筋肉をつけるには？

質問

ジムに通い始めのものです。週3～4日です。
マシンで上半身の筋肉をつけたいです。
いろいろなマシンをやっていますが、筋肉をつけるには「自分の限界を超える負荷」で「5～10回」ぐらいで数セットする方法でいいのでしょうか？
またマシンより、フリーウエイトのほうが効果はあるのでしょうか？
教えてください。

回答No.2

shine220 · ベストアンサー

こんばんは。
某スポーツクラブのインストラクターです。
基本はNo１様と同じですが、補足です。
1日おきは、あまりおススメできません。筋肉痛が完全に無くなったらです。

＞筋肉をつけるには「自分の限界を超える負荷」で「5～10回」ぐらいで数セットする方法でいいのでしょうか？

これは自分の限界で10回ギリギリという重さで1セット。最低3セットしましょう。できれば5セットが理想ですね。
ここで注意点は、1セット目が50キロ→2セット目47キロ→…→5セット目40キロという風に徐々に下げていっても問題ありません。
要は10回ギリギリを保てればいいわけです。

＞またマシンより、フリーウエイトのほうが効果はあるのでしょうか？

次にこれです。ki-max0322様はなぜこの2種類があるかご存知でしょうか？
答えはマシンが安全だからです。
もし手がすべっても、マシンは自分に来ることはありません。故に初心者でも使えるのです。
しかしフリーウェイトにもメリットはあります。それは鍛えられる範囲を変えられることです。
ベンチプレスだとわかるかと思いますが、マシンとの50キロとフリーの50キロは全然違いますよね？腕を下げればその分負荷は大きくなります。

ここで１つアドバイスです。
大胸筋を鍛えるならばバタフライ→プレス→バタフライというようにやって下さい。
理由はフライにはストレッチ効果と、筋肉の形を整える効果があるからです。

回答No.3

gale2435

＞筋肉をつけるには「自分の限界を超える負荷」で「5～10回」ぐらいで数セットする方法でいいのでしょうか？

部位によって差はありますけど、基本は10回程度が限界の重量でのトレーニングをする事が一般的です。

＞またマシンより、フリーウエイトのほうが効果はあるのでしょうか？

はい、その通りです。
どちらにも一長一短はありますが、マシンのメリットとしては、初心者でも比較的簡単に扱う事が出来る、という事に尽きます。
また重量の調整が簡単、かつ迅速に出来るケースが殆どで、重量をすばやく落として対応したい時などは、便利です。
フォームができて、ターゲットを意識できる様になってくれば、また別のメリットもあります。
デメリットとしては、ターゲットを意識し辛い、ターゲット筋群の稼動を確認し辛いというのがあります。特に、フォームの出来ていない初心者の方では、適正な指導が受けられないと、いつまでもちゃんとしたフォームでトレーングが出来ず、思った様に効果が得られないケースも珍しくないです。
それと、個人の体格や骨格をある程度無視しているため、万人に合っているかといわれたら、決してそういう訳でもありません。
また、軌道が決まっている為に、ターゲットを意識できていなくても、他の補助筋群を動員して重量を扱えてしまうケースがあり、この場合後々使用重量を上げていくと、故障を招き易くなります。

フリーウエイトの場合は、デメリットとしては、一般的にはとっつきにくく、扱いに慣れるためにはある程度の習熟が必要になってきます。
また、マシンと違いウエイトを直に扱う為に事故が起こった場合は、怪我に直結する可能性が高くなります。（これも慣れてしまえば殆どありえません。）
ただし、マシンと違い、バランスを取るために動員される筋肉群が多く、筋肉量を増やす為のトレーニング効果としては、マシンよりも上です。ターゲットとなる筋群に刺激が伝わりやすく、マシンと比較して正しいフォームを身に付けやすいです。
ちゃんとした指導を受けられるのなら、マシンから入っても良いと思いますが、そうでないのなら、自分で動画などを見ながら研究しつつ、フリーウエイトから入ったほうが効果的と私は判断します。
マシンからフリーウエイトに移行して怪我をした人は、何人か知ってますが、その逆は私自身は目撃した事がありません。
後は、フリーウエイトでのトレーニングが出来れば、自宅でも道具さえあれば、比較的簡単にトレーニングが継続できます。

これは個人的な見解ですが、トレーニングの基本は、使用重量が高く設定できる多関節種目を先に行なう事が望ましいと考えます。

お礼

みなさんかいとうありがとうございます。

回答No.1

honokana02

上半身ならフリーウエイトのベンチプレスがお勧めです。とりあえず軽めのウエイトから10回を休息を入れて数セット、毎日は駄目です。一日おきとかで、筋肉痛が薄っすら残っている状態のときがいいですね。胸の筋肉が付きます。気をつける事は、どうしても足で踏ん張る癖があるので腰を痛めないで下さい。自分の体重位のウエイトまでは調子良く1～2ヶ月くらいで効果が出るのですがそこからがなかなか挙がらないですね。とりあえず大きい筋肉（大胸筋）等は付きやすいです。トレーニングの前にはエネルギーになる白米とか食べて、トレーニング後はタンパク質を取ると効果も出ると思います。　　頑張ってください！