筋量の増加と体脂肪率について

質問

筋トレで、筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは出来ない、筋肉を増やすと、必ず脂肪も増えると、このカテでよく見ます。
しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか？

回答No.6

hisajp · ベストアンサー

#4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

　私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

　運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の２倍くらい食べます。

　この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、どうしても脂肪の増量は否めません。ぎりぎりで栄養計算したとしても計算値と運動量がぴったり合致する事はないです。筋肉が増えないのではトレーニングする意味が無いので、安全策として「多いに越した事はない」で喰ってくって喰いまくります。そうして筋肉を増やした後に何なりの調整方法で減量します。

　ただしこのような場合でも、脂肪率が一定で体重増するの方もいれば、脂肪率も増加する方もおられます。同じ脂肪率でも体重が増えれば脂肪の絶対量も増加する訳です。どちらかというと、脂肪率も上がる位の方が筋肉の増量も早い様に見受けられます。

　例えばですが、一ヶ月で6%（この数値は計算しやすいからなのと、現実的な数値の為です）の体重増加とすると10%筋肉量を増やすとします。体重60Kgの人は、筋肉率50%として30kgの筋肉を3kg増となります。体脂肪も同じ率で増加するとすると脂肪率10%（脂肪6kg）で0.6Kgの脂肪増加になります。体重は63.6kgになる訳です（カロリーや重量はおおよそとお考えください）。

　すると一日に実際の肉体が120gづつ増える事になります。筋肉に限ると100gが毎日増加します。タンパク質で体重1kgあたり2gの摂取では難しいくらいの増加率です。多分ですが、子犬が育つ時の増加率くらいなんでしょう。

　そういうスピードで変化をしようと思えば出来るのが今のバルクアップです。このように根本的にずれた中にいます（笑）。

　次に、同じ率6%と一か月の期間での脂肪減少を筋肉増量を伴う形で考えてみました。一般的な体脂肪の運動経験値の方とする為に20%の体脂肪としました。

　60Kgの体重の人が56.4kgにする事を目標とします。スタート時点で20%の脂肪率とすると脂肪絶対量は12kgですから、それを6kg減らすと10%の体脂肪率となり、筋肉の増加が2.4kgとなります。それで差し引き3.6kgの減量です。

　6kgの体脂肪はおおよそ43200 Kcalのエネルギーです。目標に達するには毎日200gの体脂肪を燃焼させ、かつ筋肉を毎日80g増やさないとならない。

　200gの脂肪燃焼は1440Kcalあり、これを毎日有酸素運動で燃焼しないとならない。かつ筋肉量を80g毎日増やすとすると、タンパク質は体重1kgあたり2gを超えるくらいでいけるでしょうが、筋肉運動の消費カロリーを1000Kcalはしないと有効な筋肉増量運動にはならないでしょう。

　そうすると合計2400 Kcal の運動をこなして（だいたい６～８時間くらいですね）、なおかつ最低筋グリコーゲンに必要な700Kcal と運動カロリーの1000Kcal を炭水化物で合計1700 Kcal（420g程度、白飯で１1００g、男性用ご飯茶碗４杯くらい）と筋肉増量に必要な120gのタンパク質（480Kcal）を摂取します。脂肪も必要ですから10%に摂取を絞ったとして200Kcal （22g）の合計摂取カロリー2400Kcalで超ハード鬼のスパルタントレーニングを一ヶ月毎日休まずに継続できるかと言うと、私なら泣きます。20%の体脂肪と言うとその時点で運動経験が暫く無かったとなるので、そういう方が2400Kcal の運動をこなすのは多分１回も出来ないでしょう。

　絶対体重で6%減量する条件で、筋肉量を増やして体脂肪を減らすのは、難しいのがお分かりいただけると思います。自分でも計算して、体脂肪を減らしつつ筋肉増量を行うのは難しいなあと改めて思いました。元の体脂肪率を変えたり、増加／減少率、期間を変えて計算してみると別な結果が出るでしょうから、ご自身でされてみて下さい。

　ただしこれは期間が一ヶ月と限定しての話です。そのような極端な例を一般的に当てはめる必要が有るかというと意味が無いでしょう。もし上記の方法をしたとすると拘束時間のため仕事の時間が無いですし、疲れのため一般的な生活すら出来ない不健康そのものになってしまうでしょう。

　ここで素朴な疑問が出たかもしれません。「何故おなじ%でも増やすのは可能？」かと言うと、脂肪燃焼に関わる時間と消費すべき運動カロリーが無いからです。経験者では２時間程度のトレーニングで上記程度の増量トレーニングは可能ですが、減量を伴うとなると上記の様に６～８時間必要になります。だから増量して減量する方が、一ヶ月減量期間をとっても現実的にはまだ早いです。

　このように私たちは考えるため、「一般的な生活をしている方」の「筋肉を付けつつ脂肪を減らして痩せたい」というリクエストの場合にも、「筋肉増量は体脂肪の増量を伴わないと不可能」となります。私たちとしては正当な答えなのですが、前提条件の異なる方からすると「そんな事有るまい」となっているのではないかと思います。とはいえ上記を読むと有る程度納得していただけると思います。

＞ しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか？

　話を元に戻して、前提条件が、運動量や運動経験が少ない方で、長期的な期間で、色々条件を整え、なおかつ少量の筋肉増加と脂肪率減少でなら、先出の方の例や言われている様に十分可能でしょう。

お礼

ありがとうございます。
分かり易く回答いただき、感謝です。
納得しました。

回答No.5

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか？

■論理的には可能です。

条件として、食事の栄養管理（低脂質、高タンパク、摂取カロリー）がきちんと出来ていることが必要と思います。

■実際では、体調は一定ではなく日によって変わったりしますので、食事の栄養管理は難しいです。

体脂肪がある場合、好不調の体調の波が目立たなくなります。

●筋トレには、程度があります。

■日常で使う筋肉の維持、復帰でしたら、そんなにも苦労はいりません。
今までの食生活は変えないで、筋トレをすれば達成可能と思います。

■筋肥大の場合、体脂肪率が少ない場合（１０％とか）、入ってきたタンパク質は糖に変換され中性脂肪になり、体脂肪を溜めるように使われてしまいます。
太古からの、飢餓への備えです。
そのため、タンパク質が筋肉の材料に使われにくくなります。

効率よく筋肉をつけるには、体脂肪率の値は１５％以上（１５～２５％の範囲。２５％を越えても良いがアスリートとしては？）と言われています。
数値的にはなんてことなく、普通の体脂肪率です。

この状態にした時、タンパク質が筋肉の材料に用いられ、最も筋肉をつける効率が良いのです。

●早い話が、食事の栄養管理をきちんとするのは難しいので、体脂肪率をある程度維持した方が筋肉をつけるのが楽ということです。

お礼

お礼遅れて申し訳ありません。
分かりやすいご回答、ありがとうございました。
ある程度体脂肪があれば、筋肉がよりつきやすいんですか？
知らなかったです。大変ためになりました。

回答No.4

hisajp

ゆっくりとしたスピード（変化）で数年かけて体脂肪を減らして筋肉を増やす事は可能だと思いますが、マッチョになる事は難しいと思います。

　トレーニングの初期の段階では筋肉の反応が良くなったり、効率的になって出力が出やすくなる為に筋力が上がりますが、筋肉量が増えて筋力が上がる訳では有りません。また運動直後にはパンプアップも有るので見た目の緊張が増えた様になりますが、それも体液が充満しているからであって筋肉量が増えたからではないです。

　ハードなトレーニングをして筋肉量を増やしてから体脂肪を除いた方が早いし楽なので、そういう方法が上級者の間で取られるのだと思います。

お礼

お礼遅れて申し訳ありません。
ご回答ありがとうございました。
マッチョにはならなくてもいいんです。
ただ、体重は増えても、体脂肪率を減らすか、維持したいと思ってます。ご意見、大変参考になります。

回答No.3

bcaa10g

＞＞一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか？

逆です。
一般論としては脂肪を削って筋量を上げることはできません。
ただしある条件がそろえば少し筋肉を増やして、少し脂肪を落とすことはできます。
加圧トレやってる方別にすると、最近のご質問者の方だとこのお三人様は可能にされた方です。ホントにすごい方たちです。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543334.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2512546.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2510143.html
共通してらっしゃることは、食事制限は入れてもカロリー制限をしてらっしゃらないのではないでしょうか。

お礼

お礼遅れて申し訳ありません。
ご回答ありがとうございました。
皆さん凄いですね。やはり正しい知識が必要ですね。

回答No.2

inaken11

痩せながら、筋肉量を増やすのは難しいと思います。
必要なエネルギーカツカツにした状態で、筋トレしても、筋肥大は起きにくいと思います。
維持程度かなと思います。

実際、痩身しながら筋トレもしていましたが、サイズアップはしませんでしたから。
除脂肪体重もほとんど変化無し。

やっぱり太るほど食べてガンガン筋トレしないとボディビルダー並みの筋肥大は難しいと思います。

お礼

ありがとうございます。
お礼遅れてもうしわけありません。
やはりそうでしたか。分かりました。
また、太るほど食べてガンガン筋トレした場合、
体脂肪率の変化はどのようになるのかも知りたいです。

回答No.1

noname#132489

>>筋肉を増やすと、必ず脂肪も増える

筋肉と脂肪は直接的に関係はないですが、間接的には関係があります。僕は体育の学校にいってますが、筋肉が増えると脂肪が増えるといいう話を聞いたことがありません。

筋肉の中にはたくさんの毛細血管があり、そこでエネルギーを消費するので、筋肉という工場が増えると基礎代謝（何もしないでもエネルギー消費する）があがります。ということはきちんとした食事ができていれば脂肪は減るといえます。
すでについてしまった脂肪を取り除くのは難しいです。軽い運動を長時間しなくてはなりません。でも、筋トレをして工場を大きくしておくと効果的に脂肪を消費することができるようになります。

筋肉を増やせば脂肪が増えるということはないので頑張ってキントレしてください！！

お礼

ありがとうございます。
お礼遅れてもうしわけありません。
筋肉だけ増えれば、結果的に体重が増えても体脂肪率は減る、
という解釈で良いんですよね？