腹筋ができません

質問

足を押さえてもらわないと腹筋ができません。
どこの筋肉が弱いのでしょうか？
また、その筋肉を鍛えるにはどうしたらいいでしょうか？

ジムに通っているので、マシントレも可能です。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞足を押さえてもらわないと腹筋ができません。

人には、各個人に、上半身と下半身の重量バランスがあります。

下半身が重たければ、人に足首などを押さえてもらわず、簡単に腹筋ができますが、上半身が重たければ、反動を使って上体を引き起こすしか方法がありません。
反動を使ったやり方では、本来の腹筋の運動になっていません。

間違っている方法を行っている指導者は、知識を疑った方が良いです。

足を押さえてもらって、腹筋運動が出来れば問題はありません。

●腹筋運動（シットアップ）は、腹筋（腹直筋）も鍛えられますが、腸腰筋も動きを通して鍛えられます。

■腹直筋は、恥骨から始まり、第５～７肋軟骨と剣状突起の前面終わる筋肉です。

この筋肉が収縮すると、胸郭の前部を引き下げたり、骨盤の前部を引き上げる作用があります。
また、骨盤を固定すれば、脊柱を前方に曲げる（前屈）作用があります。

腹筋のくびれは腱画と呼ばれ、腱の種類に属します。
この腱画の数は、人によって３～４個とバラツキが出ます。

腱画が３～４個あると、体の正中線で左右のくびれも出ますので、６パックから８パックボコボコがある勘定になります。
但し、へそより少し下の下腹部は数えません。

ボディビル雑誌を見るといろいろな腹筋があります。
正中線で左右不対象な人、正中線でのくびれがない人、左右でパック数が違う人などです。

※正中線：頭から恥骨までの、体の中心を通る直線。

■腸腰筋というのは、腸骨筋と大腰筋を合わせて呼ぶ時の呼び方です。

・腸骨筋
骨盤の腸骨から始まり、途中、大腰筋と合流し大腿骨に終わる筋肉です。

この筋肉が収縮すると、大腿部が屈曲します。
また、大腿を固定すれば骨盤が前屈します。

・大腰筋

大腰筋の始まりは、頭が２つに別れ、大腰浅頭筋と大腰深頭筋に別れます。

大腰浅頭筋は、第１２胸椎～第４腰椎から始まります。
大腰深頭筋は、第１２肋骨と腰椎全部の肋骨突起から始まります。

終わりは、浅頭筋、深頭筋、大腰筋と合流し大腿骨に終わる筋肉です。

この筋肉が収縮すると、大腿部が屈曲します。

■腹筋運動（シットアップ）がまるっきり出来ないのであれば、これらの筋肉が弱い可能性があります。

御質問者様は、幸い、足を押さえれば腹筋運動がお出来になるという事なので、その可能性はないと思います。

大腰筋が弱い場合は、仰向けに寝て、骨盤上げ運動などで鍛えます。

●＜腹筋運動（シットアップ）の注意事項＞

１．頭の後ろで手を組む場合は、反動で頭を押さない事。
　　頸椎を痛めます。

２．起きあがる時には、背中を丸めながら起き上がる事。
　　背中を伸ばして起きあがると腰椎に大きな力がかかりますので良くありません。
　　丸めながら腰椎の負担を最小限に抑えて起きあがります。

３．膝を立て、９０度に曲げます。
　　膝を真っ直ぐにすると腰椎の運動範囲が広がり負担が大きくなります。
　　また、大腿４頭筋（ももの筋肉）等、他の筋肉の参加が出ますので意識が集中できません。

４．足首を誰かに持ってもらうか、砂袋等で固定します。
　　足首を固定していないと、反動に頼って起きあがる事になり、頸椎、腰椎に負担がかかります。

５．起きあがりにゆっくり１秒、倒す時にゆっくり１．５秒くらい時間をかけます。

６．回数は３０回。筋肥大目的は１０回（プレートを頭の後ろに持って負荷をかける）。

７．セット数は３～５セット。

●腹筋が弱くて腹筋運動（シットアップ）が出来ないのであれば、負担が少ないやり方からステップアップする方法があります。

以前回答した物です。

＜質問：腹筋ができるようになりたいです!!!＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432102

お礼

詳しい説明をありがとうございます。
まずは、トランクカールから始めてみようかなと思いました！

回答No.5

noname#21047

ANo.2です。
クランチで腹筋がついても、上体と下腿の重量のバランスで出来ない可能性も有ります。
ボディビルダーでも、上体が重過ぎれば、正しい姿勢では起き上がれません。

その為に、アブドミナルボード（腹筋台）には足を押さえるためのパッとが付いています。

反動をつければ行う事は可能です。体型によりますが。（笑われないようには出来ます）
正しいやり方では有りませんので。ご注意を！

お礼

腹筋って誰にでもできるものだと思っていました。もしかしたら「できてる」って言ってる人の中にも、実は正しいフォームではできない人もいるのかもしれませんね。
人前で腹筋をする機会なんてめったにないし（というか全然ないし）、起き上がれるかそうでないかではなく、単純に鍛えるために腹筋をしていこうかと思います。
ありがとうございました！

回答No.4

timeup

起き上がる必要はありません。
背中の上の骨・・肩甲骨が床から離れる程度まで上げて、首を曲げて臍を覗き込む程度で十分にRectus abdominis M．[腹直筋]上部は鍛えられます。

マシンでなら、腹筋マシンが有るから、それで行えばよいのです。

お礼

あぁ、そうなのですね。１回もできないと言うと皆に笑われてしまうので、できるようになりたかったのですが・・・

回答No.2

noname#21047

別に床から９０度体を起こさなくても腹筋は出来ますよ。

椅子、ベットに足を乗せ、体を起こします。
（ヘソを見るような感じで体を曲げて下さい）
これで十分腹筋運動になります。
クランチ　で検索してみればやり方がたくさん調べられると思います。

無理に出来ないで、起き上がろうとすると、別の部分に変な力が入り、効果的に腹筋が出来ない事が有ります。

上級者でも、上体が重いとバランスが悪い場合が有ります。

お礼

これを繰り返していれば、いつか足を押さえてもらなくてもできるようになりますか？

回答No.1

fish-man61

だいたい、初めは足を押さえてもらわないとできないものです。
マシントレができる設備があるのなら、ベンチに寝っころがって、足を下についた状態から始めてみれば？2,3ヵ月もすれば足を押さえないでできますよ。

お礼

それが1年経ったのにできるようにならないのです・・・