筋肥大に効くタンパク質（食事）は・・・？

質問

ダンベルでのトレーニング（筋肥大目的）を始めて
そろそろ３ヶ月経ちます。

それほどストイックな筋トレ生活を送っているわけではないのですが、
少しでも筋肉を成長させる目的で、
食事で摂るタンパク質含有食品はできるだけ
「高タンパク、低カロリー」のものを心がけています。

で、高タンパク・低カロリーの代表といえば大豆、
と思い、納豆やら豆腐やらに頼っていたのですが、
最近とあるサイトで「植物性のタンパク質は
同じタンパク質でも動物性とは組成が違い、
筋肉の成長には向かない」という文章を見かけ、
愕然としました。。。

どなたかこの真偽について知識をお持ちの方が
いらっしゃいましたら、お助け願います。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●納豆、大豆のタンパク質同化のなりやすさ

■アミノ酸スコアとその数値

動植物から摂るタンパク質には、人間に必要な必須アミノ酸に足りない物があります。
足りない物があると、合成されるタンパク質はその数値で決められてしまいます。
この数値をアミノ酸スコアという数値で表します。

■納豆、豆腐、は大豆の加工品でありますので、アミノ酸スコアは８６になります。

▼大豆は、１００食べても、８６しかタンパク質として同化されません。

こんなところが、＞「植物性のタンパク質は同じタンパク質でも動物性とは組成が違い、筋肉の成長には向かない」との記述によるものではないでしょうか。
ちなみに、牛乳、牛肉などはアミノ酸スコア１００になります。

■そんなに気にしなくても大丈夫だと思います。

私はプロテインを止めましたが、筋肥大に変化はありませんでした。
現在の摂取源は、納豆、豆腐、長芋（とろろ芋）、さばかん、ノンオイルシーチキン、生卵、チーズ、牛乳です。
これだけでも十分大きくなります。
コンテストレベルでは、もう少し考えないといけないかもしれません。

■＜アミノ酸スコアと食材＞
＜協和発行：開設アミノ酸講座＞
http://www.kyowa.co.jp/health/amino/qa/cate_03.htm
＜以下抜粋＞

ほとんどの天然由来の食品にはアミノ酸が何らかの形で含まれていますが、含まれるアミノ酸の量や組成は様々です。
食材から摂るアミノ酸の目安として、アミノ酸スコアという値があります。
これは、食品中の必須アミノ酸量から計算された値で、100の場合全ての必須アミノ酸が必要量含まれています。
アミノ酸スコアが100以下だと必須アミノ酸のどれかが不足しておりタンパク質を作る材料が不足することになります。
大部分の肉類は、アミノ酸スコアが100となっておりアミノ酸の点から見ると問題はないのですが、
肉類に多く含まれる脂肪やコレステロールの摂りすぎに注意する必要があります。
一方、植物由来の食材には一般的にリジン、メチオニン、トリプトファン、スレオニンといったアミノ酸が不足していると言われています。
植物性タンパク質と一緒に不足するアミノ酸を豊富に含む食材やアミノ酸サプリメントを摂るのが賢いやり方だといえます。
参考までに、各種食材のアミノ酸スコアについてまとめました。

食材によるアミノ酸スコアの違い

食品名　　　多いアミノ酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　少ないアミノ酸　　　　アミノ酸スコア

牛乳　　　　ロイシン、リジン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　100
ヨーグルト　ロイシン、リジン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　100
かぼちゃ　　アスパラギン酸　　　　　　　　　　　　　　　　　スレオニン　　　　　　68
キャベツ　　アスパラギン酸、プロリン　　　　　　　　　　　　ロイシン、スレオニン　50
たけのこ　　チロシン、アスパラギン酸　　　　　　　　　　　　ロイシン　　　　　　　75
にんにく　　リジン、アルギニン、アスパラギン酸　　　　　　　ロイシン　　　　　　　43
海苔　　　　ロイシン、アラニン、アスパラギン酸　　　　　　　リジン　　　　　　　　91
マグロ　　　リジン、ヒスチジン、アスパラギン酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　100
あさり　　　リジン、アラニン、アルギニン、アスパラギン酸　　バリン　　　　　　　　81
かに　　　　アラニン、アルギニン、グリシン　　　　　　　　　バリン　　　　　　　　77
和牛　　　　ロイシン、リジン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　100
ゼラチン　　アラニン、グリシン、プロリン　　　　　　　　　　トリプトファン　　　　0
鶏卵　　　　ロイシン、リジン、アスパラギン酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　100
食パン　　　ロイシン、フェニルアラニン、プロリン　　　　　　リジン　　　　　　　　44
大豆　　　　ロイシン、アルギニン　　　　　　　　　　　　　　メチオニン、シスチン　86

参考：（科学技術庁資源調査会編、五訂食品成分表2001改変）
必須アミノ酸について

●サプリメントのプロテインの特徴

＜アミノ酸スコア＞
＜質問：ボクサータイプのプロテインって？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2181788

タンパク質を抽出する食品は、牛乳（ホエイプロテイン、ミルクカゼイン）、玉子（エッグプロテイン）、大豆（ソイプロテイン）です。
抽出する食品によってアミノ酸スコアが１００でない物があります。
これらをサプリメントのプロテインでは、足りないアミノ酸を付け加え、補います。
市販のプロテインのほとんどがアミノ酸スコアが１００になるように調整添加されています。

■「タンパク質を抽出する食品」によって、サプリメントのプロテインとしての特徴が出ます。
大豆プロテイン（ソイプロテイン）は脂肪燃焼効果があるとされ、減量期のボディビルダーが好んで使っていたりします。

現在の主流はホエイプロテインです。
筋肉に一番、同化しやすいとされています。

■＜プロテイン＆サプリメントのアフリエイト販売：ホエイプロテイン＞
http://ohnumakin.hp.infoseek.co.jp/whey.html
＜以下抜粋＞

ホエイプロテイン
乳性タンパクのうち10%ほどふくまれ、必須アミノ酸BCAAの含有率が非常に高い。
消化吸収が早く効率も良いが、それだけにとりすぎると脂肪にもなりやすい。
トレニーグ直後の疲労して糖質エネルギーが消耗した状態の時などオレンジジュースなどの糖質と一緒にとると効果がある。
それ以外のときは牛乳などある程度脂肪分をふくものと一緒にとる工夫が必要
(脂肪分やいわゆる腹持ちのいいものは消化吸収を遅らせる働きがあり
血糖値の急激な上昇をおさえ効率的にタンパク質の供給が行われる)。

■＜プロテイン＆サプリメントのアフリエイト販売：カゼインプロテイン＞
http://ohnumakin.hp.infoseek.co.jp/casein.html
＜以下抜粋＞

カゼインプロテイン
乳性タンパクからホエイを取り除いたもの。
ホエイよりも消化吸収がゆっくりおだやかで、トレーニング直後以外の通常の栄養補給に利用するとよい。

■＜プロテイン＆サプリメントのアフリエイト販売：大豆プロテイン＞
http://ohnumakin.hp.infoseek.co.jp/soybeen.html
＜以下抜粋＞

大豆プロテイン
大豆タンパクを主原料とする植物性プロテイン。
牛乳など動物性タンパクがダメという人はこちら。
消化吸収はカゼイン同様消化吸収がゆっくりおだやかで、トレーニング直後以外の通常の栄養補給に利用するとよい。

●資料

＜質問：ザバスプロテインウエイトダウンの一日に飲む回数＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2231978

お礼

実に詳細+的確なご回答（しかも超早！）誠にありがとうございます。

肉類はご指摘の通り脂質やコレステロールが気になり、（神経質かも知れませんが）魚類は有機水銀の点で大量摂取したくないと思っていました。そこで、大豆中心+魚類＞肉類の構成にしようと思ったわけです。

今後プロテインやサプリを摂る際にも非常に役立つ内容で本当に助かります。
ありがとうございました。

回答No.2

bcaa10g

前の回答者の方のおっしゃるとおりなのですが、追記の注意事項として、、
豆は消化が悪く、豆本体だけでなく一緒にとった食物の消化吸収を妨げる可能性があります。イソフラボンも最新の研究では1日の摂取上限があるようです。またカルシウムは亜鉛の吸収を妨げますので、豆魚だけでなく鶏牛もがんがん食べてください。

お礼

消化ですか・・・・
確かに大豆は消化悪そうな感じがします。
納豆であれば少しはマシかと思っていたのですが・・。

いずれにせよこれからは偏らないよう気をつけたいと思います。
アドバイスありがとうございました。