陸上の基礎体力をつけるには

質問

こんにちわ。高校1年の中長距離ランナーです。（オトコ）
今回、約１ヶ月休部することになりました。
理由としては、人間関係がうまくいかなかったり、
練習で全然ついていけず・・ばかにされたり、
陰口を叩かれたりして部活に行くのが辛くなってしまったので
休部ということになりました。（陰口を叩く3年の先輩が一ヵ月後の駅伝で引退するので
本当は退部でも良かったんですが、やっぱり陸上が好きなので。
やめるわけにはいかないんです。

けど今の状態ではまだ部活に復帰できません。
自分はかなりタイムが悪く、練習もついていけなかったんです。
そして練習しても伸びる気配が見られず。（むしろ落ちてる
自分で基礎体力がないのが原因だと思いました。
（現に懸垂もできないんです。。。
だからこの一ヶ月で基礎体力を作って少しでも部員に追いつきたいんです。
しかし、基礎体力を作るトレーニングについてまったくもって無知でして・・・。

なので
もしよろしければ皆さんが知っている基礎体力つくりトレーニング
を詳しく教えていただけないでしょうか？

ちなみに教えていただく時の参考になるかもしれないので
各種目のベストタイムを書いておきます。

800m　　2分15秒
1500m　　4分50秒
3000m　　11分27秒

です。
回答お願いします。

回答No.1

dereku · ベストアンサー

１０月も下旬です。１ヶ月ではなく、この冬の方が良いでしょう。
(1)３食キチンと食べる。(2)ストレッチは満遍なく。(3)腹筋運動も無理をせずに出来る数から徐々に増やしていく。(4)坂道走を４０ｍ３本から増やしていく５,６本くらいまで。(5)６０ｍ走・１２０ｍ走も同じくらい
(6)無理をしない程度からの筋トレ。(7)(5)をインターバルとして。どれも最初はジョグのつもりから始めて徐々にスピードを入れて。
周に１日は休養日として３千ジョグ。体が慣れてきたら１５分走、３０分走を取り入れる。これを通せたら春には８００ｍを２分前後で走れるはず。８００でも１５００でも３千でもラスト１００は１００ｍのベストと近いタイムが出せれば勝てなくとも負けることはない。
私の中３の時のタイムとほぼ同じ。環境も正確も似ている気がします。
ベストで８００ｍ１分５２秒、１万ｍも２９分台出せました。私にも出来たのだから君にも出来るはずです。頑張って。来春には見違えた君を皆に見せてやって下さい。一走懸命がんばれ！

お礼

詳しくご回答ありがとうございます。
ベスト。すごい速いですね！！尊敬しちゃいます！

回答No.2

ao_juku

こんばんは。私も中距離をしていました。
これからの時期、トラックでの大会は無くなり、長距離（クロスカントリーやマラソン）がメインになります。来年の春までに、できるだけ長い距離を走り込みして、基礎体力をつけていってはいかがでしょうか？場合によっては長距離の大会に出るのも刺激になって面白いです。

中距離という事を考え、簡単な自主トレです。
(1)４キロ以上のジョグを毎日（週１回休みもＯＫ）すること…１キロ４分程度のペースで走り、ラスト１キロはペースを上げます。
ただ、疲れた場合はペースを落として走りきらない事です。その時は歩いてもいいです。回復したらまた１キロ４分程度のペースで走ります。
基本的に足への負担が少ない、土の上を走るのがベストです。ただ、土トラックばかりでは飽きてしまう場合があるので、景色を楽しめて怪我や事故に遇わない場所を走るのも理想的です。
私が高校時代の時は家の周りにコースを作り、４０分程度走っていました。

(2)補強（腕立て・腹筋・背筋・大股開き・腕振り）を２日に１回程度行います。
・腕立てのポイントはひじをしっかり曲げ、背中の肩甲骨が盛り上がる程度の腕立て２０回程度・２セット
・腕振りはリラックスした状態で、後ろに大きく振る事を意識します。左右交互に３０回程度２セット
腹筋・背筋・大股開きも２０回程度２セットします。
筋肉痛がほどよく出る程度が効果的で、次の日は休みます。
(3)あと、時間がある時にして欲しいのが、フォーム作り・流し・柔軟ストレッチです。怪我しないよう、かつ綺麗なフォームを意識して走って欲しいです。

自主トレで１日１０キロ（４０分程度）走るようなら、中距離では走れていると思います。
走る側にとってはつらいですが、応援しています。
私は１１月１２日のクロスカントリー大会（３．７キロ）に出るので応援してください！（現在３２歳、体重８０キロ…泣）

お礼

大変お礼が遅くなってもうしわけございません。
本当に詳しくご回答していただいてありがとうございました。