知識を身に着けてからフィットネスクラブへ戻ればいいんです。

補足

ご回答ありがとうございます。
補足を書いてる途中で回答をいただきましたので、
行き違いになってしまいました。

教えていただいたホームページを見ると
なんだか、遅発性筋肉痛は科学ではよく解明できていない
みたいですね。

とりあえず、ちょっと、自分でメニューを見直してみます。

回答No.2

bcaa10gx

質問が良く解らないのですが、
筋肉痛にならないのが心配ということなのか
重量とか体重が伸び悩んでいると言うことなのでしょうか？
前者の場合なら特に心配することはないです。
特に10ＲＭ、セット数2で短インターバル、ネガティブの効かないマシ
ンなら筋肉痛にはなりにくいと思われます。
筋肉痛おこしたいのなら
フリーウエイトでネガティブ重視、フォーストレップ、ドロップセット
を推奨します。
あと賛否あるでしょうけど、初心者のうちは、きかせ方がわからない
と思いますのでセット数は多くした方が良いと思いますよ。
またこれも賛否あるでしょうけど、初心者の（重量が低い）うちに
フリーウエイトのフォームは身に着けておいたほうがこれまた良いと
思います。

当然上記のようにしたら2分割で週4,5は多すぎになりますが。

後者についてだと情報が少なすぎます。
今言えることは、
「10回あがるようになったら重量を上げろ」
ということだけです。
長い補足入れてくださったらもっと私だけでなく皆さんアドバイス
しやすいと思いますよ。

補足

重量とか体重が伸び悩んでるのが悩みです。
その原因というか症状として筋肉痛にならないからかな
と思いまして、相談させていただきました。

10回上がるようになったら重量を上げるのですね。
なるほど、僕は10回できるぎりぎりのおもりで
やっていたので、これからは10回が目標になる
重量でやってみたいと思います。

回答No.1

boo0620

こんにちわ。
マッチョ目指していますね？

まず週４、５日って多くないですか？
確かに上半身と下半身で分けている様ですが、筋肉は４８時間程度間隔を置いた方が良いみたいですよ。

また筋肉痛にならないとの事ですが、色々なマシンを使っていても、そのマシンマシンでは毎回同じ動きではありませんか？そうなるといくら色々なマシンを使ったとしても同じ筋肉の同じ部分を鍛えているわけで、筋肉痛にはならないわけですよ。たとえば方向や向きを変えるだけで、動く筋肉が変わってきますので、今まで使っていなかった部分が鍛えられるわけです。

おそらくマシンがあるという事はスポーツジムでしょうから、インストラクターに聞けば、鍛え方や貴方のベストの方法を教えてくれるはずですよ。

間違ったやり方だと時間の無駄ですものね！
夏まであっという間です。頑張って下さい。

補足

マシンは、上半身だと肩、胸、背中、腹などちゃんと部位を
考えてトレーニングしています。

仮に同じ部位を何度もおもりを増やしていってトレーニング
した場合は筋肉痛にならないで、鍛えられていくもなの
なのでしょうか？

鍛え始めて4ヶ月ぐらいなのですが、どうも、伸び悩んでる
感じがします。