４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。
●トレーニングで筋肉を発達させるためには４つの条件があります。
１．筋線維を切る事。
２．筋肉に大きな力をかける事。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
４．低酸素状態にする事。
■１．筋線維を切る事。
筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ（白血球）が取り込み炎症が起こるため遅発性の筋肉痛を起こします。
■２．筋肉に大きな力をかける。
筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。
筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。
■３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。
■４．低酸素状態にする事。
加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。
●以上より、必ずしも筋肉痛を従わなくても、筋肉は発達する事になります。
●また、筋肉の特性には、サイズの原理というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋（赤筋）が使われ、大きいものでは速筋（白筋）が使われるという筋特性の事です。
１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（リピートマックス）とすると、その重量の
０～４０％ ：負荷回数で ～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％ ：負荷回数で１５～ １回：速筋（白筋）
と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。
サイズの原理には１～３の例外があります。
１．瞬発動作
２．伸張収縮（エキセントリック収縮、ネガティブラップ（おろす事））
３．低酸素状態（加圧トレーニング）
これらの例外には、速筋が優先して使われます。
●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。
■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く（数十ｍＳＥＣ）、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。
■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く（数百ｍＳＥＣ）、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。
■中間筋は、速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したものです。
■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、
筋力増トレーニングは ６（１）～８回 やっと出来る負荷で、セット間１分～２０分。
筋肥大トレーニングは ８～１５回 やっと出来る負荷で、セット間１分。
持久力トレーニングは １５～３０回 やっと出来る負荷で、セット間３０～４５秒。
このような関係になります。
●例を上げると筋肥大トレーニングでは「トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件」のうち１～４をバランスよく利用している事になります。
１．筋線維を切る事。
※運動負荷が比較的高い。
※エキセントリック収縮、ネガティブラップ（おろす事）重視。
２．筋肉に大きな力をかける事。
※運動負荷が比較的高い。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
※セット間が短い（１分）ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
※これは２次的にパンプアップを引き起こします。
４．低酸素状態にする事。
※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。（ゆっくり上げてゆっくりおろす）
４つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。
●＞２セットやっています。
２セットでは物足りない感じです。
アップセット（準備運動）を２セット。１ＲＭの５０～６０％負荷で１０回。セット時間は３５秒。セット間は１分。
メインセットは２セット。１ＲＭの８０％負荷で１０回目標。セット時間は３５秒。セット間は１分。
バーンセットを１セット。バーンセットは、前のセットからセット間休みなしで、１ＲＭの４０～５０％負荷で限界回数。
いずれも、上げ１秒、下ろし２秒（ネガティブラップ重視）です。
バーンセットとは、軽い負荷を用いて低酸素代謝物（乳酸等）を出すためのセットです。
乳酸（疲労代謝物）を出すと代謝物受容反射で成長ホルモンが出ます。
トレーニングメニューではこんな感じです。これは、セット法＋バーンセットになります。
バーンセットは、精神的、肉体的につらいので体力が持たない場合、パスします。
上記のセット法は、声を上げなくては出来ない程のつらいトレーニングです。
息が上がります。
＜注意＞セット時間、セット間は厳守します。
メインセット数分、１０回をクリア出来たら、負荷を上げます。
負荷を上げると回数が落ちますが、６～８回出来る負荷から１０回目指してリスタートします。
