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片腕づつのダンベル種目(筋肥大目的)
こんにちは。ダンベル中心の筋トレ開始後、8カ月が経過しました。ふと疑問に思ったことがあります。 一応筋肥大目的のトレーニングなので、セット間60秒を守るようにしています。 片腕づつの種目については、まどろっこしいので右腕と左腕を交互にやってしまってます(具体的にはコンセントレーションカールとワンアームロウイングです)。挙げ下げ1回につき4秒くらいなので、右1セット10回やって40秒、続いて左1セットで40秒。この左の1セット間、右が休んでると考えると20秒のインターバルで右2セット目に入ります。 けっこう苦しいです。筋肉的にというより、心肺機能的にというか、循環器的にというか。 皆さんはきちんと右のみで数セットこなしてから、左のトレーニングにかかっていますか? それとも私のように左右交互の方もいらっしゃいますか?
- heith
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私も交互にやります。 肉の日（自分用語で筋肉を鍛える日の意味）には、左右対称の種目の場合は左右交互、左右を同時に行う物は拮抗筋と組み合わせてそれを交互、脚は変則的なのかもしれませんがスクワットとランジなどを３種類以上組み合わせてしています。 私的感覚としては、 - 多くを組み合わせるほど筋破断はbcaa10gさんの言われる様に起りにくいように感じます。 - 筋肥大や筋破断を目的とする場合は、一種目に絞り込んで筋肉を短時間でこてんぱんにやっつけた方が効果が高いようです。 - ピラミッドの方が最後まで絞り込めるように感じますが、筋肥大か筋力アップを目指すのかはスタート時のRM数に依ります。 - 何かしらのスポーツに向けての筋肉増量の場合は、色々な種類を組み合わせた方が使える筋肉に育ちやすいようです。 実際のコントロール方法 - 私は肉の日も心拍計を付けてトレーニングをしているのですが、負荷の大きいスクワットなどですと心拍数が160とか180位になります。「高くなるとヤバいなあ」と思いつつどこかうれしいです。指導の際もそうしていて、皆さん心拍数が上がると喜んでくれます（？）。 - 心拍数は理論値で上限を定めます。フォームが乱れない限り、休み無く、交互に行っていて、心拍数が180を超えるようなら超えない程度にインターバルをいれ調整します。 - インターバルいれても、負荷の大きい運動をするとすぐ心拍数が上がったり、下がっても３（１７７）程度です。時々越えても肉トレーニングの際は止めるとすぐ下がるのであまり気にしていません。 - その様にセット間隔や時間よりも心拍数でコントロールしています（ダンベルフライなどすると、心拍計の胸に付けるトランスミッターが揺れてしまい、心拍数が間違って表示される事も有ります）。 窪田登師の頃はサーキットウエイトトレーニングとよび、この場合は心肺機能を上げるのにも効果が高い様に言われていた様に覚えています（うろ覚えのため間違っているかもしれません）。現在では、お肉系の雑誌か何かで心拍数と筋肥大や筋力アップの方法論などを時々見かけますね。 御自身で色々試されて向いている方法を探して下さい。良い結果が出ます様に。
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- bcaa10g
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ちょっと待った～ トレ歴10年、食っちゃ寝歴6年の45歳おせっかいおやじ再度投稿 ＞＞調べてみたらダンベルでも有りなんですね。次回トライしてみます。 ベントローは背中のベンチプレスと言われ、背中厚みのメイン種目 としてはベストと思われますが、同時に危険種目の一つでもあります。いくつか注意点を書きます ・決して腹圧を抜かない ・なれるまでは45°以上体を曲げない （横に鏡を置くか、窓に映してフォームを確認） ・下半身種目の後には行わない ・チーティング厳禁、必ずストリクトフォームで （ストリクトフォームができる重量で） ・呼吸は吐きながら上げ吸いながら下ろすを推奨 体幹は弱くないですか？気をつけてくださいね 下記の回答ＮＯ4のリンク先ご参照下さい http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html ＞＞でもそろそろ、それらしいメニューを組みたい気持は山々です。今のままでは見よう見まねの「草筋トレ」かも知れません。 メニュー、ルーチン組みたいときは是非お声をおかけ下さい。 教えたがりのおせっかい男なので
お礼
おせっかい有り難うございます(^-^) 実はむか～し器械体操の部活中に腰を少し傷めたことがあり、腰にきそうな種目に対しては無理に負荷を上げないなど慎重にやっています。 脊柱起立筋の種目はどうしたもんか、トレメニュー組みで困ってることのひとつでした。 ベントローのご指導大変参考になります。 メニューについては、現在の組み方でもう少し様子を見て、是非別途ご相談させていただきたいと思います。今後ともどうぞよろしくお願いします。有り難うございました。
- bcaa10g
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私もワンハンドロウはこれです。（インターバル1分の厳守は無いですが） 特に減量時最高です。12～15ＲＭぐらいで10セットぐらいやることも あります。 筋トレの基本 ・伸びてれば（怪我しなければ）その人の自由 だと思います。 ただし私の場合、この種目は追い込み用（もしくは減量用）です 背中厚みのメイン種目は「ベントオーバーロー」なので、質問者様が メイン種目として使われている場合、若干行っている意味が違うかも しれません。 またメインセット以降に ドロップセット レストポーズ 等を採用した場合。右から左への切り替え時にまったくインターバルが なくなります。 短時間で乳酸をためたり、脂肪燃焼には非常に有効な手段ですが、 フォームが乱れたり、レップ数の減、筋線維断を行いにくくなるのは しょうが無いかもしれません。 まあ、あまりインターバル60秒にはこだわらず行ったほうが良いかと思われます。 また参考までに ピラミッド法で～3セット（メインセット）までのインターバルを2分とし 3セット目以降、重量を軽くしていくときにインターバルを短くする といった、変則的な手法もあります。 とにかくいろいろ試してみてはいかがでしょうか。
お礼
ご回答ありがとうございます。 >伸びてれば（怪我しなければ）その人の自由だと思います。 ↑まだトレ開始後8カ月目なので、なにをやってもなんとなく伸びている、という感じです。でもそろそろ、それらしいメニューを組みたい気持は山々です。今のままでは見よう見まねの「草筋トレ」かも知れません。 セット数と負荷の組み合わせは何が良いのか全くわからないので、とりあえずウォームアップ1セット+メイン3セット、というのを基準にしています。様々なセット手法があるのは知ってはいるのですが。。。 ワンハンドローは背中厚みのメインのつもりでした。ベントオーバーローはバーベル種目と思い無視してましたが(シャフト持ってません、て言うか同じ部位に対してそんなに何種目も何セットもやっていません)、調べてみたらダンベルでも有りなんですね。次回トライしてみます。
- timeup
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拮抗筋をインターバルを殆どなしで連続でやっています。 これだと、もっと時間は短縮できますよ。 右１セット、左１セット・・・次に拮抗筋です。
お礼
ご回答ありがとうございます。 左右に拮抗筋交互、すごい効率的な感じがします・・・が、自分にはまだ無理かもしれません。 例えばワンアームロウイングやチンニングで広背筋、その拮抗筋というと大胸筋や腹筋上部でしょうか? フォームや意識付けが悪いのかと思いますが、私の場合このワンアームロウイングやチンニングで結構大胸筋にも効いていたりします(^^;) 交互にやったりしたら、なんだか全部バラバラになりそうな気がします。 種目の組み合わせ、トレーニング頻度等、まだまだ試行錯誤段階です。なにせジムにも行かず、器具はダンベルのみで、ネットと書籍が頼りなもので。。。もちろんtimeupさんはいつも参考にさせていただきています(^^)
お礼
ご回答ありがとうございます。 当初のトレーニングの目的は特定のスポーツではなく「カッコイイ」体格づくりでした。ゴールがあいまいで抽象的ですが、求めるものが「筋肥大」なのは確かです。局所集中こてんぱん型トレが効く、と言うことでしょうか。。。 心拍数のことは今まで全く考慮していませんでした。参考になります。次回のトレーニングは意識してみます。