ピラミッド法を教えてください

質問

こんにちは！
いつもお世話になっております。

ピラミッド法に挑戦してみたいのですが、いまいちやり方がよく分かりません。

どれくらいの重量で何レップスからスタートして、どのように重量を上げていき、おとしていくのか教えていただけないでしょうか？
ダンベルの場合は１Kgずつ上げていけばいいですか？

また、セット間はいつも通り１分以内で行なうのでしょうか？

いろいろすみませんがお願いいたします。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●ピラミッド法について

ピラミッド法とは負荷を５０～６０％位から上げていき、３回～６回の回数を迎えた（ピラミッドの頂点）負荷から下げていく方法です。

「トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件」をバランス良く含んでいるので、効率が良いトレーニング法です。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

＜質問：ベントオーバーサイドレイズについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380

＜質問：30代男、体型が気になります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2200631

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

■上がりの部分

＜始める時の負荷の設定＞

始める時の負荷の設定は、頂点セット（３回～６回）の負荷を１００％とした時の５０～６０％でスタートします。
あまり厳密ではないので、この数値は適当です。

上がりの部分の目的は、「ウォームアップを兼ねる」「事前疲労蓄積」「無酸素性代謝物蓄積」です。
何回かトレーニングメニュー試行して、この辺の数値は決まりますので、試してみて決めます。

※トレーニングとは長い付き合いになりますので、最初から完璧なトレーニングをしようとしない方が良いです。
適当な負荷から始めて臨機応変に変えれば良いのです。

＜回数は１０回＞

回数は１０回とします。
回数がこなせてもこれ以上は上げません。

＜セットの時間＞

セットの時間は３５秒～４５秒。
ネガティブラップ重視で、負荷を降ろす時に時間をかけます。

＜セットとセットの間の休み＞

セットとセットの間の休みは、小筋群で１分厳守。
大筋群は疲労回復をして、次のセットを考えなければならないので１分～３分以内となります。
※大筋群：大腿４頭筋、大腿２頭筋、脊柱起立筋、大胸筋、広背筋

大筋群の場合、大きな筋肉を動かしますので、心肺能力の回復も考えます。
次のセットで満足にトレーニングが出来なければ、トレーニング効果が下がるからです。
休みを短くすればする程、成長ホルモンの分泌には貢献しますが、疲労が溜まり、大きい負荷を筋肉にかけることが出来ません。
休みとトレーニング強度のトレードオフ（損得勘定）の問題となります。
＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞を参照してください。

出来れば、目標は１分です。

■上がりの過程

上がりの過程では、スタートセットから始めて、負荷を順次、セット毎に上げていきます。
全体的なセット数（５～１０セット）を考えて、負荷を上げていきます。
小刻みに上げると、セット数が多くなります。
全体的（上がり下がりを含む）に５～１０セット内に納めるように負荷を刻みます。

ダンベル２．５ｋｇ～５ｋｇセット毎アップ、バーベル１０ｋｇ～２０ｋｇセット毎アップくらいです。

＜回数は１０回＞

回数は１０回とします。
回数がこなせてもこれ以上は上げません。
こなせない場合、出来る限り１０回近くまで上げます。

＜セットの時間＞
同上

＜セットとセットの間の休み＞
同上

＜セット数＞

頂点セットまでのセット数を２～４回くらいとします。

■頂点セット

頂点セットの目的は「筋肉に物理的に大きな力をかける」事です。

３～６回の負荷回数を迎えたら、これを頂点セットとします。

頂点セットの回数を１０回に近づけていく事で、筋力アップ、筋肥大を狙います。
１０回出来た、もしくは６回より上であった場合、もう一つ上の負荷を頂点セットとします。
こうして、負荷を上げていきます。

※次に下がりのセットに突入しますが、このセットと下がりのセットの間の休みを短くします。

＜回数は３～６回＞

回数は３～６回とします。

＜セットの時間＞

同上
１０回出来る時のペースで行います。

＜セットとセットの間の休み＞

セットとセットの間の休みを出来る限り短くします。
３０秒から４５秒。

＜セット数＞

セット数を１回とします。
大きい負荷を上げるには精神力が必要です。
１セットをこんしんの限りで上げます。
２セットはもたないので１セットです。

■下がりの部分

下がりの部分の目的は「無酸素性代謝物蓄積」「男性ホルモン分泌」です。

中負荷で短い休みのトレーニングでは男性ホルモンの分泌が盛んになります。
安静時の６０％増しという実験結果があります。

無酸素性代謝物の蓄積は、成長ホルモンの分泌を促進します。

ディセンディングセット法、バーンセットと同じ目的です。

頂点セットで回数が伸ばせない場合、このセカンドセットで回数を前回より伸ばすように努力します。
こうして徐々に、筋力アップ、筋肥大をさせていきます。

＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

＜質問：コンパウンドセット時の質問＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2229459

＜回数は限界回数＞

回数は限界回数とします。
この回数設定は、８回～１２回位で限界を迎える回数が良いです。
これ以上の回数になってしまうと、筋力が、やっている途中で回復していってしまって、数十回出来てしまいます。
こんな回数設定の負荷では効果がありません。

＜セットの時間＞

同上

＜セットとセットの間の休み＞

セットとセットの間の休みを出来る限り短くします。
３０秒から４５秒。
０秒になるとディセンディング法になります。

＜セット数＞

終了までのセット数を２～４回くらいとします。
セット数が１回であればバーンセットになります。

●負荷の用意

負荷の種類を様々に使い分ける必要があるので、ダンベルは複数用意します。
プレートを差し替える時間がもったいないです。

バーベルは、プレートの交換時間でセットとセットの間の休み時間が決まります。
出来るだけ素早く替えます。
ケガのないようにします。

マシンは、補助の人にピンを差し替えてもらえば、素早い負荷チェンジが出来ます。

お礼

大変丁寧な説明、どうもありがとうございます！！とてもよく分かりました！

是非今度教えていただいたようにやってみようと思います。
どうもありがとうございました！